Appetit er et fysisk såvel som psykologisk fænomen. Selvom vi ikke rigtig føler os sultne, spiser vi nogle gange, når vi keder os, er stressede eller bare fordi det er tid til at spise. Der er mange vægttabsprogrammer og slankepiller, der markedsføres som appetitnedsættende, når du faktisk kan undertrykke din appetit naturligt gennem kost og motion.
Trin
Metode 1 af 3: Undertrykker appetit
Trin 1. Spis en påfyldningsfiber
Fiber er et komplekst kulhydrat, der ikke kan fordøjes og fyldes, selvom du kun spiser et par kalorier. Fibrøse fødevarer som havregryn er gode til din kost, fordi de ikke kun kan hjælpe med at undertrykke din appetit, men også give kontinuerlig energi ved at regulere frigivelsen af insulin og blodsukker.
- Det anbefalede fiberforbrug er 14 gram fiber for hver 1.000 kalorier, eller cirka 28 gram fiber til kvinder og 38 gram fiber til mænd.
- Hvis dit mål er at reducere fedt, skal du inkludere masser af fiberrige grøntsager, bælgfrugter og frugt.
- Spis havregryn til morgenmad, og du vil være i stand til at holde dine sultpiner indtil frokosttid uden at skulle bruge en snack. Havregryn er en langsomt fordøjelig fødevareingrediens og hjælper dig med at føle dig mæt.
Trin 2. Drik kaffe
To kopper kaffe om morgenen kan øge kroppens stofskifte og samtidig undertrykke appetitten. For nogle mennesker har kaffe imidlertid den modsatte effekt. Vær derfor opmærksom på kaffens virkninger på din krop og bestem de passende trin.
Kaffebønner er normalt rige på koffein og antioxidanter, der let absorberes af kroppen. Virkningerne begynder at mærkes cirka 1 time efter, at du har drukket en kop kaffe
Trin 3. Spis mørk chokolade
Gode nyheder for chokoladeelskere. Køb en bar mørk chokolade, der indeholder mindst 70% kakao, fordi den bitre smag er stærk nok til at undertrykke appetitten.
- Kakao indeholder stearinsyre, som har vist sig at bremse fordøjelsesprocessen og få dig til at føle dig mæt længere.
- Kombiner mørk chokolade med en kop kaffe for at forstærke effekten.
Trin 4. Forøg protein- og fedtindtag
Fordøjelse af protein kræver energi fra kalorier, hvilket stimulerer frigivelsen af appetitundertrykkende hormoner. Protein og fedt kan i høj grad undertrykke appetitten, fordi de kan regulere blodsukkeret i lang tid. En kost rig på protein og sunde fedtstoffer kan kontrollere og stabilisere blodsukkeret. Denne diæt kan også påvirke appetitten og lysten til at spise senere i livet. At spise en moderat mængde fedt, selvom det har mindre varme, kan hjælpe dig med at føle dig mæt, mens du er på en diæt.
- Udskiftning af kulhydrater med fedtfattigt protein op til ca. 15-30% kan hjælpe dig med at tabe dig og samtidig reducere sult.
- Kaseinproteinet, der ofte findes i kosttilskud af proteinpulver, er et protein med langsom frigivelse, der kan få dig til at føle dig mæt og derved reducere din appetit.
- En meget fedtfattig kost har den modsatte effekt som forventet. Diæter som denne jsutru øger sulten. Med måde er fedt godt for kroppen og har mange sundhedsmæssige fordele. Derudover kan fedt også forbedre smagen af mad.
Trin 5. Reguler kulhydratforbruget
Sukker og stivelse er en vigtig energikilde for kroppens stofskifte. Kulhydrater dannet af stivelse er rige på næringsstoffer og kan få dig til at føle dig fyldigere.
- Komplekse kulhydrater er langsomme at fordøje, fylder og kan reducere appetitten. Disse kulhydrater findes i brune ris, fuldkornsbrød og quinoa.
- Fiber er også indeholdt i stivelse, som påvirker mæthed.
Trin 6. Drik vand for at imødekomme kroppens væskebehov
Vand vil fylde rummet i fordøjelseskanalen. Da det meste af kroppen består af vand, har kroppen næsten altid brug for vand. Kan undertrykke appetitten eller ej, vand er et vigtigt stof for kroppen og indeholder 0 kalorier.
