De fleste mennesker har problemer med visse kropsdele, så de føler behov for at reducere dem. For nogle mennesker føles den overskydende vægt i hofter og lår, mens andre vil reducere fedt i armene. Uanset hvilken del du synes er problematisk, er den eneste løsning at reducere det samlede kropsfedt. Toning og tabe ét sted eller tabe sig på et område er næsten umuligt. Du bliver nødt til at ændre nogle aspekter af din kost, motion og livsstil for at tabe dig og gøre din mave mere tynd.
Trin
Del 1 af 3: Spise rigtigt
Trin 1. Følg ikke en streng diæt
Ekstreme diæter kan give øjeblikkelige resultater, men kun hvis de anvendes for evigt. Du vil sandsynligvis tage på i vægt igen, når du vender tilbage til en normal livsstil.
- Desuden er mange restriktive diæter usunde i det lange løb, ligesom de diæter, der involverer en masse forarbejdede fødevarer.
- De fleste sundhedseksperter vil sige ikke at følge en sådan diæt og bedre ændre din livsstil. Livsstilsændringer er lettere at foretage og gennemføre i det lange løb.
Trin 2. Reducer kalorieindtag
Desværre er der ingen måde at reducere fedt fra kun en del af kroppen. Hvis du vil tabe fedt omkring taljen, skal du tabe den samlede vægt ved at reducere de forbrugte kalorier hver dag.
- Tæl antallet af kalorier på en dag ved at læse madmærker og registrere dem i en madjournal. Der er mange online kalorietællere/regnemaskiner til at hjælpe dig med at spore dit kalorieindtag og finde ud af kalorieindholdet i forskellige fødevarer.
- Hvis dit mål er at tabe sig hurtigt, skal du reducere dit indtag med 500–750 kalorier hver dag. Dette hjælper med at tabe 0,5–1 kg om ugen, når det ledsages af regelmæssig træning.
- Indtag under 1.200 kalorier bør ikke påføres i lang tid, og det anbefales heller ikke. En diæt med meget lave kalorier vil resultere i underernæring i det lange løb.
Trin 3. Vedtag en afbalanceret kost
Kosten bør bestå af frugt, grøntsager, fuldkorn og magert protein. En afbalanceret kost, der indeholder alle disse fødevaregrupper, hjælper med at sikre, at du indtager tilstrækkelige mængder af hvert af de næringsstoffer, du har brug for.
- Desuden forbruge en bred vifte af fødevarer. Spis for eksempel ikke bare æbler hver dag. Erstat med andre frugter, såsom appelsiner.
- En afbalanceret kost betyder også at spise tilstrækkelige portioner af hvert måltid. Den rigtige portion kan hjælpe dig med at tabe dig.
Trin 4. Fokuser primært på magert protein, frugt og grøntsager
Denne kombination af fødevarer hjælper ikke kun med at reducere vægten, men også kropsfedt lagret omkring taljen.
- Mange undersøgelser viser, at en kost med lavt indhold af kulhydrater og højt proteinindhold hjælper med at reducere fedt, der er lagret i og omkring taljen. Denne diæt kan faktisk målrette mod fedt i maven, taljen og omgivelserne.
- For at få nok protein skal du prøve at inkludere 75–125 gram protein i måltiderne og 30-60 gram i snacks. Dette beløb hjælper dig med at opfylde dine daglige behov.
- Fyld resten med frugt eller grønt. Nogle sundhedseksperter anbefaler at spise 5-9 portioner grøntsager eller frugt hver dag, mens andre foreslår, at halvdelen af tallerkenen skal indeholde frugt eller grøntsager.
Trin 5. Begræns kulhydrater
Hvis du fokuserer på protein, frugt og grøntsager, skal du holde kulhydrater på et minimum. Det er for at understøtte hastigheden af fedtreduktion omkring taljen.
- Kulhydrater findes i mange fødevarer, såsom mejeriprodukter, korn, stivelsesholdige grøntsager, frugt og bælgfrugter.
