Karpaltunnelen er en smal, stiv passage, der passerer gennem knogler og ledbånd og beskytter mediannerven og senen. Når senen bliver betændt og hævet og komprimerer mediannerven i karpaltunnelen, opstår en tilstand kendt som karpaltunnelsyndrom. Symptomer på karpaltunnelsyndrom omfatter følelsesløshed eller prikken i hånd og fingre og kan stråle fra håndleddet til armen, hvis tilstanden bliver værre. Strækøvelser kan lindre betændelse i karpaltunnelen ved at øge blodgennemstrømningen, slappe af muskler og sener og undertrykke symptomer, så du kommer tilbage til normal håndbevægelse. Strækning erstatter ikke egentlig behandling. Så du bør konsultere en læge.
Trin
Metode 1 af 3: Prøv håndledstrækningen
Trin 1. Lav en bønnestrækning
Stretching alene løser ikke problemer med karpaltunnel, men i kombination med korrekt medicinering kan stretching hjælpe med at lindre moderate symptomer. Bønnestrækninger kan hjælpe med at øge blodgennemstrømningen til medianen. Prøv bønstrækninger som en første indsats for at lindre smerter fra karpaltunnelen og reducere følelsesløshed og prikkende fornemmelser.
- Start med at trykke dine håndflader sammen foran brystet, under din hage.
- Sænk langsomt dine hænder (i en hakket tilstand), og hold dem tæt på din mave.
- Når du føler en moderat strækning, skal du holde denne position i 15 til 30 sekunder.
- Gentag to til fire gange.
- Strækning bør ikke forårsage smerter. Hvis smerter, følelsesløshed og prikken i hånden bliver værre, skal du stoppe med øvelsen og se en læge eller fysioterapeut.
Trin 2. Stræk til håndledsbøjerne
Strækning af håndledsbøjerne kan hjælpe med at lindre symptomer. Start med at strække den ene arm fremad, parallelt med gulvet, mens håndfladen vender mod loftet. Brug den anden hånd til at bøje fingrene ned mod gulvet.
- Når du føler en strækning, skal du holde den i 15 til 30 sekunder.
- Gør dette med den anden arm og gentag to til fire gange.
- Hvis du ikke kan rette din arm helt ud, kan du også gøre denne strækning med albuerne let bøjet.
Trin 3. Stræk til håndled extensors
Forlæng den ene arm fremad, parallelt med gulvet, mens håndfladerne vender mod gulvet. Brug den anden hånd til at bøje fingrene mod gulvet.
- Når du føler en strækning, skal du holde den i 15 til 30 sekunder.
- Gør dette med den anden arm og gentag to til fire gange.
- Hvis det ikke er muligt at rette dine arme helt ud, kan du også gøre denne strækning med albuerne let bøjet.
Trin 4. Lav en håndledscirkel (drej håndleddet)
Håndledskredse kan hjælpe med at reducere spændinger i fingre og flexor sener. Lav en knytnæve, og ret derefter din pegefinger og fingre fremad.
- Drej fingrene, så de danner en cirkel fem fod med uret og derefter fem gange mod uret.
- Gør dette med den anden hånd, og gentag tre gange for hver hånd.
Trin 5. Klem bolden i håndfladen
Klem en tennisbold eller anden lignende genstand for at øge mobiliteten af hele håndleddet. Brug af en stressbold kan hjælpe med at lindre karpaltunnelsmerter samt lindre stress.
- Klem forsigtigt bolden i fem sekunder, og slip derefter.
- Gør det med den anden hånd, og fortsæt skiftevis.
- Hvis du ikke har en stressbold eller lignende, skal du lave en knytnæve og holde denne position i fem sekunder.
- Slip knytnæven, og gentag derefter fem gange.
- Gør det med den anden hånd og gentag.
- Hvis tennisbolden er for stor til at klemme, så prøv at klemme en blød stressbold eller endda en klump ler.
Trin 6. Udfør håndledskrøller ved hjælp af vægte
Du kan styrke dine håndled og frigøre spændinger på samme tid ved at lave håndledskrøller ved hjælp af vægte. Brug lette vægte, mad dåser er en god start, og hold dem i den ene hånd. Hæng dine hænder over kanten af en overflade, f.eks. En bænk, et bord eller et skød. Håndfladerne skal vende nedad. Sørg for, at underarmen er godt understøttet.
- Bøj derefter langsomt dit håndled op, hold det et øjeblik og sænk det derefter til udgangspositionen, også langsomt.
- Gentag denne bevægelse 10 gange.
- Drej derefter dine arme, så dine håndflader vender mod loftet, og gør denne bevægelse 10 gange mere.
- Du kan også bruge et gummibånd (modstandsbånd) på samme måde. Placer din underarm på en overflade, f.eks. En bænk, et bord eller et skød, men lad din hånd hænge ud over kanten af overfladen. Placer derefter enden af gummiremmen på gulvet og fastgør den med dine fødder. Efter det skal du lave en håndledscurl som ovenfor. Du kan justere "spændingen" i gummiremmen ved at øge eller formindske rebets længde.
Metode 2 af 3: Gør finger- og tommelfingerstrækningen
Trin 1. Spred fingrene som en ventilator
Hvis du er diagnosticeret med karpaltunnel, kan strækøvelser alene muligvis ikke lindre dine symptomer markant. Strækning erstatter ikke medicin. Du kan finde strækninger til en vis grad reducere smerter og spændinger, hvis symptomerne ikke er for alvorlige. Du kan strække og knytte fingre for at slappe af ledbåndene i dit håndled. Løsning af ledbåndene kan hjælpe med at lindre spændinger i karpaltunnelen.
