Mens de gennemgår et vægttabsprogram, står mange kvinder over for problemer på grund af hængende arme. Som et resultat forsøger de at stramme og forme armmusklerne, så de ikke er slappe og vaklende. Du kan reducere armfedt ved at øve armforstærkning, træning eller lave forskellige bevægelser for at opbygge armmuskler og vedtage en sund kost. Mange kvinder oplever fedtophobning i hofter og mave. Opbygning af armmuskeløvelser er ikke for svære, hvis du øver dig flittigt, især for dem, der ønsker at tabe sig. Du kan ikke tabe dig bare ved at træne visse kropsdele. Du kan dog reducere armens omkreds ved at spise en sund kost og træne for at tabe dig.
Trin
Metode 1 af 3: Øv armforstærkning
Trin 1. Lav armbøjninger for at styrke triceps og brystmuskler
Denne bevægelse er nyttig til træning af triceps, bryst og skuldre. For begyndere, lav push ups, mens du sænker dine knæ til gulvet, så øvelsen er mere fokuseret på at styrke dine arme.
- For at lave push ups skal du placere dine håndflader på måtten og sprede fingrene fra hinanden. Sørg for, at dine håndflader er direkte under dine skuldre, og at din vægt er jævnt fordelt i dine håndflader. Kontrakt dine mavemuskler og ret dine ben, mens du hviler på dine fødder. Aktiver dine benmuskler og pres dine hæle i gulvet. Kroppen skal være godt understøttet, og lænden skal forblive lige, ikke buet eller svajet.
- Alternativt kan du ændre push-up øvelsen ved at sænke dine knæ til gulvet, rette dine arme og holde dine skuldre væk fra ørerne. Sørg for, at dit hoved er lige og ryggen er lige, og sænk derefter langsomt brystet til gulvet. Bring dine albuer tæt på din talje, mens du sænker din krop til gulvet. Begyndere kan muligvis kun sænke kroppen 5-10 cm. Motion vil føles lettere, hvis du træner ofte.
- For at gennemføre 1 push-up skal du ånde ud, mens du løfter din krop til sin oprindelige position. Gør denne bevægelse 3 sæt à 8 gange hver for at forstørre triceps -muskelen.
Trin 2. Udfordre dig selv ved at lave 2-2-2 push ups
Hvis du allerede er dygtig til ovenstående bevægelser, skal du lave variationer. Push up 2-2-2 består af 3 sæt push ups 2 gange hver med forskellige håndpositioner: medium (skulderbredde), smal og bred. Den smalle håndposition er nyttig til træning af triceps muskler og den brede håndposition er nyttig til træning af brystmusklerne.
- Start med at øve ved at lave plankestillinger. Sørg for, at dine arme er vinkelret på gulvet, så dine håndled er direkte under dine skuldre. Træk din kerne sammen og engagér dine benmuskler for at holde din krop stærk og lige i plankeholdning.
- Lav armbøjninger 2 gange med dine håndflader skulderbredde fra hinanden (medium). Flyt derefter dine håndflader til siderne af måtten og lav 2 push-ups. Til sidst skal du bringe dine håndflader sammen i midten af måtten, så dine arme danner en trekant under brystet og derefter foretager armbøjninger 2 gange.
- Gør denne øvelse 3 sæt. For at fuldføre 1 sæt, foretag push ups med forskellige håndpositioner 2 gange hver.
Trin 3. Udfør triceps dips ved hjælp af en stol
Selvom du kun bruger en stol, er denne bevægelse nyttig til at styrke og forme triceps.
- Placer en robust stol med bagsiden af stolen, der rører væggen og sædet vender fremad. Du kan udføre denne øvelse ved kanten af et bord, på en stige (ved hjælp af det andet eller tredje trin fra bunden) eller på en bænk for at træne vægt. Stå 30-60 cm foran sædet. Tag fat i kanten af sædet bag dig, mens du spreder dine håndflader skulderbredde fra hinanden. Bøj begge knæ 90 ° og sørg for, at knæene er direkte over anklerne.
- Fordel vægten jævnt mellem håndfladerne og fodsålerne. Indånder og ser fremad, mens du sænker dig til gulvet ved at bøje albuerne 90 °. Du skal bare bøje albuerne, indtil du føler, at dine armmuskler trækker sig sammen og virker.
