3 måder at øge kilometertal

2024 Forfatter: Jason Gerald | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 11:02

Uanset om du forsøger at forbedre dine løbeevner for at blive MVP på dit gymnasieløbsteam, eller du forsøger at forbedre dine færdigheder, så du kan løbe med succes i et 5 km løb, kan alle forbedre deres løbeevner med hårdt arbejde og indsats. Du bliver nødt til ikke kun at forbedre din hastighed, men også din styrke og udholdenhed, og huske at jo hurtigere du løber, jo sværere bliver det at holde balancen. Hvis du vil begynde at forbedre dine løbeevner, skal du se trin 1 for at komme i gang.

Trin

Metode 1 af 3: Kør bedre, hurtigere og stærkere

Trin 1. Sprint

Det er tid til at komme på sporet og slå 800, 400 eller endda 200 meter (en kilometer er cirka 1600 meter). At kunne løbe kortere afstande i et hurtigere tempo kan hjælpe dig med at løbe en kilometer hurtigere. For eksempel, hvis du løber 800 meter i 3 minutter, så vil du ikke kunne løbe 1 mile i 6 minutter på grund af det faktum, at du vil sænke farten, fordi du vil køre dobbelt så lang tid. Dette hjælper dig med at reducere din køretid betydeligt, hvis du løber 800 meter på 4 minutter. Sådan gør du:

• Lav intervaltræning i 800 meter. Løb 800 meter så hurtigt du kan, og når du gør det, skal du gå 400 meter. Gentag, indtil du har løbet 800 meter 4 gange. Husk hvordan du løber; Dit mål skal besejres i 800'erne på samme tid. Nogle siger, at 800 er et hårdt løb, fordi det kræver intens fart “og” udholdenhed.

  

• Lav intervaltræning i 400 meter. Løb 400 meter, gå 200 meter, løb 400 meter, gå 200 meter og så videre, indtil du løber 400’erne 6-8 gange.
• Lav intervaltræning i 200 meter. Løb 200 meter, gå 100 meter, løb 200 meter, gå 100 meter og gentag, indtil du har løbet 200 meter mindst 8 gange. Begynder du at se et mønster her?

Trin 2. Udfør øvelser for at øge din armhastighed

At have hurtige og stærke armbevægelser er lige så vigtigt som at have stærke ben. Her er nogle øvelser, der kan hjælpe dig med at øge armhastigheden:

• Udfør armbevægelser i stående stilling. I stående stilling, armene nedad, alt du skal gøre er at åbne dine arme, holde albuerne i en 90 graders vinkel og flytte dine albuer nedad og derefter flytte dine arme i deres oprindelige position, flytte dem fra hage til lomme, hage til lomme, så hurtigt som muligt. som du har råd til. Gør 3 gentagelser af 10-20 gange hver gentagelse for at øge armhastigheden. Du kan endda se dig selv i spejlet, mens du gør dette for at sikre, at du bevæger dine arme frem og tilbage.

  

• Udfør armbevægelser i siddende stilling. Gør det samme med dine arme, som du gjorde, så længe dine arme dypper i stående stilling, undtagen at sidde med benene lige ud foran dig og ikke stå.

Trin 3. Lav intervaltræning

Intervalltræning betyder sprint og hvile, sprint og hvile i en afstand kortere end 1 mil. Ideelt set kan du gøre det på banen. Du skal være i nogenlunde god form, før du starter intervaltræning. Når du har det godt, kan du starte med en højere procentdel af maksimal indsats. Du kan også køre med øget hastighed over en lang periode; for eksempel kan du løbe i tempo i et løb i 2-3 minutter, strække i 90 sekunder, løbe i tempo i et løb i 2-3 minutter og gentage, indtil du har gennemført op til 25-30 minutters intervaltræning. Det handler om den tid, du løber, ikke distancen, så her er nogle eksempler på regelmæssig intervaltræning:

• 5 minutters let opvarmning. Stræk derefter.
• 30 sekunder med stigende hastighed (70-75% af maksimal indsats) efterfulgt af 2 minutters løb i reduceret tempo.
• 30 sekunder med stigende hastighed (75-80% af maksimal indsats) efterfulgt af 2 minutters løb i reduceret tempo.
• 30 sekunder med stigende hastighed (80-85% af maksimal indsats) efterfulgt af 2 minutters løb i reduceret tempo.
• 30 sekunder med stigende hastighed (85-90% af maksimal indsats) efterfulgt af 2 minutters løb i reduceret tempo.
• 30 sekunder med stigende hastighed (90-95% af maksimal indsats) efterfulgt af 2 minutters løb i reduceret tempo.
• 30 sekunder med stigende hastighed (100% maksimal indsats) efterfulgt af 2 minutters løb i reduceret tempo.
• 5 minutter langsom løb og strækning.

