Hvis området omkring din mave er lidt fedt, er det normalt. Det er dog forståeligt, hvis du vil flade din mave ud for at se slankere ud. Selvom det er umuligt at tabe alt dit mavefedt på to uger, kan du hurtigt tabe noget mavefedt ved at tabe dig og generelt fedt. Alt du skal gøre er at spise de rigtige fødevarer (reducere kalorier i processen), tilføje din træningsrutine og foretage nogle livsstilsændringer i løbet af de næste to uger. Fortsæt din indsats for at tabe mere mavefedt over en længere periode!
Trin
Metode 1 af 3: Spis for at tabe mavefedt
Trin 1. Spis masser af farverige grøntsager
Grøntsager er relativt kaloriefattige og indeholder masser af vitaminer, antioxidanter og fibre for at holde dig sund og mæt. Spis cirka 2 til 3 kopper grøntsager om dagen for at reducere kalorierne i de næste 2 uger. Besøg https://www.choosemyplate.gov/vegetables for at se brændværdien af 1 kop forskellige kogte og rå grøntsager. Prøv at spise farverige grøntsager hver dag!
Start dit måltid med at spise grøntsager og grønt, før du begynder at spise kalorietæt mad som f.eks. Protein og kulhydrater
Trin 2. Spis mere magert protein ved hvert måltid for at opbygge muskler hurtigere
Protein hjælper med at opbygge magert muskelmasse, hvilket betyder, at flere kalorier forbrændes hele dagen - også mens du sidder! Tildel 15% til 20% af dit daglige kalorieindtag til at spise magert protein (øg procentdelen, hvis du er fysisk aktiv det meste af ugen).
- Vælg æggehvider, fisk, kylling eller røde kødskiver, der har meget lidt fedt.
- Andre proteinkilder end kød, der kan fodre dine muskler, er tofu, tempeh, seitan, ærter, ærter og linser.
Trin 3. Sørg for at få nok calcium og D -vitamin
Mejeriprodukter er kendt for at indeholde calcium og D -vitamin, så du kan tabe mere i løbet af en kortere periode. Kvinder under 50 år og mænd under 70 år har brug for 1.000 mg calcium og 600 IE D -vitamin dagligt. Kvinder i alderen 50 år og derover og mænd i alderen 70 år og derover bør dagligt få 1.200 mg calcium og 800 IE D -vitamin.
- Proteinrig græsk yoghurt, komælk eller nøddemælk og fedtfattig ost kan få dig til at føle dig mæt og lavere calcitriol, hormonet, der fortæller din krop at lagre mere fedt.
- Vælg almindelig yoghurt eller yoghurt med meget lidt sukker i stedet for sød yoghurt (med ekstra smag). Hvis almindelig yoghurt er for intetsigende, tilsættes friske jordbær eller melon.
- Frisk mozzarellaost, fetaost, gedemælksost og hytteost er alle gode valg af ost.
- Ikke-mejeriprodukter som bladgrøntsager (f.eks. Collard, grønkål, broccoli, sojabønner), appelsinsaft, engelske muffins, sojamælk og korn øger også dit indtag af calcium og D-vitamin.
Trin 4. Udskift raffinerede korn med fiberrige fuldkorn
Raffinerede korn (såsom hvidt brød, fuldkornspasta og hvide ris) er mindre nærende end fuldkorn, som fylder dig og reducerer din risiko for hjertesygdomme, fedme, visse kræftformer og diabetes. Hele korn er også fiberrige, så de kan reducere oppustethed i op til to uger.
- Fuldkornsbrød kan være en let erstatning, men quinoa, vilde ris, linser, bønner, rosenkål, broccoli, havregryn, æbler, bananer, hørfrø og chiafrø er fiberrige.
- Hvis du er kvinde, kan du prøve at indtage 25 gram fiber dagligt og 40 gram fiber, hvis du er en mand.
- Mens du spiser op til 300 gram kulhydrater om dagen (for en diæt på 2.000 kalorier) betragtes som normalt, skal du reducere dit indtag med omkring 50 til 150 eller 200 gram kulhydrater om dagen i løbet af de næste 2 uger for at tabe et par kilo hurtigere.
