At øge din appetit kan være et vanskeligt problem, især hvis du får serveret mad, der ikke er appetitlig eller kæmper for at tage på i vægt. Men bare rolig, der er mange ting, du kan prøve at træne din krop til at spise mere og begynde at nyde mad igen. Her er nogle gode forslag til at få en sund appetit.
Trin
Metode 1 af 3: Ændring af spisevaner
Trin 1. Spis altid morgenmad
Du har sikkert hørt dette råd før, men morgenmad er faktisk dagens vigtigste måltid. At spise en sund og afbalanceret morgenmad vil sætte gang i dit stofskifte efter en hel nat med ikke at have spist og holde din krop klar til dagen. At spise morgenmad vil give dig mere energi, så du vil være mere aktiv hele dagen og samtidig øge din appetit.
- Nogle gode, afbalancerede, sunde morgenmuligheder inkluderer korn, yoghurt, granola (en morgenmadsmenu bestående af havre, nødder, honning og popcorn, derefter bagt), frisk frugt og sunde frugtsmoothies.
- Hvis du forsøger at øge dit kalorieindtag, skal du smøre jordnøddesmør på et stykke fuldkornsbrød eller ristet fuldkornsbrød. Det smager lækkert og indeholder sunde fedtstoffer.
Trin 2. Spis små, men hyppige måltider
At spise små, hyppige måltider i stedet for tre måltider om dagen er en god måde at etablere en sund appetit på. Mennesker med lidt appetit mister ofte appetitten med store måltider ved frokosttid. På den anden side kan små måltider reducere angst og er mindre mættende end store måltider. At spise hyppige måltider giver dig stadig mulighed for at spise den samme mængde mad generelt.
- At spise mindre portioner kan også hjælpe dig med at undgå at føle dig mæt og træg efter at have spist, hvilket er grunden til, at mange mennesker med lidt appetit ikke nyder store måltider. Prøv at spise små portioner 4-6 gange om dagen, så du ikke føler dig for mæt.
- Vær ikke bange for at gøre noget ud over det sædvanlige og spise, når du føler en appetit. Hvis du foretrækker at spise mere om morgenen end om aftenen, skal du gå efter det. Hvis du foretrækker at opdele din middagsportion i to mindre portioner, er det også fint.
Trin 3. Spis sunde snacks
At spise sunde snacks kan hjælpe dig, når du har problemer med at spise store portioner ved de vigtigste måltider. Små portioner kan reducere angst og hyppige snacks kan hjælpe med at danne den rigtige tankegang om at spise. Prøv at placere din yndlingssnack i en lille skål i et område, der sjældent er optaget i huset, f.eks. Køkkenbordet eller det lille bord i stuen, for at tilskynde til snacking hele dagen.
- Vælg fødevarer med et højt sukkerindhold og sunde fedtstoffer, såsom bananer, avocado, nødder, syltetøj og lækre saucer, f.eks. Hummus (en sauce lavet af kikærter) eller flødeost eller salte snacks som popcorn og kringler. Europa, der smager salt og lidt sød).
- Husk, at snacks ikke er beregnet til at blive spist som en erstatning for hovedmåltidet, men som et supplement. Så undgå at spise snacks nær hovedmåltidet. For hvis du ikke gør det, kan du ødelægge din appetit.
Trin 4. Vælg din yndlingsmad
At spise mere er lettere, hvis du spiser den mad, du elsker. Tag dig tid og gør klar til at købe og planlægge de vigtigste måltider og snacks, du kan lide. Dette forhindrer dig i at gå i sultestrejke, bare fordi der ikke er noget i huset, der stimulerer din appetit.
-
Hvis du har en idealvægt, behøver du ikke bekymre dig for meget og holde dig til en sund kost. Hvis du kan lide chokoladekage eller pizza, skal du følge dit hjerte og spise din yndlings søde eller lækre godbid. Men at spise for mange fede fødevarer kan få din mave til at føle sig mæt eller ubehagelig, så spis ikke for meget.
- Du kan også spise din yndlingsnostalgiske mad, hjemmelavet mad eller barndom. For eksempel oksesteg (en kødret med tyk sauce) eller kyllingetærte. Fødevarer forbundet med søde minder er lettere at spise.
Trin 5. Undgå mad med en skarp lugt
Fødevarer, der har en stærk lugt, kan være meget distraherende og forhindre dig i at afslutte dit måltid, især hvis du ikke føler dig sulten i starten. Undgå mad som tun eller ost med en stærk lugt (medmindre du kan lide dem) eller noget med en lugt, der ikke stimulerer din appetit.
Husk, at varme fødevarer normalt har en stærkere aroma end kolde fødevarer, så prøv at spise kolde sandwich, salater eller forarbejdet kød, hvis du ikke kan lide krydret mad
Trin 6. Brug urter og krydderier, når du laver mad
Omvendt kan fødevarer, der har en behagelig eller velduftende aroma, stimulere appetitten og kan få maven til at danse. Tilsæt urter eller krydderier til dine yndlingsfødevarer for at skabe en pirrende aroma og tilføje smag til maden. Du er ikke længere kvalm, fordi du skal spise kedelig og kedelig mad.
