Normalt er fedme en livsstilssygdom, selvom det kan være forbundet med en medicinsk tilstand. Fedme er mest almindelig hos voksne, men det kan også forekomme hos ældre, teenagere og endda børn. Fedme er ikke bare et kosmetisk problem, dets virkninger kan øge risikoen for sygdomme som hjertesygdomme, slagtilfælde, forhøjet blodtryk, diabetes, kræft, rygsmerter, søvnapnø, psykiske problemer og andre. I mange tilfælde kan fedme overvindes. Hvis du vil tackle fedme eller hjælpe mennesker, der er overvægtige, kan du overveje at arbejde med en professionel og foretage ændringer i din kost, aktivitetsniveau og livsstilsvalg.
Trin
Del 1 af 4: Arbejde med professionelle
Trin 1. Opret et program med en læge
De fleste tilfælde af fedme skyldes kost og livsstil. Du vil tage på i vægt, hvis du indtager flere kalorier, end du forbrænder gennem daglige aktiviteter på grund af en stillesiddende livsstil, usund kost eller begge dele. Din læge kan hjælpe med fedme ved at uddanne dig om kost og livsstilsændringer, hjælpe dig med at lave en passende spise- eller træningsplan og henvise dig til en professionel, der kan hjælpe. Du og din læge kan arbejde sammen som et team for at tackle fedme.
- Du bør også regelmæssigt se din læge for at overvåge og behandle andre sundhedsmæssige forhold, der er påvirket af fedme, såsom diabetes, forhøjet kolesterol og forhøjet blodtryk.
- Spørg din læge, om den medicin, du tager, gør det svært at tabe sig. Nogle lægemidler, såsom antidepressiva, antipsykotika, antikonvulsiva, steroider og betablokkere (en type hjertemedicin) kan forårsage vægtøgning.
- Kontakt en læge, før du påbegynder større ændringer i kost eller motion. Diskuter sundhedsmæssige forhold og medicin, du tager regelmæssigt, så du sikkert og effektivt kan nå dine mål.
Trin 2. Samarbejde med ernæringseksperter
Ernæringseksperter og diætister er fagfolk, der kan hjælpe dig med at spise sundt på den bedste måde for dig. Lav en madplan med dem, og sørg for at få alle de vitaminer og mineraler, du har brug for, mens du spiser for at tabe dig.
Normalt kan læger henvise til en ernæringsekspert eller diætist. Fortæl lægen:”Jeg har brug for lidt ekstra hjælp til at sammensætte en sund kost. Har du nogen anbefalinger til folk, der kan hjælpe?”
Trin 3. Find en personlig træner
Overvej at betale for en personlig træner, hvis du har råd. En personlig træner kan lære dig at træne den rigtige og sikre måde og give motivation. En træner kan lære dig de rigtige stillinger og hjælpe dig med at komme med en konsekvent plan med gradvist stigende vanskeligheder.
Hvis en personlig træner mangler budget, kan du overveje at deltage i et fitnesscenter. Du får muligvis ikke individuel opmærksomhed, men du vil stadig have venner og støtte fra andre medlemmer
Trin 4. Arbejd med et dedikeret team
Nogle gange er den bedste måde at håndtere fedme på med et team. Afhængigt af dine behov og situation kan din læge råde dig til at arbejde med en psykolog eller fedme specialist. Husk, at fedme er en lidelse, der kan behandles og behandles med den rigtige hjælp.
Trin 5. Diskuter vægttabsmedicin med en læge
Vægttab medicin erstatter ikke en sund kost og motion, men i nogle situationer kan de hjælpe. Kravet til brug af vægttabsmedicin er et BMI over 30 eller over 27 med relaterede sundhedsproblemer. Ikke alle føler resultaterne, og der er en risiko for at tage på i vægt igen, efter at lægemidlet er stoppet, men lægen vil fortælle, om der er et passende lægemiddel. Følgende vægttabsmidler bruges ofte:
-
Orlistat (Xenical), phentermin og topiramat (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutid (Saxenda) og buproprion/naltrexon (Contrave).