- Anbefalingen af 8 glas vand om dagen understøttes ikke længere af de fleste undersøgelser. Til det måler du din vægt (i pund) og dividerer derefter med to. For eksempel, hvis du vejer 200 pund (ca. 90 kg), betyder det, at du skal drikke 100 ounce vand eller svarende til 12,5 glas om dagen.
- Tilsæt en dråbe eller to citron- eller limesaft til vandet for en lille smag.
- Drikkevand er meget bedre end at drikke sodavand eller alkohol, som faktisk kan dehydrere kroppen.
- Hvis du nogensinde føler dig sulten mellem måltiderne og har spist en sund snack, skal du drikke et glas vand for at fylde fordøjelseskanalen og undertrykke din appetit.
Metode 2 af 3: Håndtering af sult
Trin 1. Spis morgenmad hver dag
Der er en grund til, at folk kalder morgenmaden det vigtigste måltid på dagen, hvilket er fordi kroppen har fastet hele natten, og morgenmaden kan reducere sult hele dagen. Forskning viser, at overspring af morgenmad har en tendens til at øge snackforbruget i løbet af dagen.
- Nighttime eating syndrome (NES), en lidelse forbundet med at spise om natten og vågne fra søvn for at spise, er en klinisk anerkendt spiseforstyrrelse. At spise morgenmad hver dag kan reducere dine chancer for at opleve denne lidelse.
- Forskning viser også, at springe morgenmad kan føre til vægtøgning, hypertension, insulinresistens og øgede faste lipidkoncentrationer.
- At springe måltider over har samme effekt. Selvom folk tror, at springe måltider kan hjælpe dig med at tabe sig, er det modsatte sandt. At springe måltider over vil kun få dem til at spise flere snacks og tage på i vægt.
Trin 2. Spis sunde snacks
At spise snacks i løbet af dagen er ikke noget galt. Bare sørg for at vælge frugt, grøntsager eller fedtfattigt protein som kyllingebryst eller fisk som snack. Denne sunde snack vil holde din sult under kontrol indtil middagstid. Derudover indeholder disse snacks også vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, der er gode for kroppen.
- Undgå mad og drikkevarer, der indeholder sukker, fordi de ikke fylder, så du er mere tilbøjelig til at fortsætte med at spise snacks hele dagen.
- Hvis du vil spise fedt, skal du spise sundt fedt, der kan reducere sukkerforbruget og forhindre dig i at overspise om eftermiddagen.
Trin 3. Spis omhyggeligt
Mindfulde spiseteknikker er nyttige til at forhindre overspisning. Tricket er at fokusere dit sind på hvert trin, du spiser. På den måde vil du være opmærksom på portionsstørrelsen af din mad og reducere den hastighed, hvormed den spises.
- Formålet med denne spiseteknik er ikke at lave andre aktiviteter såsom at se fjernsyn eller spille på computeren, mens du spiser. Aktiviteter som denne kan distrahere dig fra at indse, hvor meget mad du spiser.
- Et eksempel er at spise rosiner eller anden tørret frugt, som du kan røre ved, mærke teksturen, se farven, lugte duften og smage smagen. Mens du spiser rosiner, skal du gøre de samme trin, før du sluger dem. Ved at spise rosiner kan du mærke forskellige fornemmelser bevidst, mens du observerer, hvor meningsfuld oplevelsen er.
- Prøv at spise i mindst 20 minutter. På den måde kan du tygge og sluge mad og fordøje det ordentligt.
Trin 4. Tilpas ernæringen til kroppens fysiologiske forhold
Hvor meget mad du spiser dagligt, bestemmes af din egen fitness, livsstil og ledelsesmål. Der er fordele, som du kan få ved at spise flere gange om dagen op til maksimalt 8 gange om dagen. Nøglen er at finde et ernæringssystem, der kan optimere dit helbred.
- At spise oftere, for eksempel 6 til 8 gange om dagen, kan hverken øge kroppens stofskifte eller reducere fedt betydeligt. For eksempel, hvis du spiser 3 måltider om dagen med 1.000 kalorier hver, og du spiser 6 måltider om dagen med 500 kalorier hver, er det samlede kalorieindtag for begge 3.000 kalorier. Kort sagt vil kroppens energiniveau forblive det samme. Spise flere gange om dagen giver således ikke større fordel ved at kontrollere appetitten.
