Angst er en del af hverdagen. Hvis du ikke overdriver det, kan angst minde dig om at være opmærksom og være taktfuld. Stressorer, der fortsætter med at akkumulere, udløser imidlertid kronisk angst, der skal overvindes ved at ændre tankegangen. Frygten og angsten for at forestille sig noget dårligt, der sker i deres daglige liv, forhindrer mange mennesker i at kunne slappe af og nyde livet. Nogle gange forsvinder angsten af sig selv, når årsagen er løst. Den konstante nagende angst gør imidlertid livet ubehageligt. Det første skridt til at frigøre dig selv fra angst er at danne nye vaner mentalt og fysisk.
Trin
Metode 1 af 4: Styring af fysiske reaktioner på roen selv
Trin 1. Tag et par dybe indåndinger
Brug et par minutter på at fokusere på åndedrættet. Når du indånder, skal du skubbe luften ind i din mavehule i stedet for bare at nå dit bryst. Pust derefter langsomt ud gennem din næse. Træk 5 vejrtrækninger og træk derefter vejret normalt. Denne øvelse afslapper dit bryst, så du kan trække vejret længere.
For at sikre, at du kan trække vejret dybt, skal du placere dine håndflader på din mave, så du kan mærke din mave ekspandere
Trin 2. Forbedre din kropsholdning
Angst udløser kroppens naturlige reaktion for at beskytte sig selv, men ved at rette op på din krop sender du en besked til din hjerne om, at du er i kontrol. Til det skal du trække dine skuldre tilbage, rette ryggen og løfte din hage. Denne metode hjælper dig med at slippe af med angst og kontrollere dit sind, så du føler dig rolig.
Trin 3. Tag en tur
Bevægelse af din krop distraherer dig fra at føle dig rastløs. Udover at distrahere dit sind fra angstudløser, producerer din krop hormoner, der får dig til at føle dig rolig, mens du går. Hvis det er muligt, bør du gå udendørs, fordi udendørs aktiviteter kan forbedre humøret.
Ud over at gå, kan angst overvindes ved at lave andre fysiske aktiviteter
Trin 4. Afsæt tid til at dyrke yoga
Regelmæssig yoga praksis er nyttig til at lindre angst og kontrollere kroppens reaktion på stress. Tilmeld dig en yogaklasse eller øv dig i henhold til instruktionerne i videoen eller bogen.
Tag dig tid til at dyrke yoga i 10 minutter hver morgen eller aften. Regelmæssig øvelse af yogastillinger vil gøre det lettere for dig at udføre fysiske bevægelser, hvis du har brug for at berolige dig selv, når du føler dig rastløs
Trin 5. Udfør progressiv muskelafslapning
Denne afslapning udføres ved at sammentrække og afslappe muskelgrupper en efter en startende fra tæerne. Lav derefter afslapning på lægmusklerne, lårene, fortsatte op til toppen af hovedet. Dette trin får hele kroppen til at føle sig afslappet.
Denne afslapningsteknik er især nyttig, hvis du har problemer med at falde i søvn
Metode 2 af 4: Dannelse af et nyt tankesæt
Trin 1. Find ud af hvilke angstudløsere der kan elimineres
Nogle gange skyldes angst en bunke opgaver, der skal udføres. Hvis du er opmærksom på en efter en, er opgaverne på dagsordenen ikke hovedårsagen til stress. I stedet opstår angst på grund af de mange ting, der skal gøres. Angsten aftager med det samme, hvis du tager fat på udløserne en efter en.
- Afslut straks de enkle sager, der belaster sindet for ikke at hober sig op. Betal regninger og miljøhygiejneafgifter til tiden, indbetalte skatter inden deadline, registrer dig til det nye semester på forhånd, kontakt en praktiserende læge eller tandlæge og så videre.
- Når du føler dig ængstelig for at skulle håndtere en ubehagelig situation, skal du huske, at du kan ændre den ved at reagere på den fra et andet perspektiv. For eksempel er du tilbageholdende med at deltage i familiesammenføringen i næste uge. Overvind dette ved at bestemme, hvor længe du vil være der og sørge for komfortabel indkvartering. Hvis du stadig er urolig, kan du beslutte ikke at komme. Du kan frit bestemme, hvordan du vil bruge din tid.
