Er du bekymret for, at du bærer for meget vægt på din bagdel? En stor numse kan gøre det svært for dig at shoppe og føle dig som din mest oplagte og distraherende funktion. Selvom det er meget svært at målrette mod et område, vil du gennem træning og kost få en mindre numse på ingen tid.
Trin
Metode 1 af 2: Øv
Trin 1. Arbejd dine balder muskler
Styrketræning er den bedste måde at skrumpe din bagdel på. Muskler optager mindre fysisk plads end fedt, så træning af det (gør det til muskler) løfter det og gør det mindre. Det vil også øge dit overordnede stofskifte og gøre hele din krop til gode proportioner.
- At løfte vægte er en fantastisk øvelse for baldeområdet. Når du laver denne øvelse, skal du dog fokusere på form frem for vægt. At løfte mere vægt den forkerte vej vil ikke give dig bedre resultater.
- Indarbejde squats i din rutine. Denne øvelse er primært rettet mod dine lår og balder, men fungerer også dine lårben og lænd. Sørg for at varme op på forhånd.
- Lunges-træningen er en anden fantastisk øvelse for den nedre mellemkrop. Der er forskellige variationer (sidelæns, bagud osv.), Så skift dem konstant.
Trin 2. Lav cardio
Da fedt er årsagen til dannelsen af en stor bagdel, er konditionstræning det hurtigste svar på at slippe af med det. Løb, svømning, boksning eller cykling forbrænder flest kalorier for hvert minut, du gør det. Og færre kalorier svarer til en mindre numse.
Ud over cardio, prøv intervaltræning, som forbrænder endnu flere kalorier end sin single-speed modstykke. Træn fuldt ud i 30 sekunder, og hvil i et par minutter. Gentag 8-10 gange. Dit stofskifte vågner om et par minutter og forbliver vågen. Og den bedste del? Den hårdeste del af din træning udføres på 15 minutter
Trin 3. Start kredsløbstræning
Hvis regelmæssig styrketræning begynder at blive kedelig, skal du blande det med kredsløbstræning. Selvom du kan lave konditionstræning hver dag, skal du holde dig til styrketræning i op til 30 minutter, 3 dage om ugen. Skift mellem nye baldeøvelser og højintensiv cardio til hele din træning.
Kredsløbstræning handler om kombinationer. Hvis du ikke har adgang til nogle vægte eller maskiner, skal du jogge med vægte, eller hvis du ikke har det, skal du tilføje vægte til din konditionstræning. Du dræber to fugle med en håndvægt
Metode 2 af 2: Teknikker til begrænsning af fedt
Trin 1. Slip af med kalorierne
Færre kalorier er lig med flere tabte kalorier. Flere tabte kalorier er lig med alt mindre, inklusive din numse. Forbrænding af kalorier med træning er muligvis ikke nok, så du bør også overvåge dine spisevaner.
0,45 kg svarer til 3500 kalorier. Hvis at tabe 4,5 kg er dit første mål, vil det at tabe 500 kalorier hver dag være lig med at tabe 0,45 kg om ugen, totalt 10 uger. Men glem ikke: motion spilder også kalorier
Trin 2. Spis de rigtige kulhydrater og fedtstoffer
Ofte er kulhydrater og fedtstoffer skurkene. Der er dog gode kulhydrater og fedtstoffer, som er meget vigtige for din kost. De giver energi til din krop, opretholder dit stofskifte og hjælper dit fordøjelsessystem med at optage forskellige vitaminer.
- Avocado, oliven, nødder, olivenolie og laks har gode umættede fedtstoffer, som ikke får dig til at føle skyld. De vil også holde dig mæt og forhindre dig i at overspise senere.
- Hele korn og brød, korn og pasta, grød, couscous, quinoa og brune ris er gode kulhydrater, der giver fiber, energi og holder dine insulinniveauer normale.
Trin 3. Forbruge en sund mængde mælk og protein
Disse to fødevaregrupper hjælper dig med at opbygge muskler og er fulde af næringsstoffer. Det bliver lettere at brænde midnatolien af og få dig igennem de heftige træninger.
Æg, kalkun, kylling, fisk og fedtfattig yoghurt, ost, mælk og blød ost er alle gode muligheder. Hvis du vælger rødt kød, skal du sørge for, at det er magert
Trin 4. Bortskaf affaldet
For at forbrænde kalorier skal du fjerne dårlige fedtstoffer og tomme kalorier. Det betyder ingen fastfood og ingen sodavand. I begge tilfælde vil din krop ikke føle sig mæt og gemme sit affald i dine fedtceller.
- Fyld den med frugt og grønt. De er kaloriefattige, men stadig tætte, giver dig næringsstoffer, færre kalorier, energi og lader dig blive mæt længere.
- Drik vand. To kopper før hvert måltid fylder din krop, fugter dig og holder din vægt i skak. Du har også mindre tid til at indtage disse sukkerholdige, kalorierige drikkevarer, som ikke gør noget for din ernæring eller din talje.
Tips
- Lav gerne cardio hver dag, men begræns vægttræning til cirka 3 gange om ugen. Dine muskler har brug for tid til at reparere sig selv.
- Kontakt en læge, før du starter en ekstrem kost eller træningsregime.
