Der er så mange oplysninger om korrekt spisning, at det er forvirrende! Selvom du har hørt alle oplysninger om, hvilke fødevarer der er gode at spise, og hvad du skal undgå, er der enkle regler, der kan hjælpe dig med at vælge de rigtige fødevarer. Start med at sikre, at din kost består af sunde fødevarer og drikkevarer. Prøv derefter at ændre dine spisevaner, såsom at lave mad selv, læse etiketter og spise sundere alternativer. Du kan også tidsbestille dine tunge måltider og snacks.
Trin
Metode 1 af 3: Ændring af spisevaner
Trin 1. Udskift usunde fødevarer med sundere muligheder
Disse enkle ændringer kan forbedre spisevaner på en let og smertefri måde. Find ud af, hvilke usunde fødevarer du nyder, og kig efter sundere alternativer, der stadig er tilfredsstillende. Det kan betyde, at du vælger en version med et lavere fedtindhold eller en anden mad med samme effekt.
For eksempel, hvis du kan lide at spise chips med sovs, kan du prøve at erstatte kartoffelchips med gulerodschips eller bagte kartofler og derefter erstatte fedtholdig sauce med fedtfattig yoghurt
Trin 2. Få for vane at læse etiketter
Ved at kontrollere etiketter kan du undgå usunde ingredienser, såsom tilsat sukker og transfedt. Se næringsoplysninger om emballerede fødevarer. Hvis maden er rig på fedt, sukker og natrium eller alle tre, må du ikke spise den.
- Nogle fødevarer angiver på emballagen, at de er fedtfattige, uden tilsat sukker eller transfedt eller lavt natriumindhold. Du bør dog stadig kontrollere næringsoplysningerne for at sikre, at maden er virkelig sund.
- Læs ingredienserne på etiketten. Hvis du vil undgå bestemte ingredienser, f.eks. Sukker, olie eller hvede, kan du nemt undgå dem ved at kontrollere ingredienserne.
Trin 3. Mål din mad for at sikre, at dine portioner er rimelige
Emballerede fødevarer giver allerede oplysninger om portionsstørrelser. For at være mere sikker på, at du indtager den angivne mængde kalorier og fedt, skal du måle mængden som angivet på pakken. Du kan have brug for en vægt eller målekop afhængigt af selve madvaren.
- For eksempel, hvis du laver makaroni og ost, er portionsstørrelsen 240 gram kogt makaroni og ost. Brug en skala for at få det nøjagtig samme beløb.
- Portionsstørrelser er nu meget større. Så læs etiketten på den emballage, du køber, og undgå alt for store portioner.
Trin 4. Undgå usunde fødevarer
For ikke at blive fristet af usunde fødevarer, skal du ikke købe dem i første omgang. Hvis du ikke kan se det inden for rækkevidde, vil du ikke blive fristet. Måske skal du kontrollere indholdet i skabet og køleskabet for at slippe af med usunde fødevarer.
Hvis du bor sammen med andre mennesker, skal du fortælle dem, at der er særlige hylder eller skabe i spisekammeret eller særlige hylder eller skuffer i køleskabet, der kun bør fyldes med sunde fødevarer. Det er en sikker zone efter dit valg af mad
Tip: Køb mad i midtergangen uden for dagligvarebutikken. Området omkring supermarkedet er normalt fyldt med sunde fødevarer, såsom frugt, grøntsager, kød, fisk og mejeriprodukter.
Trin 5. Brug mindfulness -strategier til at spise mindre og nyde mad mere
Denne strategi kan hjælpe dig med at reducere portioner, fordi det kan bremse spisningen. Du vil også nyde hver bid mere. Sid altid ved bordet og sæt tempoet, så det tager dig 20 minutter at afslutte maden. Andre strategier, du kan prøve, er:
- Fjern distraktioner, mens du spiser, f.eks. Ved at slukke for fjernsynet og holde din mobiltelefon væk.
- Vær opmærksom på, hvordan maden ser ud og lugter, før du begynder at spise.
- Hold en ske eller gaffel med din ikke-dominerende hånd, eller prøv at bruge spisepinde.
- Tyg langsomt og nyd hver bid.
Trin 6. Spørg en terapeut om hjælp til at kontrollere spisevaner af følelsesmæssige årsager
Hvis du søger trøst fra mad, når du føler dig trist, ensom eller keder dig, har du måske en vane med at spise af følelsesmæssige årsager. Som et resultat spiser du, selvom du ikke er sulten, vælger usunde fødevarer og spiser for meget. Ved at lære strategier til håndtering af følelser uden mad, vil du være i stand til at spise sundere. Find en terapeut, der har erfaring med at hjælpe mennesker med følelsesmæssige spisevaner, og aftal tid med dem.
