Fremadgående hovedstilling (FHP) kan forårsage kroniske smerter, følelsesløshed i arme og håndflader, dårlig vejrtrækning og endda klemte nerver. Det skyldes, at hver centimeter af din krop strækker sig fremad, skal din nakke bære yderligere 4,5 kg! Mange mennesker er ikke klar over, at nakkestillingen ikke er korrekt. Så det er en god idé at tjekke din kropsholdning for at se, hvor lang tid computeren bruger eller ser fjernsyn eller en forkert soveposition, på den måde din nakke støtter dit hoved. Stræk og styrk dine muskler med specifikke øvelser for at reducere spændinger og andre symptomer på dårlig nakkestilling.
Trin
Metode 1 af 4: Diagnosticering af kropsholdning med vægtesten
Trin 1. Stå med ryggen mod en væg
Åbn dine hæle i skulderbredde fra hinanden, pres dine balder mod væggen, og sørg for, at dine skulderblade rører væggen (dette er vigtigere end at røre toppen af dine skuldre mod væggen).
- Det er en god idé at klemme skulderbladene, så de er i en mere naturlig og lige position mod væggen. Denne kropsholdning er også kendt som "pump ud brystet".
- Når du justerer positionen, skal du være opmærksom på hovedets holdning. Føl om hovedet på hovedet rører væggen eller ej. Hvis dit hoved ikke rører væggen, har du en lænet hovedstilling, og dine nakkemuskler er sandsynligvis ret svage.
Trin 2. Ret din hovedstilling ved at røre ved bagsiden af dit hoved
Antag, at der er en tråd, der strækker sig fra bunden af din hals til kronen på dit hoved. Træk tråden fra kronen, så halsen bliver længere. Efterhånden som nakken bliver længere, går din hage ind og ned som om mod nakken. Dette er den korrekte kropsholdning af nakke og hoved.
Sørg for, at du ikke bare flytter dit hoved tilbage og øger krumningen af din nakke. Denne holdning er også forkert. Fokuser på at gøre ryggen af nakken længere
Trin 3. Stå i denne position i 1 minut
Dette er en korrekt hovedstilling, og din krop skal huske det. Vend tilbage til denne kropsholdning så ofte som muligt for at gennemgå dine holdningsændringer.
Metode 2 af 4: Afslappende spændte muskler ved strækning
Trin 1. Slap af de occipitale muskler (baghovedet) med en massagebold
Den occipitale muskel er en lille muskel i bunden af dit kranium, lige over hvor din hals møder dit hoved. Hvis denne muskel er spændt, vil du opleve smerter, spændinger, hovedpine og svimmelhed. Den bedste måde at slappe af denne muskel er med en massagebold. Brug en tennisbold, squashbold, lille skumrulle eller noget lignende i formen. Læg dig på ryggen og læg bolden under din hals lige under bunden af dit kranium på den ene side af rygsøjlen.
Drej hovedet fra side til side for at rulle bolden i forskellige områder. Gør det i 5 minutter, og sørg for at massere begge sider af nakken
Trin 2. Stræk ryggen af din hals regelmæssigt
Stå lige, og vipp din hage til brystet. Forbind fingrene på dine hænder og placer dem bag hovedet. LADE VÆRE MED træk dit hoved ned, men lad vægten af dine arme presse mod dit hoved og strække ryggen af din nakke.
Hold i 30 sekunder. Gentag 3 gange eller mere
Trin 3. Stræk begge sider af din hals
Stå eller sæt dig oprejst. Hold din næse lige fremad, og tag dit højre øre tæt på din højre skulder. Hvil din højre hånd mod siden af dit hoved, og lad vægten af din håndflade trække og strække venstre side af din hals. Endnu engang, lade være med trække hovedet. Bare lad vægten af din håndflade forsigtigt bringe dit øre til din skulder.
- Hvis dine skuldre falder fremad, skal du bøje din venstre albue, når dit hoved vippes til højre, og placere din venstre arm bag ryggen med håndfladerne udad.
- Gør dette i 30 sekunder på hver side, og gentag 3 gange.
Trin 4. Slap af SCM -muskelen på forsiden af din hals
Sternocleidomastoid muskel (SCM) er en stærk, tynd muskel, der strækker sig fra lige bag øret til omkring midten af spiserøret (denne muskel forbinder i slutningen af kravebenet tæt på midtlinjen) for at danne et "V" -lignende divot foran halsen. Du skal kunne mærke dette stærke lag af muskler. Find og massér musklerne i blide, blide klemmende og rullende bevægelser mellem fingrene. Massage i en op og ned bevægelse langs musklerne.
- Tryk ikke for dybt, fordi det kan ramme andre følsomme dele. Massér med bevægelser som at trække eller løfte SCM væk fra nakken.
- Det kan være lettere at finde og slappe af musklerne ved at dreje hovedet i den modsatte retning. For eksempel kan du mærke den rigtige SCM ved at dreje til venstre, mens du holder din næse lige frem.
Trin 5. Stræk dine brystmuskler
Gå til den åbne dør. Placer din højre hånd på højre side af døren, og din håndflade vender mod døren. Bøj dine albuer, indtil de danner en 90 ° vinkel, og dine underarme flugter med siderne af døråbningen. Træd fremad med højre fod. Fjern ikke underarmen fra døren. Du skal føle en strækning i brystmusklerne foran på brystet, tæt på armhulerne.
Hold strækningen i 30 sekunder og gentag på den modsatte side
Trin 6. Kontakt en professionel
En kiropraktor eller massageterapeut forstår forviklingerne ved og hvordan man behandler smerter forårsaget af forkert kropsholdning. Se en massageterapeut eller kiropraktor og spørg om strækninger og øvelser, du kan gøre derhjemme for at behandle dit problem.
