Vi har alle spist for meget i løbet af ferien, og beklagede derefter at have færdiggjort to portioner af mormors særlige karry. Imidlertid er tvangsmæssig overspisning en meget mere alvorlig tilstand og er den mest almindelige spiseforstyrrelse, man især støder på i USA. Aktiviteten med at indtage store mængder mad hurtigt, der er kronisk, kan resultere i følelser af beklagelse, hjælpeløshed og enorm skam. Endnu værre kan overspisning også udløse nogle alvorlige helbredskomplikationer relateret til vægtøgning, især type 2 -diabetes, forhøjet blodtryk og hjertesygdomme. Derfor er det nøglen til at leve en sund og glad livsstil at finde måder at reducere dit madforbrug på.
Trin
Del 1 af 5: At overvinde følelsesmæssige årsager til overspisning
Trin 1. Konsulter en terapeut, især hvis du lider af binge eating disorder (BED)
I mange tilfælde er der dybt forankrede psykologiske problemer, der bidrager til kompulsive spiseforstyrrelser. At søge hjælp fra en uddannet rådgiver kan hjælpe med at afdække underliggende problemer med denne vane, såsom angst, depression eller et negativt kropsbillede, der kan kapre din evne til at kontrollere dig selv.
- Der er overvældende beviser for, at de fleste mennesker, der er diagnosticeret med BED, også har en underliggende stemningsforstyrrelse.
- Selvom du ikke har seng, kan en terapeut være meget hjælpsom, hvis du har for vane at spise, når du er stresset. En terapeut kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad der får dig til at føle dig angst, deprimeret, trist osv. Og hjælpe dig med at lære sunde måder at håndtere disse følelser på.
- Medbring din maddagbog til din behandlers møde, så du kan dele oplysninger om dine vaner med terapeuten. At se på indholdet i dagbogen kan også hjælpe terapeuten, da han eller hun muligvis kan identificere mønstre eller udløsere, som du ikke var klar over.
Trin 2. Håndter din vrede og sorg
Følelsesmæssige spisere skjuler ofte deres følelser og vender sig til mad for at få det bedre. At lære sunde måder at håndtere negative følelser på kan føre til overspisning - selvom du måske føler, at problemet er, at du ikke kan styre, hvor meget du spiser, er chancerne det største problem, at du føler, at du ikke kan kontrollere dine følelser. Når du begynder at føle dig vred, trist eller andre ubehagelige følelser, skal du finde sunde måder at udtrykke eller håndtere disse følelser på. Ring til en nær ven, begynd journalføring eller begynd at male - deltage i konstruktive aktiviteter, som du ved får dig til at føle dig bedre, ikke værre. Hvis dine følelser af vrede eller sorg skyldes tidligere sår, kan det hjælpe at håndtere dem på følgende måder:
- Skriv breve til folk, der har skadet dig. Du behøver ikke at sende brevet, men det at lægge din vrede og sorg på papir kan ofte hjælpe med at lindre stress.
- Slå fred med dig selv. Stå foran spejlet og tilgiv dig selv for alt, hvad der gjorde dig ondt. Ethvert selvhad, du bærer, skal diskuteres og udtrykkes for at starte helingsprocessen.
Trin 3. Begejstret spisevaner, når de er stressede
Undgå at række ud efter din foretrukne komfortmad, når du er stresset. Genkend, når du føler dig overvældet af stress, og find andre måder at lufte det på. Nogle af følgende teknikker til reduktion af stress kan hjælpe:
- Tag en tur et stykke tid. Selv en 15-minutters gåtur kan hjælpe din krop med at frigive feel-good endorfiner i din hjerne, hvilket kan hjælpe med at lindre stress.
- Leg med kæledyr. Brug tid på at vie dit kæledyr til frigivelsen af hormonet oxytocin, et kemikalie, der fremstilles, når du er sammen med en elsket, der fremmer følelser af lykke.
- Åndedrætsøvelser. Hvis dit sind er fyldt med tanker, skal du tage et øjeblik til at fokusere på noget så simpelt som dit ånde. Refokusering på det nuværende øjeblik gennem åndedrætsøvelser eller meditation er videnskabeligt bevist at reducere stress og angst.
- Lav yoga.
- Lær at meditere. Meditation er en stressbuster, der normalt kan udføres hvor som helst.
Trin 4. Lær at lytte til din mave
Spørg ofte "Er jeg mæt?" til dig selv kan nogle gange straks få dig til at se objektivt på tingene. Ofte spiser vi som vi vil uden at være opmærksom på, hvad vores kroppe forsøger at fortælle os. Mennesker med overdrevne spisevaner fortsætter normalt med at spise, selv længe deres mave er fuld. Men de ignorerer de beskeder, deres kroppe sender.