Trin 4. Udfør øvelser for at øge benets styrke

Jo stærkere dine ben er, desto større vil deres styrke og modstand være, og jo hurtigere vil du være i stand til at løbe. Her er nogle måder at opbygge din benstyrke på:

• Løb hurtigt på et op ad bakke. I stedet for at lave en sprint på plads skal du køre en sprint op ad bakke, køre i 30 sekunder til 1 minut og derefter gå ned for at restituere i mindst 1 minut, før du gentager øvelsen. Gør det mindst 10 gange ad gangen. Dette vil opbygge din styrke, "og" kardiovaskulære styrke.

  

• Gør springet. Til denne øvelse skal du springe så højt som du kan over et objekt som f.eks. En fodbold eller kegle mindst 50 fod (de kan også være skyggeobjekter). Dette vil øge din styrke og hastighed. Når du er færdig med at springe 50 fod, skal du vende tilbage til startlinjen og gentage øvelsen. Fortsæt i mindst 50 gentagelser.

  

• Lav knæspark. Kør på plads i 30 sekunder, spark dine knæ op så hurtigt og så højt som du kan, så de når mindst over din talje.

  

• Klatre op ad stigen. Løb op ad trapper i 30 sekunder til et minut, gå ned ad bakke, og gentag mindst 5 gange. Det er også godt for dit hjerte.

  

Trin 5. Forøg din udholdenhed

Løb er både hastighed og udholdenhed, så det er vigtigt at have den bedst mulige udholdenhed. Det bedste du kan gøre for at forbedre din udholdenhed er at løbe længere afstande for at træne din krop til at forblive stærk i flere miles. Dette betyder ikke, at du skal øve at løbe et maraton, men du skal være komfortabel, når du løber 5 km i et godt tempo, eller endda 10 km.

• Skift din træning mellem hastighedstræningstid og modstandstræningstid. For eksempel kan du den ene dag løbe de 800 meter 4 gange så hurtigt som du kan, og den næste dag kan du løbe 6,4 km i et godt tempo for at bruge din udholdenhed kontra din hastighed.
• Husk, at du ikke bare faktisk forbedrer det ene eller det andet. Selv at løbe 800 meter kan øge din udholdenhed, bare at løbe 8 km kan øge din hastighed.

• Når du løber længere strækninger, skal du have et mål for hver kilometer, du vil tilbagelægge - om 10 minutter, 12 minutter eller 15 minutter. Gør det for at nå dit mål i stedet for at haste ud af porten og derefter kæmpe for at afslutte.

  

• Føj noget hældning til din modstandstræning. Hvis du tilføjer nogle hårde stigninger og terræn, vil din udholdenhed bygge mere op, og det bliver lettere for dig at løbe hurtigt, når den tid kommer.

  

• Hvis du er træt af at løbe, kan du øge din udholdenhed ved at svømme, spille fodbold eller basketball eller lave noget, der kræver 30 minutters kontinuerlig bevægelse eller mere.

Trin 6. Brug håndvægte

Håndvægte kan hjælpe dig med at forbedre din arm og mavestyrke og bruge kun 20 minutter om dagen kan hjælpe dig med at blive stærkere og hurtigere. Du kan gøre det let. Tag nogle lette vægte op og lav en række øvelser, der kan hjælpe dig med at bruge dine biceps, triceps, underarme og skuldre. Du kan vride dine biceps, vende din triceps eller gribe fat i din hammer.

Trin 7. Gør andre øvelser for at øge din styrke

Selvom håndvægte kan være nyttige, kan du også gøre dem derhjemme uden at bruge en enkelt vægt og øge din styrke hurtigt. Her er nogle øvelser, du kan prøve:

• Squats. At stå lige, sætte sig på huk og derefter stå op igen mindst 10 gange i tre gentagelser kan hjælpe med at styrke dine lår.
• Armbøjninger. Push ups kan hjælpe dig med at opbygge styrke i dine biceps og triceps.
• Træning af mavemusklerne. Lav sit ups, eller cykl for at hjælpe dig selv med at arbejde med dine mavemuskler og blive stærkere.

