Regelmæssige Kegel -øvelser kan styrke bækkenbundsmusklerne. Stærke bækkenbundsmuskler kan hjælpe dig med at reducere blære- og tarminkontinens og forbedre seksuel præstation. Inden du øver regelmæssigt, skal du vide, hvordan du gør det korrekt. Ring til din læge, hvis du ikke er sikker. Som med enhver øvelse skal du starte langsomt og gradvist øge din udholdenhed.
Trin
Del 1 af 3: Gør kerneøvelser korrekt
Trin 1. Hold urinen, mens du tisser
Mens du tisser, skal du holde det et øjeblik og derefter slippe det igen. De muskler, du bruger til dette, kaldes bækkenbundsmuskler. Denne muskel vil være målet for din træning.
Denne metode bør kun bruges til at lokalisere bækkenbundsmusklerne. Det anbefales ikke at holde og frigive urin for ofte, fordi det kan føre til urinvejsinfektioner
Trin 2. Kontrakt dine anal muskler
Spænd de anal muskler, som du normalt bruger til at holde vejret eller holde afføring. De muskler, der spiller en rolle i dette, er bækkenbundsmusklerne. For at udføre øvelsen korrekt skal du stramme og slappe af dine anamuskler gentagne gange.
Du vil vide, at din træning er korrekt, hvis du føler fornemmelsen af at din anus stiger eller trækker
Trin 3. Brug et spejl til at sikre, at du fokuserer på de korrekte muskler
Stå foran spejlet. Prøv at løfte din penis lodret, mens du holder din numse, mave og lårmuskler stille. Brug et spejl til at fokusere på bækkenmusklerne og registrere brugen af andre muskler. Gør denne øvelse mange gange foran et spejl.
Hvis du ser dig selv stramme dine gluter, lår eller abs, skal du stoppe øvelsen og prøve igen
Trin 4. Ring til lægen
Gør dette trin, hvis du har problemer med at arbejde med dine bækkenbundsmuskler. Lægen vil arbejde sammen med dig og fortælle dig teknikken til at træne denne muskel. I nogle tilfælde kan læger bruge en teknik kaldet biologiske feedback -øvelser til at hjælpe patienter med at isolere deres bækkenbundsmuskler.
Biologiske feedbackøvelser involverer indsættelse af en lille punkteringsenhed i endetarmen, mens du forsøger at trække dine bækkenbundsmuskler sammen. Dette værktøj hjælper din læge med at se, hvilke muskler du bruger, og hvordan du træner dem på den rigtige måde
Del 2 af 3: Gør øvelser
Trin 1. Udfør øvelsen liggende
Læg dig på en måtte eller seng. Stram og hold dine bækkenbundsmuskler i fem sekunder. Gør dette trin uden at trække din numse, mave eller lår muskler sammen. Hvil derefter i fem sekunder og start igen.
Kegel øvelser er lettere at lave liggende. Start derfor med at gøre det på denne måde først, hvis du er nybegynder
Trin 2. Øv dig på at sidde eller stå
Gør dette, når du kan perfektionere bevægelsen, mens du ligger. Sid lige op i en stol eller stå foran et spejl. Stram og hold dine bækkenbundsmuskler i fem sekunder. Hvil derefter i fem sekunder og start igen.
Trin 3. Gør øvelserne, mens du udfører rutinemæssige opgaver
Når du udfører en rutineopgave, såsom barbering, børstning af tænder eller at sidde ved dit skrivebord, skal du øve dig i at trække kontraherende og slappe af dine bækkenbundsmuskler. Du kan også gøre det, mens du læser eller ser tv.
Del 3 af 3: Forøg din udholdenhed
Trin 1. Start med fem gentagelser
Første gang du laver denne øvelse, skal du starte langsomt med kun fem gentagelser ad gangen. Gør et sæt med fem gentagelser to gange om dagen; for eksempel om morgenen og aftenen. Gør det hver dag.
Glem ikke at regulere din vejrtrækning, mens du laver denne øvelse. Hvis du har problemer med at synkronisere din vejrtrækning med denne øvelse, skal du tælle til fem, mens du strammer og holder musklerne
Trin 2. Tilføj fem gentagelser og et sæt
Gør dette efter en uge. Så i den anden uge skal du lave et sæt med ti gentagelser tre gange om dagen. Du kan gøre dette om morgenen, i frokosttiden og inden sengetid. Gør dette fem til syv gange om ugen.
For eksempel stram og hold dine bækkenbundsmuskler i fem sekunder, og slap derefter af i yderligere fem sekunder. Gør dette ti gange, tre gange om dagen
Trin 3. Indstil slutmålet til 20 gentagelser
I sidste ende skal du lave et sæt med 20 gentagelser tre til fire gange om dagen, hvilket betyder 60 til 80 individuelle øvelser om dagen. Gør dette ved at tilføje fem gentagelser og et sæt hver uge, indtil du når slutmålet.
- Prøv at lave en tredje liggende, en tredje siddende og en tredje stående.
- Det kan tage seks uger eller mere at styrke dine bækkenbundsmuskler afhængigt af tempoet i din træning.
