Magnesium er vigtigt for både fysisk og psykisk sundhed. Mange mennesker indtager ikke nok magnesium til at imødekomme kroppens behov. Sørg for, at din krop får nok magnesium ved at spise mad, der er rig på dette stof, såsom grøntsager, frugt, bælgfrugter og fuldkorn. Men hvis din kost ikke kan opfylde kroppens magnesiumbehov, skal du tage magnesiumtilskud hver dag. For at få de bedste resultater skal du sørge for, at din krop optager magnesium optimalt.
Trin
Del 1 af 2: Bestemmelse af magnesiumkrav
Trin 1. Lær magnesiums rolle for sundheden
For at fungere korrekt har hvert organ i kroppen brug for magnesium. Magnesium spiller en rolle i flere vigtige kropsfunktioner, såsom:
- Regulering af muskel- og nervefunktion
- Regulering af blodtryk og blodsukker
- Dannelse af knogle, protein og DNA
- Regulering af calciumniveau
- Afslapning og søvn
Trin 2. Lær magnesiumabsorberingsprocessen
Selvom det er vigtigt, har kroppen nogle gange problemer med at få magnesium. Selvom hovedårsagen til at kroppen mangler magnesium er, at mange mennesker ikke spiser nok magnesiumrige fødevarer, kan optagelsen af magnesium også hæmmes af andre faktorer, såsom:
- Calciumoverskud eller mangel
- Medicinske tilstande, såsom diabetes, Crohns sygdom og alkoholisme
- Medicinske lægemidler, der kan blokere magnesiumabsorption
- Jord i nogle områder, især USA, indeholder så lidt magnesium, at landbrugsprodukter i disse områder heller ikke har et højt magnesiumindhold.
Trin 3. Ved, hvor meget magnesium du har brug for
Magnesiumbehovet varierer fra person til person, afhængigt af alder, køn og forskellige andre faktorer. Magnesiumbehovet for voksne mænd er generelt ikke mere end 420 mg om dagen, mens magnesiumforbrug hos voksne kvinder ikke bør være mere end 320 mg om dagen.
- Tal med din læge om mængden af magnesium, du skal tage, især hvis du har mistanke om, at du har en magnesiummangel.
- Kontroller, om det multivitamin, du tager, indeholder magnesium. I så fald behøver magnesiumtilskud ikke at blive taget, så magnesiumniveauerne, som kroppen opnår, ikke er for høje. Det samme gælder for calcium, fordi calcium også ofte er indeholdt i magnesiumtilskud.
- Informer din læge om eventuelle kroniske sygdomme, du har. Nogle sygdomme, såsom Crohns og glutenfølsom enteropati, hæmmer absorptionen af magnesium og kan forårsage lave magnesiumniveauer på grund af diarré.
- Undersøg virkningerne af aldring. Når du bliver ældre, falder kroppens evne til at optage magnesium, og jo mere magnesium udskilles. Forskning har også vist, at når folk bliver ældre, spiser folk mindre magnesiumrige fødevarer. Ældre voksne kan tage medicin, der kan blokere absorptionen af magnesium.
- Kontakt altid en læge, før du giver magnesiumtilskud til børn.
Trin 4. Vær opmærksom på de forskellige symptomer på magnesiummangel
Hvis magnesiummangel er midlertidig, er der muligvis ingen symptomer. Men hvis du konstant ikke opfylder de magnesiumniveauer, kroppen har brug for, kan følgende symptomer opstå:
- Kvalme
- Gag
- Mistet appetiten
- Træt
- Muskelspasmer eller kramper
- Hvis du er stærkt mangel på magnesium, kan du opleve prikken, følelsesløshed, anfald, pulsforstyrrelser og personlighedsændringer.
- Kontakt en læge, hvis ovenstående symptomer vedvarer.
Trin 5. For at få nok magnesium skal du spise mad, der er rig på magnesium
Medmindre du har en sygdom, der hindrer optagelsen af magnesium, kan din krops magnesiumbehov opfyldes ved at spise de rigtige fødevarer. Inden du begynder at tage magnesiumtilskud, skal du først foretage ændringer i din kost. Fødevarer med et højt magnesiumindhold omfatter:
- Geluk -frugt, såsom paranødder og mandler
- Korn, såsom græskarkerner og solsikkekerner
- Sojaprodukter, såsom tofu
- Fisk, for eksempel tun og sidefisk
- Grønne bladgrøntsager, såsom spinat, grønkål og sølvroer
- Banan
- Chokolade og kakaopulver
- Forskellige typer krydderier, såsom koriander, spidskommen og salvie
Trin 6. Køb det rigtige magnesiumtilskudsprodukt
Hvis du vil øge dine magnesiumniveauer ved at tage kosttilskud, skal du købe produkter, der indeholder magnesium i en letoptagelig form, såsom:
- Magnesium aspartat. I denne form er magnesium knyttet til asparaginsyre. Aspartinsyre er en aminosyre, der almindeligvis findes i proteinrige fødevarer. Aspartinsyre gør det lettere for kroppen at optage magnesium.
- Magnesiumcitrat. Magnesium i denne form stammer fra magnesiumsaltet af citronsyre. I denne form er magnesiumkoncentrationen relativt lav. Imidlertid optager kroppen let magnesium i denne form. Magnesiumcitrat virker let afførende.
- Magnesiumlaktat. Denne form indeholder magnesium i moderate koncentrationer. Magnesiumlaktat indtages normalt til behandling af fordøjelsesbesvær. Imidlertid bør magnesiumlaktat ikke tages af patienter med nyresygdom.