Metode 2 af 3: Forbedring af din teknik

Trin 1. Behersk den korrekte måde at køre overkroppen på

At køre den rigtige vej forhindrer dig i at føle dig træt og bruger ekstra energi, du ikke behøver at bruge. Dette vil hjælpe med at reducere mere af din spilletid. Her er nogle ting, du bør vide for at holde din overkrop stærk til løb:

• Vip dit hoved ordentligt. Se fremad, i en vandret linje, ikke ved dine fødder. Dette hjælper med at holde din nakke og ryg lige.

  

• Hold dine skuldre nede og fleksible. Hvis dine skuldre begynder at bevæge sig ud over dine ører, når du er træt, skal du ryste dem for at forhindre spændinger. Det er vigtigt at holde din overkrop fleksibel og i en afslappet tilstand, hvis du vil løbe så effektivt som muligt.

  

• Brug dine arme så effektivt som muligt. Hold dine hænder i en knytnæve, sving dine arme frem og tilbage, sidelæns mellem din talje og nedre bryst, og hold albuerne bøjet i en 90 graders vinkel.

  

• Hold din krop og ryg lige. Stræk dig op for at nå den maksimalt mulige højde, mens du holder ryggen lige og behagelig. Dybe vejrtrækninger kan hjælpe med at rette din krop op, når du er træt.

  

Trin 2. Behersk den korrekte teknik på underkroppen

Dine ben og underkrop er lige så vigtige for løb som din overkrop. Her er hvad du behøver at vide for at få teknikken til at passe:

• Hold hofterne spidse fremad. Hvis du begynder at slakke under dit løb, lægger du mere vægt på ryggen "og" du løber ikke så hurtigt som du kunne.

  

• Løft knæene lidt, mens du løber. Dette sammen med hurtige benskift og korte skridt kan hjælpe dig med at løbe længere afstande hurtigere. Dine fødder skal lande under din krop, med knæene let bøjede, så de kan bøje ordentligt, når dine fødder rammer jorden.

  

• Rør let ved jorden med dine fødder. Rør ved din fod mellem din hæl og din mellemfod, og bevæg dig derefter hurtigt fremad mod dine tæer, og hold din ankel bøjet, så du får mere trang til at bevæge dig. Spring fra jorden, mens du bevæger dig mod din tommelfinger, så dine kalve skubber dig frem med hvert trin, og holder din bevægelse stabil, men hopper.

  

Trin 3. Træk vejret ordentligt

Hvis du vil maksimere dit løbepotentiale, skal du lave din lavere vejrtrækning. Du bør lære at trække vejret dybt, gennem din næse og ånde langsomt ud gennem din mund. Næse vejrtrækning er vanskelig for nogle mennesker, så du skal arbejde hårdt; Hvis du trækker vejret gennem munden, kan du finde dig selv efter at hive efter luft. Giv din vejrtrækning tid efter dit tempo, og træk vejret hvert tredje eller fjerde trin, så du har en rytme af vejrtrækning. Hvis du føler, at du er i balance, skal du fokusere på din vejrtrækning.

Trin 4. Behersk din teknik gennem hele løbet

Hvis du løber en kilometer på banen eller før et løb, så er der ting, du kan gøre for at forbedre din tid under løbstræning og bruge andre løbere til din fordel. Her er nogle ting, du kan gøre:

• Få al din styrke frem. Få fart på og blive mere begejstret, lad ikke andre løbere komme foran dig, hvilket vil gøre det sværere for dig at rydde vejen foran mængden under løbet.

  

• Kend din position. Hvis du er på et hold, skal du have et sted, hvor du er i mængden. Hvis du er den hurtigste løber på dit hold, skal du starte forrest i din mængde. Hvis du er lidt langsom, bør du ikke starte forrest, fordi du kommer i vejen for de hurtigere mennesker, og du må hellere finde en god position i mængden.
• Arbejd ikke for hårdt for at være foran. Løberen, der er foran mængden, står over for et stort pres i løbet, fordi han sætter tempoet for mængden, slår vinden og føler sig mere stresset, når andre løbere er ved siden af ham. Medmindre du hopper hurtigere end alle andre i løbet, skal du holde dig "tæt" foran, lade den anden person sætte tempoet og kigge efter din chance for at komme videre, når du føler, at frontløberen er træt. Dette kan ske op til de sidste 400 eller 200 meter i et løb.