- Lad dine hænder slappe af ved dine sider, og stræk derefter fingrene, så de udvider sig som en blæser.
- Hold denne strækning i fem sekunder.
- Slap af med dine hænder og fingre igen, og gentag derefter strækningen.
- Gentag denne øvelse fire gange.
Trin 2. Forlæng og knyt fingrene
Mens du står, skal du strække dine arme ud foran dig med håndfladerne nedad, parallelt med gulvet. Stræk fingrene opad som for at lave et "stop" -signal, hold denne strækning i fem sekunder.
- Slap af med fingrene og vend tilbage til deres oprindelige position, så de er parallelle med gulvet.
- Knyt fingrene tæt ind i en knytnæve og hold i fem sekunder.
- Åbn din knytnæve.
- Bøj derefter dit håndled ned mod gulvet og hold det i fem sekunder.
- Ret dine håndled og slap af med fingrene.
- Gentag denne øvelse 10 gange, og lad derefter dine hænder hænge afslappet ved dine sider, mens du ryster dem let.
Trin 3. Udfør tommelfingeren op
Knyt fingre, undtagen din tommelfinger. Ret tommelfingeren og peg den op. Skab modstand med dine hænder og håndled for at holde dine tommelfingre i bevægelse. Tag derefter tommelfingeren med den anden hånd, og træk den langsomt tilbage.
- Hold denne strækning i cirka fem sekunder.
- Slip og gentag fem til ti gange for hver hånd.
Trin 4. Stræk tommelfingeren under din hånd
Der er andre måder at strække tommelfingeren på. Start med at strække dine arme foran dig med håndfladerne nedad. Stræk derefter fingrene, så de udvider sig som en blæser.
- Bøj tommelfingeren under din håndflade og prøv at røre ved din lillefinger.
- Tæl til fem, og returner derefter tommelfingeren til sin oprindelige position.
- Gentag 10 gange for hver hånd.
Trin 5. Brug et tykt gummibånd som hjælp til modstandstræning
Hold gummibåndet for at opbygge styrken på flexor senerne. Placer elastikker omkring dine fingre, og stræk derefter dine fingre op for at arbejde med flexor senerne i karpaltunnelen.
- Du kan folde gummibåndet halvt for at reducere dets størrelse og øge modstanden. På den måde kan du styrke svage håndmuskler.
- Du kan også kun sætte gummibånd på din tommelfinger og pegefinger eller de to andre fingre, du vil øve.
- Ræk fingeren ud, slip den derefter.
- Gør hver bevægelse i et minut, eller indtil dine fingre føler sig trætte. Skub ikke dig selv for hårdt. Det er bedre, hvis du gradvist bygger modstand. Hvis smerter, følelsesløshed og prikken bliver værre, skal du stoppe med at træne og kontakte en læge eller fysioterapeut med det samme.
Metode 3 af 3: Strækning af arme, nakke og skuldre
Trin 1. Træk den ene arm tilbage mod ryggen
For at lindre spændinger i nakke og skuldre kan du strække den ene arm (bøjet i en 90 graders vinkel) mod ryggen. Drej hovedet i den modsatte retning, indtil du kan mærke en strækning i skulderområdet.
- Hvis du bøjer din højre arm, drejer du hovedet til venstre. Du vil mærke en strækning i din højre skulder.
- Tæl til fem, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Gentag tre gange, og gør det derefter med den anden arm.
- Denne øvelse kan forhindre, at nogle af symptomerne på karpaltunnelsyndrom vises.
Trin 2. Stræk forsigtigt nakken
Du kan strække og reducere spændinger i nakken, hvis der er en carpal tunnel-relateret belastning eller gentagen belastningsskade. Tag startpositionen ved at stå lige, og læg derefter din højre hånd på din venstre skulder. Sænk din højre skulder og sænk dit hoved langsomt fremad og lidt til højre.
- Hold denne strækning i fem sekunder. Bare tryk lidt på.
- Vend langsomt tilbage til startpositionen. Gentag denne strækning med den anden side.
Trin 3. Udfør skulderstrækningen
Start med at stå lige, arme afslappet ved dine sider. Løft derefter begge skuldre på samme tid. Spænd dine skuldre tilbage, stræk derefter og træk dem ned. Hold denne position et øjeblik, og skub derefter skuldrene fremad.
- Denne bevægelse vil give en god og grundig strækning af skulderen.
- Hele bevægelsen vil tage cirka syv sekunder.
Trin 4. Forlæng dine arme og albuer mod væggen
Denne strækning kan hjælpe dig med at styrke armmusklerne mellem dit håndled og indersiden af din albue. Derudover kan denne strækning hjælpe med at skabe mobilitet og støtte gennem håndleddet.
- Mens du står over for en væg, skal du løfte den ene arm, indtil den er parallel med gulvet. Læg dine håndflader på væggen med fingrene pegende opad.
- Hvis du ikke kan mærke strækningen, læner du dig langsomt mod væggen.
- Tæl til 30, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Gentag denne øvelse tre gange for hver arm.
- For en dybere strækning, drej dine håndflader, indtil dine fingre peger mod gulvet.
Advarsel
- Hvis du oplever smerter og ubehag, skal du kontakte en læge.
- Målet med denne øvelse er at få for vane at strække i en behagelig periode. Når du føler dig træt eller har smerter, skal du stoppe med øvelsen.
