En god nats søvn er noget, som mange mennesker rundt om i verden ønsker. Søvn kan kaldes en "kunst", der skal mestres. Forberedelse af krop, sind og miljø vil maksimere virkningerne af søvnhvile. Alles søvnmønster er anderledes, og med en lille indsats kan alle nemt få en god nats søvn!
Trin
Del 1 af 4: Forberedelse af soveværelset
Trin 1. Forbered en god madras og høj kvalitet
Dette er en af de vigtigste ting at overveje. En god seng betyder ikke altid en "blød" madras. Køb en madras, der er god til din ryg og gør dig behagelig at sove på.
Trin 2. Sørg for, at dit hoved er godt understøttet
Sørg for at bruge puder, der er behagelige og understøtter din sovestil. Den rigtige pude får dig til at vågne frisk og smertefri ud. Hvis du føler dig godt tilpas, vil du sandsynligvis sove længere.
Trin 3. Sørg for, at soveværelset har korrekt ventilation og temperatur
Hold soveværelset godt ventileret, så du får masser af frisk luft. Indstil også, så stuetemperaturen føles behagelig; hverken for varmt eller for koldt. Normalt er denne temperatur mellem 18-22 ° C, men du bør indstille den efter den temperatur, du er komfortabel med. Hvis du indstiller temperaturen til en lidt køligere, end du er komfortabel (og derfor har brug for et tæppe), hjælper det dig med at sove.
Hvis dit soveværelse er tilstoppet, kan du prøve at åbne vinduet (ikke for bredt), inden du går i seng
Trin 4. Tænd for blæseren
Ud over at give ekstra luftmængde og kontrollere rumtemperaturen producerer blæseren også en ensartet lav tone. Dette hjælper med at eliminere lydstimuli, der kan gøre det svært for dig at falde i søvn.
Husk, at for nogle mennesker hjælper en fan muligvis ikke. Hvis det ikke passer dig, skal du ikke bruge en ventilator
Trin 5. Gør dit soveværelse mørkt
Prøv at gøre dit soveværelse altid mørkt. Hjernen stimuleres af lyssignaler, og et mørkt rum hjælper dig med at falde i søvn hurtigere. Du kan hjælpe ham ved at installere gardiner eller gardiner.
- Dette gælder også for små lys, f.eks. Fjernsyn, digitale ure eller dvd -afspillere. Ved at slukke den kan stimuli, der kan ændre eller påvirke søvnmønstre, også fjernes.
- Hvis du ikke kan gøre det af en eller anden grund eller ikke vil, skal du installere persienner eller gardiner. Du kan også købe et øjenlap for at stimulere mørket.
Trin 6. Fjern skadedyr og gener
Tjek om dit soveværelse er fri for myg og andre skadedyr eller ej. Hvis du passer kæledyr, skal du også sørge for, at de ikke kan få adgang til madrassen eller komme ind i soveværelset, så du ikke forstyrrer din søvn.
Trin 7. Brug en stearinlys eller luftfrisker
Der er undersøgelser, der har fundet ud af, at et duftende værelse vil gøre det lettere for os at sove. For at dit humør og soveværelsesatmosfære skal blive bedre, kan du prøve at sprøjte soveværelset med en blød duftende luftfrisker.
Hvis du vælger at bruge aromaterapilys, skal du sørge for at slukke dem før sengetid for at forhindre brande
Del 2 af 4: Forbered dig på søvn
Trin 1. Etabler en streng rutine ved sengetid
Hvad mere er, hold dig til en streng søvnplan. Dette hjælper dig med at sikre, at din krop og dit sind er klar til at sove hver dag. At følge denne rutine betyder, at du skal gå i seng og vågne på samme tid hver dag (også i weekenden).
Når der er begivenheder, der ikke tillader dig at gå i seng på dit sædvanlige tidspunkt, skal du være oppe på et normalt tidspunkt. Du føler dig måske lidt søvnig, men din søvnrutine vil blive forstyrret, hvis du sover længere. Hvis du er meget træt, kan du tage en lur (højst 20-30 minutter)
Trin 2. Træn i løbet af dagen
Fysisk aktivitet med den rigtige intensitet i løbet af dagen hjælper med at forberede kroppen til søvn om natten. Let træning hjælper dig med at falde i søvn hurtigere og sove mere godt. Du kan prøve aktiviteter som jogging, svømning eller gåture.
Træn ikke før sengetid. Aktiviteter, der får din adrenalin til at flyde inden sengetid, vil have en negativ effekt på din søvnplan. Sørg for at forlade mindst to timer mellem det tidspunkt, du træner og sover
Trin 3. Indarbejde fritid i din søvnplan
Efter en travl dag vil sindet forsøge at behandle en masse oplysninger. For at give din hjerne tid til at slappe af, lyt til afslappende musik eller læs en bog i cirka 10 minutter før sengetid. Prøv at gøre denne afslappende periode i cirka 10 minutter, for hvis den varer for længe, bliver dine sanser mere stimuleret, og du får mindre søvn.
