Halvdelen af den kvindelige befolkning og en fjerdedel af den mandlige befolkning vil opleve brud på grund af svag knoglestruktur. Du skal give din krop den rette ernæring for at dyrke stærke knogler.
Trin
Metode 1 af 2: Regulering af spisning til knoglesundhed
Trin 1. Forbruge nok calcium
Omkring 99% af calcium i din krop er indeholdt i dine knogler og tænder. Du skal indtage nok calcium til at holde dine knogler stærke og sunde. Desværre inkluderer mange mennesker, især kvinder, ikke calcium i deres kost. Det anbefalede daglige indtag af calcium afhænger af din alder og køn, men maksimum er 2.000-2.500 mg pr. Dag. Du kan ikke tage mere end dette undtagen efter lægens anvisninger.
- Børn under 1 år bør indtage 200-260 mg calcium om dagen. Børn under 3 år bør indtage omkring 300 mg calcium om dagen. Børn i alderen 4-8 år bør indtage omkring 1.000 mg calcium om dagen. Ældre børn og teenagere bør indtage omkring 1.300 mg calcium om dagen. I barndommen og ungdommen er der meget knoglevækstaktivitet i kroppen, så den nødvendige mængde calcium er faktisk ekstra.
- Voksne under 50 år bør få 1.000 mg calcium om dagen, og kvinder over 50 år bør øge deres calciumindtag til 1.200 mg om dagen. Alle voksne over 70 år bør indtage 1.200 mg calcium om dagen.
- Knogleforringelsesaktivitet skrider hurtigere frem end knoglevækst efter 20'erne, selvom den normalt begynder i 30'erne. For at holde dine knogler stærke, skal du indtage tilstrækkeligt calcium og andre næringsstoffer.
- Calcium fås som kosttilskud, men du bør ikke tage calciumtilskud, medmindre din læge har bestilt det. Overskydende calcium kan forårsage forstoppelse og nyresten og andre bivirkninger. To tilgængelige typer calciumtilskud er calciumcarbonat og calciumcitrat. Calciumcarbonat er det billigste, men skal tages sammen med mad. Calciumcitrat kan hjælpe mennesker, der har inflammatorisk tarmsygdom eller nedsat optagelse af mad, fordi det kan tages uden mad.
- Calciumtilskud bør tages i små doser (ca. 500 mg én gang taget), flere gange om dagen.
Trin 2. Inkluder calcium i din kost
Den bedste måde at få calcium på er fra mad. Fødevarer, der normalt indtages af mennesker som kilde til calcium, er mejeriprodukter som frisk mælk, ost og yoghurt. Alle tre indeholder meget calcium.
- Vælg sojamælk, der indeholder calcium, mandelmælk og andre komælkserstatninger. Tofu er også ofte beriget med calcium. Der er også flere slags juicer og andre drikkevarer beriget med calcium.
- Grøntsager, der indeholder masser af calcium, er radiser, sennepsgrønt, bok choy, sorte øjne, grønkål og broccoli. Spinat er sundt, men ikke særlig effektivt som kilde til calcium, fordi indholdet af oxalsyre reducerer tilgængeligheden af calcium til kroppen.
- Sardiner og dåse laks er gode kilder til calcium, fordi du kan spise knoglerne. Sardiner og laks indeholder også masser af omega-3 fedtsyrer, der øger hjernens intelligens og kan forårsage følelser af glæde. Begge fødevarer indeholder også D -vitamin, som hjælper absorptionen af calcium i kroppen.
- For børn skal du vælge fuldkornsprodukter, der er beriget med calcium og andre næringsstoffer. Fuldkornsprodukter kan være en konsekvent kilde til calcium, fordi de altid kan serveres til morgenmad med mælk. Korn, der indeholder for meget sukker, kan dog føre til fedme. Vælg korn, der er lav i sukker.
Trin 3. Tag masser af D -vitamin
D -vitamin hjælper kroppen med at optage calcium. D -vitamin spiller også en vigtig rolle i knogletilvækst. Uden nok D -vitamin bliver dine knogler eroderet og svage. Mængden af D -vitamin, en person har brug for, afhænger af alder.
