Rapid Eye Movement (REM) er en af faserne i nattesøvn præget af høj hjerneaktivitet og en tendens til at drømme. Under en nattesøvn påvirkes andelen af REM -søvn af alder og andre faktorer. Babyer oplever 50% REM -søvn og voksne omkring 20% af den samlede tid, der bruges på at sove om natten. Længere REM -søvn er nyttig til at styrke hukommelse og mentale evner. Drømme under REM -søvn føles som virkelige begivenheder og vil fortsætte hele natten.
Trin
Del 1 af 2: Ændring af nattesøvnvaner
Trin 1. Forstå informationen om faser af nattesøvn
Nattesøvn består af 4 faser. Den fjerde eller sidste fase er REM -søvn. For at opleve en længere fase af REM -søvn skal du træne dit sind og din krop til at komme igennem de første 3 faser ved at holde dig til en konsekvent søvnplan og etablere gode nattesøvnvaner.
- N1-fasen er en 5-minutters overgangsperiode for at komme ind i en søvnstilstand. På dette tidspunkt bevæger øjeæblet sig langsommere bag øjenlåget, og muskelaktiviteten reduceres, men du kan stadig vågne let op til lyde eller lyde.
- Fase N2 er den indledende fase af søvnstilstanden. Denne fase varer i 10-25 minutter. Øjenkuglerne bevæger sig slet ikke, pulsen sænkes, og kropstemperaturen falder.
- Fase N3 er den indledende fase af tilstanden med dyb søvn. Lige nu er du svær at vågne. Når du vågner, føler du dig normalt groggy og desorienteret i et par minutter. På dette stadium er hjernebølger meget langsomme, og blod strømmer fra hjernen til musklerne for at genoprette energi i hele kroppen.
- Fase N4 er den sidste fase af dyb søvn, nemlig REM -søvnfasen eller drømmende søvn. Denne fase forekommer 70-90 minutter efter at være faldet i søvn. Øjenkugler bevæger sig hurtigt, korte vejrtrækninger, hurtigere hjerterytme, blodtryk stiger, lammede arme og ben er fysiologiske tilstande, der normalt opstår i denne fase.
- Under søvn falder du i søvn efter et mønster, skiftevis dyb søvn og REM -søvn. Hver cyklus (fase N1 til N4) varer cirka 90 minutter og forekommer normalt 4-6 cyklusser i løbet af natten. Efterhånden som natten skrider frem, ændres varigheden af hver fase. Før midnat er varigheden af den dybe søvnfase længere. Efter midnat varer REM -søvnfasen længere.
Trin 2. Hold dig til en konsekvent søvnplan
Van dig til at gå i seng på samme tid hver nat og stå op på samme tid hver dag, også i weekender eller helligdage. Alles søvnbehov er forskellige, men generelt har voksne brug for 7-9 nætter søvn hver dag. Du vil opleve REM-søvn oftere, hvis du følger en regelmæssig søvnplan, fordi 4-faset cyklus forekommer flere gange i løbet af natten i 7-9 timer.
- Nogle mennesker hævder, at daglige aktiviteter ikke forstyrres, og søvnmangel kan opfyldes i weekender eller helligdage, hvis de reducerer nattesøvnen kun 1 time. Denne opfattelse er forkert, fordi enhver ændring eller ændring i søvnplanen vil påvirke søvncyklussen negativt, så de ikke kan sove godt og sjældent oplever REM -søvn.
- Tro ikke på myten om, at din krop kan tilpasse sig en ændret søvnplan. Selvom mange mennesker kan ændre det biologiske ur, skal dette understøttes af et ur. Ændringen i søvnplan bør dog ikke være mere end 2 timer/dag. Biologiske urjusteringer kan tage mere end 1 uge, hvis du rejser til flere tidszoner eller har en nattevagt.
Trin 3. Sluk for alle elektroniske enheder og undgå at distrahere ting et par timer før sengetid
Sluk for fjernsynet, mobiltelefonen, tabletten og computeren, før du går i seng, endnu bedre, hvis alle elektroniske enheder er placeret uden for soveværelset. Lyset fra skærmen på elektroniske apparater stimulerer hjernen, så den hæmmer produktionen af melatonin (som forårsager REM -søvnfasen) og forstyrrer det biologiske ur.