- Prøv dog ikke at læse fra baggrundsbelyste skærme, da disse typer skærme har en tendens til at forstyrre dine søvnmønstre.
- Tal ikke om alvorlige ting før sengetid. Hvis du f.eks. Har et problem med din partner, skal du ikke vente til sengetid for at løse det. For ikke at genere dig om natten, skal du løse problemet i løbet af dagen.
Trin 4. Spis ikke før sengetid
Afslut middagen mindst 2 timer før sengetid, og spis ikke igen efter middagen. Kroppen får lettere ved at sove, hvis den ikke fordøjer mad.
Men hvis du føler dig meget sulten inden sengetid, kan du prøve at drikke urtete eller kiks. Kroppen kan også have svært ved at sove, hvis du sulter
Trin 5. Drik ikke koffein
Koffein har en energieffekt, der varer længe efter indtagelse. Begræns derfor forbruget til omkring 200 mg kaffe (ca. 2 kopper kaffe), og prøv at indtage det mindst 6 timer før sengetid.
Hvis du kan, kan du prøve at afbryde koffein helt eller reducere det så meget som muligt. Nogle undersøgelser har fundet ud af, at selv koffein indtaget 6 timer før sengetid kan forstyrre søvn
Trin 6. Blødgør dine fødder
Iblødsætning af dine fødder i varmt vand i to minutter før du går i seng kan hjælpe med at slappe af din krop og øge blodcirkulationen til området. Godt vedligeholdt blodcirkulation hjælper med at lindre træthed i benene.
Iblødsætning eller badning med varmt vand før sengetid vil også give de samme fordele
Trin 7. Fjern vandet, inden du går i seng
Sørg for at tisse inden sengetid, så dit søvnmønster ikke forstyrres ved at skulle gøre det midt om natten.
Trin 8. Ryd luftvejen
Uafbrudt vejrtrækning er vigtig for hvile. Læg dig ned og tag en dyb indånding, før du går i seng for at rydde dine næsebor. Sov ikke med tæpper og puder over dit ansigt.
Del 3 af 4: Sov mere
Trin 1. Vågn op, når alarmen lyder
Tryk ikke på snooze -knappen, når din alarm går om morgenen. Ud over ikke at øge kvaliteten af søvntiden, vil et tryk på snooze -knappen også forstyrre søvnmønstre og gøre dig mere træt, når du prøver at vågne om morgenen.
Indstil ikke alarmen for tidligt. Du har ekstra tid til at sove, hvis du kan trykke på snooze -knappen og gå i dvale igen, når du vågner om morgenen. Så lad ikke alarmen gå til for tidligt. Dette vil hjælpe med at sikre dig maksimal kvalitet, uafbrudt søvn
Trin 2. Forbered morgen nødvendigheder natten før
Måske skal du stå tidligt op for at lave morgenmad, pakke frokost eller rydde op. En måde at få mere søvn på er at tackle disse problemer natten før. Lav frokost til opbevaring og opbevar i køleskabet. Hvis du har brug for kaffe om morgenen, skal du indstille maskinen til at tænde automatisk. Hvis du skal brusebad, skal du gøre det før sengetid. Hvis du foretager små justeringer af din natrutine, kan du få mere søvn om morgenen.
Dog kan et brusebad før sengetid også gøre det svært for dig at falde i søvn. Blød i stedet i varmt vand
Trin 3. Bliv i sengen
Hvis du vågner ofte om natten, skal du prøve ikke at åbne øjnene eller komme ud af sengen. Hvis du vågner for tidligt, er den bedste taktik til at håndtere det at holde øjnene lukkede og ikke skifte til en behagelig soveposition. Denne metode får dig til at falde i søvn med det samme og kan sove længere.
- Det er et problem, hvis du ikke kan sove igen inden for 20 minutter efter at du vågner for tidligt. Stå op og gør din daglige rutine igen, så du kan være klar til seng og sove godt den næste dag.
- Hvis din vågne tid stadig er langt fra din sædvanlige vågningstid, kan du prøve at drikke urtete eller læse en bog i et par minutter. Disse metoder kan hjælpe med at slappe af nok til at falde i søvn igen.
Trin 4. Prøv at gøre din morgen stressfri
Selvom det ikke altid er muligt, er en måde at få mere søvn om natten at fjerne stress eller stress fra din morgenplan. Det, der gør dig nervøs eller urolig om morgenen, kan påvirke din evne til at sove om natten. For at undgå dette skal du prøve at planlægge et møde eller en anden vigtig begivenhed i løbet af dagen eller natten.