-
Bedømmelse af dit sultniveau på en skala fra en til 10 kan være meget nyttig. En skala på 1 betyder, at du er så sulten, at du føler dig svimmel, svag eller sulten og 10 betyder, at du er så mæt, at du føler dig kvalm. Fem betyder at være tilfreds - hverken sulten eller mæt.
- Spis, når dit sultniveau er på tre eller fire, og prøv at undgå sult ved et eller to.
- Stop med at spise, når du når fem eller seks - enten føler du dig tilfreds eller "behageligt mæt"
- Stop et kvarters vej, mens du spiser, og spørg dig selv: "Er jeg stadig sulten?" Hvis du stadig er sulten, skal du fortsætte med at spise. Stop derefter tilbage, når du er halvvejs der og spørg "Er jeg stadig sulten?" Husk, at du ikke behøver at afslutte din tallerken.
Trin 5. Afhjælp kedsomhed
Mange mennesker spiser for meget, bare fordi de keder sig. Hvis du føler, at du har for meget fritid, skal du komme ud af huset. Find en hobby. Frivilligt at hjælpe mennesker i nød. Gå i biografen (men hold dig væk fra hawkerstandere). Ring til en ven for at fylde dit sind med aktiviteter, der ikke indebærer at spise slik.
Del 2 af 5: Slippe af med andre adfærd, der forårsager overspisning
Trin 1. Spis langsomt
Overspisning omfatter indtagelse af mad meget hurtigt. Men at spise langsomt og tage sig tid til at fokusere på selve maden (hvordan den smager, temperaturen osv.) Kan nogle gange hjælpe med at berolige trangen til at overspise. Denne form for omhyggelig spisning er blevet en velkendt teknik til at reducere overspisning og er blevet godkendt af læger, berømtheder, kokke og lignende.
- Spis ikke stående, mens du er i bilen, eller når du forsøger at udføre andre aktiviteter. Sæt dig ned for at spise dit måltid. Prøv at undgå situationer, hvor du skal spise din mad meget hurtigt.
- Stop og placer din ske mellem hver bid.
- Tygg din mad grundigt og sluk den før du løfter skeen op igen.
- Tillad dig selv at mærke madens tekstur og være opmærksom på smag og aroma.
Trin 2. Sluk for fjernsynet
Det er muligt, at årsagen til din spisning ikke er stress eller andre følelser - du spiser muligvis for meget, simpelthen fordi du er for distraheret til at lytte til din krops signaler. Undgå distraktioner, mens du spiser - sluk for fjernsynet og computeren, luk dine bøger - og fokuser på indholdet af din tallerken og hvordan din krop føles. Forskere har fundet ud af, at det at spise mens man ser fjernsyn regelmæssigt resulterer i forbrug af mindre frugt og grøntsager og mere forbrug af fastfood, sodavand og usunde snacks.
Trin 3. Skift dit miljø
Mennesker er skabninger med vaner. Brug af en anden tallerken eller sidder, hvor du normalt ikke spiser, kan give dig den ekstra bevidsthed, der er nødvendig for at stoppe med at spise på det rigtige tidspunkt. Som en registreret diætist engang sagde, kan små ting som at ændre måltider og reducere tallerkenstørrelse til aftensmad gøre store ændringer over tid.
Del 3 af 5: Udvikling af gode vaner
Trin 1. Begynd at træne
Stå op og bevæg dig. De humørsvingende effekter af træning er velkendte. Motion kan reducere stresshormoner og forbedre din energi og humør. Sæt dig et mål om at træne moderat intensitet i 20 til 30 minutter hver dag. Nogle former for træning, der øger moralen, omfatter:
- Yoga
- Svømning
- Klatre et bjerg eller en bakke
Trin 2. Slip med fristelsen
Ryd pantry og køleskab for din yndlingskomfort. Du kan ikke spise noget, der ikke findes, og nu hvor du har ført en maddagbog og ved, hvilke fødevarer du ofte spiser for meget, skal du huske disse oplysninger, når du går til købmanden. Hvis du ofte driver ind i fristelsen af småkager og chokoladechips, er to af de mest almindelige madudløsere til overspisning, så sørg for at undgå det afsnit, der sælger slik og snacks.
