At ligge i sengen betyder ikke altid at sove. Uanset om det er morgen, og du bare ligger i sengen eller om natten, og du bare slapper af inden sengetid, kan slappe af i sengen være en af de bedste afslapninger, du får hele dagen. For virkelig at få mest muligt ud af den tid, du bruger vågen under dækslerne, skal du skabe den rigtige atmosfære og forkæle dig selv. Lyder godt, ikke? Så lad os komme i gang.
Trin
Del 1 af 3: Få din seng til at falde til ro
Trin 1. Sluk for alle elektroniske enheder
Uanset om det er morgen eller nat, vil du gerne have, at din afslappende tid i sengen kun består af dig og din seng (og måske en kop te eller en bog). Alt andet skal være slukket og lagt væk. Drej dit vækkeur, så det vender væk fra dig, sluk din mobiltelefon og computer, og lås døren.
- Aktive elektroniske genstande er et signal for vores kroppe om at være på vagt. Ud over lyset fra disse ting (som forstyrrer vores søvn-vågne-cyklus), får de os også til at tænke på de millioner af ting, vi skal gøre. Slip af med de ting, og din hjerne kan også få hvile.
- Den ene undtagelse her er tv, hvis det gøres rigtigt. Vi vil tale om, hvordan du gør dette på den rigtige måde i det næste afsnit.
Trin 2. Juster lyset korrekt
Hvis det er en søndag morgen, og du vil have en afslappende tid i en behagelig seng, skal du åbne gardinerne og lade dit værelse fylde med naturligt sollys. Absorber D -vitamin fra solen og lad solens stråler varme rummet.
Hvis om natten, skal du justere belysningen efter dine behov. Hvis du læser en bog, skal du tænde lyset ved siden af din seng. For andre lamper end sengelamper skal du indstille dem til at dæmpe. Hvis du ikke har tænkt dig at sove, kan du justere belysningen til at være lidt lysere, men ikke så lys, at den vil blinde din nethinde
Trin 3. Indstil stuetemperaturen
Hvis du vil sove, er det en god idé at sænke stuetemperaturen til omkring 19 ° C. Dette programmerer ikke kun din krop til at gå i dvaletilstand, men den kan også ifølge den nyeste videnskab øge dit stofskifte og endda regulere dine insulinniveauer (hjælper med at bekæmpe diabetes). Hvis det ikke er grund nok, hvad ellers?
Hvis du ikke vil falde i søvn, skal du gøre stuetemperaturen lidt højere, men ikke for høj. Du vil have et behageligt punkt, hvor din krop vil være under betræk, men ikke falde i søvn. Dette punkt er sandsynligvis omkring 20 ° C
Trin 4. Fyld rummet med en beroligende duft
Der har været nogle ret gode undersøgelser af virkningerne af aromaterapi, og alle har resulteret i øget afslapning. Hvis du ikke vil bruge æteriske olier på dig selv, kan du lægge dem i en diffuser og fylde rummet med en duft, der fortæller din krop, at det er tid til at slappe af. Hvorfor ikke lade din næse gøre arbejdet?
Nogle gode dufte inkluderer lavendel, petitgrain, kamille, geranium, sandeltræ og rose. Enhver duft, du kan lide, kan dog få dig til zen-garden-tilstand
Trin 5. Bær behageligt tøj
Selvom rumtemperaturen er perfekt, din seng er behagelig, belysningen er svag, og rummet lugter behageligt, kan du ikke slappe af i dit bedste søndagstøj. Afklædning for at socialisere og tage din pyjamas på. Eller bare brug dit fødselstøj.
Du bør justere rumtemperaturen efter det tøj, du har på. Hvis du er iført en lang john og en trøje til at ligge i sengen, kan stuetemperaturen indstilles lidt køligere. Hvis du foretrækker at se ud, som du er født, kan du gøre rumtemperaturen lidt varmere
Del 2 af 3: Slap af og reducer stress
Trin 1. Skriv i din journal
For mange er journalisering noget, vi alle har gjort, lovet at blive ved med det og holdt op med at gøre det inden for en uge. Men hvad de fleste af os ikke ved er, at journalføring virkelig kan reducere angst og stress - faktisk hjælper journalisering om vores angst med at lindre al den angst og hjælper os med at gøre det bedre i vores daglige liv. Hvis du tidligere ikke havde nogen grund til at journalføre, hvorfor så ikke gøre det for dit mentale helbred?
Hvis du har en notesbog og pen klar til brug, men ikke rigtig ved, hvad du skal skrive, skal du kigge ud af vinduet efter inspiration. Hvad hørte du? Hvilken slags træer er det? De fugle, hvilken slags er de? Hvad er du opmærksom på, som du ikke var klar over før?
