Er du nogensinde faldet i søvn og derefter helt vågen en time senere? Forstyrrede søvnmønstre kan være meget irriterende og føre til morgentræthed, når du skal være opmærksom. Denne artikel giver dig nogle tips og øvelser, du skal følge, hvis du vågner midt om natten, samt foreslår langsigtede ændringer i dine søvnvaner for at udvikle sunde, uforstyrrede søvnmønstre.
Trin
Metode 1 af 2: Gå tilbage til at sove på stedet
Trin 1. Gør dybe vejrtrækningsøvelser
Ved at koncentrere og kontrollere din vejrtrækning kan du sænke din puls og sænke dit blodtryk; og forbereder dermed din krop til at falde i søvn igen.
- Når du er i liggende stilling, skal du slappe af så mange muskler i din krop som muligt.
- Indånder langsomt gennem din næse og koncentrer dig om at fylde den nederste del af brysthulen med luft. Du vil se din mave stige, ikke bare dit bryst bevæger sig.
- Gør dette trin langsomt og under kontrol. Gør dette i 8 til 10 sekunder.
- Hold vejret i 1-2 sekunder.
- Slap af og lad luften komme ud af brystet med en naturlig hastighed.
- Gentag denne proces, indtil du føler, at du falder i søvn igen.
Trin 2. Gør progressiv afslapning
Progressiv afslapning er en teknik, der beder dig om at fokusere på hver af de store muskelgrupper i din krop individuelt og afslappe dem en ad gangen. Selvom vi lever med vores kroppe, har de fleste mennesker virkelig svært ved at konceptualisere hele deres krop på én gang. Når vi ligger og forsøger at slappe af for at falde i søvn, kan vi stadig holde nogle dele af vores krop spændt. Prøv i stedet følgende:
- Læg dig på ryggen, luk øjnene og fokuser på, hvordan din krop har det i det øjeblik.
- Fokuser på dine fødder, slap af alle de muskler, der er der, og lad dine fødder synke ned i madrassen. Prøv at forestille dig hver muskel i din fod, fra dine tæer til dine hæle, og slappe af dem.
- Fortsæt op til kalve og knæ. Fortsæt det forrige trin fra hæl op, og løsner enhver spænding, du måtte holde i dine muskler, og lad bare dine fødder ligge der.
- Fortsæt op ad lårene, gør det samme.
- Fortsæt på din bagdel og derefter din lænd.
- Afsæt et øjeblik på dit bryst og din mave. Fokuser på åndedrættet - gør vejret dybere og fokuser på processen med at indånde og udånde.
- Fortsæt til dine hænder. Som du har gjort med dine ben, skal du forestille dig alle de små muskler i dine hænder og slappe af en efter en. Start med dine fingre, derefter dine håndflader, derefter dine håndled.
- Fortsæt til dine overarme, derefter dine skuldre.
- Slap af musklerne i din nakke, mange mennesker gemmer det meste af muskelspændingen i dette område.
- Løsn musklerne i din kæbe, så du muligvis konstant knytter sig ufrivilligt.
- Fortsæt på dine øjenlåg og kinder. Lad hele dit kranium synke ned i puden.
- Når du har foretaget hele din krops afslapning, skal du prøve at falde i søvn igen.
Trin 3. Udfør tåspændingsøvelser
Mens spænding af en muskel igen og igen kan virke som om det kan holde dig vågen, kan du ved at strække tæerne faktisk slappe af andre muskler i din krop og forberede dig på hvile.
- Læg dig i sengen, luk øjnene og fokuser på tæerne.
- Træk tæerne tilbage mod dit ansigt. Hold denne position i 10 sekunder.
- Slap af fingrene i 10 sekunder.
- Gentag denne proces 10 gange, og prøv derefter at falde i søvn igen.
Trin 4. Brug et beroligende mantra til at reducere angst
Mantraer er lyde, der gentages igen og igen for at fokusere opmærksomheden væk fra distraherende tanker. Den mest almindelige af disse staver er lyden "Om", selvom du kan bruge enhver lyd, der er enkel og beroligende. Mantraet fokuserer på 1) aktiviteten for at producere lyden, 2) den taktile følelse af at producere lyden med din mund og hals og 3) den beroligende lyd, den producerer.
- Læg dig på sengen og luk øjnene.
- Indånder dybt for langsomt at fylde dine lunger og trække luft ind i den nederste del af brysthulen. Du vil se din mave bevæge sig op, ikke dit bryst.
- Sig "Om", hold "o" nede, så længe du føler dig godt tilpas.
- Fokuser kun på mantraets tre dimensioner - handling, følelse og lyd. Tænk over disse tre ting, indtil alt andet forsvinder.
- Hvil i et sekund i stilhed.
- Gentag, indtil din angst aftager.
