Graviditetens effekt på en kvindes krop varierer fra den ene til den anden. Hvor mange kilo vægtøgning under graviditet, amning eller ej, og kost og motion påvirker kroppen i høj grad efter fødslen. Fokuser på at styrke maven med motion og ændring af kost, så maven hænger på grund af graviditet kan elimineres. Men kritiser ikke din egen krop. Husk, du har været gravid og fødte, og det er en fantastisk gave.
Trin
Metode 1 af 2: Træning for at flad mave
Trin 1. Lav 30 eller 40 minutters kardiovaskulær træning 5 til 7 dage om ugen
Du kan gå, jogge eller løbe i mindst 30 eller 40 minutter de fleste dage. Cardio hjælper ikke kun med at smide overskydende mavefedt, det får dig også til at føle dig mere selvsikker og energisk.
- Vælg en øvelse, du nyder, så du kan gøre det regelmæssigt.
- Skift intensitet med intervaltræning for at få din krop til at gætte det næste træk. For eksempel at gå, jogge og løbe skiftevis i en session.
Trin 2. Lav planker for at styrke dine kernemuskler
Kom i en push-up position med albuerne på gulvet og en 90 graders vinkel med dine arme. Placer dine albuer direkte under dine skuldre og hold øjnene på gulvet. Stram din mave og hold denne position i 30 til 60 sekunder (eller længere, hvis du kan).
- Start med 3 til 4 sæt med 30 sekunders planker om dagen, og tilføj 10 til 15 sekunder, efterhånden som du finder planken lettere.
- Kun dine tæer, albuer og underarme bør røre gulvet.
- Kroppen skal danne en lige linje, lad ikke rygkurven falde ned eller op.
Trin 3. Udfør et tværgående greb for at styrke den tværgående abdominismuskel
Træk din navle ind, som om du forsøgte at tage et par stramme jeans på. Bemærk, at navlen vil gå mod rygsøjlen. Hold i 5 til 10 sekunder, slip derefter, det er 1 rep. Gør omkring 3 sæt med 10 til 12 reps om dagen.
- Du kan mærke, at de tværgående abdominismuskler fungerer, når du siger "shhh".
- Gør denne øvelse, mens du sidder, står eller ligger.
Trin 4. Mål din kerne med lunges og squats
Glem ikke, at arbejdet i din underkrop også bidrager til midtsektionens styrke. Lav mindst 3 sæt lunges 12 gange på en træning. For squats, sigte efter 60 gange om dagen (ingen vægte) eller 3 sæt med 12 (med mellemstore håndvægte).
- Når du laver lunges, skal du holde dit forreste knæ på linje med din ankel. Bøj det bageste knæ, indtil det er på linje med skuldre og hofter. Glem ikke at stramme mavemusklerne indad.
- For at fuldføre squat skal du holde din ryg neutral (ikke buet), løfte brystet og trække navlen mod ryggen under squat.
Trin 5. Udfør en bro for at målrette mod den ydre rectus abdominis og obliques
Læg dig ned med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Stram derefter din mave og balder, så du kan løfte dine hofter og mave. Spænd din kerne og træk navlen mod ryggen.
- Muskeln rectus abdominis strækker sig lodret foran maven. Denne muskel kan danne en six-pack.
- De ydre skråninger er de yderste mavemuskler, der hjælper med at støtte rygsøjlen og kropsholdningen.
- For en ekstra udfordring, prøv at løfte det ene ben, mens du løfter din hofte.
Trin 6. Find en fysioterapeut for sikkert at stramme maven og kernen i tilfælde af diastase recti
Diastasis recti opstår, når de forreste mavemuskler er delt i halve unormalt på grund af strækning under graviditeten. Kontroller dig selv ved at ligge på ryggen og løfte dit hoved for at se på din mave. Hvis du ser et hul mellem de to rækker af mavemuskler, betyder det, at der faktisk er en diastase recti. Spørg, om din læge kan anbefale en autoriseret fysioterapeut.
- En fysioterapeut kan guide dig gennem forskellige øvelser for at tone dine mavemuskler og også reparere huller i musklerne.
- Undgå crunches, hvis du har diastasis recti, da de kan gøre opdeling af mavemusklerne værre.
- Diastasis recti forekommer mere sandsynligt hos kvinder, der har været gravide mere end én gang.
- Bare rolig, diastasis recti er ikke en alvorlig tilstand, men det kan øge risikoen for urininkontinens og bækkenbundslidelser i de næste par år.
