Mange mennesker har problemer med at falde i søvn. At vågne om natten er virkelig frustrerende og har en negativ indvirkning på dit helbred. Mangel på søvn kan sænke dit immunsystem, gøre dig udsat for depression og angst og øge din risiko for fedme, diabetes og hjerteproblemer. Der er dog nogle enkle teknikker, der kan hjælpe dig med at slappe af nok til hurtigere at falde i søvn.
Trin
Del 1 af 3: Brug af afslapningsteknikker
Trin 1. Motion om morgenen
dette vil hjælpe dig fysisk træt om natten. Din krop frigiver også endorfiner, som vil berolige dig følelsesmæssigt.
- Motion vil også gøre din krop frisk, så det er bedst at gøre det om morgenen. Hvis du kan vælge mellem at gå i fitnesscenter om morgenen og om aftenen, skal du vælge morgenen.
- Voksne mellem 18-64 år bør få 150 minutters let træning om ugen i mindst 10 minutters træning ad gangen.
- Sørg for, at børn, der har søvnproblemer, får nok motion. Dette vil hjælpe med at trætte dem om natten.
Trin 2. Drik beroligende te
Koffeinfri te, der indeholder kamille eller baldrian, kan hjælpe med afslapningsprocessen, før du går i seng. Se efter te, der indeholder disse beroligende ingredienser.
Trin 3. Lav åndedrætsøvelser
Dette er en fantastisk måde at berolige dit sind og slappe af din krop, så du kan falde i søvn. Når du er i seng og har en behagelig position:
- Indånder gennem næsen og ånder ud gennem munden.
- Luk øjnene og mærk dit åndedrag bevæge sig gennem din krop. Forestil dig den luft, du trækker vejret ind gennem din mund og næse, ind i dine lunger og ud igen.
- Vær opmærksom på, hvor du bringer spænding til din krop. Når du ånder ud, skal du løsne de spændte områder.
- Hvis du er bekymret igen, skal du komme til fornuft og fokusere tilbage på din vejrtrækning.
Trin 4. Brug skygger
I denne metode giver du dit sind noget at fokusere på udover stress i dit daglige liv. Det, der virker for dig, er meget personligt. Det kan være et yndlingssted, en imaginær placering, lave en aktivitet, du nyder, eller fortælle en historie til dig selv.
- Forestil dig langsomt scenen i så mange detaljer som muligt. For eksempel, hvis du forestiller dig stranden, skal du forestille dig bølgerne, lytte til bølgernes nedbrud, lytte til lyden af måger og forestille dig lugten af havvandet. Mærk vinden blæse og solens varme.
- Hvis du oplever, at du husker stress i dit daglige liv, skal du minde dig selv om, at du vil møde det i morgen og fokusere på det billede igen. Det kræver øvelse, og du bliver bedre til det.
- Denne metode kan også hjælpe børn, der har problemer med at sove.
Trin 5. Prøv kontinuerlig muskelafslapning
Denne metode er især god til mennesker, der er fysisk stressede. Hvis din stress belaster musklerne i din ryg, nakke eller hoved, kan denne metode hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn.
- Start med tæerne og arbejd dig op til hver muskelgruppe i din krop.
- Spænd en muskelgruppe i fem sekunder. Fokuser på, hvordan det føles. Slap derefter af den muskelgruppe. Mærk forskellen. Gentag dette fem gange for hver muskel. Gå derefter videre til den næste muskelsektion.
- Hold ikke vejret, mens du spænder dine muskler. Tag en dyb indånding.
Trin 6. Bed din partner om at massere dig
Den del af kroppen, hvor du bærer stress, kan være smertefuld og forårsage søvnløshed. De fleste mennesker bærer stress i hoved og nakke, hvilket forårsager rygsmerter og hovedpine.
- Bed din partner om at give dig en blid, kort massage inden du går i seng. Hvis du føler et område, der gør ondt, skal du fokusere på det område. Massagen og følelsen af at slappe af musklerne vil slappe af dig fysisk og følelsesmæssigt, så du får lyst til at sove.
