Faktisk kan du træne dig selv til at løbe hurtigere, men det tager selvfølgelig tid at indse det. Du skal bruge styrketræning og cross -træning (en kombination af øvelser til at arbejde forskellige dele af din krop) samt praktiske øvelser, der kan hjælpe dig med at løbe hurtigere over tid, såsom intervaltræning. Du bliver også nødt til at foretage nogle ændringer i din livsstil for at få en overordnet stærkere krop.
Trin
Metode 1 af 4: Styrkelse af muskler og krydstræning
Trin 1. Prøv kropsvægt squats
Denne øvelse kræver ikke noget specielt udstyr, kan forbedre balancen og styrke dine benmuskler.
- Start i stående stilling.
- Læn dig tilbage, som om du sad i en stol, men faktisk ikke brugte stolen.
- Pas på ikke at skubbe knæene for langt frem. Lad ikke positionen forbi tæernes spidser.
- Bliv ved med at bevæge dig baglæns, indtil du føler, musklerne begynder at stramme.
- Vend tilbage til en stående stilling. Gentag, indtil musklerne begynder at føle sig trætte, og hvil derefter.
Trin 2. Lav et spring reb
Springtov kan bygge muskler og hjælpe med at øge hastigheden.
- Start med at hoppe med begge fødder. Stå med rebet bag dig, sving rebet fremad, og lav små spring. Du behøver ikke hoppe for meget, bare nok til at rebet kan passere under dine fødder. Bliv ved med at øge hastigheden, indtil du finder en stabil rytme, som du kan opretholde. Denne form for træning bygger udholdenhed.
- Fortsæt med at hoppe på et ben ad gangen. Hver gang rebet svinger fremad, skal du skifte til det andet ben. Grundlæggende er du som at løbe på plads ved at springe reb. Denne teknik bruger de samme trin og muskler som løb, så det hjælper med at opbygge en god rytme til senere løb.
- Start med at hoppe i et minut, og hvil i 30 sekunder. Efterhånden som din udholdenhed bygger op, kan du forlænge tiden mellem spring, op til 3 minutter. Gentag fem gange.
Trin 3. Tag din cykel ud, eller deltag i en cykeltime
Cykling kræver, at du har fleksible hofter til rotation, ligesom du løber. Derudover træner cykling også din hastighed.
- Udskift en af dine ugentlige løberutiner med cykling. Cykling bruger de samme muskler og rytmer som løb, så denne aktivitet kan hjælpe dig med at øge din styrke og hastighed efter et stykke tid. Vælg et område, der er fladt eller kun har en lav hældning. Prøv at efterligne det samme tempo, du normalt kører, f.eks. 90 rpm (omdrejninger pr. Minut) på en cykel, hvis du normalt kører med 180 trin i minuttet.
- Indarbejde sådanne hurtige slag i din løbende rutine. Det vil sige, at hvis du normalt skifter mellem at springe i et minut og løbe i et lavere tempo i et minut, skal du gøre det samme, mens du cykler.
Trin 4. Prøv enkeltbenets dødløft
Døde løft hjælper med at træne balance og opbygge muskler samt øge hastigheden.
- Bøj fremad, mens begge hænder holder vægtstangen.
- Løft samtidig det ene ben tilbage. Prøv at bøje knæet på det andet ben.
- Sænk vægtstangen til lidt under dine knæ, og ret dig derefter langsomt op igen. Gentag 8 gange, og skift derefter til det andet ben.
Trin 5. Gør yoga
Yoga kan øge fleksibiliteten, hvilket kan hjælpe dig med at løbe hurtigere. Prøv at indarbejde yoga i din morgenrutine for at gøre dig selv mere fleksibel hele dagen.
- Brug f.eks. Koens ansigtsfoldpose. Mens du sidder, skal du trække det ene ben rundt om kroppen, indtil foden rører ved hoften på den anden side.
- Placer den anden fod oven på det første ben, træk hælen mod hoften på den anden side. Hver hæl skal røre ved den modsatte hofte, og knæene skal overlappe hinanden. Denne position strækker benmusklerne og øger fleksibiliteten.
Trin 6. Brug kerneøvelser
Kerneøvelser styrker din overordnede krop, samtidig med at de understøtter dig, mens du løber.
