Styrken og længden af ledbåndene skal bevares. Hvis ledbåndet forkortes, kan du opleve smerter eller svært ved at flytte muskler og led i det område. Strækning eller "klemning" af ledbåndet kan hjælpe med at bevare sin fleksibilitet, så længe det gøres langsomt, så du ikke risikerer at forårsage ledbåndstår eller andre skader.
Trin
Metode 1 af 4: Strækning af specifikke led
Trin 1. Bestem placeringen af ligamentets afkortning
Ligamentforkortelse eller sammentrækning er normalt et resultat af traumer, dårlig kropsholdning eller generel misbrug. Et forkortet ledbånd ved et led vil indsnævre dets bevægelsesområde.
- Ledbånd, der konstant trækker sig sammen, vil gradvist forkortes. Dette kan skyldes dårlig kropsholdning, såsom at bøje sig fremad, mens du sidder, hvilket forårsager forkortelse af de forreste skulderbånd.
- Ligamentkontraktioner kan også forekomme, når leddet er ubevægeligt. For eksempel, som følge af at bruge en armbøjle i flere uger, bevæger dit skulderled ikke sig, og ledbåndene i det område krymper.
- Hvis du har mistanke om, at ledbåndene i et eller flere af dine led er kontraherende, bør du kontakte din læge, fysioterapeut eller anden sundhedspersonale, før du forsøger at strække og forlænge ledbåndene.
Trin 2. Stræk leddet til dets bevægelsesgrænse
Slap af, stræk derefter bestemte led, indtil de når deres bevægelsesgrænse, og stop, før du føler smerter.
- Fokus på at strække det formodede forkortede led. For eksempel, hvis din skulder er begrænset i bevægelse, og du vil strække ledbåndene i det område, skal du strække din arm i retning af bevægelsesområdet.
- "Bevægelsesgrænse" betyder det punkt, hvor musklerne omkring leddet begynder at føles ubehagelige, men ikke smertefulde. Skub aldrig dig selv til det punkt af smerte, da overdreven træning af dette område faktisk kan få ledbåndet til at rive.
Trin 3. Hold den position i 30 sekunder
Når du har nået ledets bevægelsesgrænse, skal du holde denne position i hele 30 sekunder.
- Under strækning vil musklerne trække sig sammen og kondensere automatisk. En strakt muskel kan normalt opretholde sin sammentrækning i 15-20 sekunder.
- Efter 15-20 sekunder vil musklerne slappe af igen, så led og ledbånd kan strækkes. På den måde kan du i de næste 10-15 sekunder strække eller "klemme" ledbåndet direkte.
Trin 4. Slap langsomt af i din position
Efter 30 sekunder skal du slappe af leddet og vende tilbage til hvilestilling.
Undgå pludselige eller pludselige positionsændringer. Slap af i din position i et par sekunder, og vend ikke straks leddet tilbage til hvilestilling. Udfør ligamentstrækbevægelser langsomt og omhyggeligt
Metode 2 af 4: Front af kropsstretch
Trin 1. Forbered et ret stabilt objekt
Hvis du træner i gymnastiksalen, skal du holde fast i en strækstang i brysthøjde. Hvis du øver hjemme eller på arbejdet, skal du holde fast i kanten af et skrivebord eller et lukket dørhåndtag.
- Du kan bruge ethvert objekt, så længe det er stabilt, ubevægeligt og i talje til brysthøjde. Du vil bruge dette objekt til at holde din krop i position under strækningen.
- Brug den ene hånd til at holde på stangen og bevare en opretstående, men fleksibel kropsholdning. Spred begge fødder skulderbredde fra hinanden. Lås ikke dine knæ.
Trin 2. Skub din krop frem
Skub brystet langsomt fremad, mens du stadig holder fast i stangen. Fortsæt med at strække, indtil dine brystmuskler føles lidt ubehagelige, men ikke smertefulde.
- Denne position tillader strækning af bryst, skuldre og biceps. Du bør kunne mærke sammentrækningen af muskelgrupperne i det område, mens du strækker dig.
- Grundlæggende skubber du en muskelgruppe i den del af din krop til grænsen for dens bevægelse. Tryk dog ikke ud over dette punkt, da dette kan forårsage mere smerte og skade.
Trin 3. Hold denne position i 30 sekunder
Skub dig selv op igen i hele 30 sekunder, derefter gradvist slappe af din position og vende tilbage til en oprejst position.