Tag al medicin som anvist af lægen
Trin 6. Overvej vægttab kirurgi
Også kaldet bariatrisk kirurgi, denne procedure begrænser den mad, du kan spise, og/eller hvordan du fordøjer og absorberer mad. Du kan få gode resultater, men der er også risici. Kirurgi påvirker, hvordan kroppen absorberer de vitaminer og mineraler, den har brug for. Så fortsæt med at arbejde tæt sammen med din læge efter operationen. Der er flere typer operationer, der skal overvejes, og din læge kan hjælpe dig med at vælge den rigtige. Følgende kriterier skal være opfyldt for kirurgi:
- Du har prøvet andre metoder, men det virker ikke
- Dit BMI er 40 eller mere eller 35–39,9 med andre helbredsproblemer
- Du er forpligtet til at ændre din kost og livsstil under og efter at have taget stoffet
Trin 7. Behandl medicinske problemer, der forårsager fedme
Der er meget få tilfælde af fedme forårsaget af medicinske problemer eller genetiske tilstande. Diskuter din medicinske og familiehistorie med din læge for at finde ud af, om der er en medicinsk årsag bag dit vægtproblem. Tal om, hvorvidt du skal screenes, hvis der er en familiehistorie med nogen af følgende tilstande, eller hvis du har et af følgende tegn eller symptomer (selvom denne liste ikke er omfattende):
- Hypothyroidisme (lav skjoldbruskkirtelfunktion): Almindelige symptomer omfatter træthed, hyppige kuldegysninger, tør hud, vægtøgning, ændringer i menstruationscyklussen og depression.
- Cushings syndrom (for meget cortisol i kroppen): symptomer omfatter fedtbuler mellem skulderbladene, ændringer i menstruationscyklussen, rundt ansigt og lilla strækmærker.
- Prader-Willi syndrom: mennesker født med lidelsen føler sig altid sultne og skal spise konstant.
Del 2 af 4: Spis for at tabe dig
Trin 1. Reducer de kalorier, du spiser
Du og din læge bør diskutere mængden af kalorieindtag om dagen. Det gennemsnitlige mål er 1.200 til 1.500 kalorier om dagen for kvinder og 1.500 til 1.800 kalorier om dagen for mænd. Målet er at forbrænde flere kalorier, end du spiser, hvilket er den eneste sikre og effektive måde at tabe sig naturligt.
Det er bedst at føre en madjournal. Registrer, hvad du spiser, hvor mange kalorier du indtager fra mad, og hvor mange portioner du spiser. Husk, at hvis en fødevaremærke viser 100 kalorier som ingrediens, men du spiser tre gange portionsstørrelsen, spiser du i alt 300 kalorier
Trin 2. Spis mindre portioner
Prøv om muligt at spise fem til seks små, sunde måltider i stedet for tre tunge måltider om dagen. Du vil føle dig fyldigere og vil ikke spise for meget. Hvis din tidsplan ikke tillader det, skal du fokusere på at begrænse portionsstørrelser til måltiderne. Brug små tallerkener og fyld 2/3 af tallerkenen med grøntsager, frugt eller fuldkorn.
Trin 3. Vælg fødevarer med lav energitæthed
Begræns kalorier uden at gå glip af næringsværdien ved at vælge de rigtige fødevarer for at holde dig mæt, selvom du spiser lidt. Nogle fødevarer, såsom kager og junkfood, har en høj energitæthed, så de indeholder mange kalorier i små portioner. I mellemtiden indeholder fødevarer med lav energitæthed, såsom frugt og grønt, færre kalorier, men kan spises i større portioner.
Trin 4. Prioriter frugt, grøntsager og fuldkorn
Frisk frugt og grøntsager indeholder lavt fedtindhold og kalorier og indeholder også masser af næringsstoffer. Vælg frisk eller frossen, ikke dåse, fordi frugt og grøntsager på dåse indeholder mange gasser og konserveringsmidler. Kramperne i kosten er fuldkorn, vælg fuldkornsbrød, ris, pasta, havre og quinoa.
- Undgå hvidt brød og raffineret sukker.
- Spis en række forskellige grøntsager, såsom grønne bladgrøntsager, røde og gule grøntsager, bønner og bælgfrugter og stivelsesholdige grøntsager. Prøv at spise 5-9 portioner frugt og grønt hver dag.