• Bliv i en afslappet tilstand midt i løbet. Vær ikke spændt midt i et løb. Fokuser på din vejrtrækning, og hold din krop afslappet og fleksibel, når du bevæger dig fremad.

  

• Bevar den bedste position i banen. Hvis du kører på et spor, er en god tommelfingerregel at køre lige, ikke kurve. At løbe i en kurve kræver energi, fordi du kun vil løbe “længere” for at være omkring andre mennesker, end når du løber lige. Når du løber under trange forhold, skal du prøve at fortsætte med at køre lige i banen, så du faktisk tilbagelægger en kort afstand; dette er en god strategi, så længe du ikke bliver mobbet af andre løbere.

• Tag et spark i slutningen. I løbet af de sidste 100-200 meter skal du virkelig grave dybt og gøre dig klar til at få hjertet til at pumpe. Spild ikke din energi og kæmp for at overleve de hektiske forhold på dette tidspunkt; saml strøm og øg din oprindelige hastighed. Du kan endda føle, at du løber hurtigt i løbet af det sidste minut, og det er ligegyldigt, om det du gør er at vinde.

  

• Forbliv fokuseret. Se ikke på din træner, din gruppe eller nogen andre ved siden af eller bag dig, ellers bliver du umotiveret.

Trin 5. Varm op og stræk effektivt

Der er en vis lære om, at en opvarmning før og efter et løb kan hjælpe dig med at løbe hurtigere, forhindre skader og hjælpe din krop med at blive klar til at løbe og slappe af. Andre mener dog, at en opvarmning faktisk kun udmatter musklerne og ikke har nogen reel fordel før en træning, og at blot et par minutters opvarmning kan hjælpe med en bedre træning.

• Hvis du beslutter dig for at strække dine kalve, hamstrings og hæle, skal du lave nogle enkle stående og siddende strækninger.
• Hvis du vil strække, før du løber, skal du jogge i et minut eller to, lave et par knæspark eller løbe på plads for at få pulsen op. Uanset hvad du vælger, vil det gøre din krop klar til at køre hurtigere.

Metode 3 af 3: Running Smart

Trin 1. Sørg for, at du har de rigtige sko

En af de nemmeste måder at øge din løbehastighed på er at sørge for, at du har passende fodtøj på. Dette kan virke uafhængigt, men hvis du løber i sko, der er for lange, for behagelige, for løse eller ikke giver dig den rette støtte, kan du muligvis ikke maksimere dit potentiale. Vær ikke genert. Gå til en sportsbutik, hvor professionelle medarbejdere kan hjælpe dig med at finde den sko, der passer dig bedst, og nogle gange endda bare se dig løbe for at se, hvilken type sko der passer dig bedst. Her er et par ting, du skal huske på, når du overvejer at købe en ny løbesko:

• Hvor langt kan du løbe i dine gamle sko. Det er en god idé at skifte løbesko efter at have løbet mellem 480-640 km, hvilket er cirka et års løb cirka 16 km hver uge, eller tidligere, hvis du bruger dem til maraton- eller halvmaratontræning. At løbe i dårligt formede sko gør det ikke kun svært for dig at løbe hurtigt, men kan også forårsage skade.

  

• Bevægelsesrum. Du skal have mindst en tommelfingerbredde mellem spidsen af din sidste tå og forsiden af din sko. De fleste køber løbesko, der faktisk er for små, så det er bedre, hvis du har lyst til at have klovnesko på for første gang.

  

• En behagelig størrelse mellem fod. Din fod skal være behagelig på den anden side.
• Komfortabel størrelse på hælen. Skridning i dette område kan forårsage personskade.

