De indre lårmuskler spiller en vigtig rolle, når du træner eller laver daglige aktiviteter, såsom løb, trapper, spiller tennis eller bare går en rolig tur. Få for vane at strække dine indre lårmuskler inden træning for at forhindre skader og lindre spændinger i stramme muskler. Vær forsigtig, når du strækker dine lyskemuskler, så du ikke skader dig selv. Desuden gør lyskemusklernes stivhed hoftebøjere og lårben (hamstrings) problematiske og forårsager andre problemer. Sørg for at forblive behagelig, mens musklen er strakt, som den er strakt. Stop med at strække, hvis musklen føles øm.
Trin
Metode 1 af 3: Udførelse af grundlæggende muskelstrækningsstillinger
Trin 1. Rør ved tæerne med dine hænder, mens du står
Denne øvelse er nyttig til at forlænge musklerne i hamstrings og inderlår. Stræk først, mens du retter dine tæer. Efter det skal du gøre den samme bevægelse, mens du bøjer tæerne op. Hold i mindst 20 sekunder, mens du tager lange, langsomme vejrtrækninger i stedet for at holde vejret. Slap af med din krop, hver gang du ånder ud.
Trin 2. Gør sommerfuglens kropsholdning
Sid på gulvet, som om du vil krydse ben. Tag dine fødder sammen og tryk langsomt knæene med albuerne ned i gulvet. Sving ikke dine ben, mens du trykker dem fast med albuerne for at få dem så langt ned til gulvet som muligt. Tryk forsigtigt på knæet, indtil du mærker en strækning i dit inderlår, men ingen smerter. Denne strækning er meget nyttig til at bøje begge sider af det indre lår på samme tid.
Trin 3. Udfør side -lunges
Træk dit højre ben til siden så langt som muligt og bøj derefter dit højre knæ, mens du sænker din krop. Læn dig fremad, mens du retter din ryg og skubber din bagdel tilbage for at strække dit venstre inderlår. Bliv i denne position i et par sekunder, og stå derefter lige op med fødderne sammen. Udfør den samme bevægelse ved at gøre et udfald til venstre.
Trin 4. Hvil dine fødder på væggen
Læg dig på gulvet med dine balder tæt på væggen, og hvil dine fødder på væggen vinkelret på gulvet. Spred dine ben fra hinanden, så langt de er behagelige. Tyngdekraften vil trække benet ned, så det indre lår strækkes lidt efter lidt. Hold denne position i 10-15 vejrtrækninger og vend derefter tilbage til startpositionen.
Metode 2 af 3: At lave yogastillinger
Trin 1. Gør frøen
Knæl på gulvet og læg dine albuer på gulvet under dine skuldre. Spred knæene ud til siderne så langt som muligt, men gør ikke skade på dem, så du ikke skader dig selv. Sørg for at føle dine indre lårmuskler strakt, ikke smertefuld. Bliv i en position, der er behagelig nok til, at du kan strække i lang tid.
Trin 2. Udfør en trekantet stilling, mens du sænker din krop til gulvet
Stå lige og spred dine fødder fra hinanden, så dine fødder og gulvet danner en ligesidet trekant. Læn dig fremad, mens du retter ryggen og læg håndfladerne på gulvet. Mens du holder ryggen lige, sænk dit hoved til gulvet så langsomt du kan, så din krop er vinkelret på gulvet. Skub langsomt fodsålerne væk fra hinanden, mens du hviler på håndfladerne.
- Brug tæerne til at støtte din krop, i stedet for at hvile på dine hæle.
- I yoga kaldes denne kropsholdning prasarita padottanasana. Denne øvelse er nyttig til at strække indre lår, hofte og hamstring muskler.
Trin 3. Stræk lysken, mens du ligger
Denne øvelse er stort set den samme som sommerfuglens kropsholdning, men udføres liggende på ryggen på gulvet i stedet for at sidde oprejst. Når du ligger på ryggen på gulvet, skal du placere dine fødder fladt på gulvet. Bring dine hæle tæt på dine balder og spred knæene fra hinanden, mens du holder dine fødder sammen. Ved hjælp af dine hænder skal du trykke dine knæ ned så tæt på gulvet som du kan. Denne afslappende kropsholdning er fordelagtig til at bøje de indre lår.
Metode 3 af 3: Forbered dig før træning
Trin 1. Brug behagelige skjorter og shorts/lange bukser til træning
Vælg tøj, der giver dig mulighed for at bevæge dig frit. Muskler kan ikke strækkes, hvis du har jeans eller andet stift materiale på. Når du vil øve, skal du have tøj på, der ikke begrænser krops- og benbevægelser. Du kan bære undertøj, hvis du øver alene.
Trin 2. Tag skridsikre sko på eller fjern sokker
Du kan glide og forstuve, hvis du har strømper på, mens du øver dig i stræk, især når du står med dine fødder fra hinanden eller opholder dig i en bestemt position. Tag dine sokker af, og sørg for at dine fodsåler ikke bevæger sig, når du rejser dig.
Trin 3. Opret en øvelsesplan
Forvent ikke, at musklerne bliver fleksible på kort tid. Afsæt tid til at øve 15-20 minutter hver dag på at lave de bevægelser og stillinger, der er beskrevet i denne artikel.
Trin 4. Stræk ikke dine muskler med det samme, når du vågner om morgenen
Øvelse af at strække muskler uden en tilstrækkelig opvarmning kan gøre problemet værre, især hvis du har en lændeskade. Efter at have stået op om morgenen, skal du forsinke træningen i mindst 1 time.
Tips
- Overstrækning af musklerne er i fare for at udløse kramper. Stræk så meget du kan, og lad være med at presse dig selv.
- Musklerne bliver ikke fleksible, hvis du kun øver dig i at strække én gang. Husk, muskler tager mere end en dag, så at opleve stivhed og muskelbøjning tager mere end en dag. Øv konsekvent.
- Hold maksimalt 1 minut, mens du strækker musklerne, fordi fordelene er de samme, selvom du holder længere.
- Muskler forbliver fleksible og lette at bevæge sig, når du træner let efter en træning. Muskelstrækninger skal udføres før og efter træning, så kroppen ikke er stiv.
- Få for vane at lave opvarmningsøvelser, inden du strækker musklerne for at forhindre skader.
- Stræk dig ikke, før du falder i søvn, fordi dine muskler vil være ømme, når du vågner!
- Deltag i en yogaklasse. Hvis du ikke kan lide at øve alene eller ikke kan lide at øve, skal du starte med at holde dig til en konsekvent tidsplan ved at deltage i en yogaklasse for at øve med andre mennesker.
Advarsel
- Stræk ikke de indre lårmuskler, hvis der er mulighed for at glide. At strække benene for bredt eller for hurtigt kan udløse en lyskeskade.
- Stivhed i lyskemusklerne er undertiden en tidlig indikation på et problem med hoften. Kontakt en læge, hvis lyskeområdet oplever kroniske smerter eller ubehag.