- Børn under 1 år skal have mindst 400 IE vitamin D. Normalt mangler modermælk i D -vitamin og kan forårsage mineralisering eller knogleforkalkning på grund af D -vitaminmangel hos spædbørn, der ikke modtager vitamin D -tilskud. American Academy af Pædiatri anbefaler, at du giver oral D -vitamin supplement på 400 IE om dagen, ud over modermælk.
- Børn 1 år og ældre og voksne har brug for omkring 600 IE D -vitamin dagligt. Ældre over 70 år har brug for 800 IE om dagen.
- De fleste fødevarer indeholder lidt eller ingen vitamin D. Fed fisk som sværdfisk, laks, tun og makrel er de bedste naturlige kilder til D-vitamin (og de er også gode kilder til omega-3 fedtsyrer).). Mælk og morgenmadsprodukter er normalt beriget med vitamin A og D.
- Din krop syntetiserer D -vitamin, når den udsættes for ultraviolette bølger fra sollys. Mennesker med højere niveauer af melanin har mørkere hud og syntetiserer dermed mindre D -vitamin fra solen. For at syntetisere D-vitamin skal du sole dig i cirka 5-30 minutter i solen uden en beskyttende creme mindst to gange om ugen. Hvis din hud brænder let, skal du reducere din solbadningstid. Kontinuerlig soleksponering øger risikoen for hudkræft, så gør det klogt.
- D -vitamin fås også som kosttilskud. Dette kan være nødvendigt for veganere og vegetarer, der ikke spiser kød samt mennesker, der bor på steder, der ikke får meget sol, og mennesker med mørk hud. D -vitamintilskud fås i to former, vitamin D2 og D3. Begge er lige effektive i lave doser, men D2 -vitamin ser ud til at være mindre effektiv i høje doser. Tilfælde af D -vitaminforgiftning er sjældne.
Trin 4. Spis protein, men ikke for meget
De fleste af dine knogler er lavet af kollagen, en type protein, der bygger knoglestruktur. Denne struktur styrkes derefter af calcium. For lavt proteinindtag kan påvirke din krops evne til at danne ny knogle. For meget protein er dog heller ikke godt for knogler. Diæter med højt proteinindhold, f.eks. "Atkins -diæten", kan være forbundet med en øget risiko for svage knogler. Kroppens proteinbehov varierer afhængigt af køn og alder.
- Børn under 3 år bør få mindst 13 gram protein om dagen. Børn i alderen 4-8 år bør få mindst 19 gram om dagen. Børn mellem 9 og 13 år bør få mindst 34 gram om dagen.
- Teenagere har brug for mere protein end børn, og drenge har generelt mere brug for end piger. Unge kvinder i alderen 14-18 år har brug for mindst 46 gram protein om dagen, mens unge drenge i alderen 14-18 år har brug for mindst 52 gram om dagen.
- Voksne kvinder bør få mindst 46 gram protein om dagen. Ældre kvinder har brug for mindst 50 gram om dagen for at bekæmpe knoglenedbrydning. Voksne mænd har brug for mindst 56 gram protein om dagen.
- Højt proteinforbrug kan påvirke din krops evne til at optage calcium. Spis masser af frugt og grøntsager, især dem der er rige på kalium, for at imødegå disse negative virkninger.
- Animalsk protein, der er rig på mættet fedt, såsom rødt kød og mejeriprodukter, kan forårsage helbredsproblemer, hvis det indtages for ofte. For at have en sund kost skal du inkludere protein fra en række forskellige kilder, herunder hvidt kød, æg, grøntsager og fuldkorn.
Trin 5. Inkluder magnesium i din kost
Næsten alle dele af vores krop har brug for magnesium for at fungere korrekt, men de fleste mennesker får ikke nok magnesium. Omkring 50-60% af magnesiumet i din krop er i dine knogler. Mængden af magnesium, din krop har brug for, afhænger af dit køn og alder.