- Undgå helt kulhydrater. En let måde at vedtage en kulhydratfattig kost på er at minimere forbruget af stivelsesholdige grøntsager og korn. De fleste næringsstoffer i disse fødevarer findes også i andre fødevarer.
- Begræns kulhydratrige fødevarer til 1-2 portioner om dagen. Resten er magert protein eller grøntsager.
Trin 6. Begræns forarbejdede og junkfood
De fleste forarbejdede fødevarer eller junkfood indeholder høje kalorier. At reducere forbruget af disse typer fødevarer kan hjælpe med det samlede vægttab, herunder fedt omkring livet.
- Den bedste måde at undgå usunde fødevarer er ikke at holde junkfood hjemme. Hvis der er sund mad, vil du ikke spise det.
- Prøv at tilberede dig selv, når det er muligt, da de fleste restaurantmåltider bruger meget smør, sukker og olie. Når du laver mad selv, skal du springe smørret over og bruge olivenolie.
- Når du spiser ude, skal du skære kalorier ved at bede om separate saucer, og vælge proteinrige fødevarer frem for pizza og pasta.
Trin 7. Hold din krop hydreret
Hydrering er meget vigtig for den generelle sundhed. Men at drikke tilstrækkelige mængder vand hver dag hjælper også med at understøtte vægttab.
- I et fedt- og vægttabsprogram vil det at drikke nok vand hjælpe dig med at føle dig mæt hele dagen.
- Sigt efter at drikke 8 glas om dagen, men du kan få brug for 13 afhængigt af din alder, køn og aktivitetsniveau.
- For at begrænse sult og hurtigere vægttab, prøv at drikke et helt glas før måltider og snacks. Du bliver hurtigere mæt og spiser mindre.
Trin 8. Vær opmærksom på snacks
Planlæg sunde snacks som gulerødder, store stilke af selleri, æbler og yoghurt mellem måltiderne. Højt kalorieindhold vil forstyrre vægttabsprogrammer eller endda øge.
- Hvis du vil tabe dig, skal du vælge snacks med 100-150 kalorier.
- Derudover bør snacks kun vælges, hvis du virkelig er sulten, eller afstanden mellem måltiderne er mere end 4-6 timer.
- For mange mennesker har vægtøgning ikke noget at gøre med almindelige måltider, men hvad de spiser imellem. Slip vanen med at snacke på ubemærket snacks, når du åbner køleskabet eller tjekker skabet.
- Undgå aftensnacks ved at drikke te eller tyggegummi, og sæt en tid til ikke at spise mere, f.eks. Fra kl. 19 eller 20.00.
Del 2 af 3: Ledsager med sport
Trin 1. Lav cykelknas
En øvelse, der hjælper med at stramme maven, især fedtet omkring livet er cykelknas. For at udføre denne øvelse:
- Læg dig ned med hænderne bag hovedet. Hæv dine fødder til 25–50 cm fra gulvet.
- Bøj dit venstre knæ og bring det mod dit hoved, drej din krop, så din højre albue møder dit venstre knæ.
- Ret derefter dit venstre ben og gør det samme med dit højre ben, rør ved dit højre knæ med din venstre albue.
- Gør 15-20 gange for en rep, øg repsene, efterhånden som du bliver stærkere.
Trin 2. Gør et russisk twist
Dette twist er lidt lettere end almindelige crunches, men fokuserer på at styrke området omkring din mave og talje. For at udføre denne øvelse:
- Sid på gulvet med ryggen lige og benene strakt ud foran dig. Bøj knæene let med håndfladerne på gulvet.
- Vip din krop lidt tilbage, så din ryg danner en vinkel på mindre end 90 grader. Bær en vægt på 2-5 kg i begge hænder. Drej derefter din krop til venstre, mens du sænker vægten uden at røre gulvet.
- Bring kroppen til sin oprindelige position, og gør den samme bevægelse på højre side. Gentag 20-25 gange.
