Cortisol er et stressfremkaldende kemikalie frigivet af binyrerne. Selvom noget cortisol er gavnligt for overlevelse, producerer nogle mennesker for meget cortisol. Hvis dette sker, kan du føle dig ængstelig, stresset og har en tendens til at tage på i vægt. Hvis du bemærker nogen af eller alle disse symptomer i dig selv, skal du handle. At reducere mængden af cortisol produceret i din krop kan have en positiv effekt på dit generelle helbred og få dig til at føle dig mere afslappet og afbalanceret.
Trin
Metode 1 af 2: Ændring af din kost
Trin 1. Skær ned eller fjern alle drikkevarer, der har et højt koffeinindhold
Dette omfatter alle former for sodavand, energidrikke og kaffe. Drikke koffein får cortisolniveauer til at stige. Den gode nyhed, hvis nogen, er, at cortisolresponsen reduceres, men ikke elimineres, hos mennesker, der regelmæssigt drikker koffein.
Trin 2. Reducer mængden af forarbejdede fødevarer i din kost
Forarbejdede fødevarer, især simple kulhydrater og sukkerarter, forårsager cortisol pigge. For mange forarbejdede fødevarer øger blodsukkerniveauet, hvilket igen får dig til at føle angst.
- Følgende raffinerede kulhydrater er fødevarer, som du bør undgå:
- hvidt brød
- "almindelig" pasta (ikke fuldkorn)
- hvide ris
- Slik, kage, chokolade osv.
Trin 3. Sørg for at drikke nok vand
En undersøgelse har fundet ud af, at selv bare en halv liter væskemangel kan øge cortisolniveauerne. Dehydrering er dårlig, fordi dehydrering er en ond cirkel: stress kan føre til dehydrering, og dehydrering kan forårsage stress. Sørg for at drikke rigeligt med vand i løbet af dagen for at reducere dine chancer for at have usunde cortisolniveauer.
Hvis din urin er mørkere i farven, når du tisser, kan det være et tegn på, at du ikke drikker nok vand. Mennesker, der har nok væske i kroppen, udskiller lys urin, der næsten ligner vand
Trin 4. Prøv at drikke rhodiola, når din cortisol er høj
Rhodiola er et urtetilskud relateret til ginseng og er et populært folkemiddel mod sænkning af cortisol. Dette supplement siges at øge din energi, hjælpe dig med at forbrænde fedt og sænke dine cortisolniveauer.
Trin 5. Inkluder mere fiskeolie i din kost
Ifølge læger kan kun 2.000 mg fiskeolie om dagen sænke dine cortisolniveauer. Hvis du ikke vil tage kosttilskud, kan du indtage følgende fisk for at få en sund forsyning af fiskeolie:
- Laks
- Sardiner
- makrel
- Havabbor
Metode 2 af 2: Ændring af din livsstil
Trin 1. Forbered en gryde med varm sort te
Forskere har fundet ud af, at drikke sort te kan sænke det samlede cortisolniveau hos en gruppe mennesker, der udfører stressende opgaver. Så næste gang du føler, at din cortisol bobler op og opfordrer til at flygte i stressen, skal du tage en kop engelsk morgenmadste (en variant af sort te) og give slip.
Trin 2. Prøv meditationsteknikker
Blandt dens mange andre fordele er en af fordelene ved meditation, at den aktiverer vagusnerven, som udløser en reaktion i din krop for at sænke cortisolniveauer. Meditationsteknikker kan alt fra at tage dybe indåndinger til at lade dit sind vandre til et fredeligt sted. For de bedste resultater, mediter i 30 minutter om dagen, tre til fire gange om ugen. Efter den første session vil du bemærke en betydelig forskel på, hvordan din krop føles.
- Sid i et stille, mørkt rum. Lad dit sind meditere. Hvis du har brug for hjælp til at slappe af, kan du forestille dig et stille og fredeligt sted. Forestil dig, hvordan din krop føles, når din krop er afslappet. Prøv at genskabe denne følelse i din krop. Det er meget nyttigt at lindre muskelspændinger i kroppen.
- Luk dine øjne. Tag en dyb indånding og ånder ud, indtil du bemærker, at pulsen sænkes. Vær opmærksom på din puls og dens lyd, når du slapper af. Forestil dig al den spænding, der stråler ud af din krop gennem spidserne på dine fingre og tæer. Mærk frigivelsen af spændinger i hele din krop.
Trin 3. Se en sjov film eller lyt til en sjov historie
Latter kan heldigvis faktisk begrænse din krops produktion af cortisol, ifølge FASEB. Så du er velkommen til at joke med en sjov ven eller minde dig selv om en glad hukommelse for at få dit cortisol ned.
Trin 4. Prøv adaptiv træning for at målrette dit cortisolfald
Motion er en stressbuster, ikke? Så ville al træning være gavnlig for at sænke cortisol? Ikke altid. Problemet er, at løb og andre cardio -øvelser øger din puls, hvilket igen øger cortisol.
- Prøv yoga eller Pilates til adaptive øvelser, der forbrænder kalorier, arbejder dine muskler og også sænker cortisol.
- Prøv andre adaptive øvelser med f.eks. Wii -konsollen for at øge din puls uden at lave usunde cortisol -pigge.
Trin 5. Lyt til nogle sange
Musikterapi har vist sig at reducere cortisolniveauer hos patienter, der gennemgår screeningskoloskopi. Så næste gang du føler dig stresset eller føler dig nede, skal du tage lidt afslappende musik på og lade det lette din kortisol.
