Medialt tibialt stresssyndrom eller skinneben er en almindelig skade blandt løbere, dansere og mennesker, der pludselig øger intensiteten af deres træning. Det er forårsaget af for stort tryk på bindevævet i skinnebenet eller skinnebenet. Denne skade kan forebygges ved gradvise træningsmetoder. Du kan dog også lære helbredelsesmetoder, der hurtigt kan slippe af med en skinneben.
Trin
Metode 1 af 3: Brug af hjemmebehandling
Trin 1. Hvil dine fødder
Stop med at løbe eller træne i et par dage. Hvis du fortsætter med at udføre disse aktiviteter, bliver denne skade værre. Så du skal hvile.
- Skinnebenskinner skyldes for meget pres på musklerne og senerne i dit ben.
- Prøv at hvile et par dage for at reducere smerter og spændinger i dine fødder.
- Undgå at lægge yderligere belastning på fødderne under daglige aktiviteter.
Trin 2. Læg en ispose på din skinneben i 20 minutter 3 til 4 gange om dagen
Det er en god idé at vælge is eller kolde eller varme kompresser, når du håndterer skinneben.
- Is vil reducere smerter og hævelse forårsaget af skinnebenet
- Påfør ikke is eller en pose is direkte på huden.
- Læg is eller en ispose i et håndklæde, før du bruger den.
Trin 3. Brug kompressionsstrømper eller en elastisk bandage
Disse genstande kan hjælpe med at øge cirkulationen i det skadede område og derved fremskynde helbredelsen.
- En kompressionsbandage eller tæt bandage kan hjælpe med at reducere hævelse og give yderligere støtte til det skadede område.
- Pak ikke bandagen for tæt. Selvom tæthed kan hjælpe med at reducere hævelse, kan en bandage, der er for stram, afbryde cirkulationen til det skadede væv.
- Hvis du føler følelsesløshed eller prikken i det område, der bandages, skal du løsne bandagen.
Trin 4. Løft dine skinneben
Sid eller læg dig med dine fødder over dit hjerte.
- Prøv at løfte dine skinneben hver gang du anvender is.
- Når du sidder i lange perioder, så prøv at hæve dine skinneben.
- At holde dine skinneben over dit hjerte, især når du ligger, kan hjælpe med at reducere hævelse og betændelse.
Trin 5. Tag antiinflammatoriske lægemidler, der kan fås på apoteker
Betændelse i skinnebenene og musklerne er almindelig, så det er bedst at tage antiinflammatoriske lægemidler i et par dage.
- Antiinflammatoriske lægemidler såsom ibuprofen, naproxen og aspirin.
- Tag medicin i henhold til den anbefalede dosis: normalt hver 4-6 time for ibuprofen eller hver 12. time for naproxen.
- Den maksimale dosis, der er angivet på flasken, må ikke overskrides inden for 24 timer.
Metode 2 af 3: Strækning af skinnebenene
Trin 1. Stræk forsigtigt dine skinneben
Du skal ikke skynde dig at vende tilbage til anstrengende aktiviteter. Læs følgende trin for at finde ud af mere.
- Blide strækninger udført på musklerne i skinnebenene kan hjælpe med at varme musklerne op og lindre spændinger.
- Gør denne strækning efter et par dages hvile.
- De fleste af disse øvelser involverer at strække læg- og anklemusklerne.
Trin 2. Lav lægstretningen, mens du står
Start med at stå overfor en væg med dine hænder i øjenhøjde og mod væggen.
- Albuer og arme skal rettes op.
- Forlæng dit skadede ben tilbage med din hæl fladt på gulvet.
- Placer det andet ben foran med knæet bøjet.
- Drej sålen på den skadede fod lidt indad.
- Læn dig langsomt mod væggen, indtil du mærker læggen af det sårede ben strække sig lidt.
- Hold denne strækning i 15 til 30 sekunder.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag 3 gange.
- Gør denne øvelse flere gange om dagen.
Trin 3. Prøv at strække det forreste rum
Denne strækning kan strække muskler og sener i din skinneben.
- Start med at stå sidelæns ved siden af en væg eller stol. Placer dig selv, så dit skadede ben ikke er direkte ved siden af en væg eller stol.
- Læg den ene hånd på en væg eller stol for at bevare balancen.
- Bøj knæet på det skadede ben og nå fodsålen bag dig med den anden hånd.
- Ret dine tæer mod dine hæle.
- På dette tidspunkt skal du mærke en strækning i din skinneben. Hold denne strækning i 15 til 30 sekunder.
- Gør denne øvelse 3 gange.
Trin 4. Lav nogle tå -øvelser
Start med at stå med din krop lige, dine fodsåler flade på gulvet.
- Flyt fokus på din krop til hælene og derefter på tæerne.
- Du vil mærke en strækning i din ankel.
- Hold denne strækning i 5 sekunder, og vend derefter tilbage til stående som før.
- Lav to sæt af 15 strækninger.
Metode 3 af 3: Forebyggelse af skinnebensskinner
Trin 1. Bær korrekt fodtøj
Hvis du er en løber, er det bedst at købe løbesko af høj kvalitet.
- Vælg sko, der understøtter dine sko og har tilstrækkelig dæmpning til at absorbere trykket forårsaget af løb.
- Hvis du er en løber, skal du skifte dine sko, hver gang du har brugt dem i 800 kilometer.
- Prøv at få et professionelt mål til at sikre, at du køber de rigtige sko til den sport eller aktivitet, du laver.
Trin 2. Du kan købe ortotiske indlægssåler
Denne sål understøtter fodbuen godt og glider ind i din sko.
- Du kan købe disse indlægssåler på de fleste apoteker, eller du kan købe indlægssåler specielt fremstillet til dig fra en fodterapeut.
- Denne svangestøtte kan hjælpe med at lindre og forhindre smerter forårsaget af skinneben.
- Denne sål kan passe ind i de fleste sportssko.
Trin 3. Gør sportsgrene, der har lav effekt eller ikke lægger meget pres på kroppen
Du kan blive ved med at dyrke motion ved at udføre aktiviteter som denne, så presset på dine skinneben ikke er for stort.
- Aktiviteter med lav effekt omfatter cykling, svømning eller gåture.
- Start enhver aktivitet eller sport langsomt, og øg derefter gradvist intensiteten.
- Forøg træningens tid og intensitet langsomt.
Trin 4. Tilføj vægttræning til din træningsmenu
Du kan regelmæssigt træne let vægt for at styrke lægmusklerne og skinnebenene.
- Lav en enkel tå -øvelse. Bær vægten i begge hænder. Start med en belastning, der ikke er for tung.
- Langsomt på tæerne og derefter vende tilbage til den oprindelige stående position.
- Gør det 10 gange.
- Når du synes, at denne øvelse er for let, skal du tilføje vægt med jævne mellemrum.
