Måske vil du bare have stærkere ben eller ønsker at integrere benøvelser i din træningsrutine. Uanset dine mål og fitnessniveau er der nogle grundlæggende trin, du skal tage for at lave en effektiv bentræning.
Trin
Del 1 af 2: Gør den rigtige øvelse for dig
Trin 1. Bestem din tidsforpligtelse
Hvor længe kan du træne regelmæssig fod hver uge? Den øvelsestid, du har til rådighed, hjælper dig med at bestemme, hvilke øvelser du kan lave og er mest effektive til. 15 minutters regelmæssig, solid træning kan give dig de samme gode resultater som 30 til 60 minutters bentræning.
Trin 2. Overvej hvilket træningsudstyr du har eller har adgang til
Inden du laver en benøvelsesplan, skal du finde ud af, om du kan og have adgang til et løbebånd og andet træningsudstyr, eller du bør nøjes med, hvad du har derhjemme. Udstyr som vægtstænger, vægte og træningsmåtter, hvis du ikke allerede har en, er et rimeligt overkommeligt alternativ til at tilmelde dig et motionscenter. Derudover er der også nogle benøvelser, som du kan lave uden udstyr.
Trin 3. Overvej, hvor langt du vil arbejde med dine ben
Hvis du er en atlet, der forsøger at styrke dine benmuskler, har du muligvis brug for en mere intens træning med stor effekt. Hvis du bare vil forbedre din kropsform, især i benene, gennem nogle grundlæggende øvelser, så kan du lave lettere øvelser. På den anden side, hvis du vil arbejde på et bestemt område af dine ben (f.eks. Dine lår eller hofter), skal du sørge for at lave øvelser, der fokuserer på musklerne i det område. Derudover skal du huske på, at mænds og kvinders fysik er forskellig, så den måde, hvorpå hvert køn træner deres muskler, er selvfølgelig også forskellig. En misforståelse, der ofte opstår, er, at en kvinde vil have store, muskuløse ben, hvis hun træner for meget. Faktisk vil dette ikke ske, fordi kvinder ikke har nok testosteron til det. Så overvej dit køn og din kropstilstand og -form og sæt rimelige og sunde mål for din træningsrutine.
Del 2 af 2: Oprettelse af din træningsplan
Trin 1. Start med at varme op
Start om muligt altid din træning med en fem til 10 minutters kardioopvarmning. Opvarmning som denne, uanset om den er udført på et løbebånd eller ved at jogge udenfor, er nyttig til at gøre dig klar til at lave benøvelser, både fysisk og mentalt. Løb eller jogging to gange om ugen kan også forbrænde fedt og opbygge muskler i dine ben. Derudover hjælper opvarmning med at slappe af dine benmuskler, så de kan blive mere fleksible, når de bevæger sig, mens de laver benøvelser.
Trin 2. Start med grundlæggende træk, og rediger dem derefter
Grundlæggende bevægelser som squats, lunges, løftevægte og tæer er nogle af de mest effektive bevægelser. Der er dog mange variationer baseret på disse grundlæggende bevægelser, som du kan bruge ved hjælp af din egen kropsvægt eller vægtstænger og andre vægte. De fleste af disse bevægelser fokuserer på specifikke muskler (hamstrings, kalve osv.). Så for de bedste resultater skal du oprette en række bevægelser, der fokuserer på nogle af dine benmuskler.
- Regelmæssige squats, der bruger din kropsvægt, er en god start på enhver bentræning. Fra almindelige squats kan du variere dem til squats og spring, squats og split eller squats med små vægtstænger.
- Knæbøjninger eller lunges er også gode øvelser for dine lårmuskler. Prøv at bruge et skater-lunge, gør det mens du holder en vægtstang eller et tre-takts lunge.
- Løftevægte kan udføres med en vægtstang eller din egen kropsvægt eller en vægtstang. Sørg for, at du har variationer, når du laver denne bevægelse, herunder med dine ben lige, stående på et ben eller mens du laver squats.
- Toeing er et simpelt, men effektivt træk. Du kan gøre dette på trinene ved hjælp af en stol, eller hvis du har en, skal du bruge et specielt værktøj til denne bevægelse.
