At føre en journal kan hjælpe dig med at dykke ned i dine tanker og forstå de følelser, du føler. Hvis du har regelmæssige terapisessioner, kan du prøve at bruge en journal som "hjemmearbejde" til at sortere gennem dine tanker, når du ikke sidder med en terapeut. Tidsskrifter kan også være en kraftfuld måde at fokusere og håndtere regelmæssig introspektion derhjemme.
Trin
Metode 1 af 3: Håndtering af tidsskrifter
Trin 1. Vælg de relevante journalmedier
Du kan vælge mellem en række forskellige journalformularer, fra digital til analog og lyd til visuel. Det vigtigste er at vælge en journal, der kan inspirere dig til at skrive. Hvis ingen af medierne rammer dig med det samme, kan du prøve at journalisere på forskellige måder, indtil du finder noget, der virker.
- Brug en analog notesbog, hvis du foretrækker at skrive dine tanker med en pen eller blyant. Skriv dine tanker ned på en gammel spiralbog, hvis det er til din smag, eller køb en læderindbundet journal, så du kan starte forfra. Brug små notesbøger til nem transport eller store notesbøger til at udarbejde store ideer. Sørg for at vælge en pen, der føles behagelig at bruge.
- Gem en journal på din computer eller mobiltelefon, hvis du foretrækker at skrive. Brug et standard tekstbehandlingsprogram (f.eks. Word eller Notesblok) eller et andet program, som du synes er passende. Gem alle journalposter i ét dokument, eller gem hver post som et separat dokument i en enkelt "Journal" -mappe. Det kan være mere bekvemt at føre en journal på en computer, hvis du også arbejder på en computer.
- Hvis du kan lide tanken om at dele dine tanker med offentligheden, kan du overveje at føre en online journal. Opret en simpel side på et gratis websted som WordPress eller LiveJournal. Bogfør journaler jævnligt. Du behøver ikke at dele links med nogen eller prøve at samle følgere - denne online journalopslagningsaktivitet kan hjælpe dig med at blive ansvarlig for at skrive.
- Overvej at føre en lydjournal. Hvis tale gør dig mere komfortabel end at skrive, kan du overveje at optage dine tanker ved hjælp af en stemmeoptagelsesapp på din smartphone eller computer. Sæt dig ned med en båndoptager og udtryk dine tanker i et par minutter - du kan opleve, at du bedre kan behandle følelser ved at tale.
Trin 2. Find et roligt, roligt sted at nå dine følelser
Overvej at skrive derhjemme, på en cafe, på biblioteket eller i parken. Befri sindet fra alle distraktioner. Prøv at adskille dit sind fra hverdagen et stykke tid, og gå ind i en tilstand af dyb selvindsigt. Hvis du ikke kan finde personlig plads, så prøv at skabe en mental boble: lyt til beroligende musik eller hvid støj gennem hovedtelefoner; isolér dig selv i et roligt, lukket rum; klatre i et træ, eller find en måde at klatre op på taget.
Overvej at meditere eller sidde stille, før du begynder at skrive. Dette kan hjælpe med at fjerne distraktioner og fokusere dit sind. Stræk, træk vejret dybt, tænd et lys, eller spil lidt blød musik - alt, hvad der gør dig rolig og reflekterende
Trin 3. Gør journalisering til en vane
Introspektion kræver regelmæssig øvelse. Sæt dig et mål om at skrive hver dag, uanset om du bare skriver et par sætninger eller et par sider. Afsæt 10-30 minutter til journalføring uden forsinkelse eller standsning. Anvend disciplin på dig selv.
- Hvis din tidsplan er meget travl, kan du overveje at afsætte et bestemt tidspunkt til journalisering hver dag. Hold en journal før morgenmad, på toget til arbejde eller om natten før sengetid. Find et tidspunkt, hvor dit sind er klart.
- Prøv at finde et behageligt sted at lægge din journal, så du ikke behøver at genere at lede efter den, når du vil skrive. Tag din journal med dig, når du forlader huset, og hav altid en kuglepen med!
