Hvis du vil forbrænde fedt hurtigt, skal du kombinere kardiovaskulær træning med styrketræning og supplere det med en sund kost. For at forbrænde fedt derhjemme behøver du ikke tilmelde dig et motionscenter eller købe komplicerede og dyre træningsmaskiner. Vær opmærksom på den mad, du spiser, lav let træning, mens du udfører dit daglige arbejde, eller når du slapper af, og vane med at lave let cardio. Alt dette får dig til at se og føle dig anderledes i en ikke alt for fjern fremtid!
Trin
Del 1 af 3: Spise mad til at forbrænde fedt
Trin 1. Spor de kalorier, du indtager
Kroppen er som en kaloriebank; jo flere kalorier der indtages, jo større er antallet af kalorier, der ophobes i kroppen. Men i modsætning til en rigtig bank lider kroppen af at gemme for mange kalorier. Overdreven kalorier kan gøre dig overvægtig og lide af hjertesygdomme, type 2 -diabetes, forhøjet blodtryk og så videre. Ved at spore de forbrugte kalorier kan du begynde at balancere maden, så banken i din krop opnår en sund balance.
- Skriv ned alt, hvad du spiser, og det omtrentlige kalorietal for hver mad. Dette kan hjælpe dig med at identificere, hvilke fødevarer der indeholder mange kalorier, og som ikke påvirker din talje.
- Find gennemsnittet af dine kalorietællinger ved at dividere det samlede antal kalorier, du har indtaget, med antallet af dage, du har sporet kalorier. Sunde, moderat aktive voksne rådes normalt til at indtage omkring 2.000 kalorier om dagen.
- Måske kan du føre en madjournal, mens du kæmper for at forbrænde fedt. Dette er for at sikre, at du ikke kommer af sporet og vender tilbage til en livsstil, der forbruger mange kalorier.
Trin 2. Forøg dit vandindtag
Vand hjælper kroppen med at regulere mængden af, hvad du spiser, hvad der er i din fordøjelse, og endda regulerer nyrefunktionen! For at holde dig sund, anbefaler læger at forbruge mindst 15 ml vand for hver 0,45 kg kropsvægt.
- Hvis du f.eks. Vejer 72 kg, skal du drikke omkring 2,3 liter vand om dagen og mere, hvis du er fysisk aktiv eller bor et varmt sted.
- Nogle fødevarer, der indeholder masser af vand, såsom frugt, kan også producere et lavt BMI (body mass index) og reducere taljeomkreds.
Trin 3. Reducer salt mad
De fleste mennesker indtager for meget salt ud over et sundt indtag. Overskydende salt i kosten kan øge væskeretentionen i kroppen, hvilket medfører en tung byrde for hjertet over tid og kan føre til forhøjet blodtryk.
Væskeretentionen forbundet med et højt saltforbrug kan også forårsage oppustethed, hvilket vil påvirke enhver fysisk aktivitet, du ønsker at udføre i løbet af dagen, negativt
Trin 4. Øg forbruget af grøntsager
Grøntsager indeholder masser af fibre og andre næringsstoffer, der er meget nyttige til vægttab. Fordi fiber kan hjælpe dig med at føle dig mæt, holder at spise fiber dig fra at føle dig for sulten hele dagen, så du kan spise mindre kalorier og tabe dig.
Nogle fødevarer med et højt fiberindhold omfatter: grøntsager, frugt og fuldkorn
Trin 5. Fjern fristelsen til at starte derhjemme
Når trangen til at spise mad kommer, når du er hjemme, må det være svært for dig at undgå at spise en pose chips eller sød mad. Du bør dog undgå fødevarer, der indeholder masser af kalorier, hvis du vil forbrænde fedt. Næsten alle snacks har også lidt næringsværdi, så det er en god idé at skifte til sunde snacks for at øge dit samlede ernæringsindtag. Nogle af de snacks, du kan prøve, omfatter:
- Bær
- Gulerod
- Selleri
- Grønkål Chips
- Hummus
Trin 6. Spis kun det, der er på tallerkenen
Selvom du antager, at du bare vil tage en chip op af lommen og derefter lægge den tilbage på plads, viser nogle undersøgelser, at det er meget svært at stoppe med at spise den, før den er for meget. Sundhedseksperter anbefaler, at slankekure kun spiser mad, der er på tallerkenen for ikke at overspise fra madposen.