Trin 5. Udskift dårlige fedtstoffer med gode fedtstoffer
Dårlige fedtstoffer er mættede fedtstoffer, der findes i rødt kød, smør, spæk og bacon. Transfedtstoffer er faste ved stuetemperatur og kan øge kolesterol i blodet. Begræns transfedtstoffer så meget som muligt.
- Brug olivenolie til madlavning, brug ikke smør. Olivenolie indeholder gode fedtstoffer, der er bedre for dig.
- Erstat rødt kød som oksekød og svinekød med fjerkræ og fisk. Sunde muligheder er fede fisk som laks, makrel og sild.
- Vælg fedtfattige eller fedtfrie mejeriprodukter.
- Få protein fra nødder, frø og usaltede sojabønner.
Trin 6. Undgå junkfood
Junkfood som chips, bagværk, sodavand og andre emballerede fødevarer fra snackgangen har et højt indhold af fedt og sukker, hvilket hurtigt øger kalorieindtaget uden at indse det. Begræns disse fødevarer så meget som muligt. Prøv at udskifte fedtholdige slik med frisk frugt eller frugtpopsikler. Udskift salte snacks med grøntsager, hummus eller nødder.
Begræns hyppigheden af at bestille mad ud eller fastfood, maksimalt en gang om ugen
Trin 7. Skær ned på sukkerholdige fødevarer
Sukker øger kalorierne i den daglige kost og bidrager til sundhedsproblemer som diabetes. Prøv ikke at spise en masse kager eller slik. Undgå sukkerholdige drikkevarer som sodavand, energidrikke, sødet kaffe og te samt aromatiseret vand.
Smag almindeligt vand med naturlige smag, såsom appelsinskiver, mynteblade eller agurk
Trin 8. Begræns alkoholindtag
Alkohol indeholder meget sukker og ekstra kalorier. Udover at have en negativ indvirkning på sundheden, gør alkoholforbrug det også svært at tabe sig. Hvis du drikker, begræns det til en drink om dagen for kvinder og to til mænd.
Hvis du ikke er vant til at drikke, skal du ikke starte
Trin 9. Undgå ekstreme diæter
Kostvaner, der lover hurtigt eller drastisk vægttab, er normalt usunde, urealistiske eller begge dele. De fleste ekstreme diæter kan hjælpe dig med at tabe sig hurtigt, men du vil med garanti tage på i vægt igen, og i processen lider din krop. Den bedste måde er at forbedre dit helbred gradvist og konsekvent og tabe dig i et stabilt tempo.
Del 3 af 4: Vedtagelse af en aktiv livsstil
Trin 1. Start langsomt
At gå 10 minutter hver dag kan forbedre sundheden. Hvis du normalt ikke bevæger dig meget eller er overvægtig, er det bedst at starte langsomt. Sæt små mål og øg dem gradvist, f.eks. "Jeg skal gå 15 minutter hver dag i denne uge" og "Jeg vil øge aktiviteten til 30 minutter, 5 dage om ugen ved udgangen af denne måned.” Når du først begynder at være konsekvent, bliver træning en vane, hvilket gør det lettere at gøre.
Trin 2. Sigt på mindst 150 minutters aerob træning om ugen
For at tabe sig bør overvægtige mennesker udføre mindst 150 minutters moderat intensitet hver uge. Prøv at oprette en træningsplan, der kræver, at du bevæger dig i 30 minutter om dagen, mindst 5 dage om ugen. Bare start med en lav frekvens og øg langsomt, indtil målet er nået.
- For ekstreme resultater sigter du efter 300 minutters træning om ugen.
- Der er mange typer aerob træning med moderat intensitet, og du skal muligvis være kreativ. Prøv rask gang (hurtigt nok til at svede), cykle, svømme, spille tennis, danse, træne med videoer derhjemme og alt, hvad der øger din puls, vejrtrækning og sved.
- Rådfør dig med en professionel om den sport, der passer bedst til dig, især hvis du har en medicinsk tilstand eller er over 40 (kvinder) eller 50 (mænd).
