Menneskekroppen er fedt forskellige steder - omkring hofter, talje, lår og mere. Men der er også flere typer fedt i kroppen, nemlig fedt under huden (subkutant) og mavefedt (visceralt). Subkutant fedt lige under huden er normalt ikke særlig dårligt for helbredet. Mavefedt er i eller omkring organer i maven eller bughulen. Denne type fedt ombrydes i maven, leveren og tarmene. Mavefedt kan forårsage mange sundhedsrisici plus dets virkninger på insulinresistens (som kan føre til type 2 -diabetes), hjerteanfald, slagtilfælde, forhøjet blodtryk og nogle former for kræft (f.eks. Brystkræft og tyktarmskræft). Men niveauet af mavefedt kan kontrolleres og reduceres ved hjælp af kost og livsstilsændringer.
Trin
Metode 1 af 3: Ændring af din kost
Trin 1. Kontroller fedtindtag
Begræns fedtindtag til omkring 20-30% af det samlede kalorieindtag, hvilket er cirka 40-70 g pr. Dag (baseret på en diæt på 2.000 kalorier pr. Dag). Højere fedtforbrug øger sandsynligheden for at tage på i vægt eller mavefedt.
- Stop med at indtage transfedt (transfedt). Transfedt er en type kunstigt fedt og har vist sig at forårsage hærdning af kranspulsårerne og øge mavefedt.
- Reducer forbruget af mættet fedt (mættet fedt) til mindre end 7% af det samlede kalorieindtag. Selvom mættet fedt ikke er så slemt som transfedt, bør dets indtag stadig være begrænset. Generelt er denne type fedt nok 15-20 g om dagen (baseret på en diæt på 2.000 kalorier pr. Dag).
Trin 2. Spis hjertesund fedt
Selvom det samlede fedtindtag bør overvåges, er visse typer fedt stadig vigtige for at opretholde et godt helbred og understøtte dit mål om at reducere mavefedt. Kostfedt, især enkeltumættede fedtsyrer (MUFA), har vist sig at hjælpe med at reducere mavefedt.
- MUFA findes i fødevarer som: olivenolie, rapsolie, jordnøddeolie, sesamolie, avocado, nødder og frø.
- Inkluder en eller to retter fra disse eksempler i dine daglige portioner.
Trin 3. Begræns kulhydratforbruget
Lavkulhydratkost har vist sig at reducere mavefedt. Reducer forbruget af kulhydratrige fødevarer i din daglige kost for at reducere mavefedt.
- Fødevarer med højt kulhydratindhold for eksempel: brød, ris, pasta, kiks, tortillachips, bagels, slik og alle sukkerholdige drikkevarer. Begræns disse retter til maksimalt to portioner om dagen.
- Fødevarer, der indeholder mejeriprodukter, frugter og stivelsesholdige grøntsager indeholder også kulhydrater, men har også andre gode næringsstoffer som protein, fiber, vitaminer og mineraler.
- Kulhydrater fra slik og sukkerholdige drikkevarer bør holdes på et minimum.
Trin 4. Spis nok fiber hver dag
Ifølge forskning har folk, der spiser nok fiber hver dag, lavere niveauer af mavefedt (og er lettere at tabe). Kvinder bør indtage 25 g fiber om dagen, mens mænd skal indtage 38 g.
- Bortset fra korn (brød, ris, quinoa) kan fiberbehovet dækkes af frugt og grønt.
- Eksempler på frugt med et højt fiberindhold: æbler, brombær, hindbær og pærer.
- Eksempler på grøntsager med et højt fiberindhold: sojabønner, artiskokker, spinat, broccoli og kål.
Trin 5. Overvåg dit samlede kalorieindtag
For at reducere mavefedt skal du spise lave til mellemstore kalorier. Generelt har mænd brug for omkring 2.000-2.500 kalorier om dagen, kvinder 1.600-2.000.
- Hver persons kaloribehov kan variere afhængigt af stofskifte, muskelmasse, køn, alder og aktivitet.
- Husk at tage en lav (eller mellem) kalorieindhold alene uden nogen anden indsats vil ikke gøre meget for at reducere mavefedtindholdet, men når det kombineres med motion kan det give meget gode resultater.
Metode 2 af 3: Livsstilsændringer for at reducere mavefedt
Trin 1. Gør kardiovaskulær træning
Kardiovaskulær træning har vist sig at være den mest effektive til at reducere mavefedt. Det anbefales at lave moderat intensitet aerob aktivitet omkring 150 minutter om ugen for at reducere mavefedtindhold.
