Fedt, der ophobes på dine hofter, lår og balder, danner det, der kaldes "pære". Selvom gener spiller en rolle, kan du slippe af med denne gener med kost og motion. Du taber fedt, bygger din muskel og bærer de jeans, du vil have, uden frygt for kramper.
Trin
Metode 1 af 3: Den rigtige diæt
Trin 1. Stop forarbejdede junkfood
Lad os gøre dette så enkelt som muligt. At slippe af med mavefedt er ikke raketvidenskab - det er bare et overskud af fedt, der desværre opbevares af kroppen på et grimt sted. Første ting at gøre? Junkfood. Junkfood er fuld af tomme kalorier, dårlige fedtstoffer og meget få næringsstoffer. Så lad være med at spise det!
-
Alt stegt eller pakket er på din liste med ophold. Slik og bagværk også. Hvis det ikke er en god kilde til protein, fiber, vitaminer, kulhydrater eller gode fedtstoffer, så er det ikke værd at indtage. Det betyder, at du spiser frisk - og laver mindre mad derhjemme!
Det er umuligt at holde sig væk fra alt dette, og det er ulogisk at sige, at noget er fuldstændig forbudt. Så i stedet for at tænke for dig selv "jeg" kan ikke "spise dette", skal du tænke på maden som en godbid i et bestemt tidspunkt, bare nu og da
Trin 2. Stop dårlige kulhydrater
Din krop har ikke brug for kulhydrater, undtagen "gode" kulhydrater til de sultne. Det, der fylder dig, er fuldkorn - brune ris, fuldkornsprodukter, quinoa, havre og grøntsager. Kulhydrater hober sig op på dine hofter? Det er hvide ris, hvidt brød, kager og markedssnacks. Når det kommer til en udspilet mave, jo mere brun maden er, desto bedre.
Brug for tips? I stedet for brød er skiver aubergine eller salat bedre. Når du går til en restaurant, skal du ikke bestille brød. Spis brun ris i stedet for hvide ris, og erstat din spaghetti med fuldkornspasta, quinoa, kikærter eller tyndtskårne grøntsager som f.eks. Peberfrugt
Trin 3. Stak frugt og grønt
Måske har du hørt 4 sunde 5 perfekte, og det er sandt. Jo flere frugter og grøntsager du spiser, jo bedre. Hvordan? Frugt og grønt! De er næringsfyldte-rige på vitaminer og mineraler og kaloriefattige. Du kan spise kilo salat og stadig være okay - forestil dig at spise pund stegt kylling!
- Grønne, bladgrøntsager er især gode for dig. Spinat, grønkål, salat, kål og broccoli? Godt valg. Men gulerødder, løg, peberfrugter, græskar - de mere farverige grøntsager - er også gode.
- Blåbær, appelsiner, bananer, æbler, kiwier, druer, jordbær og papaya er superfrugter. De er rige på antioxidanter, fibre og vitaminer; og også lækkert!
Trin 4. Hold dig til gode fedtstoffer
Ja, der er helt sikkert gode fedtstoffer, og gode fedtstoffer er gode for dig! En kost med et godt fedtindhold (men ikke "for" selvfølgelig) kan faktisk hjælpe med at sænke kolesterolet og beskytte dit hjerte. Så selvom dårlige fedtstoffer (mættet fedt) bør undgås, kan gode fedtstoffer (umættede) indtages.
Du finder gode fedtstoffer i nødder, avocado, olivenolie og fed fisk som laks, makrel og ørreder. Bare sørg for at spise i moderate mængder - for meget er heller ikke godt
Trin 5. Drik vand
For godt til at være sandt, men ikke (fordi det er sandt). Forøgelse af dit vandindtag kan hjælpe dig med at tabe dig, bare ved at drikke flasken. Alvorlig! Undersøgelser viser, at mennesker, der drikker nok vand (kvinder har brug for 3 liter og mænd 4 liter, inklusive vand i kosten) kan tabe sig. Koldt vand kan endda øge dit stofskifte! Så tag en vandflaske med dig; ville være meget praktisk.
Fordelene ved vand rækker ikke kun til vægttab. Vand er også godt for muskler og organer, hud, hår og negle; Det er overflødigt at sige, at drikke regelmæssigt, får dig til at føle dig mæt og kan give dig energi. For ikke at nævne det faktum, at du erstatter sukkerholdig sodavand med vand
Trin 6. Hav en plan, som du kan holde dig til
Alle disse råd om ikke at spise junkfood er godt og godt, men det kan være svært at holde fast ved det, medmindre du har en plan. Du ved hvad du skal gøre, men hvad vil du gøre? Så find en attraktiv plan, der passer til dine mål.
- Overvej at give dig selv et dagligt kalorimål. Hvis du ikke kan lide denne idé, sigter du efter en vis mængde grøntsager i din kost (eller andre lignende ideer). Det er lettere i disse dage at spore fremskridt med en smartphone -app!
- Hav også en træningsplan. Vil du træne 4 gange om ugen? Hvor lang tid? Du vil træne, indtil du kan forbrænde X antal kalorier, eller er det pr. Aktivitet?
Metode 2 af 3: Gør øvelser
Trin 1. Ved, at træning ikke reducerer oppustethed
Det er ikke noget, du vil høre, men det skal siges. Du kan bygge dine lår og hofter, men fedtet vil stadig være der. Så at gøre benvægte igen og igen får ikke de resultater, du ønsker - det skal være en kombination af kost, fedtforbrænding og muskelopbygning. Hvis bare det ikke behøvede at være så kompliceret, men sandheden er!
