Folk over hele verden har prøvet forskellige diæter og træningsplaner, kun for at opdage, at de aldrig får de ønskede resultater. Uanset om du vil have en muskuløs krop, eller du bare vil sænke dit blodtryk og være sundere, er en ting sikker: du vil gøre noget, der virker. I denne artikel finder du ud af, at det er muligt at forbrænde fedt og opbygge muskler, men for at dette kan fungere, skal du presse dig selv til dit maksimale potentiale og være klar til at foretage en ændring. Er du klar?
Trin
Del 1 af 3: Optimering af din kost
Trin 1. Spis masser af protein
Du har hørt dette før, og der er en grund til det. Protein består af aminosyrer, som opbygger dine muskler. Uden aminosyrer vil dine muskler ikke udvikle sig. Selvom du ikke burde skære noget ud af din kost, for at slippe af med fedt og kulhydrater, er det tid til proteinindpakninger.
- 1-1,5 gram protein pr. Halv kilo kropsvægt anbefales til opbygning af muskelmasse. Gode proteinkilder er kylling, fisk, kalkun, hakket kød, æg, fedtfattig ost og græsk yoghurt. En af disse fødevarer bør være der hver gang du spiser morgenmad.
- Din krop forbrænder kulhydrater, fedt og derefter protein i den rækkefølge. Det betyder, at når du spiser en skål med korn, før du træner, vil din krop fordøje korn. Men hvis du spiser æg til morgenmad, vil din krop først fordøje fedtet i din krop. Denne viden vil gøre din praksis endnu mere effektiv.
Trin 2. Cyklus dit kulhydratindtag
Alt det "no carbs" bullshit er bare - bullshit. Kulhydrater, der udgør den ekstra vægt i din midtsektion, men de gør deres job (i hvert fald de gode). Kulhydrater er den vigtigste energikilde. Hvis du fjerner kulhydrater helt fra din kost, falder dit stofskifte. (og for mænd vil testosteronniveauet også falde).
-
For at undgå dette problem er det enkleste svar at cykle dit kulhydratindtag. Dette vil få din krop til at gætte, øge stofskiftet, og i det meste af tiden vil din krop fokusere på at behandle fedt. Dette kan gøres på to måder
- Spis en kulhydratfattig diæt i et par dage, spis derefter et moderat kulhydratmåltid i en dag eller to, og spis derefter et højt kulhydratmåltid i resten af ugen.
- Spis kulhydratholdige fødevarer i et par dage, og spis derefter kulhydratholdige fødevarer i en uge. Det kræver mere udholdenhed!
- For ordens skyld er brune ris, ris, søde kartofler, fuldkornsbrød, fuldkornspasta, grøntsager og nogle frugter gode kilder til kulhydrater. Forarbejdede fødevarer og hvide fødevarer er ikke gode!
Trin 3. Prøv at spise godt fedt
Ja, fedt har også sin plads. Fedt kan få dig til at føle dig mæt, stabilisere insulinniveauerne og holde dig energisk. Du vil ikke have overskydende fedt, men du har brug for noget fedt i din daglige kost.
Avocado, valnødder, mandler, olivenolie, naturligt jordnøddesmør, æggeblommer og solsikkekerner er fede fødevarer, som du ikke bør fjerne fra din kost. Spis med måde
Trin 4. Timing dine måltider
Selvom det, du spiser, ikke har indflydelse på, hvor mange kalorier du forbrænder under træning, vil det påvirke de typer kalorier, din krop forbrænder. Og vi vil brænde de fedtkalorier, så her er dine muligheder:
- Hvis du træner om morgenen, skal du gøre det før morgenmaden. Din krop brænder straks det eksisterende fedt. Men en kop kaffe vil ikke skade dig (og vi finder ud af hvorfor senere).
-
Hvis du træner om eftermiddagen eller aftenen, skal du spise 2-3 timer før træning og spise mad, der er lav i kulhydrater. Det er det samme koncept - du vil have din krop til at gå i "fastende" tilstand.
Vær altid forsigtig, hvis du træner på tom mave. Stop, hvis du begynder at føle dig svimmel
Trin 5. Indtag koffein før træning
Endelig! Der er en grund til at drikke kaffe og spise mørk chokolade! Forskning har vist, at folk, der spiser koffein, før de træner, vil forbrænde flere fedtkalorier. Du vil ikke overdrive det, men det er værd at drikke en kop kaffe (så mørkt som muligt) eller spise en ounce mørk chokolade
- Grunde til at drikke kaffe? Der er to: For det første stimulerer kaffe nervesystemet, øger stofskiftet og instruerer kroppen i at begynde at nedbryde lagret fedt. Den anden vil øge stoffet Epinephrine - kilden til det undvigende adrenalinrus.
