Prøver du at tabe dig? Chancerne er, at du ved, hvordan det er at undertrykke din sult og modstå fristelsen til at tage en pose chips for at opfylde denne forpligtelse. Faktisk er fristelsen ikke forårsaget af din manglende evne til at kontrollere dig selv, men af hormonet ghrelin, der er ansvarlig for at kontrollere appetitten i kroppen. Især hormonet giver en advarsel til kroppen, fordi der ikke er én mad, der kommer ind i et bestemt tidsrum. For at undertrykke produktionen af hormonet ghrelin, prøv at spise mere mættende mad, drikke forskellige typer drikkevarer mellem måltiderne og håndtere stress bedre. Som et resultat kan sult overvinde, og forpligtelsen til at reducere vægten kan være mere vågen!
Trin
Metode 1 af 3: Spise fyldemad
Trin 1. Start dagen med en skål havregryn
Både havregryn, havre med stålskår og instant havre er fødevarer, der kan undertrykke din sult, indtil frokosttid kommer. Fordi havregryn har et lavt glykæmisk indeks, er det effektivt at forhindre, at blodsukkeret i kroppen stiger hurtigt. Derudover er havregryn også rig på fibre, så det kan bremse processen med fordøjelse og absorption af kulhydrater i kroppen. Prøv derfor at spise en portion havregryn med en blanding af mandelmælk, æbleskiver eller grapefrugt for at undertrykke din appetit resten af dagen.
Fordelene ved havregryn går tabt, hvis du blander det med farin eller ahornsirup. Begge dele kan få blodsukkeret i kroppen til at stige og derefter falde drastisk. Som et resultat vil du føle dig sulten længe før frokosttid kommer
Trin 2. Spis fedtfattig protein om morgenen
En anden morgenmadsmenu, der ikke er mindre god, er fedtfattig protein, f.eks. Æg, fedtfattigt kød og yoghurt. At spise fedtfattigt protein om morgenen kan hjælpe kroppen til at føle sig mæt længere. Forskning viser endda, at det ikke er så effektivt at gøre det på andre måltider. Sørg derfor for, at du spiser fedtfattigt protein som morgenmadsmenu om morgenen!
Vælg ikke et protein, der er helt fri for fedt. At spise gode fedtstoffer som dem i olivenolie og avocado er effektiv til at gøre maven fuld længere i stedet for at spise magert mad
Trin 3. Indtag grapefrugt
Selvom en kost, der kræver, at du kun spiser grapefrugt, bør undgås, er der intet galt i at spise en halv grapefrugt til hvert måltid, hvilket har vist sig at hjælpe nogle mennesker med at tabe sig. En undersøgelse viser, at grapefrugt kan have stoffer, der kan sænke insulinniveauet i kroppen efter at have spist. Som et resultat kan maven føles mæt i længere tid.
- Men hvis du er på medicin, glem ikke at kontrollere interaktioner med grapefrugt, især da frugten er kendt for at interagere negativt med 85 forskellige lægemidler. Dens interaktioner med 45 typer stoffer er endda kategoriseret som meget alvorlige og farlige.
- Vær forsigtig med at indtage grapefrugt. Spis ikke frugten, hvis du tager medicin til behandling af erektil dysfunktion, statiner til behandling af højt kolesteroltal, calciumkanalblokkere, de fleste blodfortyndere, benzodiazepiner, udskiftning af skjoldbruskkirtelhormon, kemoterapi og immunmodulerende lægemidler, antifungale antibiotika og nogle andre antibiotika., Betablokkere., opioider og andre lægemidler, der kan fordøjes af leveren og cytokrom P450 -familien.
- Graviditet, amning eller brystkræft kan også interagere negativt med grapefrugtforbrug.
- Derudover er der ingen afgørende videnskabelig dokumentation for at validere effektiviteten af grapefrugttilskud. Med andre ord er alle påstande, der cirkulerer i dag, stadig anekdotiske. Hvis denne metode virker sikker og nyttig for dig, er du velkommen til at prøve den.
Trin 4. Spis fiberrige grøntsager og frugter
De fleste grøntsager og frugter indeholder meget vand og fibre, og begge er effektive til at holde dig mæt i længere tid. Derfor skal du altid spise grøntsager og frugt ud over protein og fedt ved hvert måltid.
- Især æbler er en frugt, der effektivt kan undertrykke sult. Tøv derfor ikke med at spise et æble hver dag!
- Grønne bladgrøntsager er fødevarer, der er effektive til at gøre maven fuld længere og er rig på næringsstoffer. Vælg i stedet mørkegrønne grøntsager som spinat, collards, collards, grønkål eller chard i stedet for lysegrønne grøntsager som f.eks. Isbjergsalat.
