Trichotillomania er en uimodståelig trang til at trække hår fra hovedbunden, øjenbryn eller andre dele af kroppen. Trækning af hår vil forårsage skaldede områder, som mennesker med trichotillomani forsøger at skjule. Cirka en procent af den generelle voksne befolkning får diagnosen trichotillomani, hvor størstedelen af de syge er kvinder. Nogle mennesker begynder normalt at trække hår i deres tidlige teenageår, men nogle gør det ikke. Hvis patienten også er deprimeret, kan hårtrækning føre til nedsat funktionsevne i sociale situationer og arbejdssituationer. Du kan føle, at du ikke kan stoppe, når du først begynder at trække dit hår ud. Heldigvis kan denne lidelse helbredes.
Trin
Del 1 af 6: Identificering af distraktionsudløsere
Trin 1. Notér hver gang du trækker dit hår ud
Tænk på den type situation, der fik dig til at lufte ud ved at trække dit hår ud. Gør du det, når du er deprimeret? Vred? Forvirret? Frustration? Forstå, hvad dine udløsere er, så du kan finde andre mere positive måder at håndtere dem på.
I mere end to uger skal du skrive ned hver gang du finder dig selv i at trække hår. Læg mærke til, hvad der skete lige før det, samt dine følelser
Trin 2. Registrer, hvordan du har det, når du trækker dit hår ud
Når du undersøger udløseren, skal du beskrive, hvad der kan forstærke adfærden. Hvis du trækker dit hår ud, fordi du er angst, og det reducerer angst, er det helt sikkert en lettelse at trække dit hår ud. Vær opmærksom på, hvordan du har det under og umiddelbart efter at du har trukket dit hår.
- At kende dette vil gøre det lettere for dig at klare lidelsen, for når du føler dig angst, kan du prøve at finde andre strategier, der får dig til at føle dig lettet og prøve at kanalisere dit svar på angsten eller vedtage en mestringsstrategi i stedet for at trække din hår ud.
-
Der er tre faser, der findes hos mennesker med trichotillomani. Ikke alle syge gennemgår alle disse faser. Du kan opleve et eller flere af disse faser:
- 1. I første omgang er der spænding med ønsket om at trække et par hårstrå ud.
- 2. Du begynder at trække hår. Det føles virkelig godt, som en lettelse, samt forårsager glæde.
- 3. Når håret er trukket, føler du dig skyldig, ked af det og skammer dig. Du forsøger at skjule skaldethed med et tørklæde, hat, paryk osv. Men de skaldede områder er allerede tydeligt synlige, og du har en tendens til at begynde at gemme sig. Du kan begynde at føle dig meget ydmyget.
Trin 3. Se på det hår, du trak ud
Trækker du dit hår ud, fordi du ikke kan lide en bestemt type hår? For eksempel trækker nogle mennesker deres hår tvangsmæssigt ud, når de finder gråt hår, fordi de ikke kan lide gråt hår, så "alt gråt hår skal smides væk".
En måde at håndtere disse udløsere på er at omformulere din opfattelse af hår. Der er ingen grimme hårstrå, alt har et formål. Skift den måde, du tænker på dette hår, for at reducere trangen til at trække det ud
Trin 4. Se din barndoms indflydelse
Den indledende årsag til trichotillomani kan være genetisk og/eller miljømæssig. Forskerne så ligheder i udløserne af tvangslidelser og mente, at dårlige og foruroligende oplevelser i barndommen eller forstyrrede tidlige forhold til forældre eller omsorgspersoner kunne være årsagen til lidelsen.
En undersøgelse har vist, at mere end to tredjedele af de syge oplever mindst én traumatisk hændelse i deres liv, hvorimod en femtedel af dem får diagnosen posttraumatisk stresslidelse. Dette førte til spekulationer om, at trækning af hår er en form for udløb for nogle syge til at falde til ro
Trin 5. Se på din familiehistorie
Når du sporer kilden til trichotillomani, skal du se, om du har en familiehistorie med hårtræk, tvangstanker eller angstlidelser. Risikoen for at udvikle trichotillomani øges betydeligt, hvis lidelsen er i familiehistorien.
