Akkumulering af visceralt fedt eller mavefedt på de indre organer kan øge risikoen for diabetes og hjertesygdomme hos kvinder. Heldigvis er dette viscerale fedtstof metabolisk aktivt og kan hurtigt reduceres ved en kombination af særlig kost, motion og stresslindring. Du kan hurtigt tabe mavefedt ved at regulere stresshormoner og øge dit stofskifte.
Trin
Metode 1 af 3: Spis efter en plan
Trin 1. Følg ordtaket "maven er lavet i køkkenet"
De fleste personlige trænere siger, at for at tabe mavefedt skal du kombinere 90 procent kost og 10 procent motion. Hvis du ikke er på en afbalanceret kost, er dette trin meget vigtigt.
Trin 2. Begræns sukker og raffinerede korn
Reduktion af sukker og tomme kalorier fra raffinerede hvide kulhydrater får dig til at forbrænde fedt hurtigere.
- Dette inkluderer flydende kalorier som sodavand, kaffedrikke og alkohol.
- De fleste ernæringseksperter mener, at det er umuligt at tabe mavefedt hurtigt og sundt uden at fjerne forarbejdede fødevarer fra din kost.
Trin 3. Planlæg dine måltider baseret på portioner af frugt og grøntsager
- Kvinder mellem 19 og 50 år har brug for mindst 2,5 kopper grøntsager om dagen.
- Vælg grøntsager efter farve. Prøv at sætte tallerkenen med farverige grøntsager, så får du flere næringsstoffer.
- Kvinder mellem 19 og 50 år har brug for mellem 1,5 og 2 kopper frugt om dagen.
Trin 4. Tilsæt fuldkorn
Vælg fuldkorn som quinoa, brune ris og byg frem for fuldkornsbrød. Jo mindre du spiser raffineret fuldkorn, jo bedre for din krop.
- Vælg fuldkorn, der har et lavt glykæmisk indeks. Det betyder, at de ikke pludseligt øger dit blodsukker og får dig til at føle dig mæt længere.
- Besøg glycemicindex.com for at se, om dine yndlingsfødevarer matcher et sundt glykæmisk indeks.
Trin 5. Planlæg dit protein
- Spis kvalitetsprotein, såsom laks, tun, kalkun, kylling og bønner hver dag (kvinder, der er gravide, ammer eller overvejer at blive gravide, bør være forsigtige med mængden af kviksølv i deres kost og undgå at spise bestemte fisk i deres kost). overdreven mængde).
- Tilsæt fedtfattig mælk i form af yoghurt. Yoghurt sænker cortisolniveauerne gennem calcium indeholdt i den. Græsk yoghurt har mere protein end almindelig yoghurt, og 1 portion om dagen, som en del af en afbalanceret kost, kan hjælpe dig med at forbrænde mavefedt hurtigere.
Trin 6. Drik 2 til 5 kopper grøn te om dagen
- Undersøgelser har vist, at mennesker, der spiser 600 mg catechiner, antioxidanter, der findes i grøn te, taber 16 gange mere visceralt fedt end dem, der ikke drikker det.
- Kig efter grøn te, der har et højt indhold af antioxidanter.
- For at få fordelene skal du drikke det varmt.
Metode 2 af 3: Træning i henhold til en plan
Trin 1. Gør 1 time cardio om dagen for hurtigt at tabe fedt
Selvom moderat konditionstræning i 30 minutter om dagen kan stoppe produktionen af visceralt fedt, er det nødvendigt med en hel times konditionstræning for at forbrænde det fedt. Du kan ikke “tabe fedt bare ét sted”, eller bare forbrænde fedt i maven uden at forbrænde fedt i andre dele af kroppen. Imidlertid bemærker 90 procent af mennesker en reduktion i mavefedt første gang.
Trin 2. Vælg intervaltræning
En kort stigning i intensiteten (1-5 minutter) af højintensiv konditionstræning i 1 time øger dit stofskifte og taber fedt hurtigere.
- Prøv boot camp (hård, streng træning), kredsløbstræning eller en fedtforbrændingskurs for at lære at integrere højintensiv træning i din rutine.
- Du kan også finde intervalindstillinger på de fleste cardio -træningsmaskiner.
Trin 3. Gør kropsvægt øvelser, før du laver regelmæssige mave reduktion øvelser
Lav planker, sideplanker, armbøjninger, squats og lunges hver anden dag.
- Prøv at inkludere 30 minutters kropsvægtstræning hver anden dag.