Trin 5. Udskift mættet fedt med umættet fedt, der indeholder omega 3
Sunde fedtstoffer som avocado, olivenolie, hørfrø, chiafrø, nødder og jordnøddesmør indeholder omega 3 -fedtsyrer (som alle hjælper med at regulere, hvordan din krop forbrænder og lagrer fedt). De holder dig også energisk og mæt, så du ikke spiser for meget til dit næste måltid.
- Folk, der spiser mad, der er rige på omega 3, har en tendens til at have mindre visceralt fedt (det vil sige skadelige fedtstoffer omkring dine organer) og en lavere risiko for diabetes.
- Fedt er ikke en kaloriefattig mad, så se hvor meget du spiser! Prøv at begrænse dit forbrug af olivenolie og jordnøddesmør til 2 spsk (6 tsk) om dagen (eller 2 til 3 portioner) i de næste 2 uger.
- Det anbefalede daglige indtag af omega 3 fedtsyrer er 1,5 gram for mænd og 1 gram for kvinder.
- Glem ikke at balancere omega 3 med omega 6! Kilder omfatter saflorolie, solsikkeolie, majsolie, sojaolie, solsikkefrø, valnødder og græskarkerner.
Trin 6. Spis snacks af fuldkorn, magert protein og sunde fedtstoffer
Snacks er vigtige for at holde blodsukkeret stabilt og metabolisme kører hurtigt. Men hvor og hvor ofte du snack er vigtigt! I stedet for at spise søde snacks, skal du spise fuld mad som frugt, nødder eller fuldkorn. Spis kun snacks, når du er sulten (ideelt set kun to gange om dagen mellem hovedmåltiderne) og hold dig til snacks mellem 100 og 150 kalorier for at fremskynde vægttabet.
- Hav altid en sund snack i din taske, skrivebord eller bil (uanset hvor du er midt om morgenen eller sent på eftermiddagen, når sulten melder sig).
- Pakket protein og snackbarer har en tendens til at være høje i tilsatte sukkerarter, usunde fedtstoffer og forarbejdede ingredienser. Læs etiketterne omhyggeligt for at kontrollere portionsstørrelser og ingredienslister. Hvis din liste indeholder "majssirup med høj fruktose" og/eller "fraktioneret palmekerneolie", skal du undgå disse snackbarer!
- For eksempel vil en proteinsmoothie med yoghurt, mandelsmør og havregryn eller en skive æble med 2 spiseskefulde eller 6 teskefulde nøddesmør, solsikkesmør eller mandelsmør holde dig mæt længere med sundt protein, fedt og fibre.
Trin 7. Undgå sukkerholdige drikkevarer og fødevarer
Folk, der drikker sodavand eller juice, samt sukkerholdige fødevarer har højt mavefedt på grund af overskydende kalorier og sukker. Drik derfor kun vand og begræns desserter til en gang om ugen i de næste 2 uger for hurtigt at tabe dig. Hvis du forkæler dig selv, skal du passe på dine portionsstørrelser!
Hvis du kan lide noget sødt, forkæl dig selv med naturligt sukker fra jordbær eller mørk chokolade (begge indeholder antioxidanter). Endnu bedre, kombiner de to for at lave mørke chokolade dækkede jordbær
Trin 8. Vær smart, når du handler
De fleste købmandsforretninger lægger alle hele fødevarer rundt i butikkens kant, og de fleste fastfood -tilberedninger er i midtergangen. Køb langs kanten af butikken, og prøv at fylde din indkøbsvogn med farverige frugter og grøntsager.
I de næste 2 uger skal du kun købe fuldkorn, frugt, grøntsager og magert protein
Trin 9. Spis små portioner til hvert måltid
At kende korrekte portionsstørrelser er afgørende for vægttab (og fedt) tab. Uanset om du laver mad derhjemme eller spiser ude på en restaurant (især en der serverer store portioner), skal du være meget opmærksom på, hvor meget mad du rent faktisk spiser.
- Når du spiser på en restaurant, skal du dele dit måltid med venner eller medbringe din egen beholder til at putte halvdelen af dit måltid i, så du ikke bliver fristet til at overspise.
