Muskelbånd er vigtige fibrøse kropsvæv, der forbinder knogler. Styrkelse af ledbånd hjælper med at øge kroppens samlede styrke ved at opbygge et solidt fundament for knogler og muskler. Heldigvis er der flere øvelser og diætrin, der kan forbedre ledbåndsstyrken og dit helbred.
Trin
Metode 1 af 3: Styrkelse af ledbånd uden vægtudstyr
Trin 1. Inkluder en balance board øvelse
Et balancebræt er et cirkulært bræt med et gummibånd, der udvider sig i bunden. Denne metode er populær til at styrke senerne inde i foden og anklen. Disse værktøjer fås i sportsbutikker.
- Start fra en siddende stilling. Stå ikke på balancebrættet, når du starter, da dette kan forårsage personskade.
- Placer balancebrættet mellem dine ben.
- Placer en fod på hver side af brættet. Tryk derefter gradvist ned. Bestyrelsen vil begynde at vakle. Prøv at holde balancen, når du trykker ned
- Når du har vænnet dig til denne bevægelse, mens du sidder, kan du prøve at stå på et balancebræt. Til at begynde med, prøv at læne dig op ad en væg, før du træner hands-off.
- Prøv at holde balancen så længe som muligt, men glem ikke at bevæge dig, hvis du mister balancen. Hvis du falder, kan du komme til skade.
Trin 2. Prøv balanceøvelser uden planke
Hvis du ikke har et balancebræt, er det en god idé at starte med at stå på et ben så længe du kan. Hvis du er vant til at stå på et ben, så prøv at lukke øjnene, når du står på et ben.
- Sørg for at være tæt på håndtaget, hvis du mister balancen.
- Efter at have lært at balancere på et ben og lukkede øjne, skal du gå videre til at stå på en stiv pude med et ben (øjnene kan lukkes eller åbnes). Denne øvelse øger vanskeligheden ved din balancetræning.
Trin 3. Gør lunges
Lunges er øvelser, der styrker ledbåndsmusklerne i benene og lænden. Denne øvelse er også god til muskelstyrke og udholdenhed, så inkluder den i din træningsmenu.
- Hold din overkrop lige, træd på det ene ben, indtil dine knæ danner en vinkel på 90 grader. Sørg for, at dit forreste knæ er over din ankel. Dit knæ kan gøre ondt, hvis det går ud over dine tæer.
- Bring det bageste ben fremad, og gentag derefter øvelsen med det andet ben.
- Når du har vænnet dig til det, kan du prøve at øge udfordringen ved at holde en vægt i hver hånd. Du kan også øge sværhedsgraden ved øvelsen ved at lukke øjnene, mens du laver lunges.
- Der er flere andre måder at lave lunges på. Læs den følgende artikel for at se de forskellige variationer af udfaldet.
Trin 4. Gør broholdningsøvelsen
Denne øvelse udføres ved at ligge ned og løfte bækkenet fra gulvet. Denne øvelse styrker ledbånd og muskler i ryggen og toppen af benene. Denne øvelse er også god til at strække ryggen. Læs den følgende artikel for at finde ud af en god teknik til broholdning. Her er det grundlæggende.
- Læg dig ned og læg dine hænder ved dine sider.
- Løft dit bækken så højt som muligt. Hold i et par sekunder, og sænk derefter langsomt.
- Start med 3 sæt med 8 reps, og stig derefter gradvist, når din styrke stiger.
Trin 5. Brug modstandsbånd
Modstandsbånd er gummibånd, der giver musklerne spændinger uden brug af vægte. Værktøjer kan findes i sportsbutikker og kan bruges næsten overalt. Med dette værktøj kan du træne næsten enhver del af din krop. Der er mange øvelser, der kan udføres med dette værktøj.
- Placer modstandsbånd under dine fødder, og tag hver ende med hver hånd. Træk den derefter op, som om du lavede en bicep curl.
- Sæt modstandsbåndet rundt om stolpen bag dig, og tag derefter hver ende med hver hånd. Hold begge fødder stabile og skub dine arme frem så langt du kan.
- Du kan finde teknikker og øvelser ved hjælp af modstandsbånd i denne wikiHow -artikel.
Metode 2 af 3: Styrkelse af ledbånd ved hjælp af vægte
Trin 1. Udfør en markløft
Deadlifts er en fantastisk øvelse for hele kroppen. Denne øvelse styrker sener, muskler og ledbånd i de store muskelgrupper i din krop. Indarbejde disse øvelser i din træningsmenu for at styrke ledbånd i hele din krop.
- Stå foran en vægtstang og spred dine fødder skulderbredde fra hinanden.