- Kartofler har en kemisk komponent, der kan modvirke virkningerne af ghrelin. Prøv derfor at spise dem, når de er bagt, kogt eller sauteret i lidt olie, men undgå kartoffelchips og stegte kartofler.
Trin 5. Spis nødder
Forskning viser, at mennesker, der spiser en portion nødder, især mandler, om dagen har en lavere sultintensitet end folk, der ikke gør det. Især indeholder nødder en blanding af protein, fiber og umættet fedt, der er meget godt for dit helbred.
Trin 6. Tilsæt rå hørfrø til maden
Rå hørfrø kan drysses over yoghurt, smoothies, salat og grøntsager. Fordi fiberindholdet i dem er meget højt, kan spise hørfrø forhindre blodsukkeret i at stige for hurtigt. Som et resultat kan din sult undertrykkes ordentligt.
Trin 7. Spis gode fedtstoffer, såsom oliesyre, som kan undertrykke din sult
Oliesyre, som findes i jordnøddesmør, avocado, nødder og olivenolie, kan sende signaler til hjernen for at undertrykke din sult.
Trin 8. Spis den mørke chokolade
Når trangen til at spise søde fødevarer opstår og ikke bare kan dækkes af frugt, kan du prøve at spise et par stykker mørk chokolade. I modsætning til mælkechokolade og andre slik kan den meget høje koncentration af mørk chokoladesmag få din mund til at stoppe med at tygge på ingen tid. Køb derfor chokolade, der indeholder mindst 70% kakao. Tro mig, din mund vil kun være i stand til at spise et par stykker på grund af den bitre smag!
Kontroller altid etiketten på pakken med mørk chokolade. Mange mærker hævder, at deres produkter er "dyb chokolade", når det faktiske kakaoindhold ikke er mere end 70%
Trin 9. Spis krydret mad
Er det muligt for kroppen at indtage intetsigende eller mindre velsmagende mad i store portioner? Selvfølgelig! Faktisk vil munden fortsætte med at tygge for at stille sult, selvom maven føles mæt. På den anden side kan krydret mad tilskynde kroppen til at være mere opmærksom på mængden af mad, der kommer ind og mæthedssignalerne sendt af maven.
- Cayenne er det perfekte krydderi, der kan føjes til retterne. du skal bare drysse det oven på æggekagen, blande det med suppe eller kombinere det med avocado for en krydret smag.
- I modsætning til tomatsauce indeholder de fleste chilisaucer ikke for mange kalorier i hver portion. Derfor er det ikke nødvendigt at kontrollere indtagelsen, selvom du stadig skal sørge for, at der ikke er tilsat sukker i ingrediensbeskrivelsen på bagsiden af sauceemballagen.
- Wasabi er en anden krydret mad, der kan få dig til at føle dig mæt hurtigere.
Metode 2 af 3: Indtagelse af sunde drikkevarer
Trin 1. Forbrug vand
Selvom du måske har hørt det mange gange, kan det ikke benægte det, at indtagelse af så meget vand som muligt kan understøtte din kost. For at maksimere resultaterne skal du altid drikke vand før, under og efter at have spist, så maven stadig føles mæt. Hvis sulten melder sig igen, skal du drikke endnu et glas vand, før du tager andre fødevarer. Tro mig, denne metode er effektiv til at forhindre dig i at spise for meget. Hvis du er bekymret for at kede dig, kan du prøve følgende kreative måder at drikke vand på hele dagen:
- Bryg ingefær te. Kom et par stykker frisk ingefær i kogende vand, og stejl derefter teen i et par minutter, før du drikker den. Ingefær har evnen til at lette fordøjelsen og stimulere din krops stofskifte.
- Bland vand med agurk eller citron. Tilføjelse af stærke smagsstoffer gør vandet mere lækkert at drikke. Derudover vil din tunge blive mere stimuleret. Som et resultat kan følelsen af fylde vare i længere tid! For at gøre det skal du bare hælde citronsaft eller tilføje et par skiver agurk til et glas vand.
Trin 2. Indtag koffein
Selvom der er forskellige meninger om fordelene ved koffein til at undertrykke appetitten, føler nogle mennesker sig mindre sultne efter at have indtaget et glas sort kaffe eller te. Der er dog også dem, der faktisk mærker en stigning i sult, efter at koffeinen i deres krop er fuldstændig fordøjet. Som følge heraf bliver den positive effekt negativ. Men hvis du vil, kan du prøve at drikke et glas te eller sort kaffe (uden sukker og mælk) og se resultaterne i de næste par timer. Hvis din sult undertrykkes, selvom koffeinens virkninger er væk, betyder det, at denne metode er velegnet til din krop.
