Kreatin, eller 2- [Carbamimidoyl (methyl) amino] eddikesyre, er en aminosyre, der naturligt produceres af kroppen for at producere energi og gøre muskler større og stærkere. Koncentreret kreatinpulver er et populært kosttilskud for folk, der ønsker at øge deres muskelmasse. Lær, hvordan du tager kreatin i pulverform korrekt for at få mest muligt ud af dette kraftfulde stof.
Trin
Metode 1 af 3: Start af en kreativ rutine
Trin 1. Vælg pulveriseret kreatin
Kreatin i pulverform er normalt tilgængelig i en stor plastbeholder med en ske indeni for at måle den korrekte dosis. Besøg en nærings- eller helsekostbutik, og vælg kreatin i pulverform til brug.
- Undgå flydende kreatin. Flydende kreatin begynder at udfælde, når det blandes med vand, så flydende pakket kreatin er faktisk kreatinrester. Producenter af sådanne produkter bedrager forbrugere.
- Kreatin er blevet testet i flere undersøgelser og anses for sikkert at bruge, men fordi kreatin er et supplement, er det ikke officielt godkendt af FDA. Spørg din læge, hvis du tager medicin eller har en tilstand, der kan blive påvirket af at tage kosttilskud.
Trin 2. Beslut, om du vil "indlæse" eller justere dosis til din kropsvægt
Kreatinproducenter anbefaler at starte med en høj dosis kreatin og gradvist reducere den til en "vedligeholdelses" dosis for at opretholde niveauet af kreatin i din krop. Det samme gælder for at ofre indlæsningstider og justere din dosis efter kropsvægt.
- Loading siges at være sikkert for kroppen og hjælper forbrugerne med at se resultater - større, stærkere muskler - på bare et par dage.
- Kreatin kan påvirke insulinniveauet, så hvis du har en tilstand forbundet med højt eller lavt blodsukker, skal du være forsigtig, når du tager høje doser. Du vil måske overveje en mere rimelig kropsvægt måde at tage kreatin på.
Trin 3. Tag kreatin på samme tid hver dag
Det er ligegyldigt, når du tager kreatin; uanset om du spiser det om morgenen eller om natten, vil det have samme effekt på din krop. For de bedste resultater skal du tage den på samme tid hver dag, så din krop når at behandle en dosis, inden den næste tages.
- Nogle mennesker kan lide at tage kreatin før en træning. Men effekten er ikke øjeblikkelig, så det giver ikke rigtig et øjeblikkeligt energiforøgelse til vægtløftning og andre øvelser.
- Hvis du vil tage kreatin overalt, skal du bære en separat vandflaske og opbevare tørt kreatin. Hvis du blander det på forhånd, sætter kreatinet sig til bunden af vandet.
Metode 2 af 3: Hældning af kreatin
Trin 1. Mål 5 gram kreatinpulver
Når du hælder kreatin, er 5 gram den anbefalede dosis til at starte med; medmindre din læge anbefaler andet, er 5 gram en sikker dosis.
- Brug en målekop af plast, der følger med kreatin i pulverform, til at måle den.
- Hvis din dåse med pulveriseret kreatin ikke kom med en måleenhed, skal du måle en skefuld fuld, hvilket svarer til cirka 5 gram.
Trin 2. Bland kreatinpulver med en liter vand
Hæld kreatinpulveret direkte i vandet og brug en ske til at omrøre det hurtigt. Hvis du bruger en flaske med låg, kan du lukke låget og ryste det.
- Hvis du ikke har en passende literbeholder, skal du måle fire kopper vand i en stor beholder og blande kreatinpulveret i.
- Det kan være mere praktisk at købe en liter flaske med en hætte, som du kan have med dig på de tidspunkter, hvor du vil tage en dosis kreatin uden for hjemmet.
- Du kan også blande kreatin med juice eller energidrikke, der indeholder elektrolytter.
Trin 3. Tag kreatin så hurtigt som muligt
Som nævnt ovenfor vil kreatin udfælde, når det blandes med vand, så du bør straks indtage det for at få det maksimale udbytte af tilskuddet.
- Tilsæt kreatin med mere vand. Det er vigtigt at forblive godt hydreret, mens du tager kreatin, så tilsæt et glas eller to vand.
- Spis og drik som normalt. Der er ingen konflikt for kreatin, så du kan spise din normale kost før eller efter at have taget kreatin.
Trin 4. Tag 4 doser om dagen i de første 5 dage
Når du tager kreatin, har du brug for i alt 20 gram om dagen i de første fem dage. Opdel dosis, så du tager den til morgenmad, en til frokost, en til middag og en til sengetid.
Trin 5. Reducer 2 eller 3 doser om dagen
Efter den første 5 dages belastningsperiode reduceres til en behagelig vedligeholdelsesrutine. Du kan roligt tage op til 4 doser om dagen, men at tage 2 eller 3 doser har samme effekt, når du er i vedligeholdelsestilstand. Da kreatin ikke er billigt, vil du måske reducere dosis.
Metode 3 af 3: Justering af din dosis på kropsvægt
Trin 1. Beregn din dosis for den første uge
I de tidlige stadier skal din kreatindosis være 0,35 g pr. Kg legemsvægt. Opdel den samlede mængde om dagen i en mængde, der let kan indtages.
Hvis du f.eks. Vejer 68 kg, multipliceres med 0,35 for at finde ud af, at din daglige dosis skal være 23,8 g. Det betyder, at du skal tage lige under 6 gram pr. Dosis, 4 gange om dagen
Trin 2. Beregn din dosis for den anden uge
I løbet af den anden uge reduceres kreatindosen til 0,15 g pr. Kg legemsvægt. Denne gang skal du dele den samlede dosis op i 2 eller 3 mængder, der let kan indtages.
Hvis du vejer 68 kg, multipliceres med 0,15 for at finde ud af, at din daglige dosis keratin skal være 10,2 gram om dagen. Du kan opdele det i to doser på 5,1 gram eller opdele det i tre doser på 3,4 gram. Vælg den mulighed, der er mest behagelig for din livsstil
Tips
- Hvis kreatinmonohydrat giver dine mavekramper eller andre effekter (alle er forskellige), kan du prøve at reducere dosis eller bruge en anden type kreatin (f.eks. Ethylester).
- Indlæsning er ikke påkrævet, men det kan fremskynde mætningsprocessen.
Advarsel
- Det anbefales ikke at overskride den anbefalede kreatindosis, og indlæsningsfasen er ikke påkrævet.
- Husk at drikke mindst 8 glas vand om dagen. Nogle mennesker anbefaler endda 3,7 liter om dagen.