Trin 3. Lav en sideplanke
Planken er en øvelse til at tone maveområdet, men små ændringer kan målrette taljeområdet. For at udføre denne øvelse:
- Start med din højre albue, der støtter din krop og din højre arm på din hofte. Hold din krop lige, og hold denne position i 30-60 sekunder.
- Gentag på den anden side med venstre albue, der understøtter kroppen. Du kan også løfte din krop på hver side.
Trin 4. Prøv en total body toning øvelse
Yoga og Pilates kan tone kroppen og opbygge magert muskelniveau. Denne type træning er perfekt, hvis du ikke vil "muskulere".
- Deltag i et yogastudie eller en toning -time i gymnastiksalen.
- Prøv en yoga -dvd eller video. Denne mulighed er muligvis billigere end et yogastudie eller gymnastiksmedlemskab.
Trin 5. Lav aerob træning
Kardiovaskulær træning vil ikke kun forbedre dit helbred, men også forbrænde kalorier og reducere kropsfedt.
- Der er forskellige øvelser, der kan udføres. Prøv jogging, bjergbestigning, vandreture, cykling, dans og kickboxing.
- Du bør udføre mindst 30 minutters kardiovaskulær træning 5 gange om ugen for at opretholde dit helbred og tabe dig.
- Hvis du ikke har tid nok til formel træning, kan du prøve at udføre flere af dine daglige aktiviteter. Vælg at gå i stedet for at tage en bil, rengøre huset, gå i indkøbscenteret og så videre.
Del 3 af 3: Sporing af fremskridt og motivering
Trin 1. Mål kroppen
For at kende succesen hidtil skal du måle din krop. Du finder ud af, hvor meget fedt der er fjernet fra hofterne eller maven.
- Wrap målebåndet omkring din slankeste talje, nedre talje (5 cm under navlen) og hofter.
- Kropsmålinger kan hjælpe med at spore fremskridt og er mere nyttige end tal på en skala, fordi muskler vejer mere end fedt.
- Glem ikke at tage målinger, før du starter programmet, så du har et udgangspunkt.
Trin 2. Vej
Skrumpning af mave og talje betyder, at du reducerer meget fedt, og igen reducerer den samlede kropsvægt. Regelmæssig vejning hjælper dig også med at tabe kropsfedt i det lange løb.
- Vejer 1-2 gange om ugen om morgenen, før du spiser noget. Husk, at skjorter, bukser og sko også tilfører vægt. Så vej dig selv uden tøj eller kun med undertøj.
- Spor din vægt, så du kan måle dine fremskridt. Hvis du tager på eller taber dig meget, vil du hurtigt kunne se mønsteret.
Trin 3. Hav en madjournal
Undersøgelser viser, at folk, der holder styr på den mad, de spiser, taber sig mere end mennesker, der ikke gør det.
- En madjournal holder dig organiseret og ansvarlig for, hvilke beslutninger du skal spise. Så du er mere bevidst, når du træffer valg.
- Vælg en fysisk journal med pen og papir, eller download en madjournal -app på din telefon.
- Notér alle måltider, snacks og drikkevarer. Disse oplysninger er meget nyttige, når du tager på eller taber dig. Du kan se, hvilke fødevarer der foretager disse ændringer.
Trin 4. Find en trænings- eller kostven
Våbenkammerater kan være en inspirationskilde. Undersøgelser viser, at mennesker, der har støtte, har større succes med at tabe sig.
- Venner vil gøre sporten sjovere og være en motivation, hvis man vil give op.
- Få hjælp fra venner, familie, kolleger, eller inviter dem til at deltage i dit kost- og træningsprogram.
Tips
- Motion alene vil ikke reducere genstridig mavefedt. Toning øvelser vil bygge muskler under fedt, men ikke målrette selve fedtet. Den eneste måde at tabe fedt på er at spise mindre.
- Tal med din læge, før du foretager ændringer i din kost eller træningsrutine.