- Ånd ud, mens du løfter kroppen til sin oprindelige position. Udfør denne bevægelse langsomt og forsigtigt, så skuldrene ikke oplever overdreven forlængelse. Tag skulderbladene sammen, samtidig med at skulderne holdes i samme højde og stabilitet (ikke pegende fremad eller hævet). Stop med at sænke din krop, så snart du har problemer med at holde dine skuldre i position, og træk dine skuldre tilbage. Gør denne bevægelse 2 sæt af 10 gange hver. Du vil føle, at triceps virker, når du har gennemført 2 sæt.
Trin 4. Udfør et tricep -tilbageslag, mens du holder håndvægte
Forbered håndvægte og bænke / stole til træning. For begyndere, brug 0,5-1 kg håndvægte, så du kan styrke dine arme uden at skade dig selv.
- Hold en håndvægt med din højre hånd. Placer din venstre håndflade og venstre knæ på bænken. Sørg for, at dit venstre håndled er direkte under din venstre skulder for støtte. Hold en håndvægt med din højre hånd, mens du bøjer din albue 90 °. Når du øver, skal du holde ryggen lige og parallel med gulvet og rette din hals for at holde hovedet lige.
- Når du ånder ud, skal du bruge din triceps til at løfte vægten, indtil din højre arm er lige bag dig. Når du retter din højre arm, skal du dreje dit håndled indad, så din håndflade peger opad. Du behøver kun at flytte din underarm uden at bruge venstre hånd og venstre ben. Stop, når din højre arm er lige, indånder, derefter ånder du ud, mens du sænker håndvægte tilbage til deres oprindelige position.
- Gør denne bevægelse 2 sæt af 10 gange hver med højre hånd, og gentag derefter den samme bevægelse med venstre hånd for at træne begge sider.
Trin 5. Lav en bicep curl
Denne bevægelse er nyttig til træning af overarmsmusklerne i fronten, nemlig biceps. Inden du træner, skal du forberede 2 2 kg håndvægte.
- Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj knæene let og fordel jævnt din vægt på fodsålerne. Hold 2 kg håndvægte med håndfladerne vendt fremad, 1 håndvægt med 1 hånd.
- Ånd ud, mens du bøjer dine albuer for at bringe håndvægte tættere på brystet. Glæd dig fremad og fordel jævnt din vægt på fodsålerne jævnt. Indånder og sænk derefter håndvægte, men hold albuerne let bøjede. Aktiver dine biceps, mens du udfører denne bevægelse. Gentag den samme bevægelse 2 sæt à 10 gange hver.
Trin 6. Udfør en stor udskæring, mens du holder håndvægte
Denne bevægelse er nyttig til at bygge overarmsmusklerne og styrke skuldermusklerne. Forbered 2 stykker på 1 kg håndvægte, inden du træner.
- Stå lige med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold 1 kg håndvægt, 1 håndvægt med 1 hånd. Bring håndvægte foran brystet med håndfladerne mod hinanden.
- Indånder og punch så højt som muligt med din højre hånd uden at flytte din venstre hånd. Lås ikke din højre albue ved stansning og lad den bøje let. Ånd ud, mens du sænker din højre arm til sin oprindelige position. Indånder og gør derefter den samme bevægelse med venstre hånd.
- Træn skiftevis i højre og venstre hånd i 60 sekunder. Øg gradvist din stansehastighed, indtil du når maksimal hastighed. Gør denne øvelse 1-2 minutter om dagen.
Trin 7. Udfør en sideplankestilling, mens du løfter håndvægte
Denne bevægelse er nyttig til træning af armmuskler og kernemuskler på samme tid. Forbered 0,5-2 kg håndvægte inden træning.
- Lig på din side, mens du hviler på din højre albue og sørg for, at din højre skulder er over din højre albue, og at dine fødder er oven på hinanden. Hold en håndvægt med din venstre hånd.
- Løft dine hofter fra gulvet, så din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine ankler. Tag fat i din højre hånd for at bevare balancen og aktivere armens muskler. Indånder, mens du retter din venstre arm op, så den er vinkelret på gulvet. Tag godt fat i håndvægte, mens du løfter din venstre arm.
- Ånd ud, mens du sænker din venstre arm, indtil den er parallel med gulvet foran brystet. Hofterne skal forblive forhøjede, mens venstre arm sænkes. Gør denne bevægelse 10 gange med din højre hånd og 10 gange med din venstre.
