Det er ikke let at fjerne kærlighedshåndtag eller udstående fedt som linning. Dette ønske kan dog realiseres, hvis du træner ved at træne kroppen som helhed for at tabe sig. Kærlighedshåndtag kan ikke gå tabt, hvis du kun træner bestemte kropsdele. Du kan dog fremskynde vægttab og tone musklerne i taljeområdet, så de ikke stikker ud ved at arbejde med dine mavemuskler og skråninger. Denne øvelse er mere fordelagtig, hvis du vedtager en sund kost.
Trin
Metode 1 af 3: Lav en træningsplan
Trin 1. Lad dig ikke påvirke af fitness -trænere eller kostprogrammer, der tilbyder metoder til at tabe fedt i visse områder af kroppen
Selvom det er ganske interessant, viser videnskabelige undersøgelser, at dette aldrig virker. Derudover er forskellige øvelser, der kun fokuserer på en del af kroppen, ikke i stand til at forbrænde nok kalorier til at tabe sig, så den fysiske tilstand slet ikke ændres. Den eneste måde at reducere eller komprimere visse kropsdele på er at tabe sig som helhed.
At dyrke kernemusklerne eliminerer ikke fedt i taljen, men det er en fordel at stramme mavemusklerne, så fedtet i taljen ikke skiller sig ud
Trin 2. Afsæt tid til at varme op inden træning og afkøling efter
Sørg for altid at varme dine muskler op, før du træner, for eksempel ved at gå hurtigt i 5-10 minutter, lave stjernespring eller øve lunges i 1 minut. Opvarmning er nyttig til at fremskynde hjerterytmen og øge blodgennemstrømningen til musklerne, der bruges under træning. For at køle ned, gå en 5-10 minutters gåtur eller fortsæt med en lettere intensitet cardio træning.
Få for vane at strække dine muskler efter opvarmning inden træning og før afkøling efter træning
Trin 3. Lav konditionstræning 5 gange om ugen
Afsæt tid til konditionstræning mindst 30 minutter/session eller 1 time, hvis du vil fremskynde vægttabet. Du kan dyrke konditionstræning på forskellige måder, såsom boot camp, løb, cykling, svømning, ro, dyrke flowyoga eller bruge en elliptisk maskine.
Trin 4. Udfør muskelstyrkende øvelser 2-3 gange om ugen
Tag dig tid til at øve styrket muskler i cirka 30 minutter / session, for eksempel ved at øve pilates, løfte vægte eller andre bevægelser, der bruger kropsvægt som en byrde.
Ud over at forbrænde fedt mere effektivt er muskelstyrkende øvelser gavnlige for at fremskynde metabolisk proces
Trin 5. Lav intervaltræning med høj intensitet (HIIT}) som en del af din konditionstræning
For at reducere fedt jævnt i hele kroppen, lav moderat intensitet og højintensiv træning på 1-4 minutter hver skiftevis i 30 minutter.
Efter at have praktiseret HIIT, restituere ved at drikke vand og spise sunde snacks. Du får ikke de ønskede resultater, hvis du spiser en næringsrig kost efter en træning
Trin 6. Stop øvelsen, hvis brystet gør ondt
Træn ikke, hvis du har ledsmerter, svimmelhed eller åndenød. I stedet for at tvinge dig selv til at øve, skal du søge lægehjælp til klagen, især hvis du oplever åndenød eller brystsmerter.
Metode 2 af 3: Styrkelse af de skrå muskler
Trin 1. Udfør plankestilling i ca. 1 minut
Forbered dig på en planke ved at knæle med knæene i hoftebredde fra hinanden og placere dine håndflader direkte på gulvet under dine skuldre, mens du slapper af i nakken og aktiverer dine kernemuskler. Løft begge knæ fra gulvet, mens du retter din ryg, så din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine hæle. Du kan lave planker, mens du hviler på dine håndflader eller albuer. Begge stillinger er lige fordelagtige.
- Hvis du ikke har kunnet holde på i 1 minut, skal du lave planker så meget som du kan og derefter gradvist øge varigheden. Alternativt kan du sænke dine knæ til gulvet for at reducere vægten af vægten, mens du forsvarer.