Trin 3. Drik grøntsagssaft
Forarbejdning af grønkål, gulerødder, spinat, agurker og andre grøntsager kan resultere i en drink, der ikke kun er næringsrig, men kan holde din mave fuld i timevis fremover. De samme resultater kan imidlertid ikke opnås ved at indtage frugtsaft, især fordi sukkerindholdet i den er meget højt.
Trin 4. Drik grøn te
I århundreder har grøn te været brugt som en drink til at undertrykke sult på grund af tilstedeværelsen af EGCG (epigallocatechin gallat) i det, et næringsstof, der kan øge hormonproduktionen for at få maven til at føle sig tilfreds i stedet for at sulte. Drik derfor grøn te hver dag for at forhindre kroppen i at lagre for meget fedt.
Trin 5. Lav lavt kalorieindhold supper eller økologiske bouillon for at undertrykke din sult
Kalorier med lavt kalorieindhold kan bidrage med nok protein til kroppen, samtidig med at maven føles mæt efter at have indtaget suppen.
Trin 6. Undgå alkohol, især fermenteret rødvin
De fleste alkoholholdige drikkevarer som øl, cocktails osv. Indeholder meget høje kalorier. Fordi disse typer drikkevarer kan reducere din fysiologiske funktion, er chancerne for, at din kostforpligtelse ødelægges ved at indtage dem. Gæret rødvin har imidlertid vist sig at undertrykke sult ved at få maven til at føle sig mæt efter at have indtaget den. Begræns dog dit indtag af fermenteret rødvin til et eller to glas om dagen.
Metode 3 af 3: Ændring af din daglige rutine
Trin 1. Spis langsomt
At spise i en fart vil kun få den del af mad, der kommer ind i kroppen, til at overstige den korrekte mængde, især fordi maven ikke har tid til at sende et mæthedssignal til hjernen. Tyg derfor langsomt din mad og vær opmærksom på, hvad du spiser. Sæt din gaffel i hver bid for at hjælpe din mund med at tygge uden at haste. Spis heller ikke foran fjernsynet eller mens du læser, for manglende opmærksomhed på mad kan få dig til at spise for meget uden at vide det.
Trin 2. Øg hyppigheden af kardiovaskulær træning med bestemte intervaller
Kombination af kardiovaskulær træning med korte hvileperioder er effektiv til at maksimere kroppens ydeevne for at undertrykke produktionen af hormonet ghrelin, som kan undertrykke din appetit på samme tid.
Trin 3. Børst tænder
Når sulten melder sig, børst straks dine tænder. Smagen af tandpasta vil opmuntre hjernen til at tro, at din krop faktisk spiser noget. Som følge heraf vil maven ikke være sulten i den nærmeste fremtid, fordi mad vil smage mindre godt, hvis den indtages kort tid efter tandbørstning.
- Børst dog ikke tænder for ofte! Vær forsigtig, det kan faktisk skade tandemaljen. Børst derfor kun tænder 2 eller 3 gange om dagen.
- At tygge sukkerfrit myntegummi er en anden god måde at sende vildledende mæthedssignaler til hjernen.
Trin 4. Få nok søvn om natten
Forskning viser, at mangel på søvn kan få folk til at spise mere den næste dag og kan øge deres tendens til at spise mad, der er højt i kalorier. På den anden side kan sove for længe også have den samme effekt. Sørg derfor for, at du kun sover i 7 til 8 timer om natten for at holde sulten ved den rigtige portion.
Trin 5. Bliv optaget
Kedsomhed er den største faktor, der udløser ønsket om at overspise. Hvis du har nok fritid, vil du højst sandsynligt fylde den med mad. For at forhindre dette skal du prøve at forblive aktiv hele dagen, f.eks. Ved at møde mange mennesker, lave aktiviteter, der holder dine hænder optaget osv. Giv ikke din krop tid til at føle sig sulten!
Trin 6. Håndter stress
At spise af sorg, vrede eller sult er den perfekte fjende af din kost! Især når kroppen stresses, producerer kroppen hormoner, der udløser overdreven sult. Derfor er forslaget om at spise småkager eller is, når det er stresset, den forkerte metode, selvom det ironisk nok er meget populært i forskellige kulturer! Håndter i stedet stress med meditation, motion og terapi, så du ikke behøver at flygte til sukkerholdige, stivelsesholdige fødevarer.
Tips
- Spis når du er sulten. Lad ikke din mave sulte for at tabe sig, men spis heller ikke for meget. Med andre ord, spis når det er nødvendigt, men kontroller stadig indtagelsen af kalorier, der kommer ind i kroppen.
- Tyggegummi i en time om morgenen kan undertrykke appetitten og forhindre risiko for overspisning i løbet af dagen. Derudover kan tyggegummi i en time også forbrænde 11 kalorier, ved du!