- Vær altid forsigtig med dette. Dette kan få dig til at føle dig svimmel eller kvalm, især hvis du kun drikker kaffe før din træning. Slap af.
Trin 6. Drik vand
Dette er et godt råd til alle. Vand vil rense din hud, hjælpe dine organer, give dig energi og kan hjælpe dig med at tabe dig. Dine muskler er hydreret for at blive ved med at arbejde. Så drik op! Når du vågner, når du sover og efter at have spist.
Hav en flaske vand i nærheden. Drik regelmæssigt. Du vil føle dig mere fyldig, hvilket hjælper dig med at tabe dig uden at skulle anstrenge
Del 2 af 3: Optimering af din træning
Trin 1. Opret en træningsplan
Vi har dækket dette før - du vil tidsbestille dine måltider omkring din træning, og du vil gerne time din træning omkring dine måltider. Det du skal forstå er, at din krop brænder mere fed kalorier på tom mave. Så hvis du kan dyrke motion om morgenen, gør det. Dit stofskifte vil øge resten af dagen, og du vil generelt føle dig mere energisk. Vinde.
-
Men hvis du kun kan træne om natten (som de fleste mennesker), skal du ikke springe måltiderne over på forhånd (spis! Din krop har brug for kalorier for at opbygge muskler-vent 2-3 timer, hvis du kan). Og så protein, protein, protein.
Endnu en gang: Hvis du træner på tom mave, risikerer du at føle dig svimmel og kvalm. Hvis du ikke ved, hvordan din krop håndterer dette, skal du finde en måde at komme forbi det på. Og hvis du begynder at mærke virkningerne, skal du holde en pause. Skad ikke dig selv
Trin 2. Styrketræning
Du får ikke disse muskler bare fra en konditionstræning. Du skal løfte vægte. Almindelige løft er bænkpresser, squats og dødløft. Prøv at arbejde alle dine muskelgrupper jævnt igen og igen.
Fokus på brystet den ene dag, den næste dag fokus på benene, fokus på skuldrene den næste dag osv. Tilføj lette løft som bicep curls, pull ups og pushups for at arbejde dit bryst. Den dag du træner dine ben, kan du tilføje lette øvelser som at køre på en stationær cykel og spille basketball
Trin 3. Krydsøvelse
De næste par trin handler om at undgå den frygtede byrde. Det første skridt til det? Lav krydsøvelser. Det betyder, at du sætter din krop gennem skridtene - at sidde på en maskine hele dagen hjælper dig ikke meget. Det, du ønsker, er at bygge muskler indefra og ud - og det betyder at arbejde med det i alle vinkler, hastigheder og varigheder.
Du skal holde en pause fra at løfte vægte (dine muskler har brug for tid til at hele), så tag tid til andre aktiviteter. Bjergbestigning. Svømning. Gør noget, der træner en anden kropsdel eller evne. Hvis du kun kan gøre én ting godt, så er du ikke rigtig sund
Trin 4. Skift din pause
Brud er som huller mellem sætninger - uden dem er sætninger ubrugelige. For at udnytte denne afstand skal du blande hvile og motion. Øv i to dage. Hvil en dag, lav andre aktiviteter. Eller tænk i et mikroperspektiv og lav øvelserne med tidsintervaller. Uanset hvad det er, får din krop ikke til at vide, hvilke aktiviteter der skal udføres næste gang. Dit stofskifte vil forblive i top, opmærksom og klar til at gå på arbejde, hvis du befaler det.
-
Hvis du ikke har gennemført tidsinterval træning, så prøv det. Mange mennesker tror, at nøglen til vægttab er hård og intens træning. Løb på et løbebånd kan være nyttigt. Prøv at øge vinklen for at gøre den mere intens. Plyometrics er også en meget effektiv øvelse-udfør knæhøje spring i tredive sekunder, op og ned og spring reb i yderligere 30 sekunder for en god blandet træning.