- For en mere udfordrende træning skal du holde op i op til 3 minutter.
Trin 2. Vip din krop til at lave en sideplanke i 1 minut
Først skal du lave en planke, mens du sænker dine knæ til gulvet. Overfør din vægt til en af dine håndflader (f.eks. Din højre hånd), og vipp din krop, så du hviler på din højre arm og ben. Prøv at rette din krop op, mens du aktiverer dine kernemuskler.
Udfør den samme kropsholdning, mens du hviler på den anden side (venstre hånd) for at træne den anden side af kroppen
Trin 3. Gør plank dips ved at dreje dine hofter
Start denne øvelse med at lave en lav planke, mens du hviler på albuerne, og flyt derefter dine hofter op og ned, indtil siderne af dine hofter rører gulvet. Gør 20 hofterotationer eller så meget som du kan.
Sørg for, at din bagdel ikke er højere end dine skuldre, så du kan aktivere din abs
Trin 4. Rør ved dine skuldre for en mere udfordrende øvelse
Lav en høj plankestilling, mens du hviler på begge håndflader. Rør din højre håndflade til din venstre skulder, sænk din højre hånd til gulvet, og berør derefter din venstre håndflade til din højre skulder. Gør denne bevægelse 20 gange.
Bevæg dig så hurtigt du kan, så dit hjerte banker hurtigere end normalt. Denne bevægelse kan erstatte let cardio
Trin 5. Lav en planke, mens du bevæger dig op og ned ved at hvile på dine håndflader og albuer skiftevis
Start denne øvelse med at hvile på dine håndflader og rette dine albuer. Sænk langsomt albuerne til gulvet en ad gangen, og ret dem derefter en efter en for at vende tilbage til startpositionen. Gør denne bevægelse 20 gange eller efter evne.
Prioriter træningens kvalitet, ikke hastigheden
Trin 6. Bring dine knæ til brystet, som om du bestiger et bjerg
Start denne øvelse med at lave en høj planke. Bring dit højre knæ tæt på brystet, og vend derefter dit højre ben tilbage til udgangspositionen. Gør den samme bevægelse ved at bringe venstre knæ til brystet. Bevæg benene hurtigt skiftevis i 1 minut.
Denne bevægelse er nyttig som en let konditionstræning
Trin 7. Udfør taljevridningsbevægelser for at styrke maven og skrå muskler
Sid på gulvet med bøjede knæ. Læn dig tilbage, mens du strækker dine arme foran dig, så du er nødt til at aktivere din abs for at blive siddende. Drej din krop til højre fra din talje, indtil dine håndflader næsten rører gulvet nær din højre hofte. Vend tilbage til startpositionen, og drej din krop til venstre. Gør denne bevægelse 20 gange.
For at øge styrken og tone dine muskler, øv dig i at holde håndvægte
Trin 8. Gør pedalbevægelsen for at styrke kernemusklerne
Lig på ryggen, mens du retter dine ben op vinkelret på gulvet. Placer dine håndflader bag hovedet og løft dit hoved fra gulvet, så du kan aktivere dine mavemuskler. Efter at have vendt din albue til siden, skal du løfte din højre albue og bringe den tæt på dit venstre knæ. Løft derefter din venstre albue og bring den tættere på dit højre knæ. Gør denne bevægelse 20 gange.
Trin 9. Gør brostillingen for at styrke din lænd og bagdel
Læg dig på ryggen på gulvet, bøj knæene og stræk armene i siderne. Læg dine fødder på gulvet, løft dine hofter og lænd ned fra gulvet, så din krop danner en lige linje fra dine knæ til dine skuldre. Kontrakt din abs og glutes i cirka 30 sekunder, og sænk derefter langsomt dine hofter til gulvet. Gør denne bevægelse 10 gange.
Bevægelse, der aktiverer ryg og balder muskler, er nyttig til at styrke kernemuskulaturen, så fedtbulen i taljen ikke længere er synlig
Trin 10. Udfør alle ovenstående træk for at fuldføre 1 sæt
Serien af øvelser består af en plankestilling, vridning af kroppen, pedalering af en cykel og en brostilling i cirka 10-15 minutter for at styrke kerne-, mave- og skrå muskler. Afsæt tid til at udføre denne øvelse 2-3 gange om ugen for at styrke musklerne.
