Mavefedt, eller visceralt fedt, er fedt lagret i og omkring maveorganerne. Mavefedt kan øge risikoen for kræft, forhøjet blodtryk, slagtilfælde, demens, hjertesygdomme og diabetes. Du kan ikke tabe meget vægt eller overskydende kropsfedt på en uge - især visceralt fedt eller mavefedt. For at reducere skadeligt mavefedt og forbedre dit generelle helbred, skal du ændre din kost, motion og livsstil over en længere periode. Men inden for en uge kan du begynde at foretage livsstilsændringer, der vil gavne dit helbred.
Trin
Metode 1 af 3: Tilføjelse af nyttige fødevarer for at reducere mavefedt
Trin 1. Spis den rigtige slags fedt
Undersøgelser viser, at at spise de rigtige fedttyper, såsom enkeltumættet fedt, kan hjælpe med at reducere mavefedt eller visceralt fedt med op til 20% i forhold til en fedtfattig kost.
- Enumættet fedt er en type fedtsyre, der har været forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme, forbedret diabetes og forbedret blodkarfunktion.
- Mens enkeltumættede fedtstoffer betragtes som sunde, er de stadig meget kalorietætte. Spis det ikke som et supplement til en usund kost eller som et supplement til andre usunde fedtkilder. Enumættet fedt bør erstatte usunde fedtkilder som transfedt eller mættet fedt.
- Enumættede fedtstoffer findes i en række forskellige fødevarer, såsom olivenolie, oliven, nødder, frø, jordnøddesmør, avocado og rapsolie.
- Nogle ideer til at prøve omfatter udskiftning af smør eller spæk med olivenolie, vindruekerneolie eller avocado olie.
Trin 2. Spis magert protein
Kilder til magert protein hjælper med at holde dig mæt længere hele dagen og hjælper med at fremme vægttab.
- Sørg for at få en kilde til magert protein ved hvert måltid. Mål 85-115 gram protein for at holde dig inden for din kaloriegrænse.
- Udskift alle fedtholdige proteiner såsom ost, rødt kød og pølser, der indeholder et højt fedtindhold, med kød med lavt fedtindhold, såsom kylling, kalkun, fisk, bønner/linser, æg og fedtfattige mejeriprodukter.
Trin 3. Tilsæt frisk frugt og grønt til hvert måltid
Sørg for, at halvdelen af din tallerken er fyldt med frisk frugt og grønt. Disse kalorier med lavt kalorieindhold indeholder mange næringsstoffer og kan hjælpe dig med at tabe dig og reducere mavefedt.
- Den bedste måde at reducere mavefedt på er ved at reducere kalorier. Når halvdelen af din tallerken indeholder frugt eller grøntsager, hjælper disse fødevarers lavt kalorieindhold med at reducere det kalorieindhold, du indtager.
- Mål 1 kop grøntsager, 2 kopper grønne bladgrøntsager eller en kop frugt. Inkluder 1-2 portioner ved hvert måltid.
Trin 4. Vælg fuldkorn
Når du forsøger at reducere mavefedt og slippe af med skadeligt visceralt fedt, skal du vælge 100% fuldkorn til brød, ris eller pasta.
- 100% fuldkorn indeholder meget højere fiber, protein, vitaminer og mineraler end forarbejdede kornprodukter. 100% fuldkorn er en meget mere nærende mulighed.
- Forarbejdede korn er korn, der har været igennem en masse forarbejdning, og hvis væsentlige næringsstoffer er gået tabt. Hvidt brød, hvide ris, almindelig pasta eller kiks bør begrænses.
- Inkluder en eller to portioner af 100% fuldkorn hver dag. Mål omkring 85 gram eller kop quinoa, brune ris, fuldkornspasta, fuldkornsbrød eller hirse.
Trin 5. Drik tilstrækkelige mængder vand
Hjælp din krop med at føle sig fyldigere og mere hydreret ved at drikke tilstrækkelige mængder vand og andre klare væsker hver dag.
