Strækøvelser er meget effektive til at opretholde muskelfleksibilitet og mobilitet. Hvis du vil bruge din biceps under træning, skal du ikke glemme at strække din biceps før og efter din træning. Denne artikel beskriver nogle trin for at strække biceps på en sikker og behagelig måde. Du er fri til at vælge og arrangere de bevægelser, du kan lide for at holde din biceps fleksibel og fungerer korrekt.
Trin
Metode 1 af 10: Svingning eller vridning af armen
Trin 1. Dette er en måde at gøre dynamiske strækninger til at bøje dine biceps, før du træner
Stå op og slap af, stræk dine arme ud til siderne parallelt med gulvet. Drej dine arme ved at lave flere lodrette cirkler ved hjælp af begge arme på samme tid. Ret derefter dine arme foran dig på skulderhøjde med håndfladerne nedad. Sving dine arme frem og tilbage et par gange.
Dynamisk strækning er meget effektiv til at bøje musklerne, inden du varmer op til en træning. Statisk strækning er mere velegnet til bøjning af muskler, der er blevet brugt under træning, f.eks. Når du træner med vægte
Metode 2 af 10: Træk dine arme tilbage i skulderhøjde
Trin 1. Denne øvelse er nyttig til at strække biceps efter træning og kræver intet udstyr
Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Stræk dine arme ud til siderne i skulderhøjde med håndfladerne mod gulvet. Bring dine arme tilbage så langt tilbage som du har råd til, mens du drejer dine arme, så dine tommelfingre peger nedad, og hold derefter denne kropsholdning i 20 sekunder. Gør denne bevægelse 3 gange.
Du kan gøre dette før din træning for at forhindre, at dine biceps stivner, men bare hold den i 3-5 sekunder i stedet for 20
Metode 3 af 10: Flet fingrene på lænden og løft dine arme så meget du kan
Trin 1. Du skal bare bruge både dine håndflader og arme til at lave denne strækning
Flett fingrene på lænden, mens du står lige. Bring dine håndflader tæt på dine balder, og stræk derefter langsomt dine albuer. Løft dine arme så højt som du kan, indtil dine biceps er behageligt strakt, og hold derefter denne kropsholdning i 1 minut.
Du kan udføre denne bevægelse 3 gange eller øve andre strækninger. Vælg de træk, du kan lide
Metode 4 af 10: Træk armene tilbage ved hjælp af dørkarmen
Trin 1. Denne biceps -stretch bruger dørkarmen som et hjælpemiddel
Stå under dørkarmen og tag et skridt fremad. Ret den ene arm (f.eks. Højre arm) tilbage i skulderhøjde, og hook derefter fingrene på din højre hånd på dørkarmen. Træd begge fødder til højre, så højre arm trækkes tilbage, indtil biceps er behageligt strakt. Hold denne holdning i mindst 10 sekunder, og gør derefter den samme bevægelse for at strække venstre bicep.
- Sænk dine håndflader for at strække de ydre biceps. Løft håndfladerne for at strække de indre biceps.
- Ud over rammen kan du bruge stangen som et værktøj.
Metode 5 af 10: Tryk armen mod væggen
Trin 1. Dette er en anden måde at strække dine biceps ved hjælp af et hjælpemiddel
Stå mod en væg, og anbring derefter en håndflade (f.eks. Højre hånd) på væggen i skulderhøjde. Tryk din højre skulder mod væggen, mens du drejer langsomt 90 °, indtil din højre bicep er behageligt strakt. Hold denne holdning i 30 sekunder. Gør den samme bevægelse for at strække venstre bicep.
Prøv at flytte dine håndflader op eller ned, indtil du finder en håndposition, hvor dine biceps er strakt optimalt
Metode 6 af 10: Brug af væghjørner
Trin 1. Dette trin er nyttigt til at strække begge biceps på samme tid
Stå mod hjørnet af væggen. Stræk dine arme ud til siderne i skulderhøjde, og placer derefter dine håndflader på væggen til venstre og højre. Gå tættere på vinklen, indtil biceps er behageligt strakt. Hold denne holdning i cirka 30 sekunder. Gør denne bevægelse 2-3 gange.
Prøv at flytte dine håndflader op eller ned, indtil du finder en håndposition, hvor dine biceps er strakt optimalt
Metode 7 af 10: Mens du sidder på gulvet
Trin 1. Dette er den letteste måde at strække dine biceps på, som kan gøres hvor som helst
Sid på gulvet med bøjede knæ og fødderne på gulvet. Læg dine håndflader på gulvet direkte under skuldrene med fingrene vendt tilbage og ret albuerne. Fremfør langsomt din bagdel lidt efter lidt, indtil dine biceps er behageligt strakt. Hold denne holdning i cirka 15 sekunder.
Du kan bruge en yogamåtte, håndklæde eller tæppe som base, når du sidder på gulvet
Metode 8 af 10: Hængende på en pull up bar
Trin 1. Trækstangen er meget nyttig til at strække overkroppen
Hold pull-up bar fast med dine håndflader vendt fremad lige over dine skuldre. Hæng på stangen, mens du retter dine albuer i cirka 1 minut. Gør denne bevægelse 3 gange, så bicepsmusklen har optimal strækning.
- Hvis pull-up baren er for høj, skal du stå på en stol, bænk eller træde for at øve trinet.
- Ud over pull-up bar, kan du bruge andre værktøjer, såsom abe barer i parken.
Metode 9 af 10: Mens du knæler på det ene ben
Trin 1. Denne øvelse kræver et hjælpemiddel med en vandret overflade, f.eks. Et arbejdsbord eller spisebord
Stå med ryggen til bordet, og læg derefter dine hænder på ryggen på bordet, så dine håndflader vender opad. Sænk langsomt det ene knæ til gulvet eller udfør et lunge, og hold derefter denne kropsholdning i 30 sekunder.
- Hvis du vil knæle på det ene ben, skal du flytte dit højre ben fremad, bøje dit højre knæ og derefter langsomt sænke dit venstre knæ til gulvet.
- Udover at knæle på det ene ben, skal du lave squats, mens du sænker din krop langsomt, indtil dine biceps er behageligt strakt.
Metode 10 ud af 10: Skub ikke dig selv, når du strækker dig
Trin 1. Overstrækning kan få musklen til at rive
Sørg for at strække dine biceps så meget som muligt for stadig at føle dig godt tilpas. Skub ikke dig selv, så dine muskler gør ondt, så du ikke skader dig selv.