Forbrænd fedt og byg muskler Trin 10Bullet01
Trin 5. Skift din træningsbelastning
Hvis du vil bygge flere muskler, skal du være i stand til at øge, hvad du forventer af din krop. Men det vigtige her er ikke at gøre mere, end du har råd til. Forøg aldrig din efterfølgende træningsbelastning med mere end 10%. Du vil skade dig selv. At reducere din træningsbelastning er den hurtigste måde at ikke få det, du vil have!
-
Opvarm, stræk og afkøl altid som en del af din træning. Hvis du træner uden at strække, risikerer du at trække i musklerne og miste alt, hvad du har arbejdet med. Lav strækninger for alle de muskler, du arbejder; brug modstandsbånd og en øvelsespartner vil være meget nyttig. Strækning hjælper også med din fleksibilitet og får dig generelt til at føle dig bedre.
Forbrænd fedt og byg muskler Trin 11Bullet01
Del 3 af 3: Forsvare testamentet
Trin 1. Motivation
Det hele starter med dig. Du kan ikke begynde at træne uden 100% engagement og motivation. Prøv at skrive påmindelser til dig selv for at holde dig motiveret. Post det rundt i huset, på din dagsorden - uanset hvor du tror, det kan hjælpe. Indlæg som “fem kilo mere” osv. Kan være enkle sætninger for at få det motivationsboost, du har brug for.
At ville tabe sig er en ting; Tabe sig og bygge muskler er en anden. Det vil kræve en stor indsats at kost og disciplinerede træninger i gymnastiksalen, men det er en gennemførlig ting. Motivation forbliver nøglen, fordi dette ikke kan gøres natten over. Vær tålmodig, hold dig til din plan, og du vil se resultater
Trin 2. Skriv din officielle træningsplan ned
Afgang fra arbejde, til skole og hjem vil gøre vores daglige planer ganske travle. Hvis du vil have en ideel krop, så er det meget vigtigt at skrive en tidsplan, som du kan se. Dette vil hjælpe med at planlægge din dag og vil ikke efterlade dig "ingen tid til at gå i gymnastiksalen." Du skal planlægge at træne i gymnastiksalen cirka fire gange om ugen.
De fire ugers træning var til styrketræning. Gør mere cardio, men vær opmærksom på, at cardio kan reducere dine kalorier - hvilket er vigtigt for at opbygge muskelmasse. Så bliv aktiv, men overdriv det ikke
Trin 3. Planlæg dit måltid
At gå i gymnastiksalen er en ret simpel ting. Du kører der. Du tager dine hovedtelefoner på, du begynder at træne. du går hjem. Men til mad? Du går til supermarkedet. Du stirrer ned ad gangen. Du bukker under for trangen til at købe. Gør det ikke! Planlæg dine måltider i forvejen, hold dig til dine kostregler, og tilpas dem til din økonomiske situation!
-
Dette kan have noget at gøre med madlavning. Den eneste måde at vide, hvad der er i din mad, er at tilberede den selv. Så fyld din indkøbskurv med kød, æg, fuldkorn, grøntsager, tofu, bær, fedtfattige produkter og nødder. Gå derefter hjem og prøv, hvad du kan lave i løbet af de næste par dage - ingen stress.
Forbrænd fedt og byg muskler Trin 14Bullet01
Trin 4. Opret en journal
Dette er til din træning og din kost-især hvis du regelmæssigt spiser lave/moderate/høje kulhydrater og blander dem med krydstræning. I sidste ende glemmer du, hvor du er på vej til fantastiske mennesker. Hvis du registrerer din vægt, kan du se fremskridtet fra begyndelsen af øvelsen.
Hvis du har en træner eller ven i spidsen, er dette en fantastisk måde at fremskynde processen på. I stedet for at sidde med dem og springe din kost og aktiviteter over, kan du ganske enkelt aflevere bogen til dem. At vide, at nogen dømmer dig, er en stor motivation til at holde styr på sporet
Trin 5. Find en ven
Ud over at vurdere din træning, som tidligere bemærket, kan de også hjælpe med at holde dig motiveret. Når du møder en ven i gymnastiksalen, føler du ikke kun presset til at komme videre, men du ved, at tiden i gymnastiksalen bliver sjov. Og hvis du går på slankekur sammen, bliver det bare lettere - slankekure og omgang er halvdelen af kampen!
Tips
- Prøv at tage før og efter billeder af dig selv for at se de fysiske ændringer i din krop, dette vil hjælpe med at forblive motiveret.
- Undersøg mælkeprotein og kosttilskud, før du tager dem. Mange er falske og endda farlige.