Trin 4. Overvej at registrere dato og klokkeslæt for hver post
På den måde bliver det lettere, hvis du vil se tilbage på bestemte begivenheder og lede efter mønstre i de ting, du skriver om. Hvis du journalfører i rækkefølge, vil posterne danne en slags uafhængig kronologi på egen hånd - men en mere præcis dato og tidsrekord kan hjælpe dig med at henvise til konkrete begivenheder.
Prøv at nedskrive alle oplysninger, der er relevante for det, du skriver. Dette kan være oplysninger om vejret, årstiden, hvor vigtig dagen er (fødselsdage, helligdage osv.) Eller grunden til, at du skrev posten
Metode 2 af 3: Start med at skrive
Trin 1. Beslut, hvad du vil skrive
Spørg dig selv, hvad der foregår i dit liv; Hvad føler du; hvad synes du; og hvad du vil. Identificer de problemer og følelser, du vil udforske. Hvis du har overvejet noget på det sidste, er det sandsynligt, at det vil komme til overfladen som fokus for dit studie. Luk øjnene og tag en dyb indånding - indånder, derefter ånder du ud. Vurder den mest presserende idé, begivenhed eller følelse.
Trin 2. Beregn din tid
Skriv i 5-20 minutter, eller så længe du ikke er løbet tør for inspiration. Skriv start- og sluttiderne øverst på journalsiden. Indstil en alarm på din mobiltelefon, ur eller computer, så du ikke behøver at blive ved med at kontrollere tiden. På den måde kan du helt fordybe dig i skriveprocessen.
Hvis indstilling af en skrivetid ikke passer til din stil, er du velkommen til at skrive så længe du vil. Formålet med en tidsfordelt skrivesession er at øve den kontinuerlige skriveproces. Hvis du vil skrive noget kumulativt, er der ikke noget i vejen med at tage den ekstra tid til at forklare dine tanker mere detaljeret - eller slet ikke tildele tid
Trin 3. Start med at skrive
Placer pennen på papiret, og fjern den ikke, før den tildelte tid er udløbet. Prøv at kanalisere tankerne spontant. Prøv ikke at være kritisk over for dig selv, mens du skriver - dette kan miste dig i øjeblikket og blokere strømmen af dine tanker. Start med en simpel emnesætning - noget der sætter tonen for alt hvad du skriver senere - som om du startede en samtale med en ven. Tag et kig på nogle af eksempelsætningerne herunder:
- I dag er den største dag, jeg har haft i måneder. Hvor skal jeg starte?
- Jeg ved ikke hvad jeg skal gøre. Jeg kan ikke tage det mere.
- Jeg begyndte at mistanke om, at Dani havde en affære.
Trin 4. Læs igen, hvad du har skrevet
Når du er færdig med at skrive, skal du genlæse den nye post i din journal. Skriv en refleksionssætning eller to: "Da jeg læste dette, bemærkede jeg, at-" eller "jeg indså om-" eller "jeg føler-". Overvej, om du skal foretage bestemte handlinger baseret på det, du skrev. Tænk i så fald over, hvad du skal gøre for at få det til at ske.
Metode 3 af 3: Vær introspektiv
Trin 1. Skriv ned, hvordan du har det i en journal
Når du har en stærk følelse, skal du skrive det ned i en journal. Skriv ned, hvordan du havde det, hvad der udløste disse følelser, og hvad du ville gøre ved dem. Brug journalen som et middel til at behandle følelser i øjeblikket. Hvis du føler dig forvirret, kan du muligvis frigøre noget af spændingen ved blot at lægge dine tanker på papir.
Trin 2. Evaluer dine handlinger, tanker og følelser
Skriv om, hvad du gjorde, og hvordan du gjorde det. Skriv om hvad du synes og hvordan du har det. Spørg hvad du gør, og besvar dine egne spørgsmål. Fokuser på den logiske udvikling af dine tankeprocesser, og prøv at forstå dig selv bedre.
Skriv om, hvad du synes, du kan eller bør gøre; skriv din feedback om de valg, du træffer, skriv om, hvem du er; og skriv om, hvad du vil. Prøv at definere et mål, du vil nå i fremtiden, uanset om det er personligt, professionelt eller hvad som helst
Trin 3. Hold en journal sammen med dine terapisessioner
Skriv dine tanker ned om din seneste terapisession, og skriv eventuelle interessante ting ned, du har lært. Eksperimenter med journalisering under sessionen, umiddelbart efter at sessionen er slut, og derefter mens du reflekterer over, hvad du går igennem. Sæt personlige mål ved hjælp af en terapeut, og brug din journal til at spore dem.