- Spædbørn yngre end 1 år har brug for 30-75 mg magnesium om dagen. Børn i alderen 1-3 år har brug for 80 mg magnesium om dagen. Børn i alderen 4-8 år har brug for 130 mg magnesium om dagen. Børn i alderen 9-13 år har brug for 240 mg magnesium om dagen.
- Teenage drenge har brug for 410 mg om dagen, og teenagepiger har brug for 360 mg om dagen. Gravide teenagere har brug for mindst 400 mg om dagen.
- Voksne mænd har brug for 400-420 mg magnesium om dagen, og voksne kvinder har brug for mindst 310-320 mg magnesium om dagen.
- Der er mange kilder til magnesium i kosten, herunder nødder, grønne bladgrøntsager, fuldkorn og bælgfrugter. De fleste fødevarer, der giver fiber, giver også magnesium.
- Avocado, kartofler med skind og bananer er også gode kilder til magnesium.
- Når det absorberes af kroppen, konkurrerer magnesium med calcium. Hvis dit calciumniveau er lavt, kan magnesium forårsage calciummangel. For at få sunde og stærke knogler skal du få nok calcium og magnesium.
Trin 6. Spis mad, der er rig på B -vitaminer
Vitamin B12 letter forskellige kropsfunktioner, herunder nervefunktion, dannelse af røde blodlegemer og DNA -syntese. Vitamin B12 -mangel kan reducere antallet af osteoblaster i din krop. Disse osteoblaster hjælper med at danne ny knogle, når gammel knogle ødelægges. Tilstrækkeligt indtag af vitamin B12 hjælper din krop med at forny og styrke knoglerne. Mængden af vitamin B12, som kroppen har brug for, afhænger af alder.
- Spædbørn under 1 år bør få 0,4-0,5 mcg om dagen. Børn i alderen 1-3 år bør få 0,9 mcg om dagen og 1,2 mcg for børn i alderen 4-8 år. Børn mellem 9 og 13 år bør få 1,8 mcg om dagen.
- Børn 14 år og ældre, såvel som voksne, bør få mindst 2,4 mcg vitamin B12 om dagen. Voksne og ammende kvinder bør få lidt mere vitamin B12, mellem 2,6-2,8 mcg om dagen.
- B12 -vitamin findes almindeligt i animalske produkter og findes sjældent i planteprodukter. Fødevarer, der giver godt vitamin B12, er skaldyr, organisk kød fra dyr, oksekød og rødt kød samt fisk. Nogle typer mejeriprodukter og korn er også beriget med vitamin B12.
- Fordi B12 -vitamin ikke forekommer ofte i plantefødevarer, har veganere og vegetarer svært ved at få nok B12 -vitamin. B12 fås også som kosttilskud i kapsel eller flydende form, der suges under tungen.
Trin 7. Indtag nok C -vitamin
Når vi taler om knogler, tænker vi normalt på calcium. Sandheden er imidlertid, at vores knogler for det meste er lavet af kollagen. Kollagen er det, der bygger strukturen, som derefter styrkes af calcium. C -vitamin stimulerer procollagen og øger kollagensyntesen i kroppen. Der er mange sundhedsmæssige fordele ved at indtage nok C -vitamin, herunder stærke knogler. Mængden af C -vitamin, din krop har brug for, afhænger af din alder og køn, men de fleste mennesker får allerede masser af C -vitamin.
- Spædbørn under 1 år kan få tilstrækkeligt indtag af C -vitamin gennem modermælk og modermælk. Børn i alderen 1-3 år har brug for mindst 15 mg om dagen. Børn i alderen 9-13 år har brug for mindst 45 mg om dagen.
- Ældre teenagere (14-18) har brug for 65-75 mg om dagen. Voksne mænd har brug for mindst 90 mg C -vitamin om dagen, og voksne kvinder har brug for mindst 75 mg om dagen.
- Gravide kvinder bør få 80-85 mg om dagen, og ammende mødre bør få omkring 115-120 mg om dagen.
- Fødekilder til C -vitamin er citrusfrugter og juice, røde og grønne peberfrugter, tomater, kiwi, jordbær, cantaloupe og rosenkål.