- For eksempel kan en terapeut lære dig at identificere, hvordan du har det, og lede efter sunde aktiviteter for at få dig til at føle dig bedre, såsom at gå, dyb vejrtrækning, motion eller lytte til musik.
- Bed om en terapeuthenvisning fra en læge. Nogle gange er denne henvisning vigtig, så terapisessioner kan være dækket af forsikring.
Metode 2 af 3: Valg af sunde fødevarer og drikkevarer
Trin 1. Fyld halvdelen af tallerkenen med grøntsager og frugt ved hvert måltid
Grøntsager og frugt er fulde af næringsstoffer og fibre og har et lavere kalorieindhold end de fleste andre fødevarer. Ved at fylde halvdelen af tallerkenen med 1 til 2 portioner grøntsager eller frugt, bliver du hurtigere mæt og føler dig ikke hurtigt sulten.
- Du kan tilberede grøntsagerne som du vil, enten ved at dampe, sautere, grille eller koge dem.
- Prøv at lægge salat eller rå grøntsager på en tallerken, hvis du ikke vil tilberede grøntsagerne.
- Hvis du har travlt, skal du vælge frisk frugt, som du kan spise på vejen, f.eks. Æbler eller bananer, eller tage en beholder med moden frugt med dig.
Trin 2. Spis fuldkorn og begræns raffinerede kulhydrater
Kulhydrat-tætte fødevarer, der kommer fra fuldkorn, er sundere, fordi de er højere i fiber og næringsstoffer. Fuldkorn opretholder også mæthed og energiniveau. Vælg fuldkornsbrød, fuldkornspasta, brune ris, i stedet for den hvide version. Nogle andre eksempler på sunde fuldkorn er:
- Quinoa
- Barli
- Rug
- Havre
Trin 3. Tilsæt en portion magert protein til tallerkenen
Protein skal udgøre en fjerdedel af tallerkenen. Fødevarer rige på proteiner er kød, fisk, bønner, tofu og æg. Nogle mejeriprodukter er også rige på proteiner, såsom hytteost og yoghurt. Vælg magre proteiner, såsom kyllingebryst uden hud, tilapia, kalkun, bønner, tofu og æggehvider. Dette vil reducere mængden af fedt og kolesterol, hvilket er bedre for dig generelt.
Tjek emballagen for at finde portionsstørrelsen. Portionsstørrelsen af proteinkilder varierer afhængigt af typen. For eksempel er en portion kød eller fisk 85 gram, mens en portion nødder eller hytteost er 120 gram
Tip: Du kan reducere fedtindholdet i kød ved at afskære fedtet eller fjerne skindet før du spiser.
Trin 4. Begræns dit indtag af olier og fedtstoffer
Sunde fedtindhold i den daglige kost er mellem 20 og 35%. For mennesker, der følger en diæt på 2.000 kalorier, betyder det cirka 44 til 77 gram fedt dagligt, fordi hvert gram svarer til 9 kalorier. Vælg dog sunde fedtstoffer, såsom enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer, og begræns eller undgå usunde fedtstoffer, såsom mættede og transfedtstoffer. Inkluder 2 til 3 portioner olivenolie, nødder, frø eller avocado i din daglige kost for sunde fedtstoffer.
- Prøv ikke at indtage mættet fedt ikke overstiger 10% af de daglige kalorier. For eksempel, hvis du følger en kost på 1.700 kalorier om dagen, bør dit mættede fedtindtag ikke overstige 170 kalorier. Det betyder, at du kun kan indtage 19 gram mættet fedt om dagen.
- Sørg for at kontrollere fødevaremærkerne for transfedtstoffer. Hvis det viser sig, at maden indeholder transfedt, må du ikke købe eller spise den. Transfedtstoffer findes almindeligvis i margarine, smør, formalet kaffefløde og mange emballerede fødevarer, f.eks. Kager.
Trin 5. Drik vand, når det er muligt, og begræns sukkerholdige drikkevarer
Vand giver den fugt, kroppen har brug for. Du behøver ikke rigtig at drikke noget andet. Men hvis du vil have en anden drink, skal du begrænse dens forbrug. Begræns dit frugtjuiceindtag til ikke mere end 240 ml om dagen og undgå sodavand og drikkevarer, der er sødet naturligt eller kunstigt.
- Der er ingen fast mængde vand til alle. Drik bare, når du føler dig tørstig. Hvis din urin er lysegul, og du ikke føler dig tørstig, er du godt hydreret.
- Lidt alkoholindtag er fint. Du må ikke overskride 1 alkoholholdig drink om dagen, hvis du er kvinde, eller højst 2 alkoholholdige drikkevarer, hvis du er mand. En alkoholholdig drink her svarer til 350 ml øl, 150 ml vin eller 45 ml spiritus.