Metode 2 af 2: Ændring af kost
Trin 1. Indtag kollagenpulver eller spis kollagenrige fødevarer til reparation af huden
Hjælp hudens elasticitet ved at spise knoglebouillon, gelatine og kød tilberedt med knoglerne. Hvis du foretrækker kosttilskud, skal du tilføje 2,5 tsk. (10 gram) hydrolyseret kollagenpulver fra planteædende husdyr i kaffe, smoothies, havregryn, supper eller yoghurt.
- Tal altid med din læge, før du bruger kosttilskud.
- Kollagenpulver er usmageligt. Så du kan blande det i forskellige retter.
Trin 2. Spis magert protein for at opbygge magert muskulatur og forbrænde mavefedt
Protein hjælper dig med at opbygge muskler i hele din krop (inklusive din abs) og fremskynder dit stofskifte for at forbrænde mavefedt. Spis 0,8 gram per kilo kropsvægt dagligt. Hvis du f.eks. Vejer 68 kg, skal du prøve at spise 55 gram magert protein om dagen.
- Kilder til magert protein er magert hakket oksekød, kylling, kalkun, fisk, skaldyr, æg, yoghurt og ost.
- Vegetabilske proteinkilder omfatter tofu, tempeh, seitan, bønner, linser, bælgfrugter, quinoa, vilde ris, rosenkål og chiafrø.
Trin 3. Udskift mættet fedt med sunde fedtstoffer, der er rige på omega 3 -fedtsyrer
I stedet for at lave mad med smør og spæk, skal du vælge sunde muligheder som kokosolie eller olivenolie. Fedtstoffer, der er rige på omega 3 -fedtsyrer, hjælper med at forbrænde fedt og bekæmpe betændelse, der kan øge maven efter fødslen.
- Sunde fedtstoffer kan fås fra avocado, olivenolie, hørfrø, chiafrø, nødder og jordnøddesmør.
- Fedt er ikke lavt i kalorier. Så hvis din mave er større på grund af overvægt, skal du begrænse dit indtag af olie eller jordnøddesmør til 2 spiseskefulde (6 tsk.) Om dagen.
Trin 4. Spis jernrige fødevarer for at fremskynde stofskiftet og tabe dig
Spis masser af linser, muslinger og rejer, spinat, lever, rødt kød, græskarkerner og quinoa for at imødekomme dine daglige jernbehov. Undersøgelser viser, at jernmangel kan reducere stofskiftet. For at hjælpe med at reducere mavefedt skal du fremskynde dit stofskifte så meget som muligt.
- Tal med din læge om at tage jerntilskud, hvis du er allergisk eller på en særlig diæt, der ikke tillader jern fra mad.
- Det anbefalede daglige indtag af jern er 18 mg om dagen.
- Vær opmærksom på, at jerntilskud kan forårsage forstoppelse, mavebesvær, svimmelhed og kvalme. Brug ikke dette calcium på samme tid som probiotika eller calciumtilskud.
Trin 5. Få 65 til 90 mg C -vitamin dagligt for at understøtte hudens elasticitet
Spis 130 gram rød peberfrugt, tomater, appelsiner, broccoli, guava, jordbær eller papaya for at opfylde den daglige anbefalede mængde C -vitamin. C -vitamin hjælper med at genopbygge kollagen i huden og forbedrer den generelle hudvævssundhed.
Hvis du ryger, skal du tilføje yderligere 35 mg (og holde op med at ryge)
Trin 6. Spis mad, der er rig på A -vitamin for at opretholde en blød og smidig mavehud
Prøv at opfylde det daglige behov for A -vitamin hver dag, hvilket er 700 til 900 mikrogram. A -vitamin instruerer kroppen i at sende vand til huden, som er nødvendigt for at bevare fugt og smidighed, og kollagen til at reparere skader.
- En medium sød kartoffel giver det dobbelte af det anbefalede daglige behov.
- 200 gram vinter squash eller grønkål vil være tilstrækkeligt.
- Lever, tran, makrel og laks er også gode muligheder for at opfylde dine daglige A -vitaminbehov.
Trin 7. Øv portionskontrol for at reducere genstridig mavefedt
Vær opmærksom på, hvor meget mad du spiser, især hvis din mave er større på grund af overskydende fedt. Når du spiser ude, skal du bede om en halv forret til at tage med hjem eller medbringe din egen Tupperware. Mål portionen ved at sammenligne den med din hånd:
- Kogte grøntsager, tørre korn, skiver eller hele frugter: 1 håndfuld = 225 gram
- Ost: 1 indeks = 40 gram
- Nudler, ris, havregryn: 1 palme = 115 gram
- Protein: 1 håndflade = 85 gram
- Fedt: 1 tommelfinger = 1 spiseskefuld (15 gram)
Tips
- Brug en hudstrammende lotion til at reducere slap hud på maven.
- Brug shapewear under din skjorte for at skjule din store mave.
