Muskelkramper, især hvis de forekommer i lårmusklerne, kan være en ulidelig tilstand. Ubehagelige og ufrivillige muskelsammentrækninger forårsager ikke kun smerter, men forstyrrer også daglige aktiviteter, såsom søvn. Normalt er muskelkramper ikke en alvorlig medicinsk tilstand og kan generelt behandles med hjemmemedicin, såsom strækning, massage, kost og motion.
Trin
Del 1 af 3: Strækning af lårkramper
Trin 1. Find ud af, hvor lårmusklen kramper
Inden du kan behandle en lårkrampe med stræk, er det vigtigt at identificere det område af lårmusklen, der kramper. Lårene har forskellige muskler, der kan krampe. At identificere området af den store lårmuskel, der kramper, hjælper dig med at strække mest effektivt. Normalt bør dette udføres af en sundhedsperson, specifikt af en læge, fysioterapeut eller personlig træner.
- Hamstring musklerne er placeret langs bagsiden af låret og påvirker bevægelsen af hofte og knæ. Toppen af hamstring muskler forbinder til bunden af gluteus maximus (balde muskel) muskel bag hoftebenet og slutter ved knæet.
- Quadriceps musklen (ofte kaldet "quad muskel") er placeret langs forsiden af låret og er knæets vigtigste extensor. Quadriceps er de stærkeste og mest magre muskler i kroppen.
Trin 2. Stræk hamstrings
Hvis du har kramper bag på lårene, skal du strække hamstrings. Der er forskellige måder at strække dine lårben på, der kan hjælpe med at lindre kramper.
- Brug et håndklæde eller bælte til at ligge på ryggen på gulvet og løft benet, der har krampen. Sæt bæltet eller håndklædet rundt om fodbolden, tag fat i enderne af håndklædet eller bæltet, og træk forsigtigt din fod ind. Du kan bruge den ene hånd til at massere din hamstring, mens du trækker i benet eller venter, indtil du er færdig med at strække.
- Hvis du ikke ligger ned, kan du gøre denne strækning med et bælte eller håndklæde, mens du sidder. At sidde med strakte ben og bøje sig frem vil have samme effekt.
- Tilføj ikke spændinger til de trange, stramme muskler. Træk i stedet meget langsomt. Forøg kun strækningen, da spændingen i dine ben forsvinder.
- Overvej at gå ture mellem strækninger for at hjælpe med at slappe af dine lammemuskler.
Trin 3. Stræk quads
Hvis du har kramper foran på låret, skal du strække dine quads. Der er en meget effektiv strækning til quads, der kan hjælpe med at lindre kramper.
- For at strække kramperne skal du rejse dig og bøje benet, der er påvirket af krampen, op mod gluteus maximus (balder). Hvis du kan, tag fat i dine ben og træk dem mod din bagdel for en dybere strækning.
- Sørg for at holde dine knæ på linje med dine lår, så du ikke skader dine knæmuskler og sener.
- Du kan bruge den ene hånd til at arbejde med din hamstring, mens du trækker benet mod din numse eller venter, indtil du er færdig med at strække.
- Tilføj ikke spændinger til de trange, stramme muskler. Træk i stedet meget langsomt. Forøg kun strækningen, da spændingen i dine ben forsvinder.
- Gå ture mellem strækninger for at hjælpe med at slappe af quads.
Trin 4. Lav en let øvelse
Mild træning kan hjælpe med at strække trange lårmuskler. Generelle bevægelser vil naturligvis strække dine muskler og også hjælpe dig med at slappe af, men du kan også overveje andre øvelser, såsom yoga.
- Træn kun hvis du har råd og ikke presse dig selv. Dette er kun muligt efter en let strækning.
- At gå langsomt er den bedste øvelse til at strække lårmusklerne. Tag lange skridt for at sikre, at du bruger alle musklerne.