Nogle terapeuter er faktisk uddannet i journalterapi. Hvis du vil grave dybere ned i journalterapi med vejledning af en kyndig og professionel person, kan du overveje at finde en autoriseret journalterapeut i dit område
Trin 4. Vær ikke bange for at blive kreativ
Hvis du føler, at den bedste måde at udtrykke dine tanker på er at tegne dem, er du velkommen til at gøre det. Brug farve! Maling, tuscher, farveblyanter. Overvej at indsætte fotos, udklip, blomster og andre nips i din journal-uanset hvad du finder meningsfuld.
- Prøv at kombinere en journal med en scrapbog. Hvis din terapeut leverer et regneark eller en udskrift, der indeholder nyttige oplysninger, skal du bogføre det i en journal. Brug din journal som en scrapbog om selvhjælpsteknikker. Lav en liste over ting, der gør dig utilfreds og udløser, som du bør undgå.
- Overvej at tegne et "tankekort" for at forbinde dine ideer. Tegn linjer, pile eller baner mellem relaterede ideer. Se efter temaer, der dukker op blandt dine problemer, og prøv at identificere måderne, hvorpå de opstår.
Trin 5. Forklar i detaljer
Senere kan du bare glemme, hvorfor du skrev eller tegnede noget. Tænk mere dybt, og prøv at forklare dine tanker så detaljeret som muligt. Jo mere fuldstændigt du undersøger dine bekymringer, jo bedre vil din evne til at forstå dem være. Jo bedre du forstår dine bekymringer, jo lettere bliver det for dig at håndtere dem.
Trin 6. Spørg skriftlige beskeder for at stimulere selvinspektion
Søg online efter journalopfordringer, spørg venner eller terapeuter om ideer, eller prøv at komme med nogle solide temaer, du gerne vil udforske. At have et andet spørgsmål eller en prompt til din journal at besvare hver dag kan være en god måde at blive ved med at skrive på. Når du skriver for at besvare prompts, vil du mere føle, at du skriver til nogen, end du skriver til dig selv, og du kan føle dig ansvarlig for tidsskriftets struktur. Overvej følgende spørgsmål og mere:
- Er du stolt af dig selv? Hvordan vil du blive husket?
- Hvilke personlighedstræk beundrer eller leder du efter hos andre - og hvorfor?
- Tænk på noget, du føler dig forpligtet til at gøre, hver dag eller regelmæssigt. Hvorfor føler du dig forpligtet?
- Hvad er det bedste råd nogen nogensinde har givet dig?
Trin 7. Tænk på din journal som en ven
Journalføring kan stimulere følelser til at dele, hvordan du har det med en nær, pålidelig ven. Prøv at kommunikere med din journal, som om han var en nær ven, der ventede på hver ny post; forestil dig, at han ikke kan vente med at se din fremgang gennem livet, og at han bekymrer sig om dit følelsesmæssige velvære. Følelsen af at have et et-til-en "forhold" kan absorbere de terapeutiske effekter, der normalt opstår, når man deler erfaringer.
Trin 8. Læs journalen regelmæssigt
Sammenlign hvad du skrev for nylig med hvad du skrev for seks måneder siden. Kig efter mønstre, og prøv at kortlægge din personlige udvikling. Det kan være svært at komme igennem den negative følelse igen, men du ved, at du gør fremskridt, hvis du kan huske, hvordan du følte dengang uden at føle dig båret af følelsen.
Tips
- Din journal er et privat rum. Hvis du ikke vil dele noget med terapeuten, behøver du ikke.
- Slip din kreativitet løs, og prøv nye ting. Maling, collage, tegning og fotoredigering kan være gode måder at udtrykke ideer, som du ikke kan sætte ord på.
- Vær ikke for alvorlig. Tag dig tid til at reflektere og nyde dette projekt.
- Nogle gange hjælper det bare med at skrive/tegne dine følelser, rive papiret efter det.
