Vil du slippe af med armfedt på ingen tid? Selvom det er svært, kan dit ønske gå i opfyldelse! Du kan dog ikke tabe fedt kun i visse kropsdele. Du skal reducere det samlede kropsfedt for at reducere dine arme, for eksempel ved at øve dig i at bruge vægte til at tone dine armmuskler 3 gange om ugen i 90 minutter om ugen. Afsæt også 75-150 minutter om ugen til moderat til kraftig intens aerob træning. Overvej at konsultere en læge for at finde ud af, om der er sundhedsproblemer, der udløser fedtophobning i armene. Få for vane at få en god nats søvn hver dag og indtage en sund kost.
Trin
Metode 1 af 3: Træning ved hjælp af vægte til at stramme armmuskler
Trin 1. Lav en bicep curl
Stå lige og hold håndvægte med håndfladerne vendt fremad. Løft langsomt håndvægte mod dine skuldre, mens du puster ud. Kontrakt dine biceps, mens du løfter håndvægte. Når biceps er helt kontraheret, sænk langsomt håndvægte til siderne af dine hofter, mens du inhalerer. Gør denne bevægelse 2-3 sæt af 10-15 gange hver for at træne begge arme. Du kan arbejde dine arme ad gangen eller flytte dine arme skiftevis.
Trin 2. Lav skulderpressen
Denne bevægelse er nyttig til at styrke skuldermusklerne, mens du forbrænder kalorier. Hold en håndvægt med din højre hånd og en håndvægt med din venstre hånd. Placer håndvægte i skulderhøjde med håndfladerne vendt mod hinanden. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden og bøj knæene lidt og løft håndvægte over dit hoved. Efter at have holdt et øjeblik, sænk håndvægte over dine skuldre for at tælle 3. Gør denne bevægelse 2-3 sæt af 10-15 gange hver.
Begynd at øve dig på 1-2 kg håndvægte alt efter din evne. Brug 5 kg håndvægte, hvis dine muskler er stærkere
Trin 3. Gør V -stillingen, mens du står
Denne bevægelse er nyttig til træning af skuldermusklerne, mens du forbrænder fedt. Hold en håndvægt med din højre hånd og en håndvægt med din venstre hånd. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Ret dine arme ud ved dine sider og løft dem langsomt op til en V -form. Ret dine arme op og løft dem, indtil de er parallelle med gulvet. Hold et øjeblik, og sænk derefter armene langsomt. Gør denne bevægelse 2-3 sæt af 12-15 gange hver.
Trin 4. Lav pullover sit ups
Ud over at forbrænde fedt er denne bevægelse nyttig til træning af triceps og mavemuskler. Læg dig på ryggen på måtten med 1 håndvægt i højre hånd og 1 håndvægt i venstre hånd og ret dine arme op. Efter at have bøjet dine knæ og placeret dine fødder på gulvet, skal du engagere dine mavemuskler og løfte dit hoved, skuldre og ryg fra gulvet. Mens du holder dine arme lige, skal du flytte dine hænder tættere på dine knæ. Hold et øjeblik, og sænk derefter hovedet langsomt til gulvet. Gør denne bevægelse 2-3 sæt af 10-15 gange hver.
Trin 5. Udfør en stansbevægelse, mens du holder lette håndvægte
Hold 1 håndvægt med din højre hånd og 1 håndvægt med din venstre hånd 0,5-1 kg hver. Stå lige med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Tag dine håndflader sammen foran dit ansigt, mod hinanden. Udfør et fremadrettet slag med din højre hånd uden at låse albuen, og træk den derefter tilbage til sin oprindelige position, mens du slår fremad med din venstre hånd. Gør denne bevægelse så hurtigt som muligt i 60 sekunder.
Metode 2 af 3: Gør andre bevægelser
Trin 1. Lav trekantede push -ups
Denne bevægelse er nyttig til træning af skulder- og brystmusklerne, mens du forbrænder kalorier. Lig med forsiden nedad på en yogamåtte, mens du forbereder dig på at lave den grundlæggende push-up-bevægelse ved at rette dine arme for at støtte din krop. Flyt dine håndflader tættere sammen under brystet, så dine arme danner en trekant. Klem spidsen af pegefingeren, der peger fremad, og tommelfingerspidsen peger mod foden. Sænk langsomt din krop så tæt på gulvet som muligt, og løft den derefter igen.