Del 2 af 6: Udvikling af strategier til at stoppe med at trække hår
Trin 1. Udvikle en plan for at stoppe dig selv
"Bemærk, afbryd og vælg plan" er en strategi til at hjælpe med at bryde vanen med at trække hår. Denne plan består af: at lægge mærke til, hvornår du har lyst til at trække i dit hår, afbryde forbindelsen mellem følelser og trangen til at trække dit hår ved at lytte til positive påmindelser i dit sind. Vælg derefter at gøre noget andet, som vil slappe af og berolige dig.
Trin 2. Registrer hver gang du trækker dit hår ud
Med disse noter kan du finde ud af mængden, udløseren og virkningen af hårtræk. Registrer dato, tid, placering og mængde hår, du trak, og hvad du plejede at trække det ud. Skriv også ned dine tanker eller følelser på det tidspunkt. Dette er en nyttig måde at slippe skam over og afslører, hvordan hårtrækning påvirker dit liv generelt.
Mængden af hår, du fjerner, kan fortælle dig, hvor meget hår du har fjernet; er tallene overraskende? Hvad med den tid du spilder med at trække dit hår ud?
Trin 3. Vælg et alternativ til at udtrykke dine følelser
Når du har identificeret tegn og udløsere, skal du skrive en liste over alternative adfærdsmåder, du kan gøre i stedet for at trække dit hår ud. Uanset hvad skulle alternativerne være lette at arbejde med og let tilgængelige. Nogle alternative forslag til at udtrykke dine følelser og følelser omfatter:
- Brug et par minutter på at rydde dit sind.
- Tegn eller skriv på papir
- Maling
- Lyt til musik, der relaterer til dine følelser
- Ringer til venner
- Frivillig
- Gøre rent
- Spiller computerspil
- Lav strækninger.
Trin 4. Prøv en fysisk påmindelse om at få dig selv til at stoppe
Hvis du ved et uheld trækker dit hår ud, har du muligvis brug for en fysisk påmindelse for at hjælpe dig selv med at stoppe det. Som en fysisk barriere skal du bruge vægte på de arme, du trækker ud, eller gummihandsker for at forhindre dig i at trække hår.
Du kan også klistre Post-It-papir, hvor du har tendens til at trække meget hår ud. Dette kan være en anden fysisk påmindelse om at stoppe
Trin 5. Sæt et stykke afstand mellem dig selv og udløseren for denne distraktion
Selvom du muligvis ikke kan fjerne alle de triggere, der tvinger dig til at trække dit hår ud, kan du reducere noget af din eksponering. Er din elsker grunden til at du for det meste trækker dit hår ud? Måske er det tid til at genoverveje dit forhold. Giver din chef dig stress? Måske er det tid til at kigge efter en ny karrieremulighed.
For mange mennesker er disse udløsere naturligvis ikke lette at identificere eller undgå; for nogle er ændringer i skolen, overgreb, ny seksualitetsbevidsthed, familiekonflikter, forældredød eller endda hormonelle ændringer i puberteten årsager til tvangshårstræk. Denne udløser er meget vanskelig - endda umulig - at undgå. Hvis dette også er tilfældet i dit tilfælde, skal du fortsætte med at arbejde med at acceptere dig selv, omskole dine vaner og få social støtte til at hjælpe dig med at håndtere lidelsen
Trin 6. Reducer kløe eller underlig følelse i dit hoved
Brug naturlige olier til at berolige folliklerne og reducere kløe. Og det er mere vigtigt at ændre adfærden ved at trække og trække hår til at stryge og stryge det. Sørg for at bruge naturlige produkter som æterisk olie og ricinusolieblandinger. Brug ikke kemisk baserede produkter.
- Hold øje med produkter, der lover en hurtig løsning. Behandlinger eller lægemidler, der lover øjeblikkelige resultater, kan ikke stole på, fordi trichotillomani ikke forsvinder natten over.
- Du kan også gå til lægen for at få en receptløs bedøvende creme til at bruge på dit hoved. Dette kan være nyttigt, hvis en af udløserne er en "kløende" eller mærkelig følelse i håret. I et casestudie af en 16-årig pige fandt man ud af, at midlertidig brug af en bedøvende creme i kombination med psykoterapi var vellykket med at fjerne hårtrækkende adfærd.