- Prøv at planke. Læg dig på gulvet med forsiden nedad. Løft din krop ved at hvile på dine albuer og tæer med en lige kropsposition. Hold den position. For at øge vanskeligheden skal du løfte din højre hånd og venstre ben på samme tid og derefter gøre det modsatte.
- Skift til øvelse med enkelt ben glute bridge. Lig på din side. Balancer din krop ved at hvile på albuer og fødder på gulvet og holde din krop lige. Løft det andet ben op og ned. Gør den samme bevægelse med den anden side.
Metode 2 af 4: Brug af intervaltræning
Trin 1. Brug skridtintervalletræning (hurtigt tempo)
Over tid øger intervaltræning din løbehastighed ved at tvinge dig til at bruge dine muskler på et højere niveau.
- Start med at løbe i et stabilt tempo.
- Forøg din hastighed i et bestemt interval. Du kan bruge en afstandsmarkør på banen eller en timer, hvis du løber på tværs af dit kvarter.
- Forøg hastigheden i en kort periode, måske 20 sekunder eller deromkring.
- Når du når maksimal hastighed, sænk din hastighed igen.
- Gentag så mange gange du kan, og øg gentagelserne med tiden med hver øvelse.
Trin 2. Prøv Fartlek som en variant
Ligesom skridt øger du kun hastigheden i kort tid. Men i stedet for at gøre det med jævne mellemrum, gør du det, når du føler dig tvunget til at gøre det. Derudover kan du også tilføje andre træk, såsom at hoppe eller gå, mens du hopper i stedet for at løbe hurtigere.
- For at prøve fartlek skal du øge din hastighed, når du vil, mens du kører. Kom til din topfart, og sænk derefter farten igen. Eller skift til hoppe eller skyhøje i stedet. Lav denne pludselige switch i mindre end et minut.
- Ligesom skridt kan fartlek øge din samlede hastighed ved at strække dine evner gennem pludselige sving.
Trin 3. Øg intensiteten med hældningsintervaller
Løb på en skråning hjælper dig med at opretholde en ordentlig løbestilling. At bestige en skråning tvinger dig til at løfte dine knæ og ben og får dig til at bruge dine arme til at hjælpe med at drive din krop op. Løb op ad bakke opbygger også muskler, mens du kæmper mod tyngdekraften.
- Vælg en vej eller hældning med lav skråning. Du kan gå ned ad skråningen igen, mens du er i restitutionsfasen efter din træning.
- Forøg din hastighed med pludselige skift. Kør hurtigere i korte perioder, og prøv at komme under et minut for hvert interval.
- Brug derivater til genopretning. Når du når toppen af skråningen, skal du jogge langsomt ned ad skråningen for at komme sig.
- Hældningsintervaller kan øge hastigheden, da de forbedrer teknik, øger styrken og skubber din maksimale kapacitet, så du kan løbe hurtigere.
Metode 3 af 4: Brug af enkle tips til at køre hurtigere
Trin 1. Stræk og varm op, inden du kører
Strækning hjælper med at øge fleksibiliteten, hvilket giver en bedre svingning af dine ben.
- Brug dynamiske strækninger, der bevæger din krop, mens du gør dem. Start for eksempel med at svinge dine arme frem og tilbage, og fortsæt derefter med at rotere din øvre halvdel til hver side.
- Prøv derefter et fremadstød. Træd fremad med det ene knæ, mens du sænker det andet knæ, indtil det næsten rører gulvet. Skift til det andet ben - skridt fremad, sænk det andet knæ, indtil det næsten rører gulvet. Fortsæt med dine lunges.
- Skift til øvelser, der vil varme dine muskler op. For eksempel kan du springe rundt på plads. Du kan også jogge langsomt på plads, mens du løfter knæene højt, og derefter jogge langsomt på plads og forsøger at løfte dine hæle højere bag dig, mens du gør dette.
Trin 2. Forkort dine trin
Hurtige løbere træder faktisk mere end langsommere løbere.
- En måde at forkorte dit skridt på er at løbe, mens du hopper over et reb. Det vil sige, at du har dit springvandsudstyr med til løbebanen.
- Start med at hoppe reb som normalt ved hjælp af to ben.