Trin 5. Bekæmp negative tanker
Hvis du vågner midt om natten, hjælpeløs på grund af angst eller stress, så vil du ikke kunne falde i søvn igen, før du er kommet over de negative tanker, der overtager dit sind.
- Spørg dig selv: "Er disse tanker produktive? Vil de hjælpe mig med at nå mine mål, eller er det bare uendelige besættende, ubrugelige tanker?"
- Hvis disse tanker er produktive tanker, lad dem finde deres egen vej ud. Du kan føle dig afslappet, efter at have tænkt på en løsning på et problem, du stødte på den dag.
- Hvis disse tanker er negative tanker, lad dig ikke blive fanget af dem. Indse, at tænkning af den slags tanker ikke vil have en positiv effekt på dit liv og tvinge dig selv til at stoppe med at tænke dem.
- Dette trin er meget vanskeligt og kræver meget øvelse og beslutsomhed. I første omgang lykkes det måske ikke, men som tiden går med kræfter, lærer du at kontrollere, om negative tanker kan holde dig oppe om natten eller ej.
Trin 6. Brug positive bekræftelser
Det er meget svært at falde i søvn igen, hvis du forbliver i en negativ tankegang, så positive bekræftelser - en teknik til at gentage positive tanker for dig selv, indtil din angst aftager - kan komme godt med midt om natten.
- Start med mere håndgribelige og almindelige positive bekræftelser som "Jeg er et godt menneske"; "Jeg tror på mig selv"; eller "Min dag i morgen bliver smuk!"
- Gentag et par af disse bekræftelser for dig selv, indtil du føler dig lidt afslappet ved gentagelsesprocessen.
-
Gå derefter videre til mere specifikke bekræftelser, der retter sig mod roden af angsten, der holder dig vågen. Eksempler kan være:
- "Jeg vil finde manden/kvinden i mine drømme"
- "Jeg finder snart et bedre job."
- "Jeg er glad for min krop."
Trin 7. Sænk stuetemperaturen
Ubevidst regulerer hjernen din kropstemperatur hele tiden. Men hjernen forsøger at nå en anden indre kropstemperatur, når du er vågen, end når du sover. At sænke den ydre temperatur lidt vil hjælpe kroppen med at blive klar til at hvile. Hvis dit værelse er varmt, skal du sænke temperaturen til 18 til 20 grader Celsius.
Trin 8. Få dit kæledyr ud af sengen
Mens du får følelsen af at føle dig godt tilpas ved at samarbejde med en hund eller kat ved sengetid, viser forskning, at 53% af kæledyrsejere, der sover med deres kæledyr, indrømmer, at deres lodne ven forstyrrer deres søvnmønstre hele natten. Dit kæledyr har ikke den samme søvncyklus som mennesker og vil ikke føle sig tvunget til at forblive rolig eller stille for din skyld. At holde kæledyr ude af soveværelset kan være nøglen til, at du kan sove hele natten.
Trin 9. Stå op og gør noget efter 20 minutter
Hvis du er for vant til at ligge vågen i sengen, kan din hjerne begynde at skabe uønskede forbindelser mellem seng og vågenhed. For at forhindre din hjerne i at oprette sådanne forbindelser, skal du stå ud af sengen, hvis du ikke kan falde i søvn igen efter hvert 20. minut og lave en form for let aktivitet, indtil du føler dig klar til at sove igen. Læs en bog eller lyt til afslappende musik, men undgå skarpt lys fra fjernsynet eller computerskærmen, da disse lys stimulerer hjernen og forhindrer dig i at falde i søvn igen.
Metode 2 af 2: Udvikling af sundere langsigtede søvnmønstre
Trin 1. Få dig selv tjekket eller gennemgå behandling for søvnforstyrrelser
Mens nogle søvnforstyrrelser (f.eks. Narkolepsi, hvor folk uventet falder i søvn på tidspunkter, hvor de skal være vågne) er reelle og observerbare lidelser, lider du muligvis af lidelser, du ikke engang kender til. Søvnapnø er en lidelse, der får folk til at stoppe med at trække vejret under søvn, hvilket får dem til at vågne hele natten uden at forstå, hvad der vækkede dem. American Sleep Apnea Association vurderer, at af de 22 millioner amerikanere, der menes at have søvnapnø, går 80% af tilfældene med søvnforstyrrelsen udiagnosticeret - så tjek dig selv!
Trin 2. Få dig selv undersøgt, eller tag medicin for andre medicinske tilstande, der kan forstyrre din søvn
Selvom du ikke har en søvnforstyrrelse, er der en række underliggende medicinske tilstande, der lejlighedsvis kan vække dig hele natten. For eksempel lider mennesker, der lider af acid reflux, ofte af søvnløshed, søvnapnø og rastløs bensyndrom. Mænd, der lider af en forstørret prostata, vågner hele natten med et presserende behov for at urinere.