- Kanel er et krydderi, der ofte menes at stimulere appetitten naturligt. Tilsæt kanel til bagværk, drys lidt på ristet smørbrød eller tilsæt lidt til en kop varm chokolade for en varmere, nøddeagtig aroma og smag.
- Krydderier som basilikum, oregano, timian, rosmarin og fennikel kan tilføje smag og smag til en række retter. Eksperimenter med at bruge disse blade i forskellige retter, indtil du finder en kombination, du kan lide.
Trin 7. Spis mindre fiber
Fiber, et næringsstof, der findes i frugt, grøntsager og fuldkornsfødevarer, er en vigtig komponent i en sund kost. Men fiberrige fødevarer kan gøre maven fuld. Så det er bedst at spise fiberfødevarer i tilstrækkelige mængder, hvis du forsøger at øge din appetit.
- Kroppen tager længere tid at behandle fiberrige fødevarer end andre fødevarer, så den er velegnet til mennesker, der forsøger at spise mindre, mens kroppen stadig har meget energi hele dagen.
- Men hvis du forsøger at øge din appetit, kan begrænsning af dit forbrug af fiberrige fødevarer som brune ris, pasta og fuldkornsprodukter hjælpe dig med at føle dig mere sulten. Denne metode kan kun bruges som en kortsigtet løsning, fordi fiber er vigtig for normale og sunde kropsfunktioner.
Metode 2 af 3: Generel rådgivning
Trin 1. Gør måltider underholdende
At spise kan være en mere behagelig oplevelse, hvis du bestræber dig på at skabe en behagelig atmosfære ved måltiderne. Tænd et lys, afspil musik, eller se dit yndlings -tv -program, mens du spiser. Undgå også stressende samtaleemner ved middagsbordet, især hvis din dårlige appetit er et symptom på angst.
Trin 2. Motion
At lave let motion hjælper virkelig med at stimulere appetitten.
Din krop er designet til at kræve mere energi fra mad efter at have forbrændt kalorier, så du vil føle dig mere sulten efter en træning.
- Du behøver ikke at træne hårdt i gymnastiksalen, bare en rask gåtur udenfor for at få et frisk pust i en halv time, før du spiser, kan hjælpe med at stimulere din appetit.
- Hvis du er under idealvægt, bør du undgå anstrengende motion. Fordi selvom du bliver sulten efter en træning, vil den mad, du spiser, kun balancere de forbrændte kalorier under træning, hvilket ikke er godt, hvis du prøver at tage på i vægt. Forlad hård træning, indtil din appetit stiger, og du tager på i vægt.
Trin 3. Drik det i tilstrækkelig mængde
Du bør drikke mellem 6-8 glas vand eller en vandbaseret drik hver dag. At drikke et glas vand en time før og efter måltider kan hjælpe fordøjelsen og sikre, at der ikke er for meget mad i maven til enhver tid. Du bør dog heller ikke drikke for meget, før du spiser, da dette kan reducere din appetit og få dig til at føle, at du er mæt.
Visse urtete bruges normalt også til at øge appetitten, nemlig pebermynte, fennikel og lakrids. Drik en kop eller to urtete i løbet af dagen for at øge væskeindtaget og appetitten
Trin 4. Før en maddagbog
At føre en maddagbog er en god måde at identificere og forstå dit problem med mad, så du kan arbejde videre med det. Hver dag bør du notere, hvornår du føler dig sulten eller registrere de fødevarer, der stimulerer din appetit mest. På denne måde kan du identificere gode tider og mad at spise, så du kan maksimere din appetit.
- Du bør også notere mad eller lugt, der reducerer din appetit, så du kan undgå dem på et senere tidspunkt.
- Plus at holde en maddagbog vil gøre det lettere for dig at spore dine fremskridt, hvilket kan øge din selvtillid.
Trin 5. Spis ikke alene
Hvis du ofte spiser alene, vil det være lettere at springe måltider over eller undgå at spise det, der er på din tallerken. Arranger familie middag planer eller invitere venner til at spise med dig. Du vil nyde mere af oplevelsen og måske ikke engang indse, at du spiser.
- At spise sammen med andre mennesker er en god idé, fordi de kan opmuntre dig og tage ansvar for uappetitlig mad, hvis det er din ting.
- Hvis det ikke er et alternativ at spise ude med familie og venner, skal du deltage i en forretningsmorgenmadsklub (et forretningsmøde over morgenmad afholdt af bestemte lokalsamfund) eller et socialt fællesskab med lignende interesser, hvor du kan spise sammen flere gange om ugen.
Trin 6. Brug en stor tallerken
At spise en større tallerken end normalt er et psykologisk trick, der får hjernen til at tro, at du spiser et mindre måltid. På denne måde vil du kunne spise mere, end hvis maden blev serveret i store mængder i små tallerkener, selvom portionerne var de samme.