Bliv inden for omkredsen af købmanden. Cookies, chips, sodavand og andre usunde snacks findes almindeligvis i gangene i købmandsforretninger, mens du finder ting som råvarer, frisk kød og skaldyr rundt i købmandsbutikken
Trin 3. Hold dig væk fra fastfood
Bekæmp trangen til at besøge dit yndlingsdrev gennem stikkontakten på vej hjem fra arbejde. Dagens stress kan få dig til at bestille en masse fødevarer, der indeholder meget fedt og sukker. Hvis din beslutsomhed stadig vakler, og du ender med at finde dig selv i en kø, kan du overveje at bestille en sundere salat eller kaloriefattig menu i stedet for de sædvanlige ikke-ernæringsrige måltider.
Del 4 af 5: Håndtering af overspisning i dag
Trin 1. Tilgiv dig selv
Der sker mange tilbageslag, og det er fint. Dårlige vaner, der varer i årevis, stopper ikke fra den ene dag til den anden. Prøv at være tålmodig med dig selv og beløn dig selv med venlighed og tilgivelse.
Trin 2. Slip skammen
At drukne i skam, vrede og sorg vil kun skabe en ond cirkel, der fører til vanen med at overspise, der bliver værre. Nogle konstruktive måder at udtrykke skuffelse, der ikke indebærer overspisning, omfatter:
- At sige farvel til fortiden. Alt, hvad du har gjort nu, er fortid. Mind dig selv om, at fortiden ikke kan ændres, men fremtiden kan stadig ændres. Alt du kan gøre er at lære af dine fejl og blive ved med at komme videre.
- Find ud af hvorfor du er ude af kontrol. At tænke over og skrive om, hvad der driver dig på afveje (udløse mad, føle visse følelser osv.) Kan hjælpe med at reducere skyldfølelser og sætte dit fokus tilbage på genopretning.
- Indstil positive påmindelser. Hjælp dig selv med at reducere din generthed ved at skabe måder at forbedre dig selv på i fremtiden. Brug en app, eller installer kalenderpåmindelser på din computer for at sende dig selv positive beskeder.
Trin 3. Søg support, hvis det er nødvendigt
At gå igennem dette problem alene er svært. At finde andre ligesindede kan være en vigtig del af genoprettelsesprocessen. Der er flere nationale organisationer med møder i regionale og lokale afdelinger, som du kan deltage i. Eller hvis du ikke kan vente med at tale med nogen med det samme, skal du finde og kontakte andre mennesker online i et chatrum eller deltage i et forum eller opslagstavle:
- Overspisere Anonym eller en støttegruppe, der hjælper mennesker med overdrevne spisevaner.
- NEDA (hvis du er i USA)
- Akademi for spiseforstyrrelser
- Sund chat. Websted
- Sunde stedfora
Del 5 af 5: Forståelse for overspisning
Trin 1. Før en maddagbog
Uvidenhed giver ikke altid en følelse af fred. At nedskrive alt, hvad du spiser, kan være en øjenåbnende oplevelse, da de fleste har en tendens til at undervurdere, hvor meget mad de spiser. Også at holde styr på de tidspunkter, du spiser, kan hjælpe med at identificere problemer, nemlig bestemte tidspunkter på dagen, hvor du har tendens til at overspise. Eller en maddagbog kan hurtigt vise dig, hvilke fødevarer du oftest overspiser.
- Når du fører en maddagbog, skal du inkludere, hvornår du spiste, hvad du spiste, hvor meget af maden. Derudover skal du også notere, hvad du lavede, dit humør og dit miljø på måltidstidspunktet.
- Medbring pen og papir, eller brug en smartphone til at registrere dit madindtag. Stol ikke på hukommelse - husk, de fleste undervurderer, hvor meget de spiser, og du er mere tilbøjelig til at gøre det, når du er afhængig af hukommelse alene. Du kan også give afkald på små snacks (en håndfuld slik fra en krukke på f.eks. En kollegas skrivebord) eller en bid kage fra din vens tallerken (disse tæller også alle med).
- Sørg for, at du præcist registrerer portionsstørrelser og tilbehør som f.eks. Salatdressing.
- Du kan se en prøve maddagbog her.
Trin 2. Læg mærke til mønstre i din maddagbog
Ved at nedskrive yderligere detaljer i din dagbog, f.eks. Dit humør eller spisemiljø, kan du begynde at afdække mønstre og udløsere for overspisning. For eksempel kan du bemærke, at du spiser for meget, når du er stresset eller ked af det, eller når du er hjemme hos dine forældre eller efter at du har talt med en ældre søskende. Dette anses for at være at spise ud af stress eller spise følelsesmæssigt.