Portionskontrol er blevet forbundet med overdreven kalorieindtag. Dette er en anden grund til, at du skal føre en madjournal, når du prøver at tabe dig
Trin 7. Fastsæt en regelmæssig spiseplan
At spise regelmæssige måltider i rimelige portioner kan hjælpe dig med at danne sunde levevaner. Jo mere konsekvent du er med din kost og sunde vaner, jo lettere vil det være for dig at bevare den vægt, du har tabt, og forbedre dit helbred, når du har tabt dig.
Del 2 af 3: At dyrke sport hele dagen
Trin 1. Tænk på at starte en træningsrutine
Når du først er vant til noget, selvom det er svært, som at løbe hver morgen, bliver det lettere, når du fortsætter med at gøre det. Hvis dette virker for dig, skal du tage tid om morgenen, eftermiddagen eller aftenen til at lave øvelserne, mens du er hjemme.
Kombiner øvelserne med aktiviteter, du har planlagt at lave derhjemme. For eksempel, hvis du hver onsdag aften ser et tv -program, kan du måske lave lidt træning, mens du ser det
Trin 2. Køb vægte
Du behøver ikke købe alle vægte eller tonsvis af håndvægte i forskellige størrelser i gymnastiksalen! Du kan købe vægte billigt i genbrugsbutikker eller loppemarkeder. Vægten af de håndvægte, du køber, afhænger af dit fitnessniveau. Prøv at vælge vægte, der udfordrer, men tortur ikke dig.
- At løfte vægte kan arbejde flere muskelgrupper på samme tid, hvilket gør det til en meget effektiv øvelse.
- Håndvægte på 2, 4 og 7 kg er nok til at komme i gang med styrketræning.
Trin 3. Lav styrketræning med dit vægtløftningsudstyr
Det er meget vigtigt at anvende god motionsform, når du løfter vægte. Generelt bør du holde din krop lige og strække den muskel, du arbejder med håndvægte, fuldt ud. Hvis du ikke ved, hvordan du laver en øvelse med vægte, kan du slå op i wikiHow -artiklen om, hvordan du træner med håndvægte.
Trin 4. Brug vægte til at arbejde med dine biceps
Start med at tage fat i en håndvægt i hver hånd og placere den ved din side. Du kan arbejde hver hånd skiftevis eller gøre det samtidigt ad gangen og løfte håndvægte fra kroppens sider til skulderhøjde. Hold albuerne stille, og ryk ikke i overkroppen, mens du udfører denne bevægelse kontrolleret.
Trin 5. Udfør en skulderpresse ved hjælp af vægte
Med din krop lige og dine hænder griber håndvægte, løft håndvægte over dine skuldre med dine håndflader vendt fremad. Løft håndvægte lige over dit hoved, indtil dine arme er næsten låst, pause, og sænk derefter dine håndvægte tilbage til startpositionen i en jævn bevægelse. Sørg for, at du ikke rykker i ryggen, når du trykker på skulderen, da dette kan resultere i skade.
Trin 6. Udfør laterale hævninger for at træne dine sider ved hjælp af vægtløftningsudstyr
Tag en håndvægt i hver hånd og læg den foran dine hofter med dine håndflader vendt mod hinanden. Albuerne skal være let vinklede, og prøv at bevare denne position under hele øvelsen. Fra startpositionen skal du hæve håndvægte, indtil dine arme er parallelle med gulvet, holde pause i denne position og derefter sænke dine håndvægte tilbage til startpositionen i en kontrolleret bevægelse.
