Isjias (iskias) er en smertefuld tilstand, når ischiasnerven er komprimeret eller irriteret og forårsager smerter i ben, bækken og lænd. Motion er en god måde at opretholde muskelstyrke og reducere ischias smerter. Selvom disse øvelser kan udføres derhjemme, bør du være under opsyn af en professionel fysioterapeut for at forhindre skader og sikre korrekt træningsstilling. Øvelser til behandling af isjias fokuserer normalt på at styrke din lænd, støtte din nedre rygsøjle og forbedre din fleksibilitet og kropsholdning.
Trin
Del 1 af 3: Gør øvelser
Trin 1. Prøv plankeøvelsen
Mange sundhedspersonale anbefaler kernemuskeløvelser såsom planker for at lindre smerter. Stærke kernemuskler understøtter og letter din ryg. Denne øvelse holder også dit bækken lige, hvilket reducerer nervekompression.
- Lig på din mave på en blød overflade, f.eks. En træningsmåtte. Placer dig selv, så dine underarme og tæer understøtter din krop. Begge albuer skal være lige under skuldrene. Lav en dobbelt hage og hold dine skulderblade og ryg lige, så din rygsøjle er korrekt justeret.
- Spænd din mave, som om du blev ramt i maven. Træk bækkenet ned og klem dine gluter, så hele din krop er fast i en lige linje. Prøv at gøre kropspositionen så lang og solid som muligt fra kronen til hælen på dine fødder
- Hold denne position i 10 sekunder, eller indtil du begynder at vakle. Træk vejret normalt under øvelsen. Lav 3 sæt med 30 sekunders hvile. Øg længden af øvelsen gradvist, indtil du når 30 sekunder med god kropsholdning.
Trin 2. Lav en sideplanke for at arbejde de skrå muskler
Disse muskler beskytter rygsøjlen mod pludselige vridningsbevægelser og giver ekstra støtte til ryggen.
- Start med at ligge på din side på en blød overflade, f.eks. En træningsmåtte.
- Løft din krop ved at placere din vægt på din venstre albue og ydersiden af dit venstre ben. Din venstre skulder skal være lige under din venstre albue.
- Bevar en opretstående kropsholdning, som om du står højt. Se lige frem, stram din mave, hold dine skuldre tilbage og ned, og klem dine balder.
- Du bør opretholde denne position i 10 sekunder, mens du fortsætter med at arbejde med din venstre skrå muskel (musklen på siden af din mave).
- Denne øvelse er ret udfordrende. Hvis du har problemer, kan du prøve at vugge dine ben for ekstra støtte eller lave øvelsen med dine knæ sænket
- Gør 3 sæt af 10 sekunder. Øg gradvist tiden, indtil den når 30 sekunder med den rigtige kropsholdning. Skift side, og gentag derefter.
Trin 3. Udfør benløftet liggende
Benløft øvelser vil styrke de nedre mavemuskler og lindre spændinger fra lænden og iskiasnerven.
- Start med at ligge på ryggen på en træningsmåtte eller tæppe. Tryk din lænd ned til gulvet, og træk navlen ind mod gulvet.
- Bækkenet skal justeres korrekt, så øvelsen udføres korrekt og ikke medfører skade. Det kan være nødvendigt at placere dine hænder under lænden for at støtte eller bøje knæene lidt.
- Hold dine ben lige (hvis du kan), løft langsomt dine ben, mens du holder knæene lige. Hold nede i 5 sekunder, og vend tilbage til startpositionen.
- Gør derefter det samme med højre ben. Gentag fem gange i sving, eller så mange gange du kan.
Trin 4. Prøv broholdningsøvelsen
Denne øvelse styrker ryggen af dine ben, balder og lænd.
- Lig på ryggen på gulvet og bøj knæene og hold fødderne flade på gulvet.
- Tryk derefter op med dine balder, mens du holder ryggen lige. Din krop vil danne en lige linje, der går fra dine knæ til dit hoved.
- Hold i 5-10 sekunder, og slap af. Gentag denne øvelse 5 gange, hvis du kan.
Trin 5. Prøv curl up -øvelsen
Denne øvelse ligner en almindelig crush. Denne øvelse styrker de øvre mavemuskler og rectus muskler for at lindre tryk fra lænden.