- Spis oftere, hvis du vil bygge muskler og øge styrken, eller hvis du har diabetes. På den anden side skal du spise mindre, hvis du prøver at tabe dig, eller hvis du har en travl livsstil.
- Den bedste måde er at spise, når du er sulten, og stoppe, når du er mæt.
Metode 3 af 3: Fysisk kontrollerende sult
Trin 1. Træn regelmæssigt
Sports indflydelse er ret kompleks. Moderat højintensiv træning kan undertrykke appetitten, fordi kroppen vil bruge sine fedtreserver som energikilde. I mellemtiden vil træning med lav intensitet, såsom gåture, svømning og jogging, øge sulten.
- Forskning har fundet ud af, at neurale reaktioner på mad falder betydeligt med moderat til høj intensitetstræning.
- Motion kan også reducere de motiverende incitamenter i hjernen, der er ansvarlige for at forudse mad. Denne effekt kan reducere sult og samtidig bevare sundhed og reducere stress.
Trin 2. Sov
Der er en række undersøgelser om søvn og søvnmangel og deres virkninger på kroppen. Generelt har mangel på søvn en negativ indvirkning på kroppen og kan øge sulthormoner, der får os til at have lyst til at snacke hele dagen.
- Forskning viser, at søvnfattige kroppe har brug for flere kulhydrater i løbet af dagen. Forskere mener, at dette skyldes kroppens naturlige behov for kulhydrater til energi.
- Søvn er tæt forbundet med at spise. Langsigtet søvnmangel kan dramatisk øge madindtaget.
- Leptin, et hormon, der frigives af fedtceller og kan undertrykke appetitten, bestemmes af søvntiden. Som følge heraf kan mangel på søvn dramatisk påvirke sult.
Trin 3. Øv yoga
Yoga kan reducere sult. Yoga praksis kan gøre dig mere opmærksom på din krop, hvilket gør den mere følsom over for mæthed og reducerer chancerne for at spise ikke-ernæringsrige snacks.
- At dyrke yoga i mindst en time om ugen er kendt for at undertrykke appetitten. Fordi det kan reducere stress, kan yoga undertrykke hormonet cortisol, som er forbundet med overspisning.
- Mindful eating, som er processen med at engagere sindet trin for trin, mens du spiser, er også en del af yoga. Denne proces hjælper dig med at stoppe med at spise, når du er mæt.
Trin 4. Kontroller følelsesmæssig sult
At spise bare af kedsomhed er en vane. Det er imidlertid svært for mange mennesker at skelne mellem ægte sult og følelsesmæssig sult.
- Ægte fysisk sult vises gradvist og kan overvindes med de fleste fødevarer. Du stopper naturligvis med at spise, når du er mæt og føler dig ikke skyldig. På den anden side skaber spisning af kedsomhed trang til bestemte fødevarer, dukker hurtigt op og får dig til at spise for meget. Du kan føle dig skyldig, når du er færdig med at spise.
- Skriv den mad, du spiser i løbet af dagen, i en dagbog. Vær opmærksom på, hvordan du har det før og efter at have spist. Hvis du ofte spiser usunde snacks mellem måltiderne eller efter en sen nat, og føler dig skyldig, kan du prøve at lave forskellige aktiviteter for at bruge tiden, f.eks. At gå en tur, læse en bog eller lege med dit kæledyr et stykke tid.
- Hvis du føler en stærk trang til at spise, kan du prøve at spise sunde snacks som frugt, grøntsager eller nødder.
Tips
- Drik noget, når du begynder at føle dig sulten. Kroppen fortolker ofte tørst efter sult.
- Brug mindre tallerkener til at spise. En tallerken som denne kan hjælpe med at få din hjerne til at tro, at du er færdig med en tallerken med mad.
- Reducer mængden af mad på tallerkenen ved måltiderne. Jo mindre mad du ser på din tallerken, jo mindre vil du spise.
- Prøv at spise masser af frugt, grøntsager, kød og korn. Denne sunde fødevareingrediens bør kunne hjælpe med at holde din appetit i balance.
- Lyt til musik, prøv at synge, danse, træne og gøre ting, der kan tage dit sind af mad på en positiv måde.
- Nogle fødevarer, såsom rå selleri, kræver flere kalorier at fordøje end de kalorier, de indeholder.