-
Mål portionsstørrelser med dine hænder:
- Kogte grøntsager, tørre korn, skåret frugt eller hel frugt: 1 håndfuld = 1 kop (16 spsk)
- Ost: 1 pegefinger = 45 gram
- Nudler, ris, havregryn: 1 håndflade = 0,5 kopper (8 spiseskefulde)
- Protein: 1 håndflade = 85 gram
- Fedt: 1 tommelfinger = 1 spsk (3 tsk)
Metode 2 af 3: Træning for at tabe fedt
Trin 1. Gør mindst 30 eller 40 minutter aerob træning 5 eller 6 dage om ugen
Gå en løbetur, løb eller rask gang for at forbrænde kalorier og fedt hver dag i de næste 2 uger. Aerob træning frigiver også endorfiner, som får dig til at føle dig gladere og mere selvsikker efter at have svedt meget. Denne følelse af glæde hjælper dig med at komme igennem disse 2 uger, mens du skærer kalorier og bevæger dig mere. Det bliver trættende, men fortvivl ikke!
- Kontakt en læge, inden du starter et nyt træningsprogram.
- Hvis du er ny inden for sporten, skal du starte langsomt og lave lette øvelser, indtil du kan træne i op til 30 eller 40 minutter. Start for eksempel med at jogge i 15 minutter og gå de næste 15 minutter. Efter den første uge skal du jogge i 30 minutter, hvilket øger din hastighed og intensitet.
Trin 2. Vælg en form for aerob træning, som du nyder, så du vil gøre det regelmæssigt
At vælge noget, du nyder, vil gøre de næste 2 uger meget lettere. Svømning, kickboxing, dans og forskellige andre sportsgrene kan inkluderes i de 30 minutter aerob træning (minimum) hver dag. Uanset hvilken aktivitet du vælger, skal du sørge for at dit hjerte pumper hurtigere i mindst 20 til 30 minutter for virkelig at svede det ud.
- Svømning er en god træning med lav effekt, fordi det ikke skader dine led.
- Tag en danseklasse med venner eller familiemedlemmer for endnu mere sjov!
Trin 3. Føj styrketræning til din træningsrutine 3 gange om ugen
Vægttræning vil opbygge magert muskel, hvilket er nødvendigt for at øge stofskiftet og forbrænde fedt hele dagen. Kombinationen af styrketræning og aerobic er mere effektiv til at fremskynde vægttab end kun at lave én form for træning.
- Styrketræning er ikke inkluderet i det aerobe antal på minimum 30 minutter dagligt.
- Hvis du ikke ved, hvordan du arbejder korrekt med en vægtstang, skal du bruge en vægtmaskine.
- Hvis du planlægger at veje dig selv med få dages mellemrum, skal du huske, at muskler vejer mere end fedt. Men bare rolig, disse muskler hjælper dig med at tabe mere mavefedt i løbet af de næste 2 uger!
- Start med enkle og velkendte øvelser som bicep curls, push-ups, pull-ups, tricep curls, laterale hævninger og brystpresser.
- Gør 3 runder med 8 til 10 gentagelser. Det er en god idé at bruge en vægtstang med den rigtige vægt, så du kan opretholde den korrekte kropsholdning i fulde omdrejninger, men også kan hvile mellem svingene.
Trin 4. Kombiner med High Intensity Interval Training (højintensitetsintervalltræning eller almindeligt kendt under forkortelsen HIIT)
HIIT øger din puls og holder dine muskler ved at gætte eller ikke fikse på en tilstand. HITT er også mere effektiv til at slippe af med flere kalorier på kort tid (i modsætning til lavintensiv træning med ringe eller ingen variation). Gør HIIT mindst 3 eller 4 gange om ugen (eller du kan lave korte HIIT -rutiner hver dag udover at lave aerob træning).
- For eksempel, lav en 30 til 60 sekunders sprint, mens du løber. Jog derefter i 2 til 4 minutter i et moderat tempo, før du springer igen.
-
Selv gåture kan tilpasses HIIT -træning ved at ændre tempoet og tilføje op ad bakke. At gå kan være et godt alternativ, hvis du har knæ- eller ledproblemer. Prøv at dyrke regelmæssig træning på løbebåndet i 20 minutter:
- 3 minutters opvarmning på en 5% hældning
- 3 minutters rask gang på en stigning på 7%
- 2 minutters rask gåtur på en stigning på 12%
- 2 minutters moderat hastighed på 7% hældning
- 2 minutters rask gåtur på en stigning på 12%
- 2 minutter langsom til moderat gang på 15% hældning
- 1 minut moderat hastighed gåtur på en 10% hældning
- 2 minutters rask gåtur på en stigning på 12%
- 3 min. Afkøling på 5% hældning
Trin 5. Arbejd dine kernemuskler dagligt for at forbedre styrke, fasthed og balance
At arbejde med din kerne hjælper med at opbygge og tone din mave og rygmuskler. Husk, at der ikke er noget specifikt "punkt" at træne, men jo mere du arbejder med dine kernemuskler, jo slankere bliver dine muskler, og jo flere kalorier vil du forbrænde i løbet af dagen.