- Start med at ligge på ryggen på en måtte eller et tæppe. Fold dine arme på tværs foran dit bryst.
- Rul op og løft hovedet fra gulvet efterfulgt af dine skuldre. Du skal føle, at hele din kerne strammer og træner.
- Hold denne position i 2-4 sekunder eller så længe du kan. Sænk langsomt dine skuldre og sænk dit hoved tilbage til udgangspositionen.
- Fortsæt denne øvelse, indtil du kan lave 2 sæt med 10 krøller.
Del 2 af 3: Strækning
Trin 1. Stræk dine hamstrings
Stående hamstring -strækøvelser kan hjælpe med at behandle ischias smerter ved at strække og forlænge hamstring (lårets bagside) muskler.
- Stå foran et kort bord eller en robust æske. Læg den ene hæl på et bord eller en kasse, mens du står lige og afstiver dine fødder. Tårne peger op.
- Bøj bækkenet langsomt, og hold ryggen lige. Prøv at røre tæerne så langt som muligt, indtil du mærker en strækning i hamstring musklerne. Hvis du ikke kan røre spidserne på dine tæer, hviler dine hænder på dine skinneben eller knæ, så du er i en mere behagelig position.
- Hold strækningen i 20-30 sekunder, og sænk derefter dine ben tilbage til gulvet. Gentag denne strækning 2-3 gange for hvert ben.
Trin 2. Udfør rygbøjning
Stramning og bøjning af ryggen fremad kan lindre smerter fra iskias. Denne øvelse lindrer irritation eller påvirkning af nerverne.
- Start med at ligge på ryggen på en måtte eller et tæppe. Bøj begge knæ, mens du løfter dem mod brystet.
- Du vil mærke en let strækning i lænden. Hold begge knæ i en strækposition, der føles let, men behagelig i lænden.
- Hold din strækning i 30 sekunder, gentag 4-6 gange.
Trin 3. Prøv barnets kropsholdning
Selvom denne kropsholdning ofte praktiseres i yoga, kan børns holdninger lindre iskias smerter gennem behagelige strækninger fremad.
- Sid på begge knæ på en måtte eller et tæppe. Sænk din pande til gulvet, og hvil hovedet behageligt.
- Stræk dine arme ud foran dig og over dit hoved og lad dem slappe af. Dine håndflader vender nedad.
- Hold denne position i 30 sekunder og gentag 4-6 gange så mange gange du kan.
Trin 4. Stræk piriformis musklen
Piriformis -strækningen kan hjælpe med at slappe af og øge fleksibiliteten i din piriformis -muskel og derved reducere trykket på iskiasnerven nedenfor. Piriformis -muskelen er vigtig at strække, for selvom den er meget lille og dyb, fører den direkte til iskiasnerven. Øget spænding i denne muskel vil resultere i komprimering af iskiasnerven (højst sandsynligt for hele benet).
- Læg dig på ryggen på en måtte eller et tæppe. Bøj knæene i en 90 graders vinkel, og dine fødder rører gulvet.
- Placer dit venstre knæ oven på dit højre knæ. Dine fødder skal danne en figur fire. Ydersiden af venstre knæ skal hvile komfortabelt på låret på det højre ben.
- Tag fat i din højre ryg og træk langsomt dine lår fremad. Du vil mærke en dyb strækning i venstre balde muskler. I så fald strækkes din piriformis muskel.
- Hold balderne på gulvet, og hold stillingen i 30 sekunder. Personer over 40 år bør holde positionen i 60 sekunder.
- Skift ben og gentag 2-3 gange pr. Ben.
Del 3 af 3: Ændring af din livsstil for at kontrollere din iskias
Trin 1. Bliv aktiv
Selvom du har lyst til at holde en pause og holde en pause fra fysisk aktivitet, viser forskning, at hvile og reducere aktivitet er kontraproduktivt for iskias kontrol.
- USDA (amerikansk sundhedsagentur) anbefaler generelt 150 minutter eller 2,5 timers fysisk aktivitet eller konditionstræning hver uge opdelt i 30 minutter 5 dage om ugen.