- Kål, blomkål, kartofler, spinat og bønner samt korn og andre produkter, der er beriget med C -vitamin, er gode kilder til C -vitamin.
- Rygere bør tilføje 35 mg mere end den daglige anbefaling. Cigaretter reducerer mængden af C -vitaminindtag i kroppen.
Trin 8. Tag nok vitamin K
K -vitamin øger knogletæthed og styrke, hvilket reducerer risikoen for brud og brud. De fleste mennesker får tilstrækkeligt K -vitamin fra det daglige madindtag og tarmbakterier, som også leverer vitamin K. Mængden af vitamin K, der er nødvendig om dagen, afhænger af alder.
- Spædbørn under 6 måneder bør få 2 mcg om dagen. Spædbørn i alderen 7-12 måneder bør få 2,5 mcg om dagen. Børn i alderen 1-3 år har brug for 30 mcg om dagen. Børn i alderen 4-8 år har brug for 55 mcg. Børn i alderen 9-13 år har brug for 60 mcg.
- Teenagere har brug for 75 mcg om dagen. Voksne mænd (over 18 år) skal have mindst 120 mcg om dagen, og voksne kvinder skal have mindst 90 mcg om dagen.
- K -vitamin findes i en række forskellige fødevarer. Gode kilder til vitamin K er grønne bladgrøntsager som spinat og broccoli samt vegetabilske olier, nødder og frugter (især bær, druer og figner). K -vitamin findes også i gærede fødevarer som natto og ost.
Trin 9. Tag ikke E -vitamintilskud, medmindre din læge har bestilt det
E -vitamin er virkelig vigtigt at inkludere i din kost. E -vitamin er en antioxidant med evnen til at forhindre betændelse og bekæmpe frie radikaler, som kan forårsage celleskader. Imidlertid giver vitamin E -tilskud typisk mere end 100 IE pr. Dosis, meget højere end den daglige anbefaling. Indtagelse af E -vitamin kan reducere knoglemassen og gøre det svært at danne ny knogle. Tag ikke vitamin E -tilskud, medmindre det er bestilt af din læge. Det anbefalede daglige indtag af E -vitamin varierer afhængigt af alder.
- Spædbørn under 6 måneder skal have 4 mg (6 IE) om dagen. Spædbørn i alderen 7-12 måneder skal have 5 mg (7,5 IE). Børn mellem 1-3 år bør modtage 6 mg (9 IE) om dagen. Børn mellem 4-8 år bør få 7 mg (10,4 IE) om dagen. Børn i alderen 9-13 år har brug for 11 mg (16,4 IE) om dagen.
- Børn over 14 år og voksne bør få mindst 15 mg (22,4 IE) om dagen. Ammende mødre bør få lidt mere: 19 mg (28,4 IE) om dagen.
- Generelt får du alle dine E -vitaminbehov fra en afbalanceret kost, som indeholder frugt, grøntsager og nødder. Fødevarer, der er gode kilder til E -vitamin, er dem, der giver mindst 10% af din daglige værdi; Inkluderet i denne fødevarekategori er hvedekimolie, solsikkefrø, mandel og vegetabilske olier. Selvom mængden ikke er så meget som andre fødevarer, men bønner, broccoli, kiwifrugter, mango, tomater og spinat indeholder også vitamin E.
Trin 10. Hold øje med dit koffeinindtag
Koffeinholdige drikkevarer, herunder cola og kaffe, er forbundet med knogleskade, selvom forbindelsen stadig er uklar. Sundhedseksperter antyder, at årsagen er udskiftning af sundere drikkevarer, såsom mælk og juice, med cola eller kaffe. Det anbefales, at voksne begrænser koffeinforbruget til mindre end 400 mg om dagen.
- Børn og unge under 18 år bør ikke indtage koffein. Koffeinforbrug hos unge unge er forbundet med flere vækst- og sundhedsproblemer. Selvom koffein ikke stopper børns vækst, kan det forårsage mange andre problemer, herunder hjertebanken og rastløshed.