- Plus, din kropsholdning vil blive bedre efter et par ugers kernetræning (gør dig slankere)!
- Prøv nogle almindelige yogatræk, såsom plankepose, kriger twist og cobra pose for at strække og tone dine kernemuskler.
Trin 6. Kombiner træning med bevægelse hele dagen
Vælg at tage trapper eller gå oftere i løbet af de næste 2 uger. Gå efter måltider i 10 til 20 minutter for at hjælpe din krop med at fordøje mad, forbrænde overskydende kalorier og holde dit stofskifte i gang.
- Stå af bussen eller toget et par stop før din destination, og fortsæt din rejse til fods.
- Gå til købmanden til fods, hvis du bor tæt på butikken.
- Hvis det er muligt, kan du gå eller cykle til arbejde.
- Tag trappen i stedet for at bruge elevatoren eller rulletrappen.
Metode 3 af 3: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Få nok søvn og reducer dit stressniveau
Kost og motion er vigtigt, men søvn og reducering af stressniveau har også indflydelse på, hvordan din krop bruger eller lagrer fedt. Mangel på søvn og høje stressniveauer øger cortisol, hormonet, der fortæller din krop at lagre fedt i maven. Hvis der er noget stressende ved arbejde eller familie i de næste 2 uger, skal du prøve at håndtere din stress så godt som muligt.
- Prøv at lave mindfulness -meditation i mindst 10 minutter hver dag. Yoga kan også hjælpe med at lindre stress. Plus, du kan også tone dine muskler og forbrænde nogle kalorier!
- Tal med din læge, hvis du tror, du har en søvnforstyrrelse (såsom søvnløshed eller søvnapnø), der forstyrrer din søvnkvalitet.
Trin 2. Undgå rensninger (processen med at slippe af med toksiner fra kroppen ved kun at indtage vand eller visse væsker), flydende kost og andre tricks til vægttab
Rensemidler er normalt kun effektive til vægttab, når de kombineres med en sund kost (fordi en flydende kost ikke giver alle de næringsstoffer, du har brug for). Uanset hvad det nye kostprogram lover, er der bestemt ikke noget magisk våben!
Fad kost kan være meget skadeligt og ubehageligt, især hvis du ikke får nok kalorier eller skærer hele fødevaregrupper ud (så du kan blive underernæret)
Trin 3. Lad dig ikke sulte
At spise for lidt er ensbetydende med at fortælle din krop at gemme fedt, så spis morgenmad, spis sunde snacks og spis friske fødevarer. Spis ikke mindre end 1.200 kalorier om dagen (for kvinder) og 1.500 kalorier om dagen (for mænd). At reducere 500 til 1.000 kalorier om dagen betragtes stadig som en sund kalorireduktion. Da 2 uger ikke er længe, planlægger du at skære omkring 700 til 1.000 kalorier om dagen.
- Skær unødvendige kalorier ud af hvert måltid. Læg for eksempel sennep på sandwich i stedet for mayonnaise og spis smørrebrød, der bruger forskellige toppings eller toppings. Du kan endda erstatte brødet med salat eller wrap.
- Lav blomkålsris, som du kan nyde med en stege, stege skål eller som tilbehør.
- Prøv at udskifte pasta nudler med nudler fra zucchini eller spaghetti fra græskar for at skære kalorier.
- Brug kalorireduktionsberegneren til at finde det daglige kalorieindtag, der er nødvendigt for at tabe sig.
Trin 4. Vær ikke besat af kalorietælling
Selvom et lavt kalorieindtag hjælper dig med at tabe dig, skal du fokusere på kvalitet, ikke kvantitet. Derudover vil tælling af kalorier løbende få dig til at nyde mad mindre, og du vil føle dig utilpas med dig selv på grund af det overskydende antal kalorier. Husk på kalorierne, men vær ikke besat af tallene-fokuser på at give din krop et indtag af høj kvalitet i de næste 2 uger (og derefter!).