- I løbet af de første 15-20 sekunder vil denne bevægelse strække musklerne. I løbet af de sidste 10-15 sekunder vil musklerne slappe af, og forbindelsesledene nedenunder vil begynde at strække.
- Kom tilbage til en opretstående position på et par sekunder, frem for straks at skubbe tilbage. Pludselig bevægelse kan forårsage personskade.
Trin 4. Gentag med den anden hånd
Hold den samme genstand med den anden hånd, og skub fremad i yderligere 30 sekunder.
- Bortset fra at skifte hænder er hele den anden strækning den samme som den første.
- At skifte hænder som dette giver dig mulighed for at strække dine skuldre.
Metode 3 af 4: Rygstretch
Trin 1. Hold et stabilt objekt
Stå med knæene let bøjet og fødderne skulderbredde fra hinanden vendt mod baren i brysthøjde. Hold stangen med begge hænder.
- Hvis du ikke har en stang, du kan bruge, kan du drage fordel af en anden stabil, stabil genstand som et lukket dørhåndtag eller kanten af et bord. Ideelt set skal du bruge noget, der er mellem din talje og bryst.
- Kryds dine håndled, mens du holder baren. Hold stangen med din venstre hånd fra højre, og hold stangen med din højre hånd fra venstre. Brug af denne position hjælper med at stabilisere hele din krop.
Trin 2. Skub din krop tilbage
Skub langsomt dine ben og balder tilbage så langt du kan uden at føle smerter. Din overkrop vil gradvist blive skubbet frem mod bagagerummet.
- I denne position kan du arbejde med ryg, skuldre og hofter. Du skal føle en muskelsammentrækning i dette område, mens du er i denne position.
- Skub ikke din krop ud over bevægelsesområdet for rygmusklerne. Du føler dig måske utilpas, men føler ikke smerter.
Trin 3. Hold denne position i 30 sekunder
Hold denne position i hele 30 sekunder, før du langsomt stiger op og frem.
- I løbet af de første 15-20 sekunder vil kun musklerne i dette område strække sig. Derefter vil musklerne slappe af, og ledbåndene, der forbinder dem, kan strække sig.
- Slap af musklerne og vende tilbage til en opretstående position på få sekunder. Undlad at foretage pludselige bevægelser, der kan forårsage skade.
Metode 4 af 4: Stretches i underkroppen
Trin 1. Hold fast i en stabil genstand
Spred dine fødder skulderbredde fra hinanden og stå overfor en stang eller lignende genstand. Hold stangen med din venstre hånd.
- Hvis du ikke har en bar at arbejde med, kan du drage fordel af et lukket dørhåndtag, kanten af et bord eller en anden stabil, stabil genstand, der er mellem din talje og bryst.
- Du begynder at strække ledbåndene i den højre halvdel af din underkrop, så du skal have fat i stangen med din venstre hånd for at bevare balancen. På den anden side, mens du strækker ledbåndene i venstre side af din underkrop, skal du holde stangen med din højre hånd.
Trin 2. Bøj dit højre ben tilbage
Bøj langsomt dit højre knæ og løft dit højre ben mod ryggen. Stræk dit højre ben til grænsen for dets bevægelse, og hold det derefter med din højre hånd.
- I dette træk skal du kunne arbejde med dine lår og knæ. Du skal kunne mærke musklerne i begge områder strække sig, indtil det er lidt ubehageligt, men ikke smertefuldt.
- Hold ryggen og venstre ben lige, men knæet er ikke låst. Hver anden del af kroppen end det nederste højre ben skal forblive vendt mod stammen.
Trin 3. Hold denne position i 30 sekunder
Fortsæt med at bøje dit højre ben i hele 30 sekunder, og sænk det derefter gradvist til gulvet.
- Musklerne vil strække sig i de første 15-20 sekunder, men derefter vil musklerne løsne sig og ledbåndene begynder at strække.
- Bring dit højre ben tilbage for at røre gulvet om et par sekunder. Undgå pludselige eller pludselige bevægelser, da dette kan forårsage skade på delen.
Trin 4. Gentag med venstre ben
Gentag den samme bevægelse på venstre ben. Bøj, indtil du når bevægelsesgrænsen, hold i 30 sekunder, og slip langsomt.
- Mens du strækker dit venstre ben, skal du holde stangen med din højre hånd og holde dit ben på linje med din venstre hånd.
- Ændring af positioner som denne giver dig mulighed for at strække og komprimere ledbåndene i begge ben.