Del 3 af 6: Forøg accept og tillid
Trin 1. Nyd spilletiden
Hårtrækning er ofte et resultat af et afslag på at acceptere negative følelser eller følelser. Brug mindfulness -teknikker til at hjælpe dig selv med at blive mere acceptabel af negative eller ubehagelige følelser som en naturlig del af den menneskelige oplevelse. Disse følelser behøver ikke undgås. Hvis trangen til at undgå ubehag aftager, vil handlingen med at trække hår også falde.
For at lave mindfulness -øvelser skal du sidde et roligt og behageligt sted. Tag en dyb indånding. Indånder for at tælle fire, hold for at tælle fire, derefter ånde ud for at tælle fire. Hvis du fortsætter med at trække vejret, kan dit sind svæve. Anerkend denne oplevelse uden dømmekraft og lad den gå. Ret opmærksomheden på dit åndedrag
Trin 2. Opbyg din selvtillid
Der er mange mennesker, der er ramt af denne lidelse, som også har lavt selvværd eller lavt selvværd. For at opbygge selvtillid og selvaccept skal du bruge Acceptance and Commitment Therapy (ACT), en terapeutisk tilgang. Denne tilgang kan hjælpe en person med at præcisere værdier og fokusere på sine livsmål. Opbygning af tillid er en vigtig del af genopretningen.
Husk, du er et smukt og unikt menneske. Du er elsket, og dit liv er dyrebart. Uanset hvad folk siger, skal du elske dig selv
Trin 3. Erstat negative tanker med positive tanker
Negative tanker om dig selv vil hurtigt undergrave din selvtillid og få dig til at få lyst til at trække dit hår ud. Latter, frygt for fiasko og andre negative tanker får dig til at føle, at du er værdiløs. Begynd at ændre disse mentale vaner for at begynde at opbygge dig selv og øge din selvtillid. Her er nogle måder at begynde at ændre den måde, du tænker på dig selv på:
- Sig, at du føler noget i stil med: "Jeg har ikke en mening, der er interessant, derfor tror folk, at jeg er patetisk." Fang dårlige tanker som disse og gør en bevidst indsats for at erstatte disse tanker ved at korrigere dig selv. Sig til dig selv: "Jeg snakker ikke meget til tider, men det er okay. Jeg behøver ikke at underholde folk hele tiden eller tage ansvar for disse samtaler."
- Erstat kritiske tanker med produktive tanker. Et eksempel på kritisk tænkning: "Der er ingen måde, jeg ville støde på nogen til middag. Sidste gang var jeg så flov over mine kommentarer uden for håndleddet. Jeg er så dum." Erstat dette med en produktiv tanke: "Jeg var så flov over sidste middag, men jeg ved, at fejlen ikke betød noget. Jeg er ikke dum. Det var en ærlig fejl."
- Hvis du øver dig i at fange disse tanker og ændre dem, vil du se, at din selvtillid vil stige sammen med din selvtillid.
Trin 4. Skriv dine præstationer og styrker ned
En anden måde at begynde at acceptere dine følelser og øge din selvtillid er at skrive en liste over dine præstationer og styrker. Henvis ofte til dette.
Hvis du har problemer med at komme med ideer, skal du tale med en betroet ven eller et familiemedlem. Denne person kan give dig masser af ideer. Ingen præstation er for lille til denne liste. Bliv ved med at tilføje til listen
Trin 5. Gør en indsats for at kommunikere med andre på en selvsikker måde
Øv selvhævdende teknikker for at gøre det lettere for dig at klare situationer, hvor du føler dig udfordret af andre. Som et eksempel:
- Lær at sige nej. Hvis en anden beder dig om noget, og du ikke kan opfylde det, skal du være selvsikker og sige nej.
- Ingen grund til at behage andre mennesker. Gør ikke noget bare for at blive støttet af andre. Find ud af hvad der virkelig betyder noget for DIG. Spørg efter, hvad du vil.
- Brug "I" udsagn. Disse udsagn hjælper dig med at formidle ansvar for dine egne følelser og reaktioner. For eksempel, i stedet for at sige "Du lytter aldrig til mig", siger du: "Jeg føler mig ignoreret, hvis du bliver ved med at kigge på din telefon, mens vi taler."