Trin 3. Bliv ved med at bevæge din krop for at forbrænde ekstra kalorier
Ud over at indstille bestemte tidspunkter for træning, er der nemme måder at forbrænde kalorier på i løbet af dagen. Vælg at gå hvor som helst, parker langt fra din destination, have, tag dit kæledyr eller naboens hund på regelmæssige ture, bevæg dig energisk, mens du lytter til musik, mens du rengør huset, eller vælg at tage trappen i stedet for elevatoren.
Folk, der ser mindre end 2 timers tv om dagen, har en tendens til at være tyndere end dem, der ser tv oftere. I stedet for at sidde foran fjernsynet efter middagen, gå en tur udenfor. Hvis du ikke kan gå glip af dit yndlings -tv -program, skal du lave lidt træning, mens du ser, som squats, crunches eller jogging på plads
Del 4 af 4: Dannelse af sunde vaner
Trin 1. Sæt realistiske mål
Det gode ved vægttab er, at selv de mindste ændringer kan forbedre det generelle helbred. Det normale indledende mål for behandling af fedme er "moderat vægttab", normalt 3-5% af den samlede kropsvægt. For eksempel, hvis du vejer 100 kg, skal du sætte et mål om at tabe 3-5 kg for at forbedre sundheden.
- Selv en reduktion på 5% kan reducere risikoen for diabetes og forbedre leverfunktionen.
- Jo mere vægt du taber, jo større er sundhedsmæssige fordele. Sæt dig imidlertid små mål og let opnåelige, så du kan forblive positiv og dedikeret til at nå dem.
Trin 2. Beløn dig selv, når du lykkes
Du behøver ikke at være perfekt, det er okay at forkæle sig en gang imellem. Hvis du lykkes med at nå dit vægttab eller træningsmål, beløn dig selv. Ideelt set skal du gøre noget sjovt som at se en film i biografen eller en weekendferie, men hvis du har lyst til bestemte fødevarer, skal du fortsætte. Et fedende måltid vil ikke afspore succes og er vigtigt som en belønning for indsatsen.
Trin 3. Registrer BMI
Body Mass Index, eller BMI, bestemmes ved at sammenligne vægt i kg med højden i meter. Normalt er BMI en indikation på kropsfedt. BMI 18-25 er normalt, og fedme er kendetegnet ved meget høje tal. Kend dit BMI, og kontakt din læge for at overvåge fremskridt og sætte sundhedsbevidste mål. BMI er opdelt som følger:
- 40 og derover: ekstrem/unormal fedme (fedme i klasse III)
- 35–39, 9: Fedme klasse II
- 30–34, 9: Fedme klasse I
- 25–29, 9: Overvægtig
- 18, 5–24, 9: Normal/sund
Trin 4. Sov 8 timer hver nat
Når du ikke får nok søvn eller får for meget søvn, frigiver din krop hormoner, der påvirker din appetit og udløser trang til kulhydrater. Hav en sund og konsekvent søvnplan, 7-9 timer hver nat. Prøv følgende metoder:
- Indstil sengetid og vågn op.
- Undgå lur.
- Soveværelset er kun til at sove. Se ikke fjernsyn eller lav andre aktiviteter i sengen.
- Sov i et køligt og mørkt rum.
- Undgå koffein efter 16:00 eller tidligere, hvis du er følsom over for koffein.
- Opret et beroligende ritual før sengetid, såsom at tage et varmt bad eller drikke en kop te (koffeinfri).
Trin 5. Find support
Omgiv dig selv med venner og familie, der støtter målene om at tackle fedme og opretholde en sund vægt. Inviter andre til at lave sunde måltider sammen med dig. Find "træningskammerater" og motiver hinanden til at træne regelmæssigt.
Tips
- Det er normalt at gå op i vægt igen efter meget er tabt. Den bedste måde at bevare vægten på er at bevæge din krop i 60 minutter om dagen.
- Fordi muskler vejer mere end fedt, kan en meget muskuløs person blive betragtet som "overvægtig", hvis den bedømmes ud fra deres BMI, selvom de har en sund vægt for deres kropstype. Diskuter eventuelle BMI-relaterede problemer med din læge.
- Vær et eksempel for børnene. Vis sunde spisevaner og server sunde, afbalancerede måltider. I USA betragtes fedme hos børn som en epidemi. En tredjedel af børnene i USA er overvægtige eller overvægtige. Disse børn vokser normalt op til at være overvægtige voksne.