Metode 3 af 4: Styrkelse af muskler med træning
Trin 1. Udfør en hagetilbagetrækning, også kendt som en næsenød
Læg dig på ryggen, bøj knæene og læg dine fødder på gulvet, så de ikke belaster din lænd. Hold din næse vinkelret (peger fremad) med loftet. Nik langsomt dit hoved fremad uden at bevæge nakken. Forestil dig, at du tegner en lille bue med spidsen af din næse. Gør bevægelsen meget langsomt.
Vend langsomt din næse til en lodret position. Gentag 10 gange. Efter et par dage skal du øge reps til 20 gange. I den følgende uge skal du begynde at lave 2-3 sæt hagehud hver dag. Når du har vænnet dig til det, kan du prøve at lave øvelsen stående med eller uden at læne dig op ad en væg
Trin 2. Øv et skulderblad klem
Sid lige op i en stol. Din hals skal forlænges, knæene bøjes i en 90 ° vinkel og fødderne flade på gulvet. Klem dine skulderblade sammen, som om du prøver at bringe dem sammen. Antag, at du prøver at holde en tennisbold mellem skulderbladene i 3 sekunder. Slip derefter langsomt og vend tilbage til en afslappet position.
- Slip bevidst dine skuldre, hvis spændingen får dine skulderblade til at krybe ind i ørerne. Lad dine arme hænge ved dine sider.
- Gentag denne øvelse 10 gange, og bevæg dig kontrolleret. Forøg tiden med at holde begge skulderbladene ned til 10 sekunder, og lav 2-3 sæt dagligt, efterhånden som du bliver stærkere.
- Stramt bryst og svage rygmuskler opleves normalt af mennesker, der ofte arbejder bag et skrivebord eller foran en computer. Som et resultat har begge skuldre en tendens til at falde fremad. Denne øvelse hjælper med at rette op på den dårlige kropsholdning.
Trin 3. Forøg dit bevægelsesområde med avanceret hageindtrækning
Sid i en stol eller stå oprejst. Øv hagetilbage / næse nikker flere gange. Når næsen trækkes tilbage, skal næsen feje lidt ned. Efter at have nikket, skal du holde din hage på samme niveau som din hals, men flytte kronen på dit hoved tilbage.
- Hold et par sekunder og langsomt tilbage hovedet til en opretstående stilling. Afslut derefter øvelsen med tilbagetrækning af hagen. Gør 10 gange, og øg antallet af reps og sæt, når din styrke stiger.
- Under denne øvelse skal du ikke glemme, at du ikke forsøger at øge krumningen i nakken, men snarere vippe dit hoved tilbage i den korrekte, naturlige position. Folk, der længe har haft hovedet vippet fremad, kan have svært ved at lave denne øvelse i starten.
Metode 4 af 4: Forbedring af kropsholdning gennem daglige vaner
Trin 1. Arranger computerens layout, så det er ergonomisk
Hæv skærmen, så den øverste 1/3 af skærmen er i øjenhøjde. Mål afstanden fra skærmen til øjnene, og sørg for, at den ikke er mindre end 45-60 cm. Du skal muligvis støtte computeren med nogle bøger, bruge et højere eller kortere skrivebord eller justere højden på stolen. Brug et målebånd til at bestemme afstanden mellem skærmen og dit ansigt, og juster placeringen af din stol.
Trin 2. Prøv ikke at bære en tung taske eller pung
Vi anbefaler, at du bruger en slynge taske eller pung, der er lille og let. Hvis du har meget bagage, skal du bruge en rygsæk i stedet for en taske med en rem og sørge for, at den er specielt designet til at fordele vægten jævnt. Bær ikke altid posen på den samme skulder, da det kan beskadige din opretstående kropsholdning. Skift den skulder, der bruges til at bære din taske regelmæssigt.
Trin 3. Stræk hvert 30. minut foran et skrivebord, en computer eller et fjernsyn
Hvis du arbejder ved et skrivebord eller ved en computer, skal du stå op og flytte rundt ofte for at reducere stress på din nakke og ryg. At tage en pause og tage en kort gåtur hver halve time vil gøre dig godt. Brug 30-60 sekunder på at strække nakken hver anden time. Det er det samme, hvis du sidder for længe i sofaen og ser fjernsyn.
Trin 4. Køb en nakkestøttepude
Hvis din hals ofte gør ondt, når du vågner, har du muligvis en forkert sovestilling. En nakkestøttepude hjælper dig med at lægge dit hoved i midten af puden og støtte din nakke ved hjælp af den stærke, buede del af pudens bund.
Trin 5. Stå med den korrekte kropsholdning
Mens du går, skal du holde skuldrene tilbage og lige. Spænd dine kernemuskler (mavemuskler), så din krop er lige. Bøj knæene lidt for at reducere trykket på bækkenet. Køb sko, der godt kan støtte fodbuen. Alle disse ting vil være meget gavnlige for din kropsholdning.
Trin 6. Gå med en god holdning
Hold din hage parallelt med gulvet, mens du går, og træd i en hæl-til-tå-bevægelse. Se ikke på dine fødder eller bøj dig. Hold balder og mave lige med hele din krop.
Trin 7. Prøv at bruge en holdningsbøjle
Denne enhed har vist sig nyttig til at tvinge skuldrene tilbage og holde hovedet på linje med rygsøjlen. Brug dette værktøj hver dag til at opretholde en god kropsholdning og forbedre placeringen af begge skuldre.