Gentag endnu et sæt bevægelser for at fuldføre træningssessionen. Tag en pause, inden du gør det andet sæt for at hydrere og komme sig
Metode 3 af 3: Vedtagelse af en sund kost
Trin 1. Udskift raffineret mel og sukker med komplekse kulhydrater
Undgå kulhydrater, der findes i hvidt brød eller sukkerholdige snacks, såsom kager. Spis komplekse kulhydrater, der findes i brune ris, kikærter, havregryn, quinoa eller fuldkornsbrød og pastaer.
I stedet for at fjerne kulhydratfødevarer fra kosten, så prøv at reducere kulhydratforbruget
Trin 2. Væn dig til at spise frugt og grønt et halvt måltid
Ud over at reducere underernæring, øge forbruget af nærende fødevarer. Spis friske eller kogte grøntsager 400 gram / dag, for eksempel mørkegrønne grøntsager (spinat, grønkål, broccoli). Spis derudover frisk frugt, som er tørret, eller som en blanding af smoothies 300 gram / dag.
- At spise så meget frugt og grønt kan være lidt svært i starten. Skub ikke dig selv. Spis mere gradvist. Selv om det kun er lidt, har hver tilføjelse en positiv indvirkning på helbredet.
- Frugt- og grøntsagssaft er gode kilder til vitaminer og mineraler, der er gavnlige for kroppen, men kan øge blodsukkerniveauet. Så frugt og grøntsager bør indtages som en menu uden yderligere sødestoffer.
Trin 3. Forbrug 50-60 gram protein dagligt
Mange mennesker, herunder atleter, indtager mere protein end deres daglige behov. Selvom protein er et vigtigt aspekt af din trænings- og kostrutine, er det sandsynligt, at dit proteinbehov bliver opfyldt. Sørg for at spise fedtfrit protein ved at spise kylling eller kalkun uden hud, magert svinekød eller oksekød, sojabønner, nødder, frø, fisk, æggehvider og fedtfattige mejeriprodukter.
Som guide spiser du et stykke kød på størrelse med en kortæske 2 gange om dagen og en kop fedtfattig mælk til hvert måltid. Hvis du ikke kan spise bestemte fødevarer, skal du tale med din læge for at sikre, at dine daglige proteinbehov er opfyldt
Trin 4. Udskift transfedt og mættet fedt med sunde fedtstoffer
Indtag 3 spiseskefulde om dagen af enkeltumættede fedtsyrer, der findes i olivenolie, nødder, avocado og oliven. Opfyld behovene for omega 3-fedtsyrer ved at spise fed fisk 2-3 gange om ugen, såsom tun, laks og makrel. Disse fødevarer er gavnlige for hjertesundheden og kontrollerer blodsukkeret hos mennesker med diabetes type 2. Undgå mættet fedt (findes i rødt kød og fedmælk) og transfedtstoffer (findes i forarbejdede fødevarer).
Spis sunde fedtstoffer med måde, men ikke mere end 340 gram/uge (for gravide)
Trin 5. Drik 2-3 liter vand hver dag
Pas på din krop og drik vand, når du føler dig tørstig, især efter træning. Hvis du har brug for koffeinindtag, skal du drikke te eller almindelig kaffe. Undgå sukker eller kalorierige fødevarer/drikkevarer.
Drik ikke sodavand eller sukkerholdige frugtsaft. Du kan drikke energidrikke, hvis du vil træne med høj intensitet i mindst 1 time
Tips
- Sørg for at lave en række fysiske øvelser i løbet af ugen. En række øvelser forhindrer udbrændthed og er gavnlige for at arbejde forskellige muskelgrupper.
- Vægtøgning kan udløses af stress eller mangel på søvn. Gør meditation og sørg for at få 6-8 timers søvn hver nat for at opretholde et godt helbred.
- Brug tøj, der passer til din kropsstørrelse, men vær ikke for stram til at skjule kærlighedshåndtagene.