- Bøj dig over og tag fat i stangen med dine hænder skulderbredde fra hinanden. Bøj ikke dine knæ endnu.
- Bøj knæene, indtil dine skinneben rører stangen.
- Ret ryggen. Hvis der er en kurve i rygsøjlen, kan det resultere i skade.
- Indånd og stå op. Hold et par sekunder, før baren sættes tilbage på gulvet.
- Læs denne artikel for at lære detaljerne i øvelsen korrekt.
Trin 2. Squat med vægtstang. Ligesom dødløft lægger denne øvelse vedvarende pres på dine ledbånd. Denne øvelse vil især styrke dine ben og ryg.
- Sæt stængerne på stativet lige under skulderhøjde.
- Placer dig selv under stangen, lige under nakken. Tag derefter fat i stængerne på begge sider.
- Løft stangen af stativet. Tag et skridt tilbage fra stativet og stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Bøj dig over, indtil dine knæ danner en vinkel på 90 grader. Hold altid nakke og ryg lige.
- Når du laver squats, skal du starte med en lille bevægelse. Gå ned et par centimeter for at starte. Dette vil gradvist øge det bevægelsesområde, ledbåndet er i stand til at håndtere.
- Læs denne artikel for detaljer om den korrekte træningsteknik. Sørg for, at du ved, hvordan du træner korrekt for at forhindre skader.
Trin 3. Prøv bænkpressen
Bænkpressen er en øvelse til at styrke triceps og brystmuskler. Glatte træningsbevægelser hjælper med at øge styrken af ledbåndene i området.
- Ligesom squats skal du starte med en lille bevægelse.
- Lig på en bænk med øjnene under baren.
- Tag fat i vægtstangens stang og løft den af stativet.
- Sænk stangen til midten af brystet, og løft den derefter op igen.
- Læs denne artikel for detaljer om den korrekte træningsteknik.
Metode 3 af 3: Styrkelse af ledbånd med kost
Trin 1. Spis masser af C -vitamin
C -vitamin øger ikke kun immunsystemet og holder kroppen sund, men det hjælper også med at producere kollagen, som danner sener og ledbånd. Dette hjælper dem med at forblive stærke og ikke let gå i stykker og forhindre andre skader.
Kilder til C -vitamin omfatter peberfrugter, appelsiner, grønne bladgrøntsager og bær
Trin 2. Inkluder E -vitamin i din kost
E -vitamin hjælper med at forhindre betændelse, hvilket er vigtigt for at opretholde sunde ledbånd. Inkluder dette vitamin i din kost, især efter træning, så dine ledbånd kan heles.
Kilder til E -vitamin omfatter olivenolie, nødder, æg, fed fisk som tun og sardiner og hvedekim
Trin 3. Få nok D -vitamin
D -vitamin hjælper dannelsen af brusk samt optagelse af calcium. Dette er vigtigt for sundheden for alle dine knogler og ledbånd.
Kilder til D -vitamin omfatter laks, skaldyr, mælk og berigede kornprodukter
Trin 4. Spis masser af protein
Proteiner udgør de fleste ledbånd. Derfor skal du sikre dig, at det protein, du spiser hver dag, er af god kvalitet. Spis fedtfattig protein, såsom:
- Fjerkræ uden hud, såsom kylling eller kalkun
- Fisk, såsom tilapia, torsk og rejer.
- Fedtfattig yoghurt.
- Bønner, såsom pintobønner, sorte bønner, garbanzobønner eller røde linser
- Forarbejdede sojabønner, såsom tofu eller tempeh.
Trin 5. Tilføj zink til din kost
Zink har ansvaret for at opretholde sundheden for det menneskelige immunsystem ud over at hjælpe proteinsyntese og dannelse af væv. Dit zinkbehov er højere, hvis dine ledbånd er skadet. Kilder til zink i fødevarer omfatter:
- bøf
- hummer
- svinekød
- ristede kikærter
- kylling
- cashew nød
- bønner
Tips
- Hvis din ankel eller knæbånd for nylig er blevet skadet, skal du bære en bøjle (gummistøtte) for at støtte leddet og holde knoglerne i den korrekte position. Dette værktøj hjælper også ledbåndene med at hvile og komme sig hurtigt.
- Hvis du har lidt en ledbåndsskade, er det bedst at kontakte en læge. Din læge eller terapeut vil hjælpe dig gennem træningsprogrammet og komme sig hurtigt.
- Vær tålmodig i restitutionsperioden. Ledbånd heler langsomt. For eksempel vil musklerne hele i 6 uger, mens ledbånd vil tage måneder.