Trin 2. Lav et krydsord eller læs en bog
Du ved måske, at det er godt for dig intellektuelt at lave hjernespil og læse bøger, men vidste du også, at de også er gode til at lindre stress og fjerne dit sind fra dine bekymringer? Fokus på noget kan være alt, hvad du har brug for.
Ikke kun krydsord, selvfølgelig. Du kan også lindre stress med sudoku, ordfinding eller andre matematik- og ordpuslespil
Trin 3. Forkæl dig selv
Vi er alle nødt til nogle gange at minde os selv om, at vi er plejet og trygge - selv af os selv. Tag dig tid om morgenen, eftermiddagen eller aftenen, og gør det, der får dig til at føle dig godt tilpas. Du kan sidde i sengen med en avocado -ansigtsmaske, mens du maler dine negle, påføre en varm olieblanding i dit hår eller bare lægge dig på en varm massagepude og nyde øjeblikket.
Nogle gange er der for mange ting i vores sind, som vi ikke kan tage os tid til at forkæle os selv. Hvis det sker for dig, skal du bruge denne tid til at organisere dine tanker, skrive en huskeliste ned, planlægge dine udgifter eller måltider for ugen og bare få fast kontrol over dit liv. Når du har denne fornemmelse, går resten glat
Trin 4. Hvis du ser tv, skal du se noget let og optimistisk
Okay, så generelt er elektronik en dårlig ting. Men alligevel synes nogle mennesker, at det at se tv, mens de ligger i sengen, er en god måde at slappe af fra hverdagens stress. Hvis dette lyder bekendt, skal du ikke prøve at slappe af ved at se dit yndlingskrimi eller endda nyhederne (da de fleste nyhedshistorier er meget negative). Se bare noget let og optimistisk for at holde din hjerne let og munter.
Din yndlings klassiske sitcom er et fantastisk show til dette. Find et program, hvor du kan hvile din hjerne og nyde en vittighed. Undgå programmer, der gør dig ængstelig eller forårsager negative følelsesmæssige reaktioner, såsom frygt eller vrede
Trin 5. Bring en kop varm te i seng
Selvom følelsen af at have noget varmt i hånden kan være ganske beroligende, kan selve teen hjælpe dig med at slappe af og reducere stress. Passiflora og kamille te er gode valg, især hvis du virkelig vil sove, og grøn te er fantastisk til at reducere stress og lindre vrede.
Tilføj honning til din te for et ekstra stressbekæmpende boost. Dette bør reducere betændelse i hjernen og derved reducere depression og angst
Trin 6. Hvis du vil, kan du slappe af med en stressbekæmpende snack
Men pas på ikke at tabe snackkrummer på sengen. Hvis du leder efter en snack, er der nogle madvarer, du kan tilføje til din menu, hvor du kan slappe af:
- Mørk chokolade. Bare en lille mængde (ca. 42,5 g) har vist sig at sænke cortisolniveauer, som er et hormon i din krop, der producerer stress. Mørk chokolade kan også hjælpe med at regulere dit stofskifte.
- Mango. Denne frugt indeholder store mængder linalool, som også har vist sig at reducere stress i høj grad.
- Tygge tyggegummi. Og det er ligegyldigt, hvordan det smager. Blot et par minutters tygning kan hjælpe med at sænke stressniveauet, som nyere videnskab har vist.
- Noget knasende. Stressede mennesker har en tendens til at ville spise noget sprødt, og det ser ud til, at tygning af noget sprødt kan være en stressaflastning. Så tag en håndfuld nødder eller selleri og begynd at arbejde på din ro i sindet.
Trin 7. Kram dit kæledyr eller barn
Vi ved alle, hvordan det føles at putte en killing, en hvalp eller endda en sød baby. Det varmer vores hjerter og tager vores sind til gode steder. Forestil dig nu den følelse i sengen! Den følelse af ubetinget kærlighed vil sive ind i dig, og du vil aldrig komme ud af sengen.
Det viser sig, at det også har sundhedsmæssige fordele at have et kæledyr. Ejere af lodne og firbenede kæledyr har en tendens til at have lavere blodtryksniveauer og en lavere risiko for depression
Trin 8. Start med at planlægge din ferie
Nogle gange er alt, hvad vi har brug for for at slappe af, at træde ud af fortiden eller nutiden og fordybe os i fremtidens potentiale. Tag en notesbog og begynd at arbejde på noget, du har ventet på, som en ferie. Forestil dig detaljerne i dit sind. Hvad vil du lave? Hvor vil du hen på ferie?