- Disse statiske og dynamiske øvelser forbrænder mere fedt end mave-tab øvelser, fordi de engagerer dine kernemuskler, såsom den længere og mere intense abs.
- Omfatter styrketræning med maskiner eller regelmæssige vægte, når din krop vænner sig til den øgede træning. Gør 30 minutters vægtløftning med bøjet mave 3 gange om ugen.
Trin 4. Stræk din abs, før du træner
Prøv at lave noget cardio, før du laver maveøvelser og strækker dig, så fedtforbrændingen går til din kerne frem for stramme hofter, ben eller nakke.
- Tag en Pilates -klasse for at lære at målrette dine dybe mavemuskler.
- Lav 15 til 30 minutters maveøvelser hver anden dag.
- Sørg for at inkludere øvelser, der arbejder dine skrå (sidemavemuskler) og transversus abdominis (nedre abs). Gode øvelser omfatter sideplank dips, omvendte crunches, cykelslag og rul ned.
Metode 3 af 3: Balancering af stresshormoner
Trin 1. Identificer årsagerne til stress i dit liv
Stress har været forbundet med øget visceralt fedt hos både mænd og kvinder.
- Stress får din krop til at producere flere stresshormoner som cortisol.
- Cortisol sender et signal til din krop om at lagre fedt. Stress er et signal til din krop om, at mad kan være begrænset senere i livet.
- Mange undersøgelser har vist, at kvinder viser flere fysiske symptomer på stress end mænd, herunder vægtforøgelse i maven.
Trin 2. Reducer straks stressende situationer i hjemmet og på arbejdet
Håndtering af stress i dit liv hjælper dig med at tabe mavefedt hurtigere end kost og motion alene.
Trin 3. Start dybe vejrtrækningsøvelser
- Lav en 10 sekunders åndedrætsøvelse. Sid i en behagelig position. Indånder i 10 sekunder, og pust derefter ud i 10 sekunder. Træk vejret på denne måde i 2 til 5 minutter.
- Mennesker, der er under stress, trækker normalt vejret hurtigt, når de indånder og udånder og har lavt vejrtrækning, uden at de er klar over det.
- Gør 10 sekunders åndedrætsøvelser, når du er stresset eller med 5 forskellige intervaller i løbet af dagen.
Trin 4. Tag et C -vitamin supplement
Hvis du ikke kan få nok C -vitamin fra mad, kan kosttilskud fra C -vitamin hjælpe med at regulere cortisolniveauer i dit blod og regulere virkningerne af stress på din krop.
- Prøv at spise mere cantaloupe, appelsiner, røde og grønne chili, kiwi, broccoli eller tomater. En portion af hver frugt indeholder mellem 40 og 100 mg C -vitamin.
- Tag 500 mg C -vitamin om dagen. Prøv at få det meste af dit C -vitamin fra mad.
- Tag et 200 mg C -vitamin supplement, hvis du ikke når op til 500 mg om dagen. Du kan tage et 500 mg -supplement i en uge, hvis du føler, at du får meget lidt C -vitamin fra din kost.
Trin 5. Sov altid i 7 til 8 timer
God søvn vil kontrollere stress og hormonniveauer.
- Mennesker, der sover mindre end 7 timer om dagen, kan også øge niveauet af cortisol og ghrelin, hvilket forårsager øget mavefedt.
- Ghrelin er et hormon, der forårsager trang til søde og fede fødevarer.
Trin 6. Prøv yoga eller meditation
Hvis dybe vejrtrækningsøvelser hjælper nok, så er yoga og meditation de bedste måder at kontrollere cortisol, ghrelin og andre hormoner, der forårsager vægtforøgelse.
- For hurtigt at tabe mavefedt, bør du prøve at lave forskellige former for yoga som træning og stressaflastning. Flowyoga (også kendt som Vinyasa yoga) forbrænder fedt og lindrer stress.
- Hvis du vælger at prøve meditation, kan det også hjælpe dig med at sove. Meditation bør tilføjes til din tidsplan ud over øget øvelse.
Tips
-
Sunde snacks
- Det er normalt at føle sig sulten mellem måltiderne. Det er klogt at bekæmpe trangen, men hvis du ikke kan, så prøv at spise sunde snacks som frugt og suppe.
- Frugter fugter og opfrisker og holder dig aktiv. Suppe er lækker, let at lave og sund i forhold til kiks og andre junkfood, der har en tendens til at gøre dig tyk.