- Normalt er det anbefalede minimale vandforbrug 8 glas om dagen. Nogle gange anbefales dog op til 13 glas om dagen.
- Vand er vigtigt for at hydrere kroppen. Vand spiller en afgørende rolle i reguleringen af kropstemperatur og blodtryk.
- Desuden hjælper behovet for tilstrækkelige væsker med at kontrollere appetitten. Plus at drikke et glas vand lige før et måltid kan hjælpe med at reducere det samlede madindtag og understøtte vægttab.
Metode 2 af 3: Stop forbruget af problemfødevarer for at reducere mavefedt
Trin 1. Stop med at indtage sukker og hvidt mel
Undersøgelser viser, at en af de største årsager til visceralt fedt er sukkerholdige drikkevarer, slik og mad fremstillet af hvidt mel. Begræns eller stop med at indtage følgende fødevarer og drikkevarer for at reducere mavefedt:
- Sukkerholdige drikkevarer som sodavand, emballeret frugtjuice og sportsdrikke samt slik, desserter eller kager kan øge visceralt fedt. Derudover er fødevarer fremstillet af hvidt mel eller kulhydrater, der gennemgår mange processer såsom chips, kiks, hvidt brød, almindelig pasta eller hvide ris også ansvarlige for dannelsen af mavefedt.
- Hvis du kan lide slik, kan du prøve at erstatte din yndlingssnack med noget mere nærende, såsom fedtfattig græsk yoghurt eller frugt.
Trin 2. Stop med at drikke alkoholholdige drikkevarer
Mange undersøgelser har vist, at en stigning i alkoholforbruget er forbundet med en stigning i mængden af visceralt fedt. Begræns eller stop med at drikke alkoholholdige drikkevarer for at hjælpe med at reducere mavefedt.
- Desuden blandes mange af disse alkoholholdige drikkevarer med andre sødede drikkevarer. Kombinationen af sukker og alkohol vil yderligere øge risikoen for visceralt fedt.
- Generelt bør kvinder ikke drikke mere end 1 drink alkohol om dagen, og mænd bør begrænse deres alkoholforbrug til 2 drikkevarer om dagen.
Trin 3. Begræns fødevarer med højt fedtindhold
Ud over at vælge sunde fedtkilder, der skal medtages i din kost, bør du også begrænse eller undgå bestemte typer fedt, der kan øge mavefedt og relaterede kroniske tilstande.
- Undgå alle transfedtstoffer. Transfedtstoffer er kunstige fedtstoffer og kan forårsage hærdning af arterierne, en stigning i LDL (dårligt kolesterol) og et fald i HDL (godt kolesterol). Undgå alle produkter, der indeholder hydrogenerede eller delvist hydrogenerede olier. Transfedt findes i stegte fødevarer, forarbejdede fødevarer og forarbejdede kød.
- Spis mættet fedt med måde. Der er gået meget forskning frem og tilbage for at konkludere, om mættet fedt virkelig er usundt. Da mættet fedt generelt er højere i kalorier, og du forsøger at tabe dig og fedt, skal du begrænse denne type fedt. Mættet fedt findes i produkter som smør, fede oste, rødt kød og spæk.
- Sørg for at begrænse fede kødstykker, fastfood, stegte fødevarer og forarbejdet kød, da disse er de højeste kilder til usunde fedtstoffer.
Metode 3 af 3: Øg motion og aktivitet
Trin 1. Lav intervaltræning 2-3 dage i denne uge
Intervalstræning med højere intensitet bliver stadig mere populær. Denne øvelse er kendt for at forbrænde flere kalorier, men forbrænder specifikt mere kropsfedt end almindelig konditionstræning.
- En undersøgelse foretaget ved University of Virginia viste, at folk, der lavede konditionstræning 3 ud af 5 sessioner om ugen med intervaller, forbrændte mere mavefedt, selvom de teknisk set forbrændte de samme kalorier under træning.