Alles krop er anderledes. Nogle mennesker begynder at tabe fedt over, nogle under, nogle i kroppen, nogle i ben og arme. Det kræver med andre ord tålmodighed. Måske ser du din mave krympe før dine hofter. Hvis det er tilfældet, skal du slappe af og trække vejret. Du er på den rigtige vej
Trin 2. Først og fremmest forbrænder du fedt
Dette er det første mål. For at få slanke lår under den udspilede mave skal fedtet udryddes. Den mest effektive måde at gøre det på? kardio. Ingen men. Ideelt set 4 eller 5 gange om ugen i mindst 30 minutter, men kan også opdeles i mindre.
- Cardio antager mange former, ikke bare løb! Du kan bruge elliptisk, cykle, svømme, spille tennis, endda danse! Så længe dit hjerte bliver pumpet, er det fint.
- Hvis lange træninger ikke er noget for dig, kan du forkæle dig med højintensiv intervaltræning. Faktisk viser disse øvelser, at du forbrænder "flere" kalorier på kortere tid. Så gør en 15-minutters løbebåndsløb (eller hvor som helst) skiftevis mellem at gå og spurte. Dit hjerte vil fortsætte med at pumpe bagefter og forbrænde kalorier på egen hånd!
Trin 3. Byg derefter musklerne
Når du er kommet af med fedtet, skal du arbejde med det, der er nedenunder - eller du ender bare med det grimme “skinny fat” -look. Så efter, før eller på et andet tidspunkt af din kardio, skal du begynde at løfte disse vægte.
Hvis du ikke kan lide håndvægte, kan du bruge din krop til at styrke og forme dem selv. Planker, squats, lunges, burpees - disse vil begynde at bygge dine muskler. Så lav pilate og yoga - fantastiske aktiviteter, der også kan betale sig
Trin 4. At forblive motiveret
Alle disse træninger er lidt kedelige, hvis du ikke blander det sammen, og at gøre det samme igen og igen kan give dig resultater i starten, men så stopper de, og du ender med bare at løbe i cirkler, ingen steder. Start krydstræning for at slå krop og sind. Med andre ord, lav et andet sæt aktiviteter! Det er også en måde at forblive motiveret på!
Så tag en pause fra fitnesscentret og prøv swimmingpoolen. Udskift løbebåndet med en elliptisk. Gå på vandreture, spil tennis eller klatring. Prøv en gratis prøveklasse i et pilatessstudie, prøv hot yoga, eller tilmeld dig capoeira. Ubegrænset valg
Trin 5. Gør alt til en aktivitet
Selvom din tidsplan muligvis kun tillader en time i fitnesscentret, betyder det ikke, at du ikke kan finde små muligheder i løbet af dagen for at blive aktiv. Du vil blive overrasket over, hvor mange kalorier du forbrænder ved at lave lidt yoga, mens du ser fjernsyn!
Små ting tilføjer. Så start med at parkere væk fra arbejdet, tag trapperne, gå med hunden rundt i den fjerne blok, slå græsplænen derhjemme og dans, mens du gør dig klar. Stadig skeptisk? Mayo Clinic -teamet siger, at forbrændte kalorier i hverdagen er langt vigtigere, end de nogensinde havde indset. De er troværdige mennesker
Metode 3 af 3: Mestring af praksis
Trin 1. Gør trin-up
De fleste fitnesscentre har en træningsbænk eller trin-up bord, hvis du ikke har en derhjemme. Hold en håndvægt i hver hånd med hænderne ved din side. Løft dit højre ben til bænken og derefter dit venstre. Sænk dit højre ben, derefter dit venstre. Gentag 10 gange. Gør det igen med den omvendte bensekvens og gentag 10 gange.
- Begyndere skal starte ved 2 pund og arbejde op til 15 pund for hver arm. Pind 3 til 4 sæt til hvert ben.
- Hurtigere! Se, hvor lang tid det tager dig at fuldføre hver træning.
Trin 2. Hæv et sideben
Tag ankelvægte på og læn dig op ad en væg eller et møbel for at få balance. Løft dit højre ben lige ud foran din krop så langt du kan. Sænk benet og gentag 10 gange. Skift til venstre ben og løft 10 gange. Lårene skal være lige under øvelsen! Du vil føle brændingen!
Pind 3 eller 4 sæt til hvert ben. Start selvfølgelig med at gøre så meget du kan, og arbejd dig op
Trin 3. Gør benløftningsøvelsen på gulvet
Forlæng dine ben og lig på din højre side, med dine lår lige og dit hoved understøttet af din højre albue. Løft dit ben så højt som du kan, og sænk det. Gentag 10 gange, og skift derefter side. Hold din mave stram! Kernemusklerne skal altid trække sig sammen.
Pind 3 sæt pr. Ben. Du kan bære modstandsbånd eller ankelvægte til en mere avanceret træning
Trin 4. Rediger benliften for at udskifte den
Hvil på dine hænder og knæ, med dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine lår. Med bøjet knæ løft dit venstre ben til siden så højt som muligt. Hold i 2 sekunder, og sænk benet ned igen. Hold dine mavemuskler stramme og lår på linje med din krop. Gentag 10 gange, og skift ben.
- Når du har gjort dette godt, skal du gøre det hurtigt og næsten hoppe mellem benene. Når du er ved at løfte dit venstre ben, skal du skubbe med din højre fod. Kan du gøre det et helt minut?
- Pind 3 sæt til hvert ben. 3 er et godt antal sæt til alt.
Trin 5. Lav squats
Hvis du kan gøre det foran et spejl, endnu bedre - på den måde kan du sikre dig, at du altid ser godt ud. Stå med føddernes skulderbredde fra hinanden og hold håndvægte. Løft til skulderhøjde, albuerne bøjede og hug ned, abs fleksibel.