- Aerobe aktiviteter omfatter sportsgrene såsom: gåture, jogging, svømning, cykling og klatring.
- Hvis du kan dyrke mere end 150 minutter om ugen, kan du hurtigere nå dine mål.
Trin 2. Lav også styrketræning
Styrketræning eller løft af vægte er også en vigtig del af træningen. Det anbefales, at du styrketræner en eller to gange om ugen.
- Styrketræning omfatter: løft af vægte, pilates eller isometriske øvelser som armbøjninger og crunches.
- Ved, at træning, der fokuserer på et område af kroppen (pletræning) ikke reducerer mavefedt. For at reducere mavefedt er nøglen kost og kardiovaskulær træning. Men jo mere muskler du bygger gennem styrketræning, jo flere kalorier kan du forbrænde.
Trin 3. Prøv forskellige former for træning
For at holde træningen sjov og behagelig kan du prøve forskellige former for træning. Det er også nyttigt for at undgå overtræning eller overforbrug af bestemte muskelgrupper.
- Hvis du ikke kan lide at træne i gymnastiksalen, kan du prøve en danseklasse eller deltage i et sportshold. Hvis du kan lide det, er det lettere at gøre kontinuerligt.
- Prøv udendørs aktiviteter som vandreture, kajakroning eller cykling.
- Fokuser på dine mål for at blive motiveret til at træne regelmæssigt.
Trin 4. Gå tidligt i seng
Voksne anbefales at sove 7-9 timer om natten. Søvn er meget vigtig for det generelle helbred. Ifølge forskning har mennesker, der sover mindre end 6 timer om natten, højere niveauer af mavefedt. Sørg for at gå tidligt i seng, så du kan få nok søvn.
- Sluk for al elektronik (tv, mobiltelefon og computer) 30 minutter før sengetid.
- Sluk alle lysene i rummet, inden du går i seng. Svagt lys kan forstyrre søvnmønstre.
Trin 5. Stop med at ryge og drikke alkohol
Rygning (eller indtagelse af tobaksvarer) og alkoholindtagelse kan føre til høje niveauer af mavefedt. Stop disse to vaner for at reducere mavefedt, tabe sig og forbedre det generelle helbred.
- Hvis du har brug for at stoppe med at tage nikotin, kan du prøve at spørge din læge om hjælp. Måske kan din læge give dig yderligere medicin eller råd til at hjælpe dig med at holde op.
- Begrænsning af alkoholforbrug anbefales stærkt. Den maksimale grænse for alkoholforbrug for kvinder er kun en dosis på en dag, for mænd to doser. Det er bedre, hvis du først holder op med at drikke alkohol, mens du er i gang med at reducere mavefedt.
Metode 3 af 3: Overvågning af fremskridt
Trin 1. Mål din taljeomkreds
Taljeomkrets kan være en indikation af din risiko for fedme, metabolisk syndrom og andre kroniske helbredstilstande. En stor taljeomkreds kan være en indikation på øget mavefedt.
- For at reducere risikoen bør kvinders taljeomfang holdes mindre end 100 cm, mænd mindre end 88 cm.
- For at måle taljens omkreds nøjagtigt skal du bruge en ikke-elastisk målerem lige over hoftebenet. Mål, når du ånder ud, ikke når du indånder.
Trin 2. Vejer hver uge
Selvom hovedmålet er at reducere mavefedt, bør de samlede vægtændringer også overvåges under hele processen. Tabe dig, mens du ændrer din kost og træner regelmæssigt, kan indikere, at dit mavefedtniveau falder.
- Vejer 1-2 gange om ugen; gør det altid på samme tid og hvis det er muligt uden tøj, så resultaterne er nøjagtige.
- Sikkert vægttab (sammen med målet om at reducere mavefedt) er 0,5-1 kg om ugen. Tabe mere end det kan risikere ernæringsmæssige mangler, og resultaterne er svære at opretholde på lang sigt.
Tips
- Deltag i onlinefællesskabet for at få forskellige gode input til bestræbelser på at reducere mavefedt.
- Registrer dit madindtag (maddagbog), så du kan se, hvilke fødevarer og perioder der er sårbare.
- Registrer træningsmønstre (træningsdagbog), så træning kan overvåges tættere.
- Deltag i en venlig fitnessklasse, såsom en aerobic -klasse, for at forblive motiveret.