Dette skal forestilles som en praktisk visualisering. Du tænker ikke kun på, hvor stor din destination bliver, men også hvor glad du bliver. Det kan også tjene som motivation til at spare, leve sundt og have det godt med, hvor dit liv går hen
Del 3 af 3: Find total kropsafslapning
Trin 1. Hold øje med din vejrtrækning
En god måde at fokusere på din krop og bringe dit sind ind i nuet er at se din vejrtrækning. Dette er trods alt det første trin i meditation. Bliv komfortabel og fokuser på at indånde dybt og udånde dybt. Hvordan føles dine lunger? Din membran? Din næse og hals? Fokusering på disse ting kan tage dig til et helt andet sted mentalt-et roligt, stressfrit sted.
Prøv at starte med at inhalere for at tælle fire og ånde ud for at tælle otte. Gør dette et par gange, og øg indåndingen gradvist til et tæller på otte og udånder til et tælling på seksten. Når du trækker vejret langsommere, vil din puls også bremse, hvilket signalerer din krop til at slappe af
Trin 2. Lav kropsafslapningsøvelser
Når det kommer til progressiv afslapning, har du to grundlæggende muligheder, og begge er ret effektive. Her er detaljerne:
- Progressiv muskelafslapning. Når du ligger ned, skal du fokusere på din vejrtrækning og begynde at flytte dit fokus til tæerne. Slap helt af. Gå op til dine ankler. Slap også af. Bevæg dig langsomt, men sikkert op ad din krops længde, indtil alle dele af din krop er bevidst afslappet.
- Progressiv spændingsfrigivelse. For denne form for afslapning skal du tage dybe indåndinger. Når du ånder ud, skal du slappe af din krop lidt. Så når du indånder igen, lad din krop. Prøv ikke at gøre noget. Men ved udånderne skal du slappe af lidt mere. Fortsæt med dette, indtil din krop føles helt afslappet.
Trin 3. Prøv at bede eller meditere
Hvis du er religiøs, kan en lille bøn i sengen være alt hvad du behøver for at føle dig lidt mere i fred. Når du gør dette, skal du huske at tage dig tid til at lytte - det behøver ikke at være bare dig, der taler, taler, taler.
Hvis det ikke tiltaler dig, så prøv meditation. Hvorfor? Tusinder af undersøgelser har bevist, at meditation hjælper med at reducere stress, angst og depression. Og du behøver heller ikke sidde lige op og sige "ommm". Fokuser bare på din vejrtrækning, og lad alt, hvad du er opmærksom på, passere igennem dig uden at reagere. Det handler ikke om at tømme dit sind, det handler om ikke at lade noget rådne
Trin 4. Tag en mental ferie med visualisering
Nogle gange er det eneste, du har lyst til, at du bare kan lukke øjnene, og det er virkelig okay for afslapning. Når du gør det, skal du forestille dig din version af himlen. Sørg for at gøre billedet så realistisk som muligt ved hjælp af alle dine fem sanser. Jo mere fuldstændigt billedet du opretter, jo mere effektiv bliver din visualisering.
Lad os bare sige, at du er på en øde strand. Står eller sidder du? Hvordan føles strandsand? Er der et vindstød? Er der også et stænk vand i vindstødet? Hvordan lyder havbølger? Er der fugle? Kan du lugte fisken? Hvor lys er stranden?
Trin 5. Giv dig selv en håndmassage
Vidste du, at håndmassage faktisk kan bremse et racerhjerte? Det er rigtigt. Uanset om du masserer dig selv eller en anden er venlig nok til at gøre det mod dig, kan dette hjælpe med at berolige dig og fokusere dig på dyb afslapning.
Akupressur kan også være ganske effektiv. Dette ligner massage, men der er mindre bevægelse. Prøv at klemme hudpuden mellem din pegefinger og tommelfinger og hold den der i fem sekunder, før du slipper den. Din krop har flere trykpunkter, og tryk på disse punkter kan hjælpe dine muskler med at frigive spændinger
Trin 6. Prøv ikke at slappe af
Kender du de mennesker, der forsøgte at være seje og fuldstændig mislykkedes? Og hvordan skete den fiasko, fordi de forsøgte at være seje, og det var ikke vejen at gå? Nå, det er heller ikke måden at slappe af på. Prøv ikke at slappe af. Hvis du prøver at gøre dette, vil du kun fokusere på, hvor uafslappet og frustreret du er. I stedet skal du bare slappe af. Vælg den afslappende aktivitet, du vil lave, og afslapning vil følge. Stol på mig.