Foretag indstillinger på computeren, så computermaskinen automatisk går i dvaletilstand i henhold til det angivne tidspunkt. Denne metode eliminerer vanen med at arbejde sent om natten eller for tæt på sengetid. Visse mærkecomputere leverer denne funktion. Du kan gøre på samme måde for at tænde computeren, så den er klar til brug om morgenen
Trin 4. Sørg for at sove i et mørkt, køligt og stille rum
Dæk vinduer med tunge gardiner eller persienner, der blokerer lys udefra. Luk elektroniske enheder, f.eks. Fjernsyn eller computere, så der ikke er lys i rummet. For at gøre det mørkere, brug en maske til at lukke øjnene, så du falder hurtigere i søvn.
Hvis du ikke kan sove på grund af støj udefra eller din værelseskammerats snorken, skal du bruge ørepropper eller købe en hvid støjmaskine
Trin 5. Brug ikke koffein eller alkohol 4-6 timer før sengetid
Halvdelen af den koffein, der indtages kl. 19.00, er stadig i kroppen indtil kl. 23.00. Koffein er et stimulans, der blokerer for begyndelsen på REM -søvn. Koffein findes i kaffe, chokolade, læskedrikke, ikke-urtete, medicin til vægttab og nogle smertestillende midler. Begræns kaffeforbruget, hvis du vil drikke det et par timer før sengetid eller slet ikke indtager koffein.
Alkohol forhindrer dig også i at få en god nats søvn og ikke opleve REM -søvn. Hvis du drikker alkohol et par timer før du går i seng om natten, vil du fortsat være i de tidlige stadier af søvncyklussen, hvilket gør det lettere at vågne op og svært at falde i søvn igen. For at opleve REM -søvn må du ikke drikke alkohol før sengetid
Trin 6. Kom i vane med at gå i seng 30 minutter tidligere end normalt
REM -søvnfasen varer længere mod morgenen. Du kan forlænge REM -søvnfasen ved at sove 30 minutter længere end normalt. Juster din søvnplan, så du falder i søvn 30 minutter tidligere og gør dette trin hver nat, indtil der dannes en ny vane.
Gennemfør nye vaner konsekvent for at ændre din søvnplan, fordi du skal gennemgå hver fase med tilstrækkelig tid, især den dybe søvnfase for at opleve en lang fase af REM -søvn. Hvis du ikke fik en god nats søvn i nat, vil din krop forsøge at få nok søvn om natten, så REM -søvnfasen bliver kortere
Del 2 af 2: Brug af stoffer og træning
Trin 1. Tal med din læge om brug af melatonin til at opleve REM -søvn
Forskning viser, at indtagelse af melatonintilskud på cirka 3 mg / dag kan forbedre søvnkvaliteten, så du oplever REM -søvnfaser oftere og længere. Læger kan ordinere melatonintilskud, normalt i pilleform, og foreslå den rigtige dosis i henhold til patientens fysiske tilstand.
Melatonin anbefales også til ældre og mennesker, der har nattevagter for at normalisere søvncyklusser og opretholde sundhed
Trin 2. Tag ikke håndkøbsmedicin, der forhindrer dig i at opleve REM-søvn
Bivirkninger af disse lægemidler påvirker søvnmønstre negativt og udløser søvnighed i dagtimerne. Nogle håndkøbsfrie lægemidler, der blokerer begyndelsen af REM-søvn, for eksempel:
- Nasale dekongestanter.
- Aspirin og hovedpine medicin.
- Smertestillende midler, der indeholder koffein.
- Kold- og allergimedicin indeholdende antihistaminer.
- Visse vægttabsmedicin og antidepressiva.
- Hvis du vil tage håndkøbsmedicin, skal du reducere dosis. Find andre måder at håndtere klagen på, så du ikke behøver at tage håndkøbsmedicin.
Trin 3. Væn dig til at træne regelmæssigt 20-30 minutter om dagen
Undersøgelser viser, at træning hver dag gør det lettere for dig at falde i søvn og opleve en længere fase af REM -søvn. Din søvnplan kan dog blive forstyrret, hvis du træner inden sengetid. Sørg for, at du er færdig med at træne 5-6 timer, før du går i seng om natten.