Trin 7. Brug et modstandsbånd
Disse stropper kan bruges til komplet styrketræning og er meget effektive til at opbygge muskler og forbrænde fedt. Dette værktøj kan bruges i et smalt rum, prisen er billig og kan transporteres overalt. Denne enhed, der ligner et springtov, er lavet af plastrør, der er fremstillet i forskellige modstandsniveauer (let, medium, tung eller en vis vægt). Nogle øvelser, du kan prøve, omfatter:
- Bicep curl: Placer din fod i midten af modstandsbåndet, så rebet klemmes mod gulvet. Tag fat i begge ender af modstandsbåndsgrebene, træk derefter dine arme i skulderhøjde ved at bøje albuerne indad i en fuld, kontrolleret bevægelse.
- Deltoidflue: Med fødderne skulderbredde fra hinanden, placer dine fødder på modstandsbåndet, så rebet sidder fast på gulvet. Tag fat i begge ender af rebet med dine arme ved din side, stræk derefter dine arme op, så din krop og arme danner et T, og dine håndflader vender nedad (når dine arme er helt udstrakte).
- Knælende knæk: Sæt et modstandsbånd rundt om et træ eller stolpe omkring taljehøj, og knæl derefter på gulvet. Du kan bruge en træningsmåtte eller yogamåtte, så dine knæ ikke oplever så meget stress, som du laver denne øvelse. Tag fat i begge ender af modstandsbåndet et par centimeter over brystet, og bøj derefter din krop mod gulvet i en 90 ° vinkel for at danne en L -form, og hold dine arme foran brystet. Med en kontrolleret bevægelse vender du tilbage til en fuldstændig oprejst position og gentager som ønsket.
Trin 8. Gør væg sidder (sidder på en væg) for at arbejde din numse og lår muskler
Da det kun involverer lår og balder, er denne øvelse fantastisk til at træne disse områder. Dette gælder især, hvis du har en knæskade, der forhindrer dig i at lave andre øvelser, såsom squats, fordi denne øvelse lægger meget lidt pres på knæet. Trin til at gøre en væg siddende:
- Hold ryggen lige mod væggen.
- Skub ryggen ned, indtil dine ben er bøjet i en 90 ° vinkel.
- Stræk ikke dine knæ ud over dine ankler. Hold dine knæ over dine ankler.
- Stram din abs, når du stopper i denne position.
- Hold denne position, som om du sad i 20 til 60 sekunder.
Trin 9. Lav planker for at slippe af med fedt
Planks er en glimrende kropstræning, som du kan lave på stuegulvet, mens du ser tv. For at udføre denne øvelse skal du sænke din krop mod dine hænder og knæ på et rent gulv. Hold din krop med dine underarme og stræk begge ben tilbage på samme tid, indtil de er helt udstrakte. Kun tæer og arme må røre gulvet. Det næste trin, du skal gøre:
- Hold din krop lige fra dine skuldre til dine ankler.
- Træk din mave ind så hårdt du kan for at aktivere din midtsektion.
- Hold denne position i 30 til 60 sekunder.
- Gentag denne øvelse 2 til 3 gange for de bedste resultater.
Del 3 af 3: Gør kardio rundt om i hjemmet
Trin 1. Forøg din puls ved at lave springstik
Denne enkle øvelse kan virkelig få dit blod til at pumpe. Stå med dine fødder sammen og placer dine arme ved dine sider. Hold dine knæ let bøjede under denne øvelse. Spring og spred dine ben og arme, så de danner et X, mens du gør dette. Spring tilbage fra X -stillingen, og sæt dine ben og arme tilbage til startpositionen.
- Når du hopper, skal du prøve at lande på forsiden af dine fødder for balance og korrekt træningsform.
- Forøg intensiteten af din jumping jack -øvelse ved at øge din springhastighed.
Trin 2. Tab dig med lunges
Lunger, der er afhængige af kropsvægt, kan arbejde flere muskler på én gang og kan udføres næsten overalt, så længe du kan få dine fødder op. Denne øvelse kan udføres, mens du venter på, at maden skal tilberedes, eller gør denne øvelse fra den ene ende af huset til den anden ved at følge disse trin:
- Hold din overkrop lige, skuldrene trukket tilbage og hagen pegende opad.
