Måltidsplanlægning er aktiviteten med at lave måltider på en dag at spise i den næste uge. Denne aktivitet er en god måde at spare tid og nyde sund mad. At blive vant til at planlægge måltider, shoppe og lave mad vil forhindre dig i at kede dig med din kost og holde dig sund.
Trin
Metode 1 af 3: Shopping
Trin 1. Vælg en af ugens dage for at shoppe
Planlæg indkøbstider og køb på det tidspunkt hver uge. De fleste handler på lørdag eller søndag og tilbereder mad om søndagen.
Trin 2. Forbered din yndlingsopskrift
Selvom du kan forberede en menu uden en officiel opskrift, bør du have en opskrift, hvis dine yndlingsretter er svære at tilberede, såsom gryderet, pasta, trykkoger eller suppe.
Trin 3. Gruppér opskrifter i et bindemiddel efter nøgleingrediens, så du kan lave en række retter med bestemte proteiner, grøntsager eller korn
Trin 4. Lav en indkøbsliste
Tag dit opskriftsbinder frem, og find en ingrediens, du vil bruge i ugen, f.eks. Kylling eller græskar. Lav en indkøbsliste for de ingredienser, du vil bruge i ugen, så du ikke handler på impuls.
Trin 5. Køb engros
Hvis du har et medlemskab i en købmand, kan du prøve at bruge det medlemskab. Daglig indkøb kan varmt anbefales, da du tilbereder store mængder til at spise i løbet af ugen.
Trin 6. Prøv følgende indkøbsliste
Din indkøbsliste skal indeholde to typer proteiner, 3-5 typer grøntsager, 2-3 typer korn og andre ingredienser i opskriften. Her er et eksempel på en indkøbsliste, som du kan prøve:
- Mejeriprodukter: fedtfattig fetaost, parmesanost, græsk yoghurt og fedtfattig mozzarella
- Emballerede/store produkter: sorte bønner, kikærter, majs, fuldkornsbrød, pastasauce, grøntsagsbouillon, quinoa eller couscous.
- Friske råvarer: Basilikum, peberfrugt, en flok broccoli, 1/2 liter tomat, en flok hvidløg, en flok sennepsgrønt, citron, persille, to løg, kartofler, jordbær.
- Protein: kyllingebryst, æg, rejer, hakket kød eller pølse.
- Krydderier og olier: kokos eller olivenolie, eddike, mayonnaise, folie eller køkkenrulle.
Metode 2 af 3: Madlavning
Trin 1. Start madlavning om morgenen på tilberedningsdagen
Din madlavningsdag reducerer den tid, du har brug for i køkkenet i en uge, eller endda fjerner det helt. De fleste laver mad søndag eller mandag.
Trin 2. Lav morgenmadspandekager eller vafler 2-3 gange din portion, så du kan spise dem hver 2-3 dag
Pandekage/vaffeldejen er billig, men begge morgenmad fylder dig mere end korn.
- For en sundere morgenmad, prøv en proteinpandekage.
- Udskift vafler og pandekager med burritoer. Lav en omelet og stegt pølse, tilsæt derefter ost og nødder.
- Frys burritoerne og tag nogle ud til opvarmning i mikrobølgeovnen hver morgen.
Trin 3. Kog gryderetter, pastasauce eller kyllingretter i langsomt komfur i 6-8 timer
Denne ret vil være din middag eller frokost i ugen.
Trin 4. Kog æggene
Æg kan spises som en snack, men kan også kombineres med salater eller spises til morgenmad for at øge proteinindholdet i menuen.
Trin 5. Steg kylling eller kalkun
Skind 2-4 kylling-/kalkunbryster og læg dem derefter på grillen i 10 minutter på hver side. Kom lidt vand på tallerkenen, under risten, så kyllingen er mør.
Trin 6. Lav det mest detaljerede måltid til søndagsmiddagen to gange, så du har rester de næste par dage
Trin 7. Lav muffins eller "proteinbarer"
Begge kan vare i en uge og kan udvikles til en sund kost. Du kan også servere både morgenmad, snack eller dessert.
Trin 8. Lav store mængder brune ris, quinoa, cuscus eller sorte ris, mindst 4 kopper
Brug derefter et andet korn hver uge for at få forskellige næringsstoffer.
Trin 9. Svits, grill eller damp grøntsager
Tilsæt smør, kokosolie eller olivenolie, og krydr grøntsagerne med salt og peber. Rør rundt for at spare tid i køkkenet.
Trin 10. Skær kylling, grøntsager og frugt op
Gør det i et stort hjørne af køkkenet 30 minutter før maden pakkes.
Metode 3 af 3: Emballage
Trin 1. Køb Tupperware-beholdere og fryservenlige beholdere
Du skal købe beholdere nok til at holde 5 dages mad, så du skal have mindst 15 hovedbeholdere og en ekstra beholder til saucer og andre fødevarer. Sørg for, at beholderen, du køber, også er mikrobølgeovnvenlig.
Trin 2. Læg dine søndagsrester i en beholder til frysning
Tag det ud af fryseren natten over inden servering, så maden kan tø lidt op i køleskabet. Ved at opbevare i fryseren undgår du risikoen for fordærvelse af mad, fordi mad kan opbevares i mere end en uge i fryseren, hvis det er nødvendigt,
Trin 3. Pak din morgenmad
Pak burrito eller pandekage ind og stil den i fryseren eller køleskabet. Knæk yoghurt fra en stor pakke i en 120 ml beholder, og tilsæt frugt ovenpå.
Trin 4. Bland de frugter, du har købt, for at lave en frugtsalat
Lav 5-10 salatbeholdere til morgenmad, frokost, snack eller aftensmad.
Trin 5. Pak frokost
Læg 1/2 kop ris eller anden kornbaseret mad i bunden af beholderen. Tilsæt 120-170 gram hakket kyllingebryst og en kop blandede grøntsager.
- Hæld lidt af din yndlingssauce i plastik, og tape plastikken til hver madpakke, så du kan blande den ind, når frokosten er opvarmet.
- Udskift fuldkorn med spinat eller salat til en frokostsalat.
Trin 6. Frys cookies i en lufttæt beholder
Hvis du bager for mange småkager i ugen, skal du fryse nogle til næste uge.
Trin 7. Læg de grøntsager, protein og korn, der skal bruges til andre opskrifter, i separate beholdere
Når du laver simpel salat, pasta eller tacos, kan du bruge de hakkede ingredienser umiddelbart før tilberedning.
Trin 8. Sæt dit køleskab op
Læg morgenmadscontainere i et område, frokostbeholdere i et andet og aftensmadsprodukter i et andet område. Marker om nødvendigt, eller brug en anden beholderfarve.
Trin 9. Læg ingredienser, der ikke spises på tre dage i fryseren, og tag dem derefter ud, når du skal bruge dem
Dette trin er især vigtigt, hvis du køber marineret kylling, fisk eller svinekød.