Metode 2 af 3: Gør sportsaktiviteter
Trin 1. Træn ved at spille tennis og andre aktiviteter, der bruger en ketsjer
Sport, der bruger ketsjere, såsom tennis og skuas, er meget gavnligt for at opbygge armmuskler og træne hele kroppen. Begynd at dyrke tennis som et rekreationsmiddel, eller tag et kursus under vejledning af en professionel tennistræner. Hvis en ven eller et familiemedlem kan lide at spille fodbold eller badminton, skal du bede ham om at lære dig og øve sammen. Hvis du øver regelmæssigt, vil denne metode hjælpe dig med at styrke og tone dine armmuskler.
Trin 2. Træn ro eller kajakroning
Sportsaktiviteter, der bruger armen meget, er gavnlige for at opbygge armmuskler. Gør hobbyaktiviteter, der kræver armstyrke og kerneaktivering, såsom ro eller kajakroning. For at komme i gang skal du øve ro i fitnesscentret ved hjælp af det tilgængelige udstyr og derefter tage en ro- eller kajak -lektion. Derudover kan du deltage i et rohold som et rekreationsmiddel for at forbedre dine evner og have regelmæssige aktiviteter hver uge.
Trin 3. Tag et boksekursus
Boksning er en sport med høj intensitet, der virkelig kræver armens muskelstyrke og fremragende fysisk sundhed. Start træningen ved at tage boksetimer i gymnastiksalen eller bruge en stor pose frø som et hjemmelavet boksemål. Dette hjælper dig med at styrke og opbygge dine armmuskler.
Metode 3 af 3: Vedtagelse af en sund kost
Trin 1. Overvåg dit daglige kalorieindtag
Reguler forbruget af kalorier for ikke at overdrive det og undgå ernæringsmæssige fødevarer, der får fedt til at samle sig i armene. Når du kender antallet af daglige kaloribehov baseret på alder, vægt og fitnessniveau, skal du begynde at indtage kalorier efter behov, herunder til træning.
- Øg forbruget af grøntsager, sunde fedtstoffer og magert kød. Menuen til hvert måltid bør bestå af 1 portion protein, 1-2 portioner grøntsager/frugt og 1 portion komplekse kulhydrater, såsom fuldkorn. Sørg for at spise 20-50 gram kulhydrater om dagen i henhold til den anbefalede mængde indtag.
- Reducer forbruget af kulhydrater, sukker og animalsk fedt. Forbrug af fødevarer, der indeholder masser af kulhydrater og sukker, får kroppen til at producere insulin, et hormon, der får kroppen til at lagre fedt. Når insulinniveauet falder, er kroppen i stand til at forbrænde fedt og hjælpe nyrerne med at slippe af med overskydende natrium og væsker og derved reducere vægten forårsaget af væske i kroppen.
- Spis ikke mad, der indeholder masser af stivelse og kulhydrater, såsom pommes frites, kartoffelchips og brød lavet af hvedemel. Undgå mad/drikkevarer, der indeholder sødestoffer, f.eks. Emballerede drikkevarer, kager, slik og fastfood.
Trin 2. Gennemfør en ugentlig madmenu konsekvent
Arranger en måltidsmenu i en uge bestående af 3 hovedmåltider (morgenmad, frokost, middag) og 2 snacks (mellem morgenmad og frokost, mellem frokost og middag) på samme skema hver dag. Planen sikrer, at du spiser på de samme tidspunkter hver dag, og at du ikke springer måltider over. Indtagelse af cirka 1.400 kalorier om dagen og motion regelmæssigt hjælper dig med at tabe dig på en sund måde.
Skriv ingredienserne ned i henhold til den ugentlige madplan, og køb dem i begyndelsen af ugen. Opbevar alle de ingredienser, du skal spise i ugen, i køleskabet, så du let kan tilberede måltider og ikke forsømme din madplan
Trin 3. Få nok væske ved at drikke vand, ikke sukkerholdige drikkevarer
En hydreret krop med vand er i stand til at opretholde immunsystemet og sikre, at kroppen forbliver hydreret under træning.
- Udskift sukkerholdige drikkevarer, såsom sodavand, med vand og en skive citron eller lime for en forfriskende smag.
- Drik usødet grøn te for at erstatte sukkerholdige drikkevarer. Usødet grøn te indeholder antioxidanter og er gavnlig for at forbedre kroppens sundhed.
Trin 4. Væn dig til at spise efter behov før og efter træning
For at bevare vægttabet, gør det til en vane at spise sund mad før og efter træning. Spis en let snack 1-2 timer før træning som energikilde under træning.