Brug af farvestrålende tallerkener og tilrettelæggelse af mad på en æstetisk tiltalende måde menes også at påvirke appetitten positivt
Trin 7. Kontakt en læge
Hvis din appetit forbliver uændret, bør du konsultere en læge. Hvis din læge føler, at din appetit påvirker dit helbred negativt, vil han eller hun ordinere en appetitstimulerende medicin, såsom megestrol eller cyproheptadin, der hurtigt kan genoprette en sund appetit.
Metode 3 af 3: Øg appetitten til bodybuilding
Trin 1. Øg dit zinkindtag
Zink er et mineral, der er meget vigtigt for bodybuilding. Disse stoffer styrker immunsystemet og stimulerer produktionen af testosteron. Lave zinkniveauer er også forbundet med lav appetit, fordi zink er nødvendig for at producere hydrogenchlorid (HCL), som regulerer fordøjelsen i maven. Så ved at øge dit zinkindtag kan du også øge din appetit.
- For begyndere anbefales det at tage 15 milligram zink om dagen (til mænd) og 9 milligram zink (til kvinder), selvom disse mængder kan øges over tid.
- Det er muligt at øge zinkindtaget ved at tage kosttilskud, men forgiftningens virkninger bliver angst i sig selv. Derfor er det bedst at få så meget som muligt dagligt indtag af zink fra mad.
- Nogle fødevarer, der har et højt indhold af zink, er: østers, kylling, okselår, svinekød, cashewnødder og græskarkerner.
Trin 2. Gendan HCl -niveauet i kroppen
Som tidligere nævnt er HCl et vigtigt stof til at øge appetitten, mens du laver bodybuilding. HCI hjælper med at nedbryde mad i maven, hvilket gør det lettere for kroppen at optage vigtige næringsstoffer. Lavt HCI er forbundet med en lav appetit på protein. Dette er en dårlig ting for bodybuildere.
- Du kan øge HCl -niveauerne naturligt ved at drikke et glas frisk limesaft opløst i vand om morgenen. Den naturlige syre i kalk hjælper med at stimulere produktionen af HCl i maven.
- Der er mange forskellige typer proteindrikke, men de fleste er i pulverform, der kan blandes med mælk, vand eller juice.
- Denne drink bør tages før eller efter træning eller som erstatning for hovedmåltidet, hvis det er nødvendigt.
Trin 3. Spis hurtigere
Når du prøver at spise mere siddende, kan det være nyttigt at prøve at spise lidt hurtigere. Forskning viser, at det tager hjernen 20 minutter fra måltidets start at sende et signal om, at maven er fuld. Ved at spise hurtigere kan du narre din krop til at spise mere end normalt. Prøv at spise større bidder og læg ikke din gaffel imellem måltiderne, for at sikre at du har tygget hele maden.
Vær forsigtig, du kan føle dig meget mæt, når din hjerne registrerer, at du har spist nok. Men over tid vil din krop tilpasse sig denne følelse, og din appetit vil stige, især hvis du også øger intensiteten af din træning
Trin 4. Tag kosttilskud
Visse typer B -vitaminer, nemlig B12 og folsyre, menes at hjælpe med at øge appetitten. Du kan tage dette vitamin i tabletform eller ved injektion direkte som foreskrevet af en læge. Det anbefales at tage 1 cc af dette vitamin to gange om ugen.
Trin 5. Drik en proteinshake
Hvis du har problemer med at spise de store mængder mad, der er nødvendig for at opbygge muskler, kan du drikke en proteinshake. Proteinshakes er essentielle kosttilskud, der indeholder høje proteinniveauer i en let at drikke form. Denne drink er især gavnlig, hvis du føler dig meget mæt, når du spiser store portioner proteinrige fødevarer.
Tips
- Tab af appetit kan være et tegn på depression. Kend det rigtige tidspunkt til at søge professionel rådgivning. Spørg dig selv: Har jeg mistet appetitten på mad, ligesom andre ting, jeg plejede at nyde?
- Tab af appetit kan også skyldes stress. At finde måder at håndtere stress på kan genoprette din appetit.
- Kig efter duftende maddufte. Prøv at gå rundt i bageriet eller købmanden.
- Spis en sund kalorieindholdig dessert som en banansplit eller et stykke pecannødt.
- Mange produkter, der er beregnet til ældre mennesker (f.eks. "Sørg for" mærkevarer, der også indeholder shakes) hjælper dig med at tage på i vægt, fordi de indeholder mange kalorier med afbalanceret ernæring og ikke fylder dig op.
- Hvis alt andet fejler, skal du spørge din læge eller diætist om en recept på en Cal -shake. Denne drink er som en almindelig milkshake, men har mere end 600 kalorier, og du kan tilføje alt, hvad du vil (fløde, fuldmælksmælk, jordbær og mange flere). Cal shakes har fire forskellige varianter, som er banan, jordbær, chokolade og mynte.
Advarsel
- Hurtig og betydelig vægtforøgelse kan være meget dårlig for dit helbred og uden ordentlig ernæring kan det føre til strækmærker. På den anden side er gradvis og bestemt vægtøgning meget sundere.
- Inden du starter en ny kost, skal du først konsultere en medicinsk ernæringsekspert.