- Trekantede push ups og basic push ups arbejder forskellige muskler.
- Når du bevæger dig op og ned, skal du engagere dine kernemuskler for at holde din krop lige.
- Denne bevægelse kan udføres, mens knæene rettes eller knæene lægges på gulvet.
- Øv gradvist, indtil du er i stand til at udføre denne bevægelse 2-3 sæt af 10-15 gange hver.
Trin 2. Træn springtov
Denne øvelse er nyttig til toning af armmusklerne, samtidig med at den styrker det kardiovaskulære system. Når du træner, skal du sætte et mål for antallet af minutter i stedet for at tælle antallet af spring.
Køb et springtov af god kvalitet i en sportsbutik eller online for at gøre det mere holdbart og lettere at bruge. Vælg et reb, der har håndtag i begge ender, så dine hænder føles mere behagelige, når du øver
Trin 3. Brug en romaskine
Denne øvelse er nyttig til forbrænding af kalorier og toning af armmuskler. For at forberede dig til træning skal du placere dine fødder på pedalerne og holde pinden foran med begge hænder, mens du retter ryggen og bøjer knæene. Træk pinden tæt på brystet, mens du retter begge ben. Ret derefter dine arme og bøj knæene igen, mens pinden vendes tilbage til sin oprindelige position.
Trin 4. Træn calisthenics
Denne øvelse kræver ikke vægte eller udstyr, fordi du kun skal bruge din kropsvægt til at tone dine muskler og forbrænde kalorier. Calisthenics -øvelser, der ofte udføres, er stjernespring, burpees og push ups.
Trin 5. Træn 75-150 minutters aerobic om ugen
Et bremset stofskifte og mangel på kardiovaskulær træning kan føre til vægtøgning, og det bliver værre med alderen. Tab fedt, der er akkumuleret ved at lave 75 minutters aerob træning med intens intensitet om ugen for at genoplive kroppen og forbrænde kalorier, f.eks. Ved at cykle, gå, svømme, løbe, jogge eller rulleskøjter.
Metode 3 af 3: Holde sig sund
Trin 1. Kontakt en læge
Nogle gange forårsager sundhedsproblemer fedt at samle sig på armene og andre dele af kroppen. Denne tilstand kan udløse skjoldbruskkirtelproblemer eller diabetes. Om nødvendigt vil lægen kontrollere hormonniveauer gennem blodprøver for at finde ud af den hormonelle balance i patientens krop. Lavt testosteron kan udløse fedtophobning i arme, lår og underlivet.
Det er muligt, at din læge kan foreslå, at du gennemgår hormonbehandling eller foretager livsstilsændringer for at øge testosteronniveauet
Trin 2. Få for vane at få en god nats søvn på 7-9 timer hver dag
Du har brug for en god nats søvn for at tabe kropsfedt og opbygge muskler. Denne proces er meget effektiv, når energiforbruget reduceres. Lav derfor en søvnplan og anvend den konsekvent, så du får 7-9 timers søvn hver nat. Inden du går i seng, skal du afsætte 60-90 minutter til at slappe af uden at tænde telefonen. Benyt lejligheden til at slappe af, f.eks. Mens du læser eller mediterer.
En nattesøvn på 7-9 timer hver dag er gavnlig for at genoprette energien, så du er klar til at træne igen, når du vågner om morgenen
Trin 3. Spis en fedtfattig, proteinrig kost
Mangel på protein kan reducere testosteronniveauer i kroppen, hvilket forårsager fedtophobning i armene. Forbrug af fedtholdige fødevarer udløser normalt vægtøgning, fordi kropsfedt stiger, herunder armene. Indtag derfor fødevarer med højt proteinindhold, der er fri for fedt, og øg forbruget af grøntsager.
- Vedtag en sund kost ved at spise fedtfri kylling, fisk, yoghurt, fuldkorn og bælgfrugter.
- Undgå fastfood, slik og dressinger og saucer, der indeholder fedt.