- Hvis du ikke i øjeblikket træner, lige er startet eller ikke opfylder din 150-minutters kvote hver uge, skal du starte langsomt. Start med 60 minutter om ugen, og øg derefter gradvist tiden, indtil du når dit mål.
- Øvelser med en højere intensitet og påvirkningsniveau (f.eks. Løb) er muligvis ikke egnede til din tilstand. Gå- eller vandaerobic kan dog være lettere og mere behageligt for dig.
Trin 2. Brug varme og kolde pakker
Personer med iskias og andre muskelsmerter kan bruge en kombination af varme og kolde pakningskompressioner for at lindre smerter.
- Start med at afkøle ømme muskler og led ved hjælp af en ispose. Dette vil reducere betændelse, som er hovedårsagen til irritation af iskiasnerven. Påfør en ispose i 20 minutter flere gange om dagen. Sørg for, at ispakken først er pakket ind i et håndklæde.
- Påfør varmepakke efter brug af ispose. Brug flere gange om dagen.
- Vi anbefaler, at du bruger det varme og kolde beslag skiftevis. Hvis du træner, strækker eller styrker øvelser, er det bedst at starte med en kold pakke for at forhindre betændelse og derefter bruge varme til at lindre smerter.
Trin 3. Brug en kommerciel smertelindring
Der er flere medicinske muligheder for iskiasmerter. Disse lægemidler hjælper dig med at forblive aktiv, strække og styrke dine muskler for at lindre smerter i det lange løb.
- Selvom smerterne forårsaget af isjias er ret intense, så prøv at bruge kommercielle lægemidler for at lindre det. Hvis det virker, behøver du ikke bruge narkotika eller opioidlægemidler.
- Prøv: paracetamol og NSAID'er til smertelindring. Sørg for at læse doseringen og brugsanvisningen på emballagen. Desuden skal du altid spørge din læge først, før du bruger kommercielle lægemidler.
- Hvis smerten er ukontrollabel med disse lægemidler, skal du tale med din læge om receptpligtig medicin for at hjælpe med smertelindring.
Trin 4. Vær forsigtig, når du løfter tunge genstande
Hvis du løfter noget, skal du overveje vægten, der vil blive løftet. Løft ikke ting, der gør ondt i din ryg eller forårsager irritation og smerte.
- Hvis du skal løfte noget tungt, skal du bruge den rigtige kropsholdning: bøj knæene, som om du sad i en stol, og brug dine hofter, lad dine benmuskler løfte i stedet for ryggen.
- Træk ikke tunge genstande eller kasser hen over gulvet. Bedre, bare skub langsomt.
- Rådgive dine smerter til kolleger og familiemedlemmer. Bed om let arbejde eller hjælp, når du skal løfte tunge genstande.
Trin 5. Bevar god kropsholdning
Bevar den korrekte kropsholdning, mens du står, sidder eller endda sover. Dette vil sikre, at din tilstand ikke forværres af din kropsholdning.
- Når du står, skal du prøve at holde dine skuldre trukket tilbage, men afslappet. Løft dit hoved højt, som om der var trådet en snor i midten af dit hoved og trak dig op. Stram din mave lidt og fordel jævnt din vægt over begge ben.
- Sid med ryggen lige og brug en pude til at støtte din lænd og holde fødderne på gulvet. Som med den stående kropsholdning skal du prøve at holde begge skuldre trukket tilbage og afslappede.
- Mens du sover, skal du sørge for, at din madras er fast og spreder din kropsvægt jævnt, mens du støtter ryggen i en lige position.
Trin 6. Lav en aftale med en fysioterapeut
Nogle gange kan ischiasmerter ikke kontrolleres med hjemmeøvelser og kommercielle lægemidler. Se en fysioterapeut for at prøve et mere intensivt terapiprogram.
- En fysioterapeut er en sundhedsperson, der kan hjælpe dig med at håndtere isjias smerter ved at hjælpe dig med at strække og styrke de muskler, der påvirker ischiasmerter.
- Få en henvisning fra din primære læge, eller søg på internettet efter en fysioterapeut i dit område. Mange terapeuter har specialiseret sig i forskellige former for skader og smertelindring. Isjias er ret almindelig, og de mest erfarne behandlere behandler denne tilstand.
