Hvis du synes, det er svært at reducere din løbetur på 800 meter, kan du justere din træning til at køre hurtigere. Med korrekt træning og kost kan du slå personlige rekorder og forbedre dine løbeevner.
Trin
Metode 1 af 3: Forberedelse af din krop til at køre hurtigere
Trin 1. Tilpas din kost
Ved at forbedre dine spisevaner kan du reducere kropsfedt og træthed samt opbygge muskler og øge udholdenhed. Den forkerte kost kan være årsagen til, at du har svært ved at slå din personlige rekord på 800 meter.
-
Spis fødevarer, der er gode for sundheden, såsom frugt, grøntsager, fuldkorn og magert kød. Indtagelse af god mad vil forbedre kroppens sammensætning. Forøg proteinindtag og tilstrækkeligt kulhydratforbrug. Protein og kulhydrater vil give de rigtige næringsstoffer til at udvikle muskler og give energi til kroppen.
- Hvis du træner i 30-45 minutter, skal du indtage 3 gram kulhydrater på træningsdagen.
- Hvis du træner i 46-60 minutter, skal du indtage 5 gram kulhydrater på træningsdagen.
- Undgå at indtage fødevarer, der er rige på sukker eller salt. Sukker og salt kan gøre det svært for kroppen at køre effektivt.
- Spis en kulhydratrig snack en time før og 30 minutter efter din træning. For eksempel kan du spise bananer, proteindrikke og koffeinfri energibarer.
Trin 2. Sørg for at drikke nok vand
Generelt har din krop brug for 2 liter vand. Når du kører, bør du drikke mere for at kompensere for vandudledningen og forhindre dig i at bremse farten. Drik ikke ekstra vand uforsigtigt. Lyt til din krop, og drik, når du er tørstig.
- At drikke nok vand før og efter træning er meget vigtigt. Prøv at drikke 450 gram vand en time før løb og umiddelbart efter løb.
- Hold øje med tegn på dehydrering. Tørst, svimmelhed, tørre læber, vandladningsbesvær eller forstoppelse er tegn på dehydrering, som kroppen oplever. Hvis du oplever disse symptomer, bør du øge dit vandforbrug.
Trin 3. Stræk ordentligt
Ved at strække kan du øge hastigheden og længden af dit løb. Strækning før og efter træning kan også hjælpe med at forhindre skader.
- Stræk benmusklerne (hamstring, quadricept og adductor) og underkroppen (hoftebøjere og gluter). Prøv at tilføje 2-3 strækøvelser hver uge.
- Gør yoga for at øge kroppens fleksibilitet.
Trin 4. Angiv en træningsplan
Du kan ikke slå en løbende rekord på en dag. Ligesom træning til et maraton, er den bedste måde at nå dine mål på at oprette en træningsplan. Ved at følge en træningsplan kan du løbe i topform, selvom du ikke har for meget afstand.
- Indstil en slutdato for en træning, og øv dig baglæns. Når du vil løbe 800 meter, skal du vælge en dato for at slå rekorden.
- Lav 1-2 intensive kvalitetsøvelser hver uge, f.eks. Tempoløb eller klatring.
- Vælg en pausedato. Brug hviledage til at prøve moderat motion (som yoga) for at bevare fleksibiliteten. Sørg for at få nok søvn inden D -dagen i løbet.
Metode 2 af 3: Træn din krop
Trin 1. Kend din løbemekanik
800 meter løbet er en mellemdistanceløb. Denne gren af løb kræver, at løbere opretholder hastighed, mens de løber og spurter i de sidste meter. For at køre skal du udvikle følgende tre evner:
- Udvikle mellemdistanceløbsevner, eller det der er kendt som speed-stamina. Du skal opretholde hastigheden i starten af løbet, mens du styrer din krop. Dit mål er at opretholde et behageligt, men hurtigt tempo, mens du løber, og erkende, at du skal bruge energi på at løbe med en høj hastighed i slutningen af løbet.
- Øv dig i at løbe i en skare løbere. 800 meter løberen skal stå over for løber trafik midt på banen. Øv dig i at løbe i grupper, så du ikke bliver fanget af løbetrafik. På den måde vil du stadig være opmærksom på din løbestilling uden at forstyrre personen foran dig.
