Har du følt dig stresset på det sidste? Nervøs over at tage eksamen, optræde på scenen eller tale offentligt? Nogle gange er stress uundgåeligt, men der er måder at føle sig rolig og afslappet i tilfælde af generaliseret angst, eller når du har at gøre med en begivenhed, du er bekymret for.
Trin
Del 1 af 3: Hurtigt nedkøling ved stressende begivenheder
Trin 1. Tag en dyb indånding
Indånder og ånder langsomt ud. Dyb vejrtrækning kan berolige muskler og nerver, så kroppen føles afslappet. Denne teknik kan også sænke blodtrykket.
Trin 2. Distraher
Sindet kan dreje ukontrollabelt om det værste, der kunne ske. Skift din tankegang ved at:
- Skriv tallet 8 på håndfladen.
- Tæller ned fra 100.
- Tænker på noget sjovt. For eksempel at forestille sig alle dine seere iført klovntøj, huske en vittighed, du lige har hørt, eller en tegneserie, du lige har læst, eller en sjov tv -reklame.
Trin 3. Forestil dig, at du er et roligt sted
Det sted, alle forestiller sig, er anderledes, men nogle eksempler er:
- Forestil dig, at du er langt væk på en øde ø, slapper af i solen på stranden og lytter til bølgernes brusen.
- Forestil dig, at du er på engen, mærker brisen, solens varme, ser skyerne drive og lugter den søde duft af blomster og græs.
Trin 4. Fokus
At styre dit sind til den aktuelle opgave og til det, du lærer eller praktiserer, ikke det du er bekymret for, får stressende begivenheder til at føles hurtigere og sjovere.
- Hvis du arbejder på en eksamen, skal du ikke skynde dig. Forstå hvert spørgsmål grundigt. Fokuser på det, du har lært og husket.
- Hvis du dyrker en sport, skal du koncentrere dig om, hvad du skal gøre for at vinde. Fokuser på de strategier, der er blevet undervist i.
- Hvis du spiller en skit, skal du fokusere på dialogen udenad. Se og lyt nøje efter spor. Dyk ned i din rolle, og lad som om, at du er karakteren, der skildres.
Trin 5. Forbered dig selv
Det kan virke indlysende, men jo mere forberedt du er på stressende aktiviteter, desto større sandsynlighed er det for, at du lykkes, fordi du vil være mere sikker. Så brug masser af tid på at studere, øve dialog, spille en sang eller øve færdigheder til en kamp.
Del 2 af 3: Vedligeholdelse af en sund livsstil
Trin 1. Få nok søvn
Sov 7-8 timers søvn hver nat, eller så meget som du har brug for at hvile. Mangel på søvn er en ond cirkel: Hvis du er stresset, kan du ikke sove godt, hvis du ikke sover godt, bliver du mere stresset. Hvis du har problemer med at sove på grund af stress, kan du prøve:
- Drik kamille te. Kamille te er en behagelig afslapningsfremkaldende ingrediens.
- Undgå kraftigt lys eller høje lyde mindst en time før sengetid. Inklusiv tv. Få mest ud af den sidste time før sengetid ved at gøre noget afslappende, som at læse eller meditere i svagt lys.
- Tænk ikke på søvn. Bekymring for at du skal sove vil faktisk holde dig vågen. Lad dine tanker flyve. Hvis du stadig ikke kan sove, skal du stå op og gøre noget ikke-stimulerende (læsning) i et stykke tid, indtil du føler dig træt.
Trin 2. Spis en sund og afbalanceret kost
Spis tre gange om dagen, især morgenmad. Sørg for at spise masser af fuldkorn, grøntsager, frugt og magert protein om dagen.
- Spis 6 portioner fuldkorn (hvedebrød, fuldkornspasta, morgenmadsprodukter, brune ris) hver dag. 1 portion betyder 1 brød, 50 gram pasta, morgenmadsprodukter eller ris. Undgå forarbejdede kornprodukter med højt tilsat sukker.
- Spis mindst 4 portioner grøntsager og 4 portioner frugt hver dag. Vælg en række forskellige typer og farver. Kartofler betragtes ikke som den vigtigste grøntsag. 1 portion kogte grøntsager er 75 gram (mere til rå grøntsager), et stykke frugt på størrelse med en baseball eller kop frugt eller grøntsagssaft.
- Spis 2-3 portioner magert protein (bønner, tofu, fisk, æg, fjerkræ) dagligt og 1-2 portioner fedtfattige mejeriprodukter eller calciumtilskud) dagligt. Undgå forarbejdet salt kød som f.eks. Hamburgere og bacon. Spis rødt kød indimellem.
- Undgå at spise på grund af "stress". Spis ikke bare, når du er under meget stress, medmindre du spiser gulerødder. Prøv trinene i afsnittet "Hurtig nedkøling ved stressende begivenheder", eller drik et glas vand.
Trin 3. Tilstrækkelig hydrering af kroppen
Dehydrering kan forårsage hovedpine og ubehag, der i sidste ende kan føre til stress. Drik 8 glas vand hver dag.