Trin 2. Spis godt

Du bør spise nok til at give dig selv energi til at løbe, men ikke så meget, at du føler dig træg eller træt. Spis ikke mindre end en time før dit løb, eller du vil føle dig træg. Hvis du ved, at du kommer til at lave en intens løbetræning, indtil du føler dig 2/3 fuld. Du bør spise mad, der indeholder kulhydrater, og som er let at fordøje, og som vil give dig energi uden at tynge dig. Her er et par ting, du skal huske på, hvis du vil spise rigtigt for at hjælpe dig selv med at løbe hurtigere:

• Det handler om balance. Selvom de rigtige kulhydrater giver dig energi, så glem ikke protein eller frugt og grøntsager.
• Hvis du kun træner for at øge din løbehastighed, behøver du "ikke" at øge dit kulhydratindtag. Spis ikke en skål pasta, før du løber, tror det vil give dig den energi, du har brug for.

• Hvis du vil have en snack, der hjælper dig med at træne din krop, kan du prøve en banan, fersken, en halv klippebar, et stykke fuldkornsbrød eller en muffin med gelé.

  

Trin 3. Hydrat, hydrat, hydrat

Drik mindst 16 ounce glas vand en time før du løber, og sørg for at forbruge mindst 8-10 glas på en dag.

• Ud over at drikke vand, kan du løbe hurtigere ved at drikke en kop kaffe 30 minutter til en time før dit løb. Prøv dog ikke dette for første gang på løbsdagen, eller det kan gøre dig lidt nervøs og forårsage fordøjelsesproblemer.

  

Trin 4. Tab dig om nødvendigt

Hvis du har den rigtige vægt, behøver du ikke prøve at tabe dig. Men hvis du er let overvægtig, vil det bremse dig, fordi det vil belaste din krop, når du løber. Så hold dig til en sund rutine for at tabe dig og spis mad, der holder din krop stærk.

Trin 5. Få venner

At løbe med en, der er i samme tempo, eller hurtigere end dig, kan hjælpe dig med at forblive motiveret og ikke give op let, når du føler dig træt. Uanset om du løber, slutter dig til en atletklub eller løber 5 km i din by så ofte som du har råd, kan bare have venner hjælpe dig med at forblive stærk, tænke sundt og prøve at slå din egen rekord. Vigtigst af alt kan løb med andre mennesker minde dig om, at fitness er et vigtigt mål, samt at have det sjovt!

Trin 6. Gør øvelsen

Uanset om du laver det med en ven eller alene, hvis du vil øge din hastighed, bør du lave regelmæssige øvelser, mens du løber, hvilket simulerer den stress, du ville føle, hvis du løb i et rigtigt løb. Du behøver ikke at bruge hele tiden på at løbe, eller du vil lægge en masse stress på dig selv, men det er bedst at gøre det mindst en gang om ugen, så du ikke bliver overvældet, holder din adrenalin i gang og forbereder dig på succes. Hvis du slår din personlige rekord, skal du fejre og tænke over alle de ting, du gjorde rigtigt, så du kan fortsætte med at øge dit tempo i fremtiden.

Trin 7. Indstil dine standardindstillinger

Hvis du prøver at begynde at løbe i gymnasiet, kan du sigte mod at løbe 6-6: 30 miles, hvis du er en pige, eller endda 5-5: 30 miles, hvis du er en dreng. Men hvis du bare prøver at løbe hurtigere, fordi du vil have det sjovt og forblive sund, er det et imponerende mål at lave 12 eller 10 minutters løb. Du behøver ikke at være Usain Bolt for at føle dig godt tilpas, hvor hurtigt du løber, og du behøver ikke at holde tempoet og følge med alle løberne omkring dig, hvis din krop fortæller dig, at du skal sænke farten. Det er godt for at øge din hastighed, men det er endnu vigtigere for at forblive sund og stolt over, hvem du er, der forbliver sund.

Tips

• At køre på en iPod eller tage en ven vil gøre det endnu sjovere.
• Løb er sjovere, når du laver det udendørs, og det er lettere at presse dig selv. Kør kun på løbebåndet, hvis vejret er dårligt.
• Husk ordsprog “kvalitet vs. mængde”når du laver gentagelser til styrketræning.
• Skub dig selv den ene dag og slap af den næste.
• Gør det på stadion. Stræk først. Kør derefter hurtigere (sprint). Dette øger din udholdenhed til at løbe (16) 100 meter.
• Pushups og sit ups kan udføres hver dag. Men når du træner vægt, skal du hvile i mindst 48 timer, før du foretager gentagelserne. Det er også en god idé at tage en pause fra enhver anstrengende aktivitet for at give din krop tid til at reparere sig selv.