- Prøv at lave lidt yoga, som også hjælper med at strække musklerne. Restorativ yoga og yin praktiseres specifikt for at hjælpe med at strække og reparere muskler.
Del 2 af 3: Gør andre hjemmemedicin
Trin 1. Masser dine lår eller find en professionel massageterapeut
Massage er en af de mest effektive måder at afslutte kramper på, fordi det øger cirkulationen til muskelvævet. Sammen med strækning kan massage hurtigt lindre muskelkramper og slappe af.
- Masser låret med muskelkramper. Tryk forsigtigt på området med dine hænder og tilføj tryk, hvis det ikke gør ondt.
- Skumruller er en anden effektiv måde at massere dine lår på. Denne cirkulære genstand lavet af skum giver dig mulighed for at rotere rullen på den berørte muskel ved at lægge pres.
- Du kan også finde en professionel massage terapeut til at hjælpe med lårkramper. Professionel massage er meget vigtig, fordi de forstår, hvilke muskler der angribes, samt hvilke muskler der vil blive betændt sekundært til den første skade eller krampe. De mest effektive massagetyper til kramper er svensk, neuromuskulær og myofascial massage. Fortæl massageapparatet, at du har krampeproblemer, så massøren ikke manipulerer dine muskler for meget.
Trin 2. Brug varme til at slappe af dine muskler og slippe af med smerten
Varme påført muskelkramper kan være en meget effektiv måde at slappe af muskelsammentrækninger og lindre smerter på. Varme kan også hjælpe dig med at slappe af, hvilket minimerer stramme muskler. Der er mange forskellige typer varmebehandlinger, der hjælper med lårkramper, lige fra varmepuder til varme bade.
- At tage et varmt brusebad eller et bad vil slappe af og hjælpe med at reducere muskelkramper. Varmen fra vandet hjælper også med at opmuntre blodgennemstrømningen til områder under overfladen.
- Brug af Epsom -salte i badet hjælper også med at lindre kramper.
- Fyld en flaske med varmt vand eller tag en varmepude og læg den på det trange lårområde.
- Varm gnidning i håndkøb kan også hjælpe med at reducere muskelkramper og slappe af det berørte område.
Trin 3. Hold øje med din kost
Der er flere undersøgelser, der har vist, at lave niveauer af næringsstoffer, såsom kalium og calcium, kan stimulere muskelkramper. Sørg for at inkludere nok af disse næringsstoffer i din kost, hvilket kan minimere hyppigheden af muskelkramper, du oplever.
- Prøv bananer og appelsiner til kalium.
- Spis brune ris, mandler og avocado for magnesium.
- Calcium findes i yoghurt, mælk og andre mejeriprodukter samt grøntsager som spinat.
- Muskelkramper kan være tegn på en mineralmangel. Multi-mineraltilskud kan være meget gavnligt.
Trin 4. Hydrer
Der er ingen endelige undersøgelser, der forbinder dehydrering og kramper i benene, men der er tegn på, at ikke at drikke nok vand kan bidrage til kramper i lårmusklerne. At sørge for at du drikker nok vand i løbet af dagen kan hjælpe dig med at undgå kramper i benene.
Drik nok vand til at holde dig hydreret. Du foretrækker måske noget smagfuldt, så prøv en sportsdrink eller juice med vand hele dagen
Trin 5. Sov på din side, og brug ikke lagner, der begrænser bevægelsen
Brug af stramme lagner og søvn i bestemte positioner, f.eks. På din mave, kan øge tendensen til muskelkramper. Ved at løsne lagner og sove på din side, kan du undgå lårkramper.
- Flade lag kan begrænse dine fodsåles og benes evne til at bevæge sig, så det anbefales, at du fjerner dem fra sengen.
- Sov på den ene side med knæene let bøjet for optimale forhold for at minimere lårkramper.
- At sove i stillinger med tæerne pegende nedad kan styrke krampen.
