Planche er et elite gymnastikbevægelse, der kræver perfekt overkropsstyrke. For at øve at lave planche skal du først mestre en række øvelser, der arbejder dine arme for at understøtte din kropsvægt uden hjælp. Læs det første trin for at starte øvelsen.
Trin
Metode 1 af 2: Øv dig i at lave Planche
Trin 1. Perfekt dine push-ups
Planche involverer underarm og håndled, som skal være stærke nok til at understøtte kroppens vægt. Den bedste måde at arbejde disse muskler på er at lave masser af push-ups. Du bør være i stand til at lave mindst 25 armbøjninger, før du prøver en planche.
- Liggende på gulvet med dine ben lige bag dig.
- Bøj albuerne og læg hænderne på gulvet ved siden af brystet.
- Skub din torso op ved hjælp af armstyrke, indtil dine arme er lige. Din torso og fødder skal løftes fra gulvet, med kun tåspidserne, der holder ryggen i balance. Hold kroppen lige; ryggen skal ikke være buet.
- Sænk ryggen til gulvet. Gentag mindst 25 gange.
Trin 2. Øv balance
Når dine push-ups er perfekte, skal du øve balancen ved at lægge mere vægt på dine arme og hænder i stedet for at støtte tæerne. For at udføre denne øvelse skal du bruge en klapstol eller en kugle med høj stol.
- Tag en push-up position.
- Placer dine fødder på en stol eller bold.
- Skub dig selv op, så din vægt er afbalanceret på dine hænder og stadig hviler på ryggen, på en stol eller bold.
- Læn dig fremad, så mere vægt koncentreres foran.
- Øv dig i at læne dig frem i 30 sekunder, derefter 1 minut, med så lidt vægt som muligt på en stol eller bold.
Trin 3. Master frøstanden
Sæt dig på gulvet og læg dine hænder på gulvet, på hver side af dig. Overfør din vægt til dine hænder og løft din bagdel og dine ben fra gulvet, så du støtter hele din kropsvægt med dine arme og hænder. Fortsæt med at øve, indtil du kan holde denne position i 30 sekunder eller mere.
Trin 4. Øv tuck planche
Dette hjælper din arm med at vænne sig til at støtte hele vægten. Du skal bruge en push-up stick eller parallel stick for at udføre denne øvelse.
- Sæt dig på hug mellem push-up-pindene, og tag fat i pindene ved hver side af din krop.
- Træk knæene mod brystet. Dine arme skal være lige og understøtte hele din kropsvægt. Bagsiden vil krumme fremad.
- Når du kan holde denne position i mindst 1 minut, skal du øve en avanceret tuck planche; samme øvelse men med ryggen lige i stedet for buet. Bliv ved med at øve, indtil du kan holde denne position i et minut.
Trin 5. Behersk straddle planche
Dette er den sidste øvelse, du skal gennemføre, før din overkrop er stærk nok til en fuld planche. Start i en avanceret tuck planche position, forlæng dine ben tilbage. Spred dine ben fra hinanden for mere balance. Først bøj knæene, men fortsæt med at øve, indtil du kan rette dine ben. Når du mestrer straddle planche, er det tid til den virkelige udfordring.
Metode 2 af 2: At lave en planche
Trin 1. Stræk først
Dette vil gøre din krop mere fleksibel og varm, hvilket gør det lettere at planche.
- Rør ved tæerne.
- Vrid dine håndled og hofter.
- Stræk dine arme ved at krydse den ene arm foran brystet og holde albuen med den anden hånd; gentag med den anden hånd.
Trin 2. Kom i position
Sving mellem push-up-pinde eller parallelle pinde med begge hænder, der griber om pindene på hver side. Hvis du ikke vil have planchen på en pind, skal du sidde på huk på gulvet og placere dine hænder på din højre og venstre side. Sørg for, at dine hænder er en behagelig afstand fra hinanden, så du korrekt kan støtte din krop.
Trin 3. Overfør din vægt til dine arme og ret dine ben tilbage
Hold dine arme lige, flyt dine ben tilbage. Hold altid dine fødder sammen og peg med tæerne. Dine ben skal være i en lige linje med ryggen.
Trin 4. Sørg for, at dine skuldre og albuer er justeret
For at understøtte din vægt vil din kropsstilling være som en diagonal linje mod gulvet.
Trin 5. Sørg for, at du er i den rigtige position
Hvis du plancher på gulvet, spred fingrene bredt for at hjælpe med at støtte din krop. Lad ikke dine håndflader løfte sig fra gulvet.
Trin 6. Prøv at lave planche push-ups
Når du har mestret denne eliteøvelse, skal du udfordre dig selv til push-ups. I planche -positionen skal du bøje dine albuer for at sænke din krop til jorden og rette dine arme for at komme tilbage. Sørg altid for, at din torso, fødder og tæer altid er parallelle med gulvet.
Forslag
- I sidste ende vil du lykkes, fortvivl ikke.
- Giv lidt restitutionstid efter at have lavet planchen flere gange.
- Forlæng tiden til at holde positionen hver gang du gør det.
- Øv så meget som muligt.
- Crash måtter eller almindelige måtter vil være meget nyttige, hvis du falder.
- Lav ikke en planche uden at strække, fordi du kan skade dig selv.
- Planche er en grundlæggende bevægelse i gymnastik, men svær at udføre.
Advarsel
- Hvis du falder fremad, skal du straks sænke dine fødder.
- Når du plancher, skal du ikke vende tommelfingeren tilbage, da du kan ødelægge din finger (bare spred fingrene fra hinanden, så du kan se alle dine fingre).
- Stræk dig før planchen, så du ikke skader dig selv.