- Sluk eller dæmp lysene for at reducere belastning af øjnene.
- Hvis du bruger en massageolie, skal du vælge en, der har en beroligende duft, såsom lavendel eller vanilje.
Trin 7. Læs en beroligende bog
Læs en bog, der er så interessant, at den forhindrer dig i at bekymre dig. Men læs ikke en bog så sjovt, at du ikke vil stoppe med at læse den.
- At læse informativt eller videnskabeligt materiale vil appellere til dit sind, ikke dine følelser.
- Undgå mysterieromaner. Dette får dig til at blive vågnet hele natten og læse den endnu mere.
- Denne teknik er god til børn, der har svært ved at hvile om natten. Læs historier for dit barn 10-20 minutter før sengetid for at hjælpe dem med at slappe af.
Trin 8. Skriv din stress eller bekymring ned
Hvis du ikke kan slappe af, fordi du altid tænker på, hvad du skal gøre i morgen, skal du stoppe og skrive det ned. Skriv alt ned, der generer dig eller bekymrer dig. Hvis du begynder at blive stresset igen, skal du minde dig selv om, at du skrev det ned og kan gøre det i morgen.
Trin 9. Stop med at prøve, når du ikke kan sove
Hvis du er vågen i mere end 20 minutter, skal du stå op og tage en tur. Dette hjælper dig med at opdatere dit hoved og undgå bekymringer. Gå en tur i 10 minutter, og prøv:
- Tag et varmt bad for at slappe af.
- Læs en bog for at fjerne bekymringer fra dit sind.
- Lyt til afslappende musik.
Del 2 af 3: Oprettelse af en rutine for sengetid
Trin 1. Oprethold en søvnplan. At vågne og gå i seng på samme tid hver dag hjælper din krops vågne-søvnrytme med at forberede dig til at sove og vågne på det rigtige tidspunkt
Gem denne tidsplan i en uge. Selvom du kan sove sent i weekenden, skal du ikke blive fristet til at blive sent oppe eller stå sent oppe.
- Voksne har brug for syv til ni timers søvn om natten. Hvis du stadig er træt, har du muligvis brug for mere. Nogle mennesker har brug for op til ti timers søvn om natten. Børn og unge har brug for endnu mere tid.
- Prøv ikke at tage en lur. Selvom det føles godt, gør det mere skade end gavn, hvis det holder dig fra at sove om natten.
Trin 2. Tag et varmt bad
Cirka en time før sengetid, prøv et varmt bad, så din krop føles afslappet og varm. Når du kommer ind i kold luft, falder din kropstemperatur, hvilket forbereder din krop på søvn. Tilføjelse af dette trin til din natlige rutine hjælper din krop med at falde i søvn.
Trin 3. Forbered dit værelse til en behagelig søvn
Skær ned på stimuli, der holder dig vågen. Disse inkluderer støj, ubehagelige temperaturer, fjernsyn, lys, allergener eller en ubehagelig madras. Løsningen til at håndtere dette er:
- Brug ørepropper eller en "hvid støjmaskine" til at overdøve lyden. Den hvide støjmotor producerer en lav konstant støj, at du efter et par minutter ikke længere bemærker det. Det kan også fjerne andre lyde, der muligvis generer dig. Denne teknik er nyttig, hvis trafikstøj eller dine naboer forhindrer dig i at sove.
- Brug bind for øjnene eller mørklægningsgardiner for at reducere lyset. Dette hjælper, hvis du arbejder om natten og skal sove om dagen, eller hvis der er en lys gadelampe uden for dit vindue.
- Hold dit værelse ved en behagelig temperatur. De fleste mennesker kan sove godt, når stuetemperaturen er mellem 16-19 ° C. Hvis du bor i et varmt, tørt klima, kan du prøve at bruge en ventilator eller klimaanlæg til at sænke temperaturen.
- Hvis du har allergi, så prøv at reducere allergenerne i dit værelse. Hvis du har kæledyr, så prøv ikke at være på værelset. Glem ikke at være flittig med at rengøre allergener som støv, støv og kæledyrsskæl.