- Kør anaerobt. I slutningen af løbet (sidste 350-400 meter) vil din krop føle sig træt, fordi du har løbet på næsten det, der svarer til en sprint. Opbyg anaerob løbeevne ved at øve 400 meter sprints i et hurtigere tempo end normalt, og gå derefter i 2 minutter, før du gentager øvelsen. Denne intervaltræning kan forbedre din anaerobe evne.
Trin 2. Kør de fleste dage mellem 400 og 1600 meter
- Fokuser på de attributter, der er mest velegnede til 800 meters løb. Brug 400 meter sprint til at forbedre din sprint evne, og 1600 meter løb til at øge din udholdenhed, mens du løber.
- Vær opmærksom på træningsplanen. Husk at hvile og strække, og spis en sund kost for at give din krop energi. Prøv løbende øvelser, der arbejder på andre styrker i kroppen, såsom løb i dalen for at styrke benmuskler og kardiovaskulære organer.
Trin 3. Hvil
Efter hård træning skal du træne let den næste dag. Efter en hård træning, giv din krop lidt tid til at restituere ved at hvile eller træne let.
- Mens du vil forblive aktiv på hviledage, skal du også lade din krop hvile virkelig. Det betyder, at du skal få nok søvn og opretholde en konsekvent søvnplan.
- Løb ikke, når du er skadet. Efter at have lidt en skade, skal du stoppe med at køre og ringe til din læge for at forhindre, at din skade bliver værre.
Metode 3 af 3: Løb i løbet
Trin 1. Drik og få energi til din krop
Spis et let måltid rig på kulhydrater og 450 g vand en time før løb.
- Sørg for, at din krop får god ernæring for at øge energien, men spis ikke for meget. Før du løber, skal du spise lette måltider i stedet for tunge måltider, så din krop ikke behandler for mange kalorier.
- Overvej at spise frugt, yoghurt eller kornstænger for et energiforøgelse uden at føle dig for mæt.
Trin 2. Stræk for at få din krop til at køre
- Med korrekt strækning kan du strække dine muskler og øge din løbehastighed, samtidig med at du reducerer risikoen for skader eller kramper under løb.
- Stræk hoftebøjere, lår, hamstrings, læg og lænd.
Trin 3. Start med at køre
Grundlæggende kræver 800-meters konkurrencen, at løberen skal holde hastigheden og gemme nok energi til to accelerationer.
- Begynd at køre ordentligt. Kør med en høj hastighed, og sørg for at du kan opretholde den hastighed. Konsistens er nøglen på dette stadie.
- Kør smart midt i løbet. Se andre løbere og din ændring i tempo. Du skal bruge energi til at sprinte i starten og slutningen af løbet. Brug den første acceleration til at komme ind i den dybe vognbane, og løb frem så meget som muligt.
- Vær forsigtig med ikke at presse dig selv for at holde dig energisk til den anden acceleration i slutningen af løbet. Sørg for at have en jævn hastighed, indtil det er tid til at accelerere. Lad ikke andre løbere påvirke din løbehastighed.
- På de sidste 200-300 meter skal du begynde at køre med fuld fart. Her vil dine anaerobe evner blive testet. Skub din krop med sidste acceleration for at komme forbi gruppelederen, og vind løbet.
Trin 4. Afkøl
Korrekt nedkøling efter et løb er også vigtig, da det vil forhindre skader og hjælpe kroppen tilbage til sin normale tilstand.
- Gå et par minutter. Start med et hurtigt tempo, og begynd derefter at gå langsomt for at hvile dit hjerte i en normal rytme.
- Stræk i 5-10 minutter for at sikre, at dine muskler ikke strammer for hårdt efter din træning.
Tips
- Stræk altid før og efter løb, så du ikke skader musklerne.
- Oprethold en sund kost, så kroppen kan fungere optimalt.
- Sørg for, at du har de rigtige løbesko på.
- Find nogen lidt hurtigere at "holde fast i" under løbet.
- Sørg for, at du er klar til at løbe den anden omgang, så du ved, hvornår det er tid til at løbe. Dette trin hjælper dig med at opretholde en vindende position.
- Glem ikke at øve.
- Skub ikke dig selv, ellers kan du komme ud for en ulykke. Begynd at øve gradvist, og du vil mestre terrænet.
- Indånder gennem næsen, og ånder ud gennem munden.
- Løb længere distancer for at sikre, at du kan løbe 800 meter.
- Sprint de første 200 meter, og hold derefter dit tempo i et stort tempo gennem omgangen, indtil du når de sidste 200 meter. Løb en sprint på de sidste 200 meter.