Trin 3. Vær konsekvent
Den bedste måde at opbygge stærke benmuskler på er ved konsekvent at lave den øvelse, du planlægger at lave. Gør hvert træk i et sæt, begyndende med små sæt, og øg derefter antallet af træk for hvert sæt. Forpligt dig til at dyrke motion i flere dage og ikke i træk hver uge. Gør det ikke i træk, fordi dine benmuskler skal hvile. Træn regelmæssigt, men gør det ikke så meget, at det gør din krop for træt.
Trin 4. Pas på din krop
Sigt efter kvalitet, ikke kvantitet, for at få de bedste resultater. Fokuser på at holde ryggen lige, og belast ikke dine benmuskler og ende med at skade dem. Brug et spejl til at kontrollere din kropsholdning og kropsform, når du dyrker sport.
Trin 5. Kontroller dine træningsresultater regelmæssigt, og ændr din plan i henhold til dine resultater
Hold altid øje med fremskridtene i dine sportsresultater, enten skriftligt eller ved hjælp af mobilapplikationen. Overvej at ændre og justere den øvelsesplan, du har oprettet. Måske føler du, at du kan øge intensiteten af din træning ved at øge varigheden eller ekstra udstyr.
Trin 6. Stræk altid, når du er færdig med din træning
Strækning forhindrer skader, forbedrer blodcirkulationen og hjælper med at genoprette trætte muskler. Strækning er et vigtigt skridt i din træningsrutine og bør ikke gå glip af.
- For at strække ordentligt skal du fokusere på hovedmusklerne (læg, lår, hofte og lænd) og altid strække på begge sider af kroppen.
- Når du strækker dig, skal du ikke overdrive det. Du kan føle lidt ubehag i dine muskler, når du gør dette, men lad ikke dine muskler gøre ondt. Når du strækker dig, kan du føle en lille spænding i dine muskler, men hvis du føler smerter i dine muskler, skal du stoppe og lave andre strækninger, der gør dig mere komfortabel.
Trin 7. Spis sunde fødevarer, der kan hjælpe med at opbygge muskler
Ud over at forpligte sig til konsekvent træning, vil det at spise rigtigt sikre, at din krop får de vitaminer, mineraler og næringsstoffer, den har brug for hver dag. En sund og afbalanceret kost giver dig også mere energi til at dyrke motion, så du kan udføre din træning til sit fulde potentiale.
- Nøglen er balance. Spis mad fra hver gruppe, nemlig ris eller hvede, protein, grøntsager, frugt og mælk. Følg, hvad din krop vil, og spis, når du er sulten, og stop derefter, når du føler dig mæt.
- Lav variationer ved at udskifte fødevarer fra hver af fødevaregrupperne ovenfor. For eksempel, i stedet for at spise æbler hver dag, kan du prøve at skifte din frugt en gang imellem. At spise en række forskellige fødevarer hver dag hjælper dig med at få de næringsstoffer, du har brug for, og forhindrer dig i at blive træt af at spise det samme hver dag.
- Spis nok. Spis ikke for meget eller for lidt. Al mad, hvis den spises i overensstemmelse med den påkrævede portion, er inkluderet i kategorien sund mad. Selv at spise småkager eller is er ikke et problem, så længe du ved, hvordan du balancerer det med andre sundere fødevarer.
Tips
- Hvis du bruger vægte, når du træner, skal du sørge for at starte med vægte, du kan løfte, og derefter langsomt øge vægten af vægten. Selv en erfaren person bør starte med en let vægt, når han udfører en ny bevægelse eller sport for at forhindre risiko for skader.
- Benmusklerne kan også styrkes ved afslappende aktiviteter såsom bjergbestigning, cykling og yoga. Nogle sportsspil som fodbold og basketball har også den samme effekt. At have et aktivt og afbalanceret liv kombineret med en konsekvent træningsplan er den mest effektive måde at opbygge dine benmuskler på og vedligeholde dem.
- Der er masser af mennesker derude, der hævder at sige, at en bestemt måde er den "bedste måde" til at dyrke en sport. Du bør dog altid bruge din krop som et benchmark, når du laver en træningsplan. Arranger din plan i henhold til din kropstilstand, behov og tilgængelighedstid. Når du har gjort det konsekvent, får du selvfølgelig stærke, sunde ben, som du kan være stolt af.