- Hvis din madras er over 10 år gammel, og du vågner med smerter i ryggen, er det tid til at udskifte den med en ny madras. Efter meget lang brug er madrassen ikke længere så blød, som den var da den var ny. Tjek din madras for at se, om den har dannet et fordybning, hvor du sover. Overvej i så fald at købe en ny. Der er ikke noget galt i at investere i kvalitetsmadrasser og puder.
Trin 4. Sluk for elektroniske enheder
Såsom computere, bærbare computere, fjernsyn og radioer. Lyset fra skærmen gør det sværere for din krop at gå over i søvnfasen af din vågne-søvn-cyklus. Det er også fantastisk til at holde enheder som tablets og fjernsyn ude af rummet. Prøv at gøre dit værelse til et sted at bare sove.
- Sluk computeren og skærme, der producerer skarpt lys. Dette lys vil stimulere og forhindre din døgnrytme i at skifte til nattilstand. Dette vil gøre det endnu vanskeligere at sove.
- Sluk for lydproducerende enheder. Flyt uret med en anden høj lyd, og sluk for radioen. Hvis du synes det er let at sove med baggrundsstøj, skal du vælge noget beroligende uden ord. Ord får dig til at arbejde og gør det sværere for dig at sove.
- Lad dig ikke se på uret, mens du prøver at sove. Dette vil gøre dig ængstelig for ikke at falde i søvn, hvilket vil gøre det endnu vanskeligere at falde i søvn.
Trin 5. Brug lys til at regulere din søvncyklus
Denne teknik er nyttig til skiftearbejdere, der skal stå op om natten og sove om dagen. Du kan manipulere lysstimulering naturligt eller styre det mere præcist med en lys sollys.
- Udnyt naturligt lys ved at lade solen komme ind i dit værelse om morgenen eller gå en morgentur i solen. Dette hjælper dit kropsur med at programmere dig selv til at vågne på dette tidspunkt. Undgå på samme måde skarpt lys før sengetid.
- Køb en sollampe, som du kan programmere til at tænde et par minutter, før din alarm går. Lyset fra disse lamper giver dig eksponering for solens spektrum, hvilket får din krop til at begynde at vågne. Dette hjælper din krop med at opretholde en regelmæssig søvn-vågne cyklus. Det er også nyttigt for skiftearbejdere, der muligvis ikke udsættes for naturligt lys, mens de er vågne.
Trin 6. Undgå koffein og andre stoffer, der kan forstyrre din søvn, f.eks. Koffeinholdige drikkevarer, alkohol og nikotin
- Drik ikke kaffe, te eller koffeinholdig sodavand efter frokost. Selvom du stadig føler dig træt og ikke forhindrer dig i at falde i søvn, vil disse drikkevarer forstyrre din krops regulering af din søvn-vågne-cyklus.
- Lad være med at ryge. Nikotin er et stimulerende middel og gør det svært at sove.
- Reducer alkoholforbruget. Selvom overdreven drikke vil gøre dig fuld, vil alkohol forstyrre dybere stadier af søvn, hvilket får dig til at falde i søvn uroligt og vågne oftere. Hvis du desuden drikker meget før sengetid, bliver du tvunget til at vågne mange gange for at tisse om natten.
Trin 7. Spis ikke et tungt måltid, før du går i seng
Mavesyre vil stige og forårsage ubehag i sengen. Spis aftensmad mindst to timer før sengetid for at give tid til fordøjelse. Hvis du er sulten inden sengetid, skal du spise en lille snack som f.eks. Frugt eller kiks.
Undgå fødevarer, der forårsager fordøjelsesbesvær, såsom fede fødevarer, tomater eller krydret mad
Trin 8. Begræns drikke før sengetid
Lad ikke kroppen dehydrere, for hvis du er tørstig, vågner du. Undgå drikkevarer, der indeholder meget sukker før sengetid. Dette vil holde din krop vågen og få dig til at tisse midt om natten.