For eksempel vil 100 kalorier af et æble have en meget anden effekt på din krop end 100 kalorier æbletærte. Æbler indeholder naturligt sukker og masser af fibre, mens tærter indeholder tilsat sukker, mættet fedt og simple kulhydrater
Trin 5. Spis opmærksomt for at bremse spisningen og gøre dig mætere med mindre mad
At spise i en fart eller blive distraheret vil gøre dig mindre tilbøjelig til at nyde at spise. Spis i stedet langsomt og vær opmærksom på tekstur og smag af din mad. Folk, der spiser bevidst, vil spise langsommere, så de vil føle sig mætte ved at spise mindre.
- Sluk for telefoner, fjernsyn, computere, radioer og andre distraherende ting, mens du spiser i de næste 2 uger.
- Læg alt, hvad du har brug for, på bordet i starten af dit måltid, så du ikke skal rejse dig for at få fat i noget, mens du spiser.
- Tyg din mad grundigt og fokuser på dens smag og tekstur.
- Vær taknemmelig for hver mad på din tallerken. For eksempel, hvis du spiser ristede rødbeder, skal du tage et øjeblik til at huske al den pleje og indsats, der er forbundet med at dyrke, transportere og tilberede disse roer, så du kan nyde dem.
Trin 6. Stop med at ryge for at reducere mavefedt
Du tror måske, at rygning kan holde dig slank. Rygere havde imidlertid højere mavefedt end ikke -rygere. Derfor, hvis du vil tabe mavefedt hurtigt, må du ikke ryge!
- Brug pastiller, tyggegummi eller nikotinplaster til at fravænne din krop og fjerne nikotin fra dit sind.
- Identificer, hvad der får dig til at ryge, og læg en plan for at slå trangen til at ryge. For eksempel, hvis du altid ryger i bilen, skal du bide på en tandstikker for at holde munden optaget og/eller efterligne din yndlingssang for at distrahere dig selv.
Trin 7. Forvent ikke kontinuerligt vægttab
Det er naturligt i de første 2 uger at reducere maveomkretsen med et par centimeter end i de følgende uger-det vil sige hvis du fortsætter med at følge en rutine for at tabe dig. Hvis du er 7 kg overvægtig end din idealvægt, vil du se betydelige resultater i de første 1 til 2 uger, og derefter vil det være sværere at miste din maveomkreds. Det er normalt, så giv ikke op!
Overvind stagnation i vægttab ved at gennemgå dine vaner (for eksempel ved nøje at se din kost og træningsregime), reducere kalorier og øge din træningsrutine. Du oplever muligvis ikke stagnation om 2 uger, men hvis du bliver ved med at prøve, kan du bemærke, at dette vægttab stopper om cirka 1 måned
Trin 8. Må ikke besætte tallene på skalaen
Det er rart at se et tal falde på skalaen, men det fortæller dig ikke, hvor meget vand eller fedt du har. Vejning hver dag i 2 uger er ikke særlig nyttigt, fordi din vægt kan gå op eller ned afhængigt af, hvad du spiser, og hvor meget vand der er lagret i din krop. Vejer dig selv et par gange i de næste 2 uger.
- Fedt lagret i dine lår, balder eller arme betragtes som sundere, end hvis du havde en "ølmave".
- Mål din talje med et målebånd for at finde ud af dit mavefedt. Wrap målebåndet omkring din talje på linje med din navle (ikke den mindste del af din mave). Flad ikke din mave eller træk målebåndet for stramt.
- Hvis du er kvinde, hvis din taljeomkreds er 90 centimeter eller mere, skal du tabe dig. Hvis du er en mand, er det anbefalede tal maksimalt 100 centimeter.
Tips
- Kontakt din læge, før du ændrer din kost og motion, hvis du har en kronisk sygdom eller ledproblem. Din læge kan bede dig om at træne med en fysioterapeut for at undgå farlig træning eller få hjælp fra en ernæringsekspert.
- Husk, drik masser af vand. Dehydrering får din krop til at beholde vand, så du ser federe ud.
- Prøv at tilføje appelsiner til dit drikkevand for at øge din dosis af C -vitamin og antioxidanter. Tilsæt appelsiner, kiwier, citroner eller jordbær i skivevand.
