Forsinket muskelsårhed (DOMS) er et almindeligt symptom, der opleves efter kraftig træning. Det er forårsaget af mikroskopiske tårer i musklen, der normalt vises 24-72 timer efter kraftig træning. Selvom en tåre kan føre til positiv muskelreparation, kan du lære at lindre muskelsmerter ved at justere din træning og passe godt på dine muskler efter din træning.
Trin
Metode 1 af 3: Pleje efter træning
Trin 1. Stræk alle større muskelgrupper i mindst 10 minutter efter træning
Fokuser på de muskler, der er blevet arbejdet hårdest, men sørg også for at inkludere nakke- og rygstrækninger.
Trin 2. Hvis du oplever muskelsmerter på trods af at du ikke træner hårdt, kan du også drage fordel af en daglig strækningsrutine
Regelmæssig siddende og stillesiddende livsstil kan forårsage muskelspændinger og smerter. Sigt efter at gå i 5 minutter og strække dine knæ, lår, ryg, nakke og arme en gang om morgenen og en gang om aftenen.
Trin 3. Sug i koldt vand
Hvis du har adgang til en kold vandkilde eller et isbad i fitnesscentret, kan en 5-minutters blødning fungere til din fordel. Undersøgelser har vist, at dette virker bedre end at hvile musklerne.
Trin 4. Tilmeld dig en ugentlig massage
Få en 20 minutters svensk massage efter din hårdeste træningssession.
Forskning viser, at massage frigiver et antiinflammatorisk protein, kaldet NF-kB. Dette protein fremskynder helingsprocessen
Trin 5. Tag ibuprofen et par timer efter træning
Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler kan lindre smerter ved at reducere betændelse i musklerne.
Trin 6. Registrer akupunktur smertepunkter
Denne særlige type akupunktur retter sig mod ømme muskler. Det kan fremskynde helingsprocessen bedre end generel akupunktur eller hvile.
Metode 2 af 3: Muskelpine Genopretning
Trin 1. Udfør aktiv genopretning
At træne let påvirkning en dag efter en hård træning vil hjælpe med at øge blodcirkulationen og reducere muskelsmerter.
- Sigt på at gå i 30-90 minutter på den første restitutionsdag, i stedet for intervaltræning eller løb. At gå i længere perioder med en lavere intensitet hjælper med at løsne og helbrede musklerne.
- Lav armbøjninger, hvis din overkrop føles stiv. Push -ups er ikke for tunge på kroppen, men kan nå de vigtigste muskelgrupper i arme og bryst.
- Svøm, hvis hele din krop føles øm. Svømning i 30 minutter med lav til moderat intensitet kan have en terapeutisk effekt. Svømning er den bedste lyspåvirkning, fordi kroppen ikke er tung, når den er i vandet.
- Lav yoga. Denne sport kombinerer stretching og ikke-excentrisk træning. Dette er en anden god måde at lindre smerter i hele kroppen.
Trin 2. Tag et varmt brusebad
Varme i 10 minutter eller mindre kan frigive muskelspændinger. Prøv at foretage aktiv restitution, såsom at gå eller strække, når musklerne føles mindre ømme efter et varmt brusebad.
Trin 3. Sov
Sørg for at bruge 7-8 timer om natten på at sove, så din krop kan reparere sig selv.
Metode 3 af 3: Forebyggelse af muskelsmerter
Trin 1. Sørg for at dedikere 2-3 dage i ugen til aktive restitutionspauser
Kroppen har brug for dage med let påvirkning for at reparere sig selv.
Trin 2. Gør øvelsen trin for trin
De fleste muskelsmerter skyldes direkte overanstrengelse af musklerne. Den bedste træning til vægttab eller motion understreger en gradvis stigning i intensitet og varighed over 6 uger.
Trin 3. Drik vand før, under og efter træning
Dehydreret muskler vil føles ømme. Mennesker, der træner kraftigt, har brug for langt mere vand end den anbefalede mængde på 1,9 L om dagen.