- magnesiumchlorid. I denne form kan magnesium let optages af kroppen. Magnesiumchlorid hjælper også med stofskifte og nyrefunktion.
Trin 7. Vær opmærksom på de forskellige symptomer på overskydende magnesium
Selvom at spise magnesiumrige fødevarer meget sjældent forårsager en magnesiumoverbelastningstilstand, kan for mange magnesiumtilskud forårsage tilstanden. Symptomer på overdreven/magnesiumforgiftning omfatter:
- Diarré
- Kvalme
- Mavesmerter
- Uregelmæssig hjerterytme og/eller stop (i alvorlige tilfælde)
Del 2 af 2: Optimering af magnesiumabsorption
Trin 1. Fortæl din læge om al den medicin, du tager
Indtagelse af magnesium kan hindre udførelsen af visse lægemidler. Imidlertid kan visse typer lægemidler også forstyrre absorptionen af magnesium. Medicin at overveje vedrørende magnesiumabsorbering omfatter:
- vanddrivende
- Antibiotika
- Bisphosphonater, fx lægemidler til behandling af osteoporose
- Medicin til at lindre acid reflux
Trin 2. Tag D -vitamin
Flere undersøgelser har vist, at stigende D -vitaminindtag gør det lettere for kroppen at optage magnesium.
- Spis mad, der er rig på D -vitamin, såsom tun, ost, æg og berigede kornprodukter.
- D -vitamin kan også opnås ved at sole sig i solen.
Trin 3. Hold din krops mineralindhold i balance
Nogle mineraler hæmmer optagelsesprocessen af magnesium. Så disse mineraltilskud bør ikke tages med magnesiumtilskud.
- Overskydende eller mangel på calcium kan hæmme processen med absorption af magnesium. Når du tager magnesiumtilskud, skal du ikke have for meget calcium. Eliminer dog ikke calciumindtaget fuldstændigt, fordi calciummangel også kan forstyrre magnesiumabsorberingsprocessen.
- Forskning har også vist, at magnesium- og natriumniveauer er relateret. Forholdet er endnu ikke fuldt ud forstået. Oplev dog ikke overskydende eller mangel på natrium, mens magnesiumniveauerne øges.
Trin 4. Begræns alkoholforbrug
Indtagelse af alkohol øger magnesiumniveauerne i urinen. Forskning viser, at mange alkoholikere mangler magnesium.
- Indtagelse af alkohol forårsager en drastisk stigning i mængden af magnesium og andre elektrolytter i urinen. Med andre ord kan forbrug af alkohol i moderate mængder og hyppighed allerede forårsage et fald i kroppens magnesiumniveauer.
- Magnesiumniveauer er lavest hos mennesker, der oplever abstinenser.
Trin 5. Diabetespatienter bør nøje overvåge magnesiumniveauer
Kontroller diabetes med medicin, en sund livsstil og en ordentlig kost. Hvis diabetes ikke kontrolleres, kan patienten udvikle magnesiummangel.
Diabetes tilstand forårsager en stigning i magnesiumniveauer i urinen, så magnesiumniveauer i kroppen falder hurtigt, hvis du ikke er forsigtig
Trin 6. Tag magnesiumtilskud i løbet af dagen
I stedet for at tage en enkelt dosis magnesiumtilskud, skal du tage det i mindre doser i løbet af dagen, til måltider og med 240 ml vand. Denne metode gør det lettere for kroppen at behandle magnesium.
- Nogle mennesker anbefaler at tage magnesiumtilskud før måltider (på tom mave), hvis du har nedsat absorption af magnesium. Mineraler i maden i maven kan hæmme absorptionen af magnesium. Imidlertid kan indtagelse af magnesiumtilskud på tom mave nogle gange forårsage dyspepsi.
- Mayo Clinic anbefaler kun at tage magnesiumtilskud med måltider, fordi at tage disse kosttilskud før måltider eller på tom mave kan forårsage diarré.
- Magnesium i form af præparater, hvis frigivelse sker gradvist, absorberes lettere af kroppen.
Trin 7. Vær opmærksom på den mad, du spiser
Nogle typer mad indeholder mineraler, der kan forstyrre optagelsen af magnesium. Følgende fødevarer bør ikke spises, mens du tager magnesiumtilskud:
- Fødevarer rige på fytinsyre og fiber, såsom klidprodukter og fuldkorn, såsom brune ris, byg eller fuldkornsbrød.
- Fødevarer rige på oxalsyre, såsom frugtgeluk, grønne bladgrøntsager, chokolade, kaffe og te. Dampning eller kogning af denne type mad kan fjerne noget af den oxalsyre, der er indeholdt i den. Spis spinat kogt frem for rå. Soak nødder og frø inden tilberedning for at reducere oxalsyreindholdet.
Tips
- Hos de fleste mennesker kan magnesiumniveauer normalt øges blot ved at ændre kost. Imidlertid er indtagelse af magnesiumtilskud også en effektiv måde, så længe reglerne for brug, herunder reglerne for dosering, overholdes.
- I nogle tilfælde kan indtagelse af magnesium få patienter til at føle sig bedre (forbedrer skjoldbruskkirtelfunktionen og hudens sundhed og får kroppen til at føle sig mere energisk), selvom blodprøver viser normale magnesiumniveauer.
Advarsel
- Mangel på magnesium kan få kroppen til at føle sig træt, svagt immunsystem og muskelspasmer. Alvorlig magnesiummangel forårsager symptomer som forvirring, angst, panikanfald, vægtøgning, for tidlig ældning og tør, rynket hud.
- Hvis magnesiumniveauerne er meget lave, kan intravenøs behandling være nødvendig.