- Andre ting, du skal passe på, omfatter at tage lange pauser mellem måltiderne (hvilket kan få dig til at overspise, når du endelig spiser) og spise, mens du er på farten (f.eks. I bilen eller mens du står op og forsøger at lave andre aktiviteter) eller foran på fjernsynet. eller en computer (de fleste mennesker har en tendens til at spise mere, når deres opmærksomhed er distraheret og ikke fokuseret på mad).
- Vær opmærksom på virkningerne af at indånde aromaer eller se på mad. Måske viser din dagbog dig, at du ikke kan modstå trangen til at købe mad, når du går gennem et vidunderligt duftende bageri på vej hjem. Selvom du ikke var sulten før, kan duften af nybagt brød få din mave til at knurre.
Trin 3. Find ud af om følelsesmæssig spiseadfærd
Din maddagbog kan indikere, at du spiser for at klare vanskelige følelser eller måske simpelthen kedsomhed. Tager du mad, når du føler dig trist, stresset, vred, rastløs, ensom, keder dig eller er træt? I stedet for at håndtere ubehagelige følelser kan du prøve at dæmpe dem ved at spise. Desværre løser spisning ikke noget, der får dig til at opleve den ubehagelige følelse. Selvom du måske føler dig bedre i øjeblikket, vil de dårlige følelser i sidste ende vende tilbage.
Stress får kroppen til at udskille hormonet cortisol, også kendt som "stresshormonet", som kan udløse kroppens reaktion på "kamp eller flugt", når det står over for et problem. Dette svar kan øge din appetit og få din krop til at trænge efter beroligende mad (normalt dem, der er fyldt med sukker og hurtig energi) for at stimulere kamp-eller-flugt-reaktionen. Hvis du lider af kronisk stress fra skole, arbejde, familie eller miljøet, har du en større risiko for at blive en følelsesmæssig æder
Trin 4. Forstå forskellen mellem fysisk sult og følelsesmæssig sult
I første omgang kan det være svært at genkende, hvornår du virkelig er sulten, og hvornår du spiser, fordi det er udløst af følelser. Overvej følgende inden du spiser kagen eller chipsene foran dig:
- Kom sulten pludselig? Fysisk sult kommer gradvist, mens følelsesmæssig sult kommer pludselig og intens.
- Føler du, at du skal spise med det samme? Fysisk sult kan normalt vente. Når du er sulten på grund af følelser, vil du føle, at du skal spise lige nu.
- Har du kun lyst til bestemte fødevarer? Hvis du er åben for madvalg, er der stor sandsynlighed for, at du oplever fysisk sult. Men hvis du er fikseret på en bestemt mad, er chancerne for, at du føler følelsesmæssig sult.
- Spiser du mere end at være mæt? Hvis du spiser, indtil maven er fuld, men stadig føler dig utilfreds, spiser du sandsynligvis følelsesmæssigt og ikke for at tilfredsstille fysisk sult. Fysisk sult stopper, når din mave er fuld.
- Føler du dig ked af, skamfuld, hjælpeløs eller vanæret? Hvis du oplever disse følelser, spiser du sandsynligvis for at tilfredsstille et følelsesmæssigt behov, ikke for at tilfredsstille en fysisk sult.
Trin 5. Vær opmærksom på tegnene på BED
Overspisning eller overspisning betyder ikke nødvendigvis, at du har seng. BED er en almindelig spiseforstyrrelse. Denne lidelse betragtes som alvorlig og livstruende, men den kan også helbredes. BED kan kun diagnosticeres af en læge, så sørg for at tale med din læge, hvis du har mistanke om, at du har seng. Tegn på denne lidelse omfatter:
- Spis meget hurtigere end normalt og spis mere over en periode (normalt mindre end to timer), end de fleste mennesker spiser på samme tid.
- Føler mig ude af kontrol, når du spiser.
- Spis privat, fordi du er flov over, hvor meget mad du spiser.
- Forbruger store mængder mad, når du ikke er sulten.
- Følelse af flovhed, fortrydelse, deprimeret eller væmmelse over, hvor meget mad du spiser.
- Intet forsøg på at afhjælpe situationen for den næste overspisning, hvilket betyder, at du ikke forsøger at kompensere ved at spytte mad eller træne for meget.
- Spis denne type mad mindst en gang om ugen i tre måneder.
- Vær opmærksom på, at vægten ikke helt er relateret til BED. Din vægt kan være normal, eller du kan være mild, moderat eller svært overvægtig. Det er vigtigt for dig at huske, at ikke alle, der er overvægtige, har for vane at overspise eller lide af BED.