- Begynd at hoppe på et ben ad gangen, løb på plads, mens du hopper.
- Gå fremad, mens du hopper. Når du får en stabil rytme, skal du begynde at løbe rundt på banen, mens du stadig svinger hoppe rebet. Springtovet hjælper med at kontrollere dit skridt.
- En anden måde at forkorte dit skridt på er at tælle dine trin på få minutter, og derefter prøve at øge antallet lidt ad gangen.
Trin 3. Lad dine muskler trække vejret
Det betyder at maksimere dit iltindtag ved at bruge din næse og mund til at inhalere og ånde ud. Dine muskler har brug for ilt for at yde deres bedste.
Tag et øjeblik til at fokusere på din vejrtrækning. Når du løber, skal du koncentrere dig om at trække vejret gennem din mund og næse på samme tid og ånde ud gennem begge på samme tid. Hvis du bemærker, at du kun trækker vejret gennem en af dem, skal du bruge et øjeblik på at fokusere og arbejde på det
Trin 4. Forbedre din kropsholdning
Bevar den korrekte kropsholdning og land dine fødder på jorden ved hjælp af midten af din fod. Dine fødder skal lande under dine hofter.
For at få den rigtige kropsholdning skal du forestille dig, at du har et reb ned ad ryggen for at holde tingene lige og lige. Vip din hage i sandeste forstand, og fokusér dit fokus fremad. Prøv også at slappe af din krop, herunder dine skuldre, nakke og kæbe
Trin 5. Brug et løbebånd
Løbebånd tvinger hastighed, det betyder, at du skal køre med dækkets hastighed, og med tiden kan denne øvelse øge din hastighed. Prøv at lave bestemte intervaller ved at løbe lidt hurtigere end dit normale tempo.
Når du kører på et løbebånd, skal du øge hastigheden i 1-5 minutter og derefter sænke hastigheden igen
Trin 6. Gør brug af dine arme
Fokuser på at svinge dine arme tæt på din krop. Dette hjælper også med at holde dine fødder i kø. At holde fødderne parallelle er en bedre teknik og kan hjælpe dig med at løbe hurtigere.
Metode 4 af 4: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Bevar din vedholdenhed
Den bedste måde at styrke din træning og løbe hurtigere på er at lave øvelserne konsekvent. Prøv ikke at springe øvelsen over, selvom der er et kryds.
Trin 2. Forbered dit træningsudstyr
Når du kommer hjem fra træning, skal du tage dit snavsede tøj ud og lægge det, du har brug for, for at gøre dig klar til den næste træning. Fjern så mange forhindringer som muligt, så du kan blive ved med at øve.
Trin 3. Vælg et passende tidspunkt at øve på
Det vil sige, vælg et tidspunkt, du kan adlyde. Hvis du ikke er en tidlig stigning, vil du sandsynligvis ikke kunne holde dig til din morgenplan, så vælg et andet tidspunkt.
Trin 4. Kør med gruppen
Ikke kun kan grupper presse dig til at løbe hurtigere, de kan også holde dig ansvarlig for at komme til træning.
Trin 5. Skift din træning fra dag til dag
Hvis du laver den samme øvelse hver dag, vil du toppe og stagnere. Ved at lave en række øvelser vil du fortsætte med at styrke dine muskler.
Derfor er det vigtigt for dig at lave cross -træning. Prøv at udskifte delen af løbeturen med cykling eller svømning 1-2 dage om ugen
Trin 6. Bare slappe af
Nogle gange har du brug for mindre motion for at give din krop en chance for at hvile. Du behøver ikke at løbe hele dagen hver dag.
Trin 7. Vedtag den rigtige kost
Sørg for at spise de fødevarer, du har brug for til en vellykket træning. Spis en afbalanceret kost, herunder store mængder frugt og grøntsager plus magert protein.
Trin 8. Indsprøjt brændstof til din træning
Inden din træning skal du spise en kulhydratrig snack, som giver næring til din træning.
Undgå simple sukkerarter, såsom slik og juice, og vælg mere bæredygtige kulhydrater, såsom fuldkorn og frugt
Trin 9. Glem ikke at sove
Din krop har brug for hvile for at fungere korrekt og for at komme sig efter skader og muskelsmerter.