Del 4 af 6: Reducering af stress
Trin 1. Undgå flere kilder til stress
Mange syge oplever, at stress udløser trangen til at trække håret ud. Gør hvad som helst for at reducere stress i livet, og lær, hvordan du håndterer den stress, du støder på med bedre mestringsteknikker.
Lav en liste over ting, der stresser dig, lige fra store ting som penge eller arbejde til trivielle ting som lange køer i supermarkedskassen. Selvom du ikke kan undgå alt, der får dig til at stresse, kan du minimere din eksponering
Trin 2. Slap af dine muskler gennem progressiv muskelafslapning
Du kan reducere den stress, du føler, ved at bruge progressiv muskelafslapning. Denne form for afslapning reducerer muskelspændinger og sender signaler til din krop om at slappe af. Ved at spænde og frigøre spændinger i dine muskler, returnerer du langsomt din krop til en afslappet tilstand.
- Stram dine muskler i seks sekunder, og slip dem derefter i seks sekunder. Læg mærke til, hvordan hver muskel er afslappet.
- Arbejd fra dit hoved til dine tæer, indtil du føler din krop begynder at slappe af.
Trin 3. Meditere
Meditation kan hjælpe dig med at reducere stress. En regelmæssig meditation, selv 10 minutter om dagen, kan hjælpe med at rydde dit sind og fokusere din energi på et positivt sted.
Find et roligt sted at meditere, og sid eller lig derefter. Tag langsomt en dyb indånding. Du kan endda prøve en visualiseringsguide ved at forestille dig et roligt sted som en strand, en rislende flod eller en frodig skov
Trin 4. Få nok søvn
Sørg for, at dit søvnmønster er regelmæssigt, og hver nat får du nok søvn. Få mindst syv eller otte timers søvn hver nat.
Hvis du har problemer med at sove, skal du lytte til blød musik. Stop med at bruge gadgets mindst 15 minutter før du går i seng
Trin 5. Træn
Undersøgelser viser, at stress kan reduceres betydeligt ved regelmæssig træning. Din krop vil øge produktionen af endorfiner, som hjælper dig med at føle dig mere positiv.
Du behøver ikke at løbe i en time hver dag. Gør en sport, du kan lide, såsom yoga, kampsport eller andre aktiviteter. Selv havearbejde kan give et energiforøgelse
Del 5 af 6: Søger støtte
Trin 1. Tal med en betroet ven eller et familiemedlem
Find en, du har tillid til, og fortæl dem om dit trichotillomani. Hvis du ikke kan få det rigtigt personligt, skal du skrive et brev eller en e -mail. Hvis du er bange for at tale om din kamp med sygdommen, skal du i det mindste oplyse, hvordan du har det.
- Du kan også fortælle dine venner og familie, hvad der udløste det. På denne måde kan de hjælpe dig med at advare dig, når du har lyst til at trække dit hår ud. De kan også hjælpe med at lede efter alternativ adfærd.
- Bed venner og familie om positiv forstærkning, hvis de ser succes med sunde alternative aktiviteter.
Trin 2. Tal med en psykolog
En rådgiver eller terapeut kan hjælpe dig med at finde måder at håndtere denne lidelse på. Denne person kan også håndtere depression eller andre problemer, der kan bidrage til din selvskade.
- Hvis du besøger en rådgiver eller terapeut, men du ikke finder det nyttigt, skal du finde en anden. Du behøver ikke at være bundet til en læge eller rådgiver. Det er vigtigt at finde en, du har forbindelse til, og som du føler kan hjælpe dig.
- Terapityper, der kan gavne dig, omfatter adfærdsterapi (især træning med vanevending), psykoterapi, psykodynamisk psykoterapi, hypnoterapi, kognitiv adfærdspsykologi og antidepressiv medicin.
Trin 3. Spørg din læge om medicin
Flere medicin har vist sig at være effektive til behandling af trichotillomani. Fluoxetin, Aripiprazol, Olanzapine og Risperidone er medicin, der er blevet brugt til at behandle tilfælde af trichotillomani. Dette stof hjælper med at regulere kemikalier i hjernen for at reducere symptomer på angst, depression og andre følelser, der kan udløse handlingen med at trække hår.
