Vil du styrke og tone din underkrop? Her er nogle oplysninger og ideer til, hvordan du laver squats og lunges, som du kan tilføje til dit fitnessprogram.
Trin
Del 1 af 6: Body Weight Squats
Trin 1. Stå lige med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden
- Juster, hvordan du står, afhængigt af hvilke muskler du målretter mod. Hvis du vil arbejde med hamstrings og glutes, kan du sprede dine ben bredere og sprede dine ben mindre, hvis du vil arbejde med dine quadriceps.
- Vip dine fødder lidt ud for at stabilisere positionen.
- Ræk begge hænder fremad.
Trin 2. Skub hofterne tilbage og bøj langsomt knæene, indtil de danner en 90 graders vinkel
- I stedet for at gøre en lige nedadgående bevægelse, skal du flytte dine hofter tilbage, indtil en stilling ligner en siddende stilling.
- Fortsæt med at bøje knæene, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Dine knæ bør ikke strække sig ud over tæernes spidser, medmindre du er høj.
- Kropsvægt skal koncentreres om hælene og ikke tæerne. På den måde kan du skubbe din krop endnu mere ned.
Trin 3. Aktiver gluteus musklerne, før du begynder at bevæge dig
Trin 4. Sørg for, at ryggen er lige, og dine øjne kigger fremad
- Når du laver squats, skal ryggen forblive i en lige position. Ellers kan du lægge pres på din rygsøjle, hvilket får dine rygmuskler til at trække eller en diskusprolaps.
- At holde brystet ude og dine øjne ser frem vil hjælpe med at holde ryggen lige. Derudover skal du også holde dine mavemuskler stramme under træning.
Trin 5. Løft langsomt din krop, indtil du vender tilbage til udgangspositionen
- Pause kort, når du er i siddende stilling, og løft derefter langsomt din krop tilbage til udgangspositionen. Sørg for, at din ryg er lige, og trykket er fokuseret på dine hæle.
- Klem dine glutes tæt, når du er i stående stilling.
Del 2 af 6: Vægtede squats
Trin 1. Start med den letteste vægt
- Det vigtigste ved at lave squats er den rigtige position. Derfor bør du ikke prøve at lave vægtede squats, hvis du ikke kan lave kropsvægt squats i den korrekte position.
- Start med de letteste vægte - f.eks. Ved hjælp af en 20 kg jernstang - og stig gradvist vægten, efterhånden som din teknik og muskelstyrke begynder at blive bedre.
Trin 2. Placer stangen korrekt
- Juster squat stativet, så stangen er lidt under skuldrene. Placer to sikkerhedsstænger foran dine skuldre, så du kan lave en nedadgående squat med stangen stadig på dine skuldre.
- Når du er klar, skal du bøje dig ned under stangen og gribe den med håndfladerne vendt fremad og placere stangen på din øverste del af ryggen (ikke din hals). Hvis du føler dig utilpas, skal du bruge en stangpude eller stangpude.
Trin 3. Lav squats med samme teknik som kropsvægt squats
- Spred dine ben bredere end dine skuldre og vipp benene lidt udad.
- Skub dine hofter tilbage, indtil dine hamstrings er parallelle med gulvet.
- Skub brystet ud med skuldrene tilbage og øjnene vendt fremad.
- Sørg for, at din ryg er lige, især hvis du bruger tunge vægte.
- Skub dig selv op med dine hæle og bøj ikke dine knæ til midten. Hvis dette sker, bør du reducere vægten af den anvendte last.
Trin 4. Indånder, når kroppen bevæger sig ned og ånder ud, når kroppen bevæger sig opad
- Sørg for at trække vejret dybt, når du laver squats med tunge vægte. Ellers kan du føle dig svimmel, kvalme eller endda besvime.
- Indånder dybt, når kroppen bevæger sig ned og ånder ud, når kroppen bevæger sig opad. Vedligeholdelse af et vejrtrækningsmønster som dette vil give dig energi, mens du øver.
- Hvis du tilføjer reps til øvelsen, skal du tage et par pauser mellem reps for at få vejret.
Del 3 af 6: Andre Squat -variationer
Trin 1. Lav squats med håndvægte
- Tag et par håndvægte af din ønskede vægt og hold dem foran dig, mod dine skuldre, som om du skubber op.
- Hold vægten i denne position, mens du laver squat, med den teknik, der er beskrevet tidligere.
- Hvis du vil arbejde med hele din kropsmuskulatur, skal du flytte håndvægte lige frem, mens du bevæger dig i en stående stilling - denne øvelse er fantastisk til dine ben, kerne, ryg, skuldre, mavemuskler og triceps.
Trin 2. Udfør squats med spring eller jump squats
- Denne variation kan kun udføres med kropsvægt squats, ikke vægtede squats.
- Placer dine hænder bag hovedet og flyt din krop ned som normalt. Flyt hurtigt din krop op og spring direkte i vejret.
- Placer din krop straks ned, når du har rørt gulvet.
Trin 3. Lav en enbenet squat eller enbenet squat
- Hold dine arme lige ud foran dig, på linje med dine skuldre, og løft dit højre ben fra gulvet.