- De fleste træningsmaskiner har allerede et intervalprogram. Du kan lave intervalprogrammer med løbebånd, stationær cykel og elliptisk maskine.
- Du kan opbygge dit eget intervallprogram med høj intensitet ved at skifte mellem korte udbrud af meget højintensiv træning med længere perioder med moderat intensitetstræning. For eksempel kan du skifte mellem 1 minuts sprint og 5 minutters løbetur.
Trin 2. Forpligt dig til cardio i mindst 30 minutter 5 dage om ugen
Ud over intervaltræning viser undersøgelser, at 30 minutters konditionstræning hver uge er lige så vigtig for at reducere mavefedt.
- For at reducere visceralt fedt eller mavefedt specifikt anbefaler nogle sundhedseksperter endda op til 60 minutters aerob aktivitet om dagen for en mere signifikant effekt.
- Prøv at gå, cykle, svømme, vandre, løbe, træne på en elliptisk eller romaskine.
- Prøv at udføre ovenstående øvelse med en moderat hastighed. Mens det her normalt beskrives som at være i stand til at fortsætte en samtale, selvom det er svært, mens du udfører aktiviteten.
Trin 3. Forøg dit daglige aktivitetsniveau
Livsstilsaktiviteter er en sjov måde at tilføje til din daglige træning. At være mere aktiv til daglig har vist sig at være lige så gavnlig som 150 minutters bevidst konditionstræning hver uge.
- Vælg et tidspunkt, hvor du ikke laver noget, som at se fjernsyn, holde en pause på arbejdet eller være på vej til transport, og indarbejde fysisk aktivitet i det. Tænk på måder at bevæge sig mere rundt på eller tage flere skridt.
- For eksempel gør sit-ups, push-ups og plunks i kommercielle pauser. Stræk dig, når du sidder fast i trafikken, og gå rundt på kontoret i pauser.
- Du kan også overveje at købe en skridttæller eller downloade en trintæller -app på din smartphone. Dette værktøj hjælper dig med at spore, hvor aktiv du er i løbet af dagen og er en fantastisk måde at se, hvor meget dit aktivitetsniveau er steget.
Trin 4. Lav styrketræning 1-3 gange i denne uge
Løftevægte bygger slank muskelmasse, som kan hjælpe med at øge dit stofskifte og din evne til at forbrænde kalorier i ro.
- Desuden hjælper modstandstræning med at øge knogletætheden og reducerer risikoen for sygdomme som osteoporose.
- Inkluder kropsvægtøvelser, såsom armbøjninger, planker, squats eller lunges. Dette er en fantastisk toningsøvelse og øger også pulsen.
- Lær at bruge frie vægte eller en vægtmaskine. Start med populære øvelser som bicep curl, skrå brystpresse, læghøjning, tricep raise og ab -maskine.
- Du vil måske overveje at betale for en personlig træner, hvis du aldrig har løftet vægte før. En personlig træner kan vise dig, hvordan du løfter vægte korrekt og giver et passende vægtløftningsprogram.
Tips
- Tal altid med din læge, før du starter en vægttabsplan. Din læge vil kunne fortælle, om vægttab er sikkert og passende for dig.
- Husk, at selvom dit mål er at reducere overskydende mavefedt, er det vigtigt at vide, at du ikke bare kan målrette mod et område af din krop. Du bør tabe den samlede vægt og reducere det samlede kropsfedt.
- I stedet for at veje dig selv i begyndelsen og slutningen af ugen, kan du prøve at måle din talje. Dette er den bedste måde at afgøre, om dit mavefedt er reduceret. Personer, hvis taljeomkreds er mere end 90 cm, bør fortsætte et fedtreduktionsprogram for at reducere risikoen for diabetes, hjertesygdomme og kræft.