Trin 6. Overvej en smertestillende eller muskelafslappende
Hvis andre metoder ikke hjælper med kramper, eller du har vedvarende smerter, kan du prøve en håndkøbsfri smertelindring eller en muskelafslappende medicin, der er ordineret af en læge. Hvis du oplever vedvarende smerter eller kramper, skal du kontakte en læge for at udelukke en medicinsk tilstand.
- Tag NSAID (ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler) for at reducere betændelse, der kan opstå i musklerne.
- Tal med din læge om at tage et muskelafslappende middel, såsom Flexeril (cyclobenzaprin) for at hjælpe med at lindre stramme muskler og kramper.
Trin 7. Brug ikke kinin
Nogle kilder til alternativ medicin foreslår at bruge kinin til muskelkramper. Denne behandling er farlig og kan føre til alvorlige helbredstilstande, herunder hjertearytmi, kvalme, hovedpine og tinnitus (ringen i ørerne), så undgå det, hvis du kan.
Del 3 af 3: Forståelse af årsagerne til lårkramper
Trin 1. Find ud af, hvad der forårsager lårkramper
Der er mange forskellige årsager til lårkramper, herunder dårlig blodcirkulation og muskeltræthed. At kende årsagen til dine kramper kan hjælpe med at behandle dem hurtigere.
- Dårlig blodcirkulation i benene, overforbrug af muskler, utilstrækkelig strækning før eller efter træning, muskeltræthed, dehydrering, magnesium- eller kaliummangel eller klemte nerver kan forårsage kramper i lårene.
- De fleste lårkramper kan behandles med hjemmemedicin. For nogle mennesker er lårkramper forårsaget af en mineralmangel. Det kan være en fordel at tage mineraltilskud af høj kvalitet.
Trin 2. Lær om de medicinske tilstande, der kan forårsage lårkramper
Ikke alle lårkramper skyldes simple faktorer, såsom overdreven træning eller sidder i en forkert position. Visse medicinske tilstande som Parkinsons sygdom eller diabetes kan gøre dig mere tilbøjelig til at opleve muskelkramper. Hvis hjemmemedicin ikke lindrer dine muskelkramper, skal du kontakte din læge for at sikre, at du ikke har en underliggende tilstand.
- Graviditet kan forårsage muskelkramper.
- Alkoholafhængighed kan få lårmusklerne til at krampe.
- Dehydrering kan forårsage lårkramper.
- Parkinsons sygdom kan forårsage lårkramper.
- Endokrine lidelser som diabetes og hypothyroidisme kan forårsage lårkramper.
- Neuromuskulære lidelser som neuropati kan få lårmusklerne til at krampe.
Trin 3. Pas på lægemidler, der kan forårsage lårkramper
Da visse medicinske tilstande kan forårsage lårkramper, vil nogle lægemidler gøre dig mere tilbøjelig til muskelspasmer. At vide, hvilken medicin der forårsager din krampe, kan hjælpe dig eller din læge med at identificere årsagen til din krampe og beslutte den bedste behandlingsmulighed.
- Diuretika som Lasix kan gøre dig mere tilbøjelig til lårkramper.
- Aricept for Alzheimers sygdom kan forårsage lårkramper.
- Procardia for angina og forhøjet blodtryk kan få lårmusklerne til at krampe.
- Proventil eller Ventolin til astma kan gøre dig mere tilbøjelig til lårkramper.
- Tasmar for Parkinsons sygdom kan forårsage lårkramper.
- Statinlægemidler mod kolesterol, såsom Crestor og Lipitor, kan forårsage lårkramper.
Tips
- Se en læge for tilbagevendende kramper. Hyppig krampe kan være tegn på skade, ernæringsmæssig mangel eller dehydrering, og din læge kan rådgive om behandling.
- Endelig, hvis du oplever lårkramper under eller efter træning, skal du bare strække muskelen og derefter sidde ned et stykke tid og massere den trange muskel.