Trin 4. Deltag i en supportgruppe online eller over telefonen
Hvis du ikke direkte kan få adgang til rådgivning, er der andre ressourcer, du kan få adgang til. Trichotillomania Learning Center har mange online supportgrupper.
Hvis du er i USA, vil Seven Counties Services, Inc. tilbyder dig gratis Trichotillomania standby line support. Ring til 800-221-0446
Del 6 af 6: Diagnose af lidelsen
Trin 1. Overvåg handlinger eller reaktioner, der signalerer denne særlige lidelse
Trichotillomania er officielt klassificeret som en impulskontrolforstyrrelse, ligesom pyromani, kleptomani og patologisk spil. Hvis du har trichotillomani, kan du handle eller reagere på bestemte måder, når du trækker dit hår ud, herunder:
- Tygge eller spise trukket hår.
- Gnid det trukne hår på læberne eller ansigtet.
- Øget spænding umiddelbart før hår trækkes eller når man modstår denne adfærd.
- Fornøjelse, tilfredshed eller lettelse, når du trækker hår.
- Find dig selv at trække hår uden at kigge (dette kaldes "automatisk" eller utilsigtet trækning).
- Ved at du trækker dit hår ud med vilje (dette kaldes "fokus" trækker).
- Brug en pincet eller andre værktøjer til at trække hår ud.
Trin 2. Genkend de fysiske tegn på denne lidelse
Der er flere tegn på, at mennesker med trichotillomani kan vise skjult, herunder:
- Synligt hårtab forårsaget af hårtrækningsadfærd.
- Skaldede områder i hovedbunden eller andre områder af kroppen.
- Øjenvipper eller øjenbryn er sparsomme eller mangler.
- Hårfollikelinfektion.
Trin 3. Læg mærke til, om du har andre kompulsive kropsproblemer
Nogle hårtrækkere kan finde på at bide negle, stikke tommelfingre, slå hovedet og tvangsskrabe eller plukke i huden.
Registrer denne adfærd i et par dage for at se, om det er blevet en vane. Vær opmærksom på, hvornår du gør det, og hvor ofte du gør det
Trin 4. Læg mærke til, om du har andre distraktioner
Find ud af, om trichotillomani er den eneste lidelse, der påvirker dig. Compulsiv hårtrækning kan lide af depression, obsessiv-kompulsiv lidelse, Tourettes lidelse, bipolar lidelse, fobier, personlighedsforstyrrelser og i nogle tilfælde vise selvmordstendenser. Kontakt en læge eller psykolog for at afgøre, om du har en anden lidelse.
- Det er imidlertid svært at bestemme, hvad der forårsager denne lidelse. Skaber hårtab depression ved at ville isolere dig fra andre mennesker og undgå behagelige aktiviteter, fordi du føler dig meget genert?
- Vellykket genopretning af trichotillomani kræver behandling for andre ledsagende lidelser.
Trin 5. Tal om hårtab med din læge
En person, der mener, at han eller hun har trichotillomani, bør undersøges af en kvalificeret læge for at udelukke andre lidelser i hårsækkene. Nogle af disse lidelser omfatter alopecia eller tinea capitis, som begge forårsager hårtab. Når din læge undersøger dig, vil han eller hun søge tegn på hårbrud, krøllet hår og andre hårforstyrrelser som tegn på trichotillomani.
Trin 6. Forstå, at trichotillomani er en lidelse
Den første ting at indse er, at denne lidelse (ikke noget at ønske eller ej) kan behandles. Forstyrrelser opstår som følge af din genetiske struktur, humør og baggrund. Når disse lidelser opstår, er behandling nødvendig i stedet for mere selvdestruktive handlinger.
Hjernescanninger har vist, at mennesker med trichotillomani har andre hjerner end dem uden lidelsen
Trin 7. Forstå, at denne distraktion er en form for selvskade
Overbevis ikke dig selv om, at der ikke er noget galt med dette; at hårtræk er en "normal" handling. Trichotillomania kan betragtes som en form for selvskade, selvom det ikke udtrykkes som andre former for selvskade. Og ligesom andre former for selvskade kan trichotillomani være vanedannende. Over tid bliver denne lidelse stadig vanskeligere at stoppe. Derfor er den bedste fremgangsmåde at få det under kontrol hurtigst muligt.