- Forklar din søvnforstyrrelse for en sundhedspersonale og søg deres råd om, hvilke medicinske tilstande der kan forårsage dit problem.
- Dette trin vil sandsynligvis indebære en blodprøve, og hvis lægen finder et medicinsk problem, kan deres behandlingsråd strække sig fra enkle ændringer til din kost til operation.
- For at undgå mavesyre refluks, undgå fødevarer som citrus, chokolade, fede og stegte fødevarer, hvidløg, løg, tomater, krydret mad og drikkevarer, der indeholder koffein.
- Over-the-counter syre refluks eller mavesmerter medicin vil ikke behandle den underliggende årsag til problemet, men vil behandle symptomerne på stedet, hvis de tages før sengetid.
Trin 3. Hold en søvndagbog
Det bedste du kan gøre for at finde ud af, hvad din krop har brug for for at få sund søvn, er at overvåge det gennem en søvndagbog. Over tid vil du kunne finde ud af, hvilke vaner der gør det svært for dig at få en god nats søvn, og hvilke vaner der kan sikre, at du får en god nats søvn.
- Brug prøve søvn dagbog mønster fra National Sleep Foundation. Afsæt et par minutter hver dag til at udfylde dagbogen, og sørg for at gøre det grundigt og ikke springe en eneste dag over.
- Analyser data fra din søvndagbog. Kig efter mønstre: sover du natten igennem på de dage, du træner? Gør det fjernt søvn at se fjernsyn før sengetid? Forårsager visse lægemidler søvnforstyrrelser om natten?
- Skift dine daglige vaner ud fra det mønster, du vælger at forberede dig på regelmæssig, uafbrudt søvn.
Trin 4. Overhold en almindelig sengetid
Afhængigt af din tidsplan, både personlig og professionel, kan du have en uregelmæssig tidsplan, der kræver, at du holder sent sent den ene nat og derefter falder i søvn den næste nat. For at forhindre usunde søvnmønstre, der resulterer i søvnforstyrrelser, der ofte opstår hele natten, skal du fastsætte faste benchmarks som din søvnplan. Prioriter at prøve at gå i seng på samme tid hver nat, selvom det betyder at omlægge din tidsplan hele dagen.
Trin 5. Følg en vane ved sengetid hver nat
Ved at følge de samme trin før sengetid hver nat, træner du din krop og hjerne til at forvente en afslappende nattesøvn. Gør det samme hver nat, inden du går i seng. Et eksempel kan være med:
- Badekar eller bruser.
- Læs en bog eller lyt til afslappende musik.
- Meditation.
Trin 6. Undgå alle skærme i mindst en time før sengetid
Forskning viser, at stærkt lys fra telefon-, computer- og tv -skærme forstyrrer kroppens produktion af melatonin. Melatonin er et hormon, der bruges til at regulere det indre ur i kroppen.
Stir ikke på nogen skærme i en time til to, før du går i seng hver nat
Trin 7. Drik ikke koffeinholdige drikkevarer før sengetid
Nogle mennesker er mere følsomme over for koffein end andre - du ved bedst, hvordan din krop reagerer på kaffe og sodavand. Hvis du er særlig følsom over for koffein, skal du undgå at drikke koffeinholdige drikkevarer efter frokost, bare for at være sikker og sørge for, at der ikke er koffein tilbage i din krop, der forstyrrer din søvn om natten.
Trin 8. Byg et afslappende soveværelsesmiljø
En kølig rumtemperatur hjælper med at sænke din kropstemperatur og holder dig i søvn hele natten. Hvis der er et gadebelysning uden for dit vindue, skal du købe tunge gardiner (blokeringsgardiner) for at forhindre lys i at forstyrre din søvn hele natten og gøre dit bedste for at holde miljøet stille og fri for baggrundsstøj.
Hvis baggrundsstøj er uundgåelig - for eksempel hvis du bor i en lejlighed med tynde vægge og larmende naboer - prøv at sove med beroligende, regelmæssige baggrundslyde, der vil overdøve den uregelmæssige støj. En roterende ventilator kan være nyttig, ligesom en telefon eller computer -app, der afspiller beroligende lyde som regndråber eller bølger, der styrter på stranden
Tips
- Hvis du er fast besluttet på at falde i søvn igen, mens du ser uret, kan du muligvis ikke falde i søvn igen. Så vend om og se ikke på dit ur. Du behøver ikke at vide, hvad klokken er, før alarmen går for at vække dig.
- Tænd beroligende lyde som vind, regn, vand osv. Tag derefter en dyb indånding, rens dit sind.
- Gå til vasken og dup lidt koldt vand på din nakke og arme. Dette vil hjælpe med at berolige og slappe af dig. Inden du ved af det, vil du falde i søvn igen meget hurtigt.