- Lav enbenede squats. Flyt din krop så langt ned som muligt med dit højre ben stadig hævet.
- Bevæg langsomt din krop op, indtil du når udgangspositionen, og gentag derefter bevægelsen med det andet ben.
Trin 4. Udfør barbell squats eller barbell stive squats
- Denne øvelse er den samme som den vægtede squat, bortset fra at øvelsen udføres med vægten centreret på tæerne, da hælene løftes så langt fra gulvet som muligt.
- Sørg for, at du har mestret den grundlæggende teknik i det vægtede squat, før du laver denne øvelse, så du kan få en god balance, mens du træner.
Del 4 af 6: Body Weight Lunges
Trin 1. Spred dine ben omkring skulderbredde fra hinanden
- Læg dine hænder på dine hofter med ryggen lige. Sørg for, at dine skuldre ikke er spændte, dit blik vender fremad, og dine kernemuskler er stramme.
- Lunges skal udføres på et fast, fladt gulv, ikke på en måtte, så du kan opnå god balance.
Trin 2. Tag et stort skridt fremad med et ben
- Skridtets længde afhænger af din højde, men er normalt omkring 0,6 til 0,9 meter.
- Når du træder, skal du bringe dine hofter ned og bøje knæene, indtil hver danner en vinkel på 90 grader.
- Knæet på forbenet bør ikke strække sig ud over tæernes spidser, og knæet på bagfoden bør ikke røre gulvet.
Trin 3. Derefter vender du tilbage til startpositionen
- Hold pause i cirka 5 sekunder, når du er i en strakt benstilling.
- Vend tilbage til startpositionen ved at skubbe fra hælen på forfoden.
Trin 4. Skift til det andet ben
- Gentag bevægelsen med det modsatte ben.
- Sørg for, at dine muskler altid er i en stram tilstand, når du træner.
Del 5 af 6: Weighted Lunges
Trin 1. Vælg den ønskede vægt
- Vægtede lunges kan udføres ved hjælp af en håndvægt i hver hånd eller en vægtstang på ryggen.
- Dog bør lunges med en vægtstang udføres af dem, der har mestret avancerede teknikker og har god balance.
- Som med enhver øvelse skal du starte med den letteste vægt og arbejde dig op til den.
Trin 2. Kom i en lunge -position
- Med en håndvægt i hver hånd eller en vægtstang på ryggen, tag et skridt fremad med det ene ben, indtil du er i en udfaldsposition.
- Sørg for, at hvert ben danner en 90-graders vinkel. Knæet på dit forben bør ikke gå over tæernes spidser, og knæet på din bageste fod bør ikke røre gulvet.
Trin 3. Ret dine ben, men træk ikke tilbage
- Når du udfører det vægtede lunge, skal du holde begge ben i samme position, indtil du har gennemført det ønskede antal reps. Du skal bare bøje dine ben op og ned, mens du øver.
- Sørg for, at din ryg er lige, dine skuldre er tilbage og ikke spændte, din hage er let forhøjet, og dine kerne muskler er stramme under hele øvelsen.
Trin 4. Skift fodpositioner
Når du har gennemført det ønskede antal reps, skal du skifte ben og gentage øvelsen
Del 6 af 6: Andre Lunge -variationer
Trin 1. Udfør et omvendt udfald
- Det omvendte lunge involverer den samme bevægelse som et almindeligt lunge. Forskellen er imidlertid, at for det omvendte udfald er de trin, du tager, ikke fremad, men bagud.
- At bevæge sig baglæns kræver bedre evne og balance, så denne øvelse hjælper dig med at perfektionere din teknik.
Trin 2. Lav en bicep curl lunge
- Hold en håndvægt i hver hånd og placer dine hænder ned på hver side.
- Når du træder frem, bøj albuerne og løft håndvægte mod dine skuldre for at arbejde med dine biceps.
- Sænk håndvægte, når du vender tilbage til startpositionen.
Trin 3. Gør walking lunge
- Walking lunge kræver, at du går rundt i rummet i et lunge med hvert trin.
- Fordi denne øvelse kræver fremragende balance, er det vigtigt at mestre grundlæggende lunge teknikker, før du prøver at gå i lunge.
Trin 4. Udfør side -lunges
- Sidelunge giver de samme fordele som et almindeligt lunge, men denne variation arbejder også musklerne i hofter, gluter og lår på en anden måde. Derfor er sidelunge fantastisk til at indarbejde i din rutine.
- Start med dine fødder og knæ sammen, og tag derefter et stort skridt ud til siden med din højre fod.
- Bøj dit højre knæ, indtil det danner en 90-graders vinkel, og sørg for, at dit venstre ben er lige.
- Brug din højre fod til at skubbe din krop tilbage til udgangspositionen. Gentag derefter bevægelsen med venstre ben.
Tips
- Hvis det er muligt, skal du udføre denne øvelse foran et spejl eller bede nogen om at registrere dig, mens du øver, så du kan se de fejl, du har begået under øvelsen, og rette dem i den næste øvelse. På denne måde bliver de opnåede resultater endnu bedre i fremtiden.
- Bliv ved med at øve, og skynd dig ikke.