Trin 6. Tillad dig selv at forkæle en gang imellem og ikke definere "ingenting"
Selvom det er vigtigt at vælge sunde fødevarer, er der tidspunkter, hvor du vil forkæle dig selv, og det er okay. Så længe du spiser sundt oftere, er du velkommen til at nyde lejlighedsvis doughnut, pizza eller milkshake. Prøv at begrænse det til kun en eller to gange om ugen, og planlæg fremad for at reducere chancen for overspisning.
- For eksempel kan du planlægge at spise pizza en lørdag aften eller nyde is med familien en søndag eftermiddag.
- Hvis du holder styr på dit kalorieindtag med en app eller madjournal, skal du også tælle de kalorier, du nyder af disse fødevarer. For eksempel, hvis du ved, at 2 skiver pizza indeholder omkring 600 kalorier, skal du vælge en let frokost, så du har nogle kalorier tilbage til dagen.
Metode 3 af 3: Timing af tunge måltider og snacks
Trin 1. Lær at genkende, hvornår du virkelig er sulten
Skærpning af sultsignaler kan forhindre overspisning eller spise ud af kedsomhed. Hvis du ikke er sikker på, at du er sulten, skal du tænke på, hvornår du sidst spiste, og hvor meget du spiste. Hvis det har været mere end 3 timer, er du måske sulten. Hvis det har været mindre end 3 timer, skal du tænke over, om din trang til at spise faktisk udløses af noget andet.
- Der er mennesker, der bruger forkortelsen HALT for at undgå at spise ubevidst. HALT er en forkortelse for Sulten (sulten), Vred eller Angst (vred eller ængstelig), Ensom (ensom) og Træt (træt). Hvis du ikke er sulten, skal du tænke over, om du føler nogen af disse følelser. Find derefter en måde at håndtere det på uden mad.
- For eksempel, hvis du er vred (eller ængstelig) over noget, kan det hjælpe at finde ud af, hvordan du skal håndtere det. Hvis du er ensom, skal du ringe til en ven eller bede dem om at mødes. Hvis du er træt, så prøv at tage en lur.
Trin 2. Spis måltider og snacks med jævne mellemrum hver dag
Spise med jævne mellemrum vil hjælpe med at sikre, at din krop har den energi, den har brug for til at fungere hele dagen. Morgenmad, så snart du vågner for at forberede en energikilde. Nyd derefter en mellemmiddagssnack, frokost, eftermiddagssnack og middag.
Gå ikke glip af et måltid. Hvis du ikke spiser, spiser du kun mere ved det næste måltid for at kompensere for det ubesvarede måltid
Tip: Prøv en stor morgenmad, men vælg snacks og mindre måltider resten af dagen. Dette hjælper dig med at opretholde energiniveauet.
Trin 3. Prøv at spise aftensmad tidligere for at give dit fordøjelsessystem en pause i slutningen af dagen
Kroppen har ikke brug for brændstof i hvile, f.eks. Når man sover om natten. At spise for tæt på sengetid kan forstyrre hvile, og kroppen vil ikke være i stand til at forbrænde disse fødevarer effektivt. Så mad vil blive lagret i kroppen som overskydende fedt. Prøv at stoppe med at spise mindst 3 timer før sengetid, og lad din krop hvile længe mellem middag og morgenmad.
Spis for eksempel middag kl. 18.00, hvis du går i seng kl. 21.30. Spis derefter ikke igen til morgenmad næste morgen
Trin 4. Prøv en periodisk fastende diæt
Intermitterende faste spiser kun den samme periode på 8 til 10 timer hver dag i løbet af den mest aktive del af dagen. Dette hurtigt begrænser tiden til at spise og giver kroppen mere tid til at forbrænde kalorier, der er indtastet. Som et resultat spiser du mindre end normalt. Identificer den periode, der fungerer bedst for dig, og forpligt dig til kun at spise i løbet af denne tidsramme.
Spis f.eks. Mellem 8:00 og 16:00, f.eks. Morgenmad kl. 8:00, frokost kl. 12:00 og middag kl. 16:00
Tips
- Prøv at lave mad selv, når det er muligt. Ved at lave mad selv kan du styre dine ingredienser og styre portioner meget lettere. Madlavning kan også spare dig penge og sikre, at dine måltider altid er sunde.
- Følg ikke en diæt, der begrænser dit indtag af makronæringsstoffer. Denne form for kost giver dramatiske resultater, men kun i begyndelsen og kan ikke bruges på livstid.
- Forkæl dig selv en gang imellem. Så længe du spiser sundt oftere, er du velkommen til at nyde is, chokolade eller et glas vin.
Advarsel
- Se en læge, hvis du ikke er sikker på, at du har en sund vægt. Din læge kan fortælle dig, om du skal tabe dig eller tage på i vægt.
- Tal med din læge, hvis du fantaserer om mad. Fantasi om mad er en indikation på, at du ikke spiser nok. Kontakt en læge, hvis du begynder at blive besat af kost og mad.