Vand er den bedste mulighed, men du kan også drikke almindelig urtete og ren frugt- eller grøntsagssaft
Trin 4. Begræns koffein og alkoholindtag
Disse typer drikkevarer kan forårsage dehydrering og også bidrage til stress.
- Nogle gange drikker folk alkohol som en måde at håndtere stress på, men denne vane er ikke kun usund, den er også farlig og kan forårsage endnu mere stress i det lange løb.
- Koffein kan få dig til at føle dig opmærksom og opdateret i starten, men undersøgelser viser, at overdreven koffeinforbrug faktisk kan forårsage stress, fordi det fysisk øger din puls.
Trin 5. Træn regelmæssigt
Motion er en måde at reducere stress og give dig mulighed for at få nok søvn. Træn konditionstræning (gå, svømme, cykle) i mindst 20 minutter 3-4 gange om ugen.
Glem ikke at strække. Strækning er ikke en konditionstræning, men det er vigtigt, hvis du træner regelmæssigt, fordi stretching kan reducere muskelskader. Strækning får kroppen og sindet til at føle sig godt tilpas og er fantastisk til at slippe af med stress
Trin 6. Prøv yoga
Mange undersøgelser viser, at yoga giver sundhedsmæssige fordele og kan reducere stress. Selvom der er mange former for yoga, omfatter de fleste vejrtrækningsøvelser, meditation og strækning af forskellige muskelgrupper.
Yoga kan øge energien, hjælpe vægttab, reducere kroniske smerter, reducere søvnløshed, forbedre atletisk præstation og hjælpe dig med at se livet mere positivt. Der er ingen grund til ikke at prøve det
Del 3 af 3: Begrænsning af stress og afslapning regelmæssigt
Trin 1. Socialiser med andre mennesker
Nylige undersøgelser har vist, at tid med gode venner kan hjælpe med at reducere stress og også blokere virkningerne af negative oplevelser. Så tag telefonen og begynd at lægge planer for at hænge ud.
- Sørg for, at de mennesker, du vælger, får dig til at føle dig godt tilpas og kan grine og have det sjovt.
- Der er masser af forslag fra denne artikel om, hvad man skal gøre med venner. Du kan tage dem til gymnastiksalen eller cykle sammen, spise ude, deltage i en yogaklasse osv. Du kan også se film eller koncerter. Gør hvad der får dig til at gå ud og grine med venner.
Trin 2. Tag en pause fra tid til anden
Dette kan virke modstridende til det foregående trin, men det er det virkelig ikke. Det er vigtigt at bruge kvalitetstid sammen med venner, men at holde kontakten (klar til arbejde, tekster, e -mails, sociale medier) er usundt.
- Tag aktive skridt til at bruge lidt tid alene uden forstyrrelser. Der er nogle job, der ikke tillader dette, men det er et forsøg værd, fordi udbetalingen af lavere stressniveauer vil gøre det værd.
- Når det er lykkedes dig at slippe fri, kan du tilbringe kvalitetstid med dine kære, nyde naturen eller lave nogle virkelig afslappende aktiviteter.
Trin 3. Prøv en massage
Hvis du har råd til en professionel massør, gør det. Hvis din partner kan massere, så prøv det. Massage vil gøre dig meget afslappet og hjælpe med at håndtere stress. Derudover kan massage hjælpe med at lindre smerter i lænden og flere andre helbredsproblemer.
Sørg for at drikke rigeligt med vand efter massagen, fordi toksinerne i musklerne frigives under massageprocessen og skal udvises
Trin 4. Tag et bad i varmt vand
Denne metode er let og gratis, så længe du har et badekar. Kom aromaterapi olie eller salt i badet (aromaterapi er en specifik duft, der påvirker den følelsesmæssige del af hjernen, hvoraf de fleste er afslappende).
Trin 5. Lyt til musik
Undersøgelser viser, at musik kan få dig til at føle dig lykkeligere, selvom musikken i sig selv er trist. Musik påvirker også de samme dele af hjernen, som er forbundet med angst og depression. Så sørg for, at der altid er musik i dit liv, i dit hjem, bil osv.
Trin 6. Sæt pris på, hvad du har
En af de største bidragydere til stress generelt er at bekymre sig om, hvad vi har brug for, hvad vi vil, eller hvad vi skal gøre.
- Mennesker, der dyrker en "taknemmelighed" ved at tage sig tid til at tænke over, hvad de er taknemmelige for, oplever generelt forbedret humør og øget energi.
- Prøv at skrive en taknemmelighed i en dagbog. Denne taknemmelighedstidskrift er simpelthen en note, hvor du skriver ned, hvad du er taknemmelig for. Du kan læse den igen, når du føler dig nede.
Trin 7. Tænk positivt om dig selv
Hvis du er begyndt at tænke på dig selv med ord som "aldrig" og "dårligt", er det tid til at ændre sig. Ville andre mennesker eller folk, du kender, være enige, hvis du sagde det foran dem? Måske ikke (Hvis ja, måske er det tid til at evaluere dine venner).