Trin 2. Skift dit perspektiv på kilderne til angst, som du kan kontrollere
Nogle ting, der gør dig nervøs, kan ikke overvindes på kort tid, for eksempel på grund af en ulykke, økonomiske problemer eller konflikt med din partner. Du kan dog lindre stress og angst, der udløser angst, ved at se tingene fra et andet perspektiv.
- Prøv at løse problemet på forskellige måder. Kontakt en finansiel rådgiver for at løse økonomiske problemer. Afsæt tid til at være sammen med kære, der er syge. Tag din partner til rådgivning for at genoprette forholdet.
- Begræns den tid, du bruger på at tænke på ting, der udløser stress. Du kan ikke ændre noget ved hele tiden at tænke på problemet. Gør noget ved det, og tag derefter tid til at tænke på noget andet eller have det sjovt, selvom det bare er en afslappet gåtur i parken eller se dit yndlings -tv -program.
Trin 3. Tag dig tid til at øve ro i sindet
Har du nogensinde mediteret? Denne øvelse er nyttig til at lindre angst et øjeblik. Hvis du øver regelmæssigt, kan meditation ændre din tankegang og forbedre mental sundhed.
- For begyndere, der aldrig har dyrket meditation, kan du bruge cd'en meditation guide eller deltage i en klasse. Meditationstræneren vil forklare, hvordan du styrer dit sind for at falde til ro, når negative tanker begynder at rase.
- Mindfulness -meditation er også meget gavnligt. Når du mediterer, fokuserer du dit sind på udløserne af angst i detaljer, indtil du er klar til at tænke på noget andet i løbet af dagen. Hvis du ofte vågner om natten og føler dig urolig, skal du flytte til et roligt sted for at tænke over alle de ting, der virker overvældende, og derefter finde ud af, hvordan du får ting gjort, som du kan håndtere. På den måde er du klar til at gå dit daglige liv i fred, fordi du allerede kender løsningen.
Trin 4. Del dine følelser med andre
Et sikkert tip til håndtering af angstanfald er at udtrykke indespærrede følelser. Det er en god idé at dele, hvordan du har det med nogen, du kan stole på. Udover at få objektiv feedback, finder du muligvis en løsning på det aktuelle problem.
- Det mest passende første trin er at fortælle den nærmeste støttende person, f.eks. En forælder, partner, søskende eller nær ven. De kender dig godt og er villige til at give dig nogle trøstende råd. På den anden side kan de tætteste på dig være en kilde til angst.
- Kontakt en terapeut. Udover at blive uddannet til at være objektive lyttere, betales terapeuter for at forklare, hvordan man lindrer angst. Få terapi, hvis du har kronisk angst, som du ikke kan klare på egen hånd.
- Lær, hvordan du effektivt taler om, hvordan du har det, i stedet for at holde det inde, indtil det bygger op.
Metode 3 af 4: Ændring af din livsstil
Trin 1. Undgå mad og drikkevarer, der udløser angst
Det kan være, at du er nervøs, fordi du regelmæssigt indtager mad eller drikkevarer, der forårsager stress. At begrænse indtagelsen af disse fødevarer og drikkevarer er gavnligt for at berolige sindet og få hjerterytmen til at forblive stabil.
- Begræns forbruget af sukkerholdige og hvedemelbaserede fødevarer. Fødevarer, der falder ind under denne kategori, giver generelt en følelse af "komfort", men får blodsukkerniveauet til at stige dramatisk og gøre angsten værre.
- Reducer koffeinforbruget. At drikke en kop kaffe hver morgen kan øge angsten, fordi koffein stimulerer nervesystemet. Drik derfor ikke kaffe eller begræns 1 kop om dagen.
- Drik ikke alkohol. Måske vil du drikke alkohol for at lindre stress. Den midlertidige lindring ved at drikke gjorde angsten dog værre. Alkohol er en depressiv, der gør dit humør dårligere. Derudover udløser alkoholens indvirkning på kroppen, såsom dehydrering, væskeretention og sundhedsproblemer senere i livet, også angst.