Del 4 af 4: Brug af sovemedicin
Trin 1. Registrer dine søvnvaner
Inden du bruger sovepiller, skal du først registrere dine søvnvaner og mønstre. Dette hjælper dig med at identificere og eliminere problemer, der kan påvirke dine søvnmønstre, inden du bruger medicinske lægemidler.
Trin 2. Ring til lægen
Efter at have registreret dine søvnmønstre, skal du kontakte din læge. At diskutere disse oplysninger med din læge vil føre til en enkel og effektiv løsning på dit søvnproblem. Din læge vil være i stand til at identificere og behandle eventuelle underliggende sundhedsproblemer, der forårsager eller påvirker dine søvnproblemer. Efter at have ringet til din læge og diskuteret dit søvnmønster, vil du bedre kunne afgøre, om du har brug for sovepiller eller ej.
Trin 3. Vælg et ikke-vanedannende stof
I årevis blev sovepiller betragtet som en farlig løsning på søvnproblemer, fordi brugerne kunne stole på dem (at skulle tage sovepiller for at komme i søvn hver nat) uanset deres omgivelser. Imidlertid har de seneste fremskridt inden for sovepiller produceret piller, der kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og sove længere uden at forårsage afhængighed. Almindelige håndkøbssovemidler er afhængige af følgende aktive ingredienser:
- Diphenhydramin, som findes i mærker med sovepiller som "Benadryl" og "Unisom SleepGels", er en antihistamin, der virker beroligende. Bivirkninger af diphenhydramin er mundtørhed, døsighed, sløret syn, urinretention og forstoppelse.
- Doxylaminsuccinat (findes i lægemidlet Unisom SleepTabs) indeholder også et beroligende antihistamin. Doxylaminsuccinat og diphenhydramin har også lignende bivirkninger.
- Melatonin er et hormon, der kan hjælpe med at regulere søvncyklussen. Melatonintilskud har vist sig at hjælpe med jetlag og hjælpe os med at falde i søvn hurtigere. Potentielle bivirkninger at passe på er hovedpine og døsighed i dagtimerne.
- Valeriansk kosttilskud er blevet brugt som sovepiller under flere forhold. Mens flere undersøgelser har påvist de potentielle medicinske fordele ved baldrian, har der også været undersøgelser, der har fundet dets effektivitet som sovepille. Valerian forårsager ingen bivirkninger hos brugerne.
- De fleste håndkøbssøvnpiller er afhængige af den beroligende virkning af antihistaminer for at hjælpe folk, der får dem til at sove. Denne type sovepiller er imidlertid en midlertidig løsning, fordi kroppen hurtigt bliver immun over for antihistaminer.
Trin 4. Undgå alkohol
Bland aldrig sovepiller og alkoholholdige drikkevarer. Selvom det kan gøre dig søvnig, kan bivirkningerne ved at blande alkohol og sovepiller være farlige og endda dødelige.
Trin 5. Kontroller, at sovepiller er kompatible med reglerne for at tage andre lægemidler, du tager
Sørg for, at de sovepiller, du vælger, er sikre at bruge sammen med andre lægemidler, du tager. For det første vil det sikre, at der ikke er negative interaktioner mellem de to lægemidler. For det andet kan enhver interferens med din almindelige medicin påvirke (negativt) din evne til at sove som tidligere tilbagevendende helbredsproblemer.
Når du taler med din læge om at tage sovepiller, skal du huske at nævne enhver medicin, du i øjeblikket tager, både receptpligtig og håndkøbsmedicin
Trin 6. Bed om en receptpligtigt sovepiller
Hvis håndkøbssøvnpiller ikke virker, skal du tale med din læge for en recept, der kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og sove længere. Nogle af de almindeligt anvendte muligheder er:
- Benzodiazepiner. Disse lægemidler bremser nervesystemet, hvilket gør det lettere for dig at falde i søvn. Disse lægemidler har imidlertid alvorlige bivirkninger.
- Ikke-benzodiazepin sovepiller. Disse lægemidler er mere specifikke og har færre bivirkninger.
- Melatoninreceptoragonist. Dette stof virker som håndkøbsmelatonin og hjælper med at ændre dit biologiske ur.
- Orexin receptor antagonist. Dette stof blokerer orexin, et kemikalie i hjernen, der kan forårsage søvnløshed.
- Nogle af disse lægemidler er muligvis ikke sikre til brug for gravide. Ring til din læge og tal om eventuelle medicinske tilstande, du har, før du tager receptpligtig medicin.
Tips
- At give et glas vand vil hjælpe. Hvis du er tørstig, behøver du ikke forlade soveværelset, hvis du har et glas vand nær din seng.
- Brug let og behageligt tøj, især bomuldsskjorter og bukser. Brug aldrig tykt og blødt tøj, mens du sover, for det kan gøre det svært for huden at trække vejret. Let tøj giver din krop mulighed for at "trække vejret" og føle sig godt tilpas.