Hvis du reducerer dit væskeindtag inden sengetid, skal du drikke et stort glas vand, når du vågner for at forhindre dehydrering
Del 3 af 3: Søger hjælp
Trin 1. Se en læge, hvis dine søvnproblemer forstyrrer dit liv
Personer med søvnproblemer, herunder søvnløshed, har normalt følgende symptomer:
- Det tager 30 minutter eller mere at falde i søvn
- Vågnede midt om natten og kunne ikke sove igen
- Vågn op for tidligt
- Søvnig hele dagen
- Dårligt humør, depression eller angst
- Glemsom, laver mange fejl i skolen eller på arbejdet
- Hovedpine på grund af spændinger
- Maveproblemer
- Bekymret for ikke at få nok søvn
Trin 2. Diskuter din medicin med din læge
Nogle lægemidler indeholder stimulanser eller ændrer dine søvnmønstre. Dette inkluderer nogle håndkøbsmedicin. Medicin, der indeholder stimulanter, omfatter:
- Håndkøbsmedicin, dekongestanter og kostprodukter
- Stimulerende midler såsom Ritalin
- Allergimedicin
- Kortikosteroider
- Antidepressiva
- Medicin mod hjerte og højt blod
Trin 3. Prøv terapi
Dette anbefales ofte til folk, der har haft problemer med at sove i mere end en måned. Der er flere teknikker, terapeuten kan bruge:
- Kognitiv adfærdsterapi: Denne terapi har til formål at hjælpe dig med at ændre tankemønstre, der kan holde dig vågen. Dette er nyttigt for dem af jer, der let bekymrer sig eller er under meget stress.
- Stimulus kontrol terapi: I denne teknik reducerer du mængden af vågen tid, du bruger i sengen, og bruger din seng kun til søvn og seksuel aktivitet.
- Søvnbegrænsningsterapi: i denne metode reducerer du mængden af søvn, du får på en nat, med det formål at få dig til at sove bedre den næste nat. Når du vender tilbage til din normale søvncyklus, øges mængden af tid, du sover.
- Paradoksal hensigt: Denne metode er effektiv til folk, der er meget bekymrede for ikke at kunne sove. I stedet for at bekymre dig om ikke at sove, forsøger du at holde dig vågen.
- Biofeedback: Denne metode er nyttig for folk, der måske ikke er klar over, at de er for spændte til at sove. Ved at måle din krops aktiviteter, såsom puls og muskelspændinger, kan du lære at slappe af. Spørg, om en læge overvåger denne aktivitet for at sikre, at du gør det med en, du har tillid til.
Trin 4. Få kortvarig lindring af medicin
Hvis du er meget søvnløs, vil din læge anbefale medicin, der gør dig søvnig. Mange har imidlertid alvorlige bivirkninger som afhængighed. Så brug det kun på kort sigt. Normalt bør disse lægemidler ikke tages i mere end en uge. Nogle lægemidler, du kan tage for at sove, omfatter:
- Håndkøbsantihistaminer. Vær advaret om, at du muligvis er for søvnig til at køre bil eller betjene maskiner den næste dag. Hvis du har problemer med at tisse eller vågner ofte om natten for at tisse, vil disse lægemidler gøre tingene værre.
- Melatonin (Circadin). Denne behandling består af hormonet melatonin, der styrer din søvncyklus. Dette lægemiddel er normalt ordineret til seniorer. Dette lægemiddel kan bruges i op til 13 uger. Bivirkninger omfatter hovedpine, influenzasymptomer, smerter i ryg og led.
- Benzodiazepiner (Valium m.fl.). Disse lægemidler kan være vanedannende, og når du vænner dig til dem, bliver de mindre effektive. Disse lægemidler forårsager også bivirkninger som svimmelhed, fokuseringsbesvær, mangel på følelser, depression, irritabilitet og døsighed den næste dag.
- Z-stof (Ambien, Sonata). Disse lægemidler er også vanedannende og mindre effektive over tid. Denne medicin kan forårsage døsighed, diarré, snorken, mundtørhed, forvirring, mareridt, vrangforestillinger og hallucinationer. Hvis du oplever psykologiske bivirkninger, skal du straks gå til skadestuen.