- Bøj midten af kroppen.
- Træd fremad med en fod, indtil den er direkte over anklen i en 90 ° vinkel.
- Pas på ikke at strække knæet foran foran anklen.
- Pas på, at dine knæ ikke rører gulvet, når du træder frem.
Trin 3. Lav et spring reb
Denne aktivitet med høj intensitet kan udføres indendørs eller udendørs, så længe du har et hoppetov. Vælg et reb, der kan strækkes til armhulen (mens du træder på midten af rebet med to fødder). Start med at placere rebet bag din krop, og mens du kaster det frem:
- Tag små spring. Ideelt set er alt hvad du skal gøre, at lave små spring, så længe rebet kan gå gennem bunden af dine fødder.
- Bliv ved med at svinge rebet rundt om din krop og spring i midten af løkken.
- Forøg intensiteten og sværhedsgraden ved at øge rebsvingens hastighed.
- Prøv variationer på grundlæggende spring, f.eks. Sidespring, skiftende spring og etbenede spring.
Trin 4. Brug trapper, hvis det er muligt
Tilføjelse af motion selv lidt kan øge fedtforbrændingen. Udnyt alle de fysiske udfordringer, der ligger foran dig, inklusive trapperne! Du kan også bruge dette som en del af en egentlig rutine, nemlig ved at gå op og ned ad trapper rundt i huset imellem andre øvelser.
Trin 5. Tænd for musikken og dansen
Du behøver ikke at følge bestemte dansetrin, selvom nogle mennesker finder det fordelagtigt at deltage i dansegrupper og dansekurser. Tænd bare for din musik og flyt, som du vil!
Du kan også udføre denne øvelse, mens du udfører huslige gøremål. Tag høretelefoner på og dans til musikken, mens du støvsuger rundt i huset
Trin 6. Få mountain bjergbestiger fitness med bjergbestiger træning. Motion, der udnytter kropsvægt, involverer alle dele af kroppen, så den kan forbrænde flere kalorier på kortere tid. Placer din krop på gulvet og hviler på dine hænder og knæ. Hændernes position skal være skulderbredde fra hinanden og placeres under brystet. Forlæng dine ben, så dine ben er lige og væk fra gulvet, med tæer og hænder, der understøtter din krop. Det næste trin, du skal gøre:
- Træk det ene ben fra en udstrakt position så tæt på brystet som muligt, mens din krop eller fødder ikke rører gulvet.
- Ret benet, du trak, tilbage til brystet til en fuldt udstrakt position.
- Træk det andet ben mod brystet i samme bevægelse.
- Gør det skiftevis på begge ben med det antal gentagelser, du ønsker.
Tips
- I modsætning til hvad mange tror, har styrketræning udført af kvinder en tendens til ikke at gøre kroppen voluminøs. Denne øvelse er nyttig til at øge muskelmassen, som er en vigtig ingrediens til at øge stofskiftet og forbrænde fedt. *Brug en træningsbænk til balance og støtte, når du træner vægt. Sørg for at anvende kvalitetsform og stabilitetsøvelser. Træningsbænken skal være fast fastgjort til gulvet og ikke forskydes, når du læner dig tilbage eller sidder på den, og skal have tilstrækkelig dæmpning.
- Glem ikke at variere din træningsrutine, og sørg for at du også styrketræner. Øget muskelmasse er vigtig, hvis du vil forbrænde fedt, da det kan øge dit stofskifte. Du kan forbrænde flere kalorier, selv når du hviler, hvis du har et højt stofskifte. Det skyldes, at musklerne i kroppen kræver mere energi til brændstof.
- Vægtløftningshandsker kan hjælpe med at bevare træningens form og forhindre skader, fordi de kan bruges til at gribe vægten bedre. Disse handsker beskytter dine håndflader, men dækker ikke dine fingre, så du kan maksimere din håndbevægelse. Sørg for at bruge handsker, der passer, men ikke er for stramme. Prøv det først, før du køber det.