- Fosforsyren i sodavand kan også erodere calcium fra knogler. Læskedrikke som ingefærte og appelsinsoda, som ikke indeholder fosforsyre, er ikke forbundet med svækkede knogler. Mængden af sukker i de fleste af disse drikkevarer er imidlertid ikke sundhedsmæssigt god.
- Andre koffeinholdige drikkevarer, såsom sort te, er ikke forbundet med svækkede knogler.
Metode 2 af 2: Vedligeholdelse af en sund livsstil
Trin 1. Undgå at gå på diæt undtagen efter lægens ordre
Alvorlig kaloriebegrænsning er forbundet med svaghed og knogleskørhed. Mennesker, der lider af anorexia nervosa, en spiseforstyrrelse, der får personen til at reducere deres kalorieindtag i store mængder over en længere periode, har en øget risiko for at udvikle knogleskørhed. Din krop har brug for en vis mængde kalorier og næringsstoffer for at opretholde stærke og sunde knogler og muskler, men populære kostvaner er generelt ubalancerede. Hvis du har brug for at tabe dig, skal du først kontakte en læge eller en professionel diætist for at få en sund kost og træningsplan.
Mennesker, der er meget tynde, enten gennem kosten eller naturligt, har også en øget risiko for at udvikle knogleskørhed
Trin 2. Se dit alkoholforbrug
Overdreven alkoholforbrug over en længere periode kan forstyrre knoglens genvækst. Knogler bliver svage og risikerer at revne og knække. Denne risiko er større hos teenagere, der spiser alkohol. Hvis du drikker alkohol, skal du drikke med måde.
Det amerikanske institut for alkoholmisbrug og alkoholisme fastslår, at sikkert forbrug er "lav risiko" eller "moderat", dvs. for kvinder, højst 3 drikkevarer om dagen og 7 drikkevarer om ugen. For mænd, ikke mere end 4 drikkevarer om dagen og ikke mere end 14 om ugen
Trin 3. Lav styrketræning i mindst 30 minutter hver dag
Mennesker, der dyrker motion, har generelt stærkere og tykkere knogler. Vægttræning, såsom at løfte sin egen vægt, spiller en vigtig rolle i opbygningen af stærke knogler.
- Kvinder når hurtigere knoglemassen end mænd. Derudover har de generelt også lavere knoglemasse end mænd. Sport er meget vigtigt for kvinder.
- Man skal vænne sig til at dyrke motion siden barndommen, så denne vane fortsætter ind i voksenalderen. Tag børnene med at løbe, hoppe, danse eller dyrke motion.
- United States Academy of Orthopedic Surgeons anbefaler aktiviteter, der fremmer knoglebygning, såsom at gå, danse, aerobic, spille ketsjer og teamsport og vægttræning.
- For at styrke dine knogler kan du også springe så højt som 10 gange, to gange om dagen.
- Du kan også passe på dine knogler ved havearbejde, skiløb, skateboarding eller karate.
- Sport som svømning og cykling kræver ikke, at du løfter vægte, så selvom disse sportsgrene generelt er gode for kroppen, er deres effekt på knoglespleje ikke så stor.
- Hvis du har risikofaktorer for knogleskørhed eller andre sundhedsmæssige forhold, skal du først rådføre dig med en læge eller træningsterapeut, så din træningsplan er sikker og sund.
Trin 4. Stop med at ryge, og undgå udsættelse for passiv rygning
Rygning er meget skadeligt for alle dele af din krop, inklusive knogler. Rygning forstyrrer din krops brug af D -vitamin til at optage calcium og forstyrrer din krops evne til at bruge C -vitamin til at skabe nyt kollagen. Begge disse ting svækker dine knogler. Faktisk er rygning direkte forbundet med lavere knogletæthed.
- Rygning sænker også østrogenniveauer for både mænd og kvinder. Østrogen hjælper dine knogler med at lagre calcium og andre mineraler.
- Forskellige undersøgelser har vist, at udsættelse for passiv rygning i en ung alder og unge voksne kan øge risikoen for lav knoglemasse i alderdommen. Lad børn og unge vokse fra lokaler/områder med passiv røg.