Trin 2. Spis mad, der balancerer følelser
Udover at opretholde et godt helbred ved at spise frugt, grøntsager, fuldkorn og magert kød, vil dit humør blive bedre, hvis du spiser:
- Acai bær, blåbær og andre fødevarer, der er høje i antioxidanter. Afgiftning af kroppen er nyttig til at reducere angst.
- Fødevarer med et højt indhold af magnesium og kalium, såsom nødder, usødet chokolade og bananer, er naturlige stressreducerende midler.
Trin 3. Afsæt tid til regelmæssig motion
Undersøgelser viser, at mennesker, der træner regelmæssigt, er mindre urolige. Kropsbevægelser under træning øger blodgennemstrømningen og producerer endorfiner, der får dig til at føle dig rolig og glad. Gør derfor følgende øvelser regelmæssigt.
- Konditionstræning, såsom cykling, rask gang, løb eller svømning.
- Løfte vægte for at opbygge og styrke muskler.
- Muskelstyrkende øvelser, såsom yoga og pilates.
Trin 4. Ændre leve- eller arbejdsvilkår
Nogle gange bliver angsten værre på grund af ubehag ved hjemmet eller kontoret. Atmosfæren, hvor du lever dine daglige aktiviteter, har stor indflydelse på dit humør. Tag følgende trin for at reducere angst, når du går i dit daglige liv.
- Få for vane at holde orden i tingene. Stabler af bøger og dokumenter, en fuld skraldespand eller ubrugte genstande kan forværre angsten. Ryd op i dit hjem og din arbejdsplads, så alt er pænt organiseret og gerne et lukket sted. Gør det til en vane at rydde op og tage skraldespanden ud hver dag.
- Renover 1 eller 2 værelser ved at ændre farven på soveværelset eller stuen, købe lagner eller puder og omarrangere møbler. At opleve en ny atmosfære under daglige aktiviteter er gavnligt for at danne et nyt perspektiv.
- Besøg et nyt sted. Fyld weekenden med en tur eller gå i parken uden for byen for at ændre den daglige rutine en gang imellem. Stimulering af hjernen med noget nyt, såsom seværdigheder, lyde og lyde forbedrer humøret.
Metode 4 af 4: Undergår medicinsk terapi
Trin 1. Tag naturlige midler, der virker for at lindre angst
Mange mennesker, der indtager naturlægemidler eller naturlige ingredienser, er i stand til at reducere angst lidt efter lidt. Kontakt din læge, før du tager kosttilskud, især hvis du har allergi. Køb urter eller urtetilskud i supermarkeder eller apoteker, for eksempel:
- Te- eller kamilleblomstekstrakt. Køb en æske te, ekstrakter eller kosttilskud fremstillet af kamilleblomster, fordi de er gavnlige for at berolige sindet. Imidlertid kan kamille te udløse allergi hos mennesker, der er allergiske over for ragweed eller valerian.
- Valerian rod. I Europa bruges valerianrod ofte til at lindre angst. Vær forsigtig, denne plante kan udløse allergi.
- kava kava. Denne polynesiske plante har en beroligende effekt til behandling af angst.
Trin 2. Spørg din læge om medicin
Nogle gange kan ændringer i mentale og fysiske aspekter ikke overvinde angst. Tal med din læge, hvis du har alvorlig angst eller angstlidelse. Spørg din læge, om du skal tage medicin, der er ordineret af en læge, og som har haft succes med at hjælpe mange mennesker med kronisk angst.
Tips
- Afsæt masser af tid til at slappe af, mens du lægger det i blød i det varme vand. Dette trin er nyttigt til at lindre angst.
- Øv dyb vejrtrækning.
- Hvis du føler dig ængstelig, reagerer din krop, selvom du ikke ved hvorfor.
- Angst opstår normalt om natten, når den er alene. At lytte til naturlyde eller afslappende musik kan distrahere dig fra angstfremkaldende lyde. Plus, du falder hurtigere i søvn!